Ang isang hypocaloric diet ay isang diyeta sa pagbaba ng timbang na naghahangad na ubusin ang mas kaunting mga calory kaysa sa kailangan ng katawan na "gumana." Talaga, ang katawan ay gumagamit ng mga caloriya upang manatiling buhay, iyon ay, upang huminga, gawin ang panloob na mga pag-andar, atbp, at upang masakop ang aming pang-araw-araw na pisikal na aktibidad (paglipat, pag-akyat at pababa ng hagdan, paglalaro ng palakasan …).
Paano natin malalaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan natin bawat araw?
Ang pormula upang makalkula ito ay ang mga sumusunod, kung ikaw ay nasa pagitan ng 30 at 60 taong gulang, paramihin ang iyong timbang ng 8.7 at magdagdag ng 829.
Halimbawa, kung tumimbang ka ng 63.5 kilo ng kg, ang average ng mga babaeng Espanyol ayon sa isang survey ni Sigma Dos:
- 63.5 x 8.7 + 829 = 1,381 calories
At kung ikaw ay higit sa 60 taong gulang, kailangan mong magparami ng 10.5 at magdagdag ng 596.
Sa halimbawa ng 63.5 kilo ito ay:
- 63.5 x 10.5 + 596 = 1,262 calories
Gaano karaming mga calorie ang dapat magkaroon ng iyong hypocaloric diet pagkatapos?
Alam kung ano ang ginagamit ng iyong katawan, dapat kang kumuha ng mas kaunting mga calorie upang mawala ang timbang. Kung ayon sa pormula na ginamit mo sa 1,381 kcal sa isang araw, ang perpekto ay ang pagdiyeta mo ng 1,200 kcal, hindi gaanong mas mababa, dahil ang labis na paghihigpit sa calory ay magdudulot sa katawan na ibababa din ang calory expenditure at hindi ka mawawalan ng timbang, gutom lamang.
Kung nag-eehersisyo ka ng maraming, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga calorie na iyong natupok, ngunit dapat itong isang masidhi at regular na ehersisyo, na pinagsasama ang mga aktibidad sa cardiovascular (pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta …) sa iba pa na gumagana ang mga kalamnan (timbang, isometric na ehersisyo … ).
Mahalaga ang mga calory ngunit … hindi sila ang lahat
Tulad ng nutrisyonista na si Aitor Sánchez, may akda ng My Limping Diet, ay nagpapaliwanag , "karaniwang kahulugan na maunawaan na 100 kcal ng abukado ay hindi nakakaapekto sa katawan sa parehong paraan tulad ng 100 kcal sa anyo ng vodka o asukal".
Para sa kadahilanang ito, ang hypocaloric diet ng CLARA, bilang karagdagan sa pagdikit sa 1,200 kcal, ay batay sa diyeta sa Mediteraneo, na kinabibilangan ng prutas, gulay, isda, karne … mga sariwang pagkain, na kung saan ay talagang nagpapalusog sa katawan.
Sa kabilang banda, dapat nating iwasan ang mga pagkaing nagbibigay ng "walang laman na caloryo", iyon ay, na ang nilalaman ng micronutrient, iyon ay, mga bitamina at mineral, ay mababa o null, na karaniwang mga pagkain o inumin na mayaman sa asukal.
- Hindi rin angkop para sa iyo ang mga ultra-naprosesong pagkain, samakatuwid nga, ang mga pagkaing napaka-mayaman sa taba, asukal, asin at mga additives, at na "pumatay sa amin" bilang dietitian-nutrisyunista Carlos Ríos, CLARA blogger, nagbabala.
Kapag sumusunod sa isang diyeta na pandaraya, huwag mahulog sa bitag ng mga magaan na pagkain
Ang isang pagkain ay itinuturing na magaan kapag mayroon itong mas mababa sa 30% na calorie kaysa sa sanggunian na pagkain. Sa madaling salita, ang isang magaan na mayonesa ay may 30% mas kaunting mga calorie kaysa sa isang normal na mayonesa, ngunit mayroon pa rin itong higit pang mga calorie kaysa sa isang light vinaigrette. At ito ang pagkakaiba, ang pagiging magaan ay hindi nangangahulugang wala itong calories, kaya't huwag awtomatikong isama ito sa iyong diyeta na iniisip na hindi ka nito matataba.
- At ang iba pang bitag ng ilaw ay pinapaniwala nila sa amin at kumakain ng mas malaking bahagi kaysa sa kakainin natin kung hindi sila magaan, kaya sa huli makakakuha tayo ng mas maraming kaloriya sa pamamagitan ng paggamit ng magaan na pagkain.
Paano maghanda ng isang lingguhang menu na may hypocaloric diet
Araw-araw kailangan mong kumain:
- 2 servings ng gulay (250 g / paghahatid)
- 2 servings ng prutas (isang piraso o 125 g / paghahatid)
- 2-3 servings ng pasta, bigas, legume, patatas o tinapay (50 g ng hilaw na pasta, bigas o tinapay at 125 g ng patatas)
- 1-2 servings ng protina (120g isda o puting karne o tofu o 2 itlog)
- 2 servings ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (isang paghahatid ay 2 yogurts o 1 baso ng gatas o 100 g ng sariwang keso o 40 g ng may edad na keso)
- 1 paghahatid ng mga mani (20 g)
- 2-3 kutsarang langis ng oliba
Karaniwang menu ng diyeta na mapagkunwari
- Agahan Mini tuna sandwich + tsaa, kape o pagbubuhos
- Midmorning. 1 piraso ng prutas + 1 dakot ng mga mani (20 g)
- Pagkain. Salad + inihurnong manok + piraso ng prutas
- Meryenda. Sariwang keso na may kaunting langis ng oliba
- Hapunan Gulay cream + inihaw na isda + yogurt
Upang gawing madali para sa iyo, lumikha kami ng isang libreng maida-download na lingguhang menu na maaaring magamit bilang isang batayan, ngunit sa mga susunod na linggo, binabago lamang ang ilang mga pagkain para sa iba pang mga katumbas.
Halimbawa, kung sa isang menu iminumungkahi namin sa iyo na gumawa ng mga berdeng beans na may beans at isang burger ng manok, sa isa pa maaari kang gumawa ng broccoli na may mga lentil at isang loon ng salmon. Bilang karagdagan, makakahanap ka ng iba pang mga magaan na resipe upang pukawin ka sa aming website.
Libreng maida-download na diyeta na hypocaloric
Mga meryenda at meryenda ng hypocaloric diet
Bilang karagdagan sa mga almusal, tanghalian at hapunan na iminumungkahi namin, sa kalagitnaan ng umaga at hapon maaari mo ring kunin
- Piraso ng prutas (sapilitan sa isang meryenda sa isang araw) na may mga mani
- Yogurt na may mga mani (kung wala ka sa kanila ng prutas)
- Sariwang keso
- Hard-pinakuluang itlog
- Salamin ng natural na tomato juice na may paminta
- Karot
- Baso ng gatas
- Kape o tsaa na may gatas
Gaano katagal maaari mong sundin ang hypocaloric diet
Ito ay isang malusog na diyeta, kaya't kung wala kang mga kontraindiksyon sa kalusugan, maaari mo itong sundin hanggang mawala ang 3-5 kilo na kailangan mong mawala.
- Kung mawawala sa iyo ang higit sa 5 kilo, mahalaga na kumunsulta ka sa iyong doktor bago.
Paano maiiwasan ang rebound effect
Ang aming diyeta ay mapagkunwari ngunit hindi masyadong mahigpit, kaya't hindi ka magkakaroon ng rebound na epekto. Siyempre, ipinapayong gumawa ng isang paglipat sa pagitan ng diyeta at pagbalik sa isang "normal" na diyeta, kaya ipinapayong magsimula sa isang libreng pagkain sa isang linggo kapag naabot mo ang iyong timbang, iyon ay, isang pagkain kung saan Maaari mong kainin ang gusto mo ngunit hindi lumalampas sa bahagi at hindi na inuulit.
Ang libreng pagkain ay alinman sa agahan o tanghalian o hapunan, ngunit hindi lahat ng mga menu ng araw, isa lamang sa mga pangunahing pagkain. Pagkatapos ay maaari mong ipakilala ang pangalawang lingguhang libreng pagkain at, kung mananatili ka sa iyong timbang, hanggang sa isang third.
- Sa sandaling makita mo na nakakakuha ka ulit ng timbang, bumalik sa ilang linggo ng mahigpit na pagdidiyeta at dahan-dahang ipakilala muli ang mga libreng pagkain. At kapag kumain ka ng normal, pag-isipan ang pagsunod sa mga alituntunin ng diyeta sa Mediteraneo, pag-iwas sa mga pagkaing naproseso at ang mga may "walang laman na calory."
