Ang pagkakaroon ng mataas na kolesterol ay isang problema na nag-aalala at gumagawa ng isang mahusay na porsyento ng populasyon na walang tulog. Ayon sa isang pag-aaral ng Spanish Society of Cardiology (SEC), 20% ng mga Espanyol na higit sa 18 taong gulang ang may antas na kolesterol na mas mataas sa 250 mg / dl, na itinuturing na labis na halaga.
Ngunit bakit mapanganib ang mataas na kolesterol?
Upang magsimula, dapat nating makilala ang dalawang uri ng kolesterol: mababang density o LDL (kilala bilang "masamang" kolesterol) at high-density o HDL (kilala bilang mabuting kolesterol). Habang ang mabuting kolesterol ay nagdadala ng kolesterol mula sa ibang mga bahagi ng katawan patungo sa atay kung saan aalisin ito; ang masamang kolesterol, kung ito ay labis, ay maaaring dumikit sa mga dingding ng mga ugat, na ginagawang mas makapal at mahigpit, na nagpapahirap sa pagpasa ng dugo at pagtaas ng presyon ng dugo.
- Kung ang kolesterol ay patuloy na naipon sa mga ugat, maaari itong hadlangan ang mga ito, na kung saan ay nagdaragdag ng peligro ng pagdurusa mula sa iba't ibang mga problema sa puso o sakit tulad ng atake sa puso o stroke.
Ano ang maaaring gawin upang labanan ang kolesterol?
Mayroong iba't ibang mga kadahilanan na nagtataguyod ng paglitaw ng mga mataas na antas ng kolesterol tulad ng ilang mga sakit sa atay, endocrine o bato, ang pagkonsumo ng ilang mga gamot o isang genetis na predisposisyon. Gayunpaman, ang kadahilanan na may higit na timbang ay isang hindi sapat na diyeta.
- Katulad nito, bukod sa gamot, maraming mga elemento na mayroon tayo upang mabawasan ito, tulad ng pag- iwas sa labis na timbang, paggawa ng pisikal na ehersisyo, pagtigil sa paninigarilyo o pagbawas sa pag-inom ng alkohol. Ngunit, nang walang pag-aalinlangan, ang pangunahing pag-aalaga ng diyeta.
Mga susi sa diet na kontra-kolesterol
Kapag pinag-uusapan ang tungkol sa isang diyeta na kontra-kolesterol, ang unang bagay na karaniwang naiisip ay ang pangangailangan na bawasan o alisin ang mga pagkaing mataas sa kolesterol. Gayunpaman, ang dietary kolesterol ay hindi ang pangunahing kalaban upang labanan dahil sa pangkalahatan ay hindi ito ang sanhi ng hypercholesterolemia, dahil humigit-kumulang 15-20% lamang ng dietary na kolesterol na kinakain natin ang hinihigop ng bituka. Bagaman halatang kung labis itong kumukuha, maaari itong itaas ang kolesterol. Maipapayo na huwag lumampas sa 300 mg ng dietary kolesterol bawat araw at kung nais mong bawasan ang kolesterol, huwag kumuha ng higit sa 200 mg araw-araw.
- Ang pangunahing sanhi na mayroon kaming mataas na kolesterol ay ang tinatawag na endogenous kolesterol, iyon ay, ang kolesterol na ginagawa ng ating katawan (partikular, ang atay) nang mag-isa mula sa mga fatty acid na ibinibigay ng mga saturated fats. Samakatuwid, upang mapanatili ang kolesterol, kinakailangan upang maiwasan ang pag-ingest ng labis na kolesterol sa pamamagitan ng pagdidiyeta, ngunit higit sa lahat kinakailangan upang subukang bawasan ang pagkonsumo ng taba ng puspos sa isang minimum. Inirerekumenda na ang mga ito ay kumakatawan sa mas mababa sa 10% ng diyeta.
Anong mga pagkain ang dapat isama sa diyeta?
- Kumain ng mas maraming prutas at gulay, mga legume at buong butil. Sa ganitong paraan nadagdagan ang pagkonsumo ng pandiyeta hibla na binabawasan ang pagsipsip ng kolesterol sa bituka.
- Kumain din ng maraming asul na isda at mani, dahil mayaman sila sa hindi nabubuong mga fatty acid na, kahit na hindi nila binabawasan ang masamang kolesterol, pinapataas ang HDL (ang mabuting) kolesterol.
- Bilang karagdagan, inirerekumenda ang mga pagkaing mayaman sa mga halaman ng halaman (langis ng oliba, mga halaman at sa isang mas kaunting dami, mga mani at gulay) na magbabawas ng pagsipsip ng mga fatty compound sa bituka at dahil dito, kolesterol.
Nyawang
Anu-anong pagkain ang dapat iwasan?
- Ang mga puspos na taba na nasa mga pagkaing naproseso tulad ng mga natagpuan sa mga sausage, naprosesong karne o pang-industriya na pastry.
- Limitahan din ang mga pagkaing mayaman sa kolesterol (egg yolks, buong gatas …). Maaari mong, halimbawa, kapalit ang buong pagawaan ng gatas para sa mga skimmed; mantikilya para sa langis ng oliba at mataba na karne para sa mga karne na walang taba, tulad ng kuneho o walang balat na manok.
- Mahalaga rin na bawasan ang pagkonsumo ng alak at asukal hangga't maaari.
Ang lingguhang menu ng diyeta upang babaan ang kolesterol
Kung sakaling may pag-aalinlangan ka pa rin kung paano maililipat ang mga nasasakupang lugar sa iyong pang-araw-araw na diyeta, narito ang isang lingguhang menu na ginawa ng Realfooding Center, ang sentro ng nutrisyon na isinulong ng dietitian-nutrisyonista at blogger ng CLARA na si Carlos Ríos. Maaari mong suriin ang mga recipe sa: mimenurealfooding.com.
