Kung sa iyong Instagram account o sa iyong lupon ng mga kaibigan nagsimula kang makarinig ng mga salitang tulad ng ultra-naprosesong pagkain, totoong pagkain o #realfood, marahil ay salamat kay Carlos Ríos. Ang dietitian-nutrisyunista na may halos isang milyong tagasunod ay may misyon: upang gisingin kami mula sa Matrix, iyon ay, mula sa katotohanan na nilikha ng isang industriya ng pagkain na pinapaniwalaan namin na ang cookies, mga cereal ng agahan o katas ay malusog na pagkain.
Ngayon pa lang niya nai-publish ang librong Kumain ng totoong pagkain. Isang gabay upang baguhin ang iyong diyeta at iyong kalusugan (Ed. Paidós) at nakapanayam namin siya upang sabihin sa amin ng kaunti pa tungkol sa ultra-naproseso. Gayundin, mayroon kaming magandang balita! Makikipagtulungan si Carlos kay Clara, kapwa sa magazine at sa web.
Bago basahin ang pakikipanayam, suriin natin ang 3 pangunahing mga konsepto ng #realfood uniberso:
- Totoong pagkain, realfooding o # refalfood. Hindi pinoproseso na pagkain, ang mga natupok nang eksakto tulad ng mga ito. Sa madaling salita, halos lahat ng mga pagkain - gulay, prutas, legume, karne at isda - na maaari mong makita sa merkado.
- Mga pagkaing ultra-naproseso. Ang mga ito ay hindi katulad ng kanilang orihinal na anyo. Karaniwan silang puno ng mga idinagdag na asukal, asin, taba, at mga additives. Halimbawa: cookies, cereal sa agahan, malamig na pagbawas, nakabalot na juice, tinapay sa supermarket, softdrink, diet bar o cold cut.
- Malusog na naproseso. Ang mga ito ay mga pagkain na may mas mataas na antas ng pagpoproseso kaysa sa mga napakaliit na naproseso (gulay, prutas, atbp.). at iyon, karaniwang, nakabalot ang mga ito. Mga halimbawa: EVOO (Extra Virgin Olive Oil), buong butil, de-latang mga legume, yogurts, keso o gatas.
Maaari mong basahin ang kumpletong listahan ng malusog na tunay, ultra-naproseso at naproseso na pagkain.
Tanong: Bakit masama ang mga pagkaing ultra-naproseso?
Sagot: Ginagawa ang mga ito sa mga sangkap na alam namin mula sa pang-agham na ebidensya na hindi malusog. Pangunahing idinagdag ang mga sangkap na ito ng mga sugars, pino na langis ng halaman at harina, additives, at asin. Ang kumbinasyon ng mga sangkap na ito ay gumagawa ng mga ultra-naprosesong mababa sa nutrisyon, sa calorie, nakakahumaling at hindi malusog.
Q: Paano nila tayo sinasaktan?
A: Ang mga naproseso nang dahan-dahan ay pinapatay tayo dahil sa labis na pag-inom ng mga tao, hindi nila alam kung ano sila at kung bakit sila nakakapinsala. Ang mas maraming pagkonsumo mo, mas maraming peligro ang magkakaroon ka ng pagbuo ng tinatawag na Non-Communicable Chronic Diseases tulad ng type 2 diabetes, sobrang timbang, labis na timbang o ilang uri ng cancer at kahit ilang sakit sa isip. Ang mga sakit na hindi nakikipag-ugnay ay tinatawag na dahil hindi sila kumalat sa pamamagitan ng isang nakakahawang ahente, tulad ng trangkaso flu o maliit na virus, ngunit ito ay resulta ng isang kombinasyon ng mga kadahilanan, kabilang ang hindi magandang diyeta.
Ito ay isang dobleng negatibong epekto sapagkat kapag ubusin mo ang ultra-naproseso, bilang karagdagan sa pagkain ng mga nakakapinsalang pagkain, hihinto ka sa pagkain ng totoong pagkain na puno ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon para sa ating katawan.
"Ang mas maraming proseso na kinakain mo, mas mataas ang peligro mo sa labis na timbang, diabetes o cancer"
Maaari kang gumastos ng maraming taon sa pagkakaroon ng mga glucose spike tuwing umiinom ka ng isang asukal na soda at hindi mo malalaman hanggang sa magsimulang hindi gumana ang iyong pancreas. Ang mga ultra-naproseso ay nagdudulot ng mga pagbabago sa aming katawan at hindi namin ito namalayan, kaya't wala kaming lunas.
T: Mabababalik ba ang sitwasyong ito?
A: Sa totoo lang, tulad ng pagkakaroon ng mga sakit na ito ay isang kumpol ng mga kadahilanan, hindi pa huli na magsimulang alagaan ang iyong sarili. Bagaman mas madaling pigilan kaysa sa paggamot, alam namin na ang sobrang timbang o type 2 na diabetes ay maibabalik sa mahusay na ugali.
Q: Paano namin mahahanap ang naproseso?
A: Karaniwan silang nakabalot, nagdadala sila ng malalaking pag-angkin tulad ng "mayaman sa ganyan", "mababa kung saan", 0%, ilaw, eco, bio … Ang katotohanan ay nasa listahan ng mga sangkap dahil ayon sa batas ay hindi sila maitago, kahit na ipinakubkuta nila ito sa mga pangalan na halos hindi mapuntahan ng mga tao. Isang madaling panuntunan: kung mayroon itong higit sa 5 mga sangkap, marahil ito ay ultra-naproseso at kung sa mga sangkap na matatagpuan mo ang mga asukal, harina, langis ng halaman, mga additibo o idinagdag na asin, sigurado na.
Q:
A: Kung ang mga ultra-naproseso ay kumakatawan sa mas mababa sa 10% ng iyong diyeta, totoo na walang nangyayari. Ang problema ay ang maliit na iyon ay kadalasang marami sa araw-araw. Ang mga produktong ultra-naproseso ay naroroon sa lahat ng lugar –supermarket, sa mga kaganapan sa lipunan, sa media …–.
Q:
A: Totoo na ang totoong pagkain ay mas mahal kaysa sa mga pagkaing ultra-naproseso, sapagkat ang mga ito ay gawa sa murang at kumikitang mga hilaw na materyales. Nakakainis ang paghahambing. Ngunit kailangan mong ihinto ang paghahambing sa kanila, dahil ang pagpapakain sa ultra-naproseso ay hindi dapat isang pagpipilian. Kung ang iyong kalusugan ay isang priyoridad, ikaw ang hahanapin ang paraan at trick upang gawin itong mas abot-kayang. Hindi mo kailangang maglagay ng presyo sa iyong kalusugan.
Dapat nating itaguyod ang edukasyon sa pagkain at kahit itala ang ultra-naproseso na may mga buwis, tulad ng ginawa sa tabako.
Q:
A: Pagsamahin ang mga totoong pagkain at lutuin ang mga ito sa isang malusog na paraan (griddle, oven, steam…). At hindi bababa sa kalahati ng iyong mga pinggan ay nagmula sa gulay: gulay, prutas, halamang-butil, nuwes … Pinupunan namin ang natitira sa mga hindi pinrosesong pagkain ng hayop: karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog o may mga pagkaing mayaman sa carbohydrates tulad ng buong butil, tubers. Madaling kumain ng malusog at iba-ibang diyeta.
A: Oo. Kapag ang isang tao ay tumigil sa pagkain ng mga ultra-naprosesong pagkain, na puno ng mga harina, asukal at taba na madaling masipsip ng katawan, kumakain sila ng totoong pagkain, na mas pumupuno at may kalidad na calorie. Hindi lahat ng calories ay pareho; ang mga caloriya mula sa hindi gaanong naproseso na mga pagkain ay maaaring gumawa ka ng mas kaunting taba salamat sa kanilang higit na epekto sa paggasta sa digestive metabolic Kaya't kung kumain ka ng totoong pagkain, madaling kumain ng mas kaunting mga calorie sa isang araw at mawalan ng timbang.
Q: Ang konsepto ba ng tanghalian o day off ay may katuturan sa isang tunay na diyeta sa pagkain?
A: Ang konseptong ito ay may mga negatibong konotasyon dahil ipinapalagay nito na sa loob ng isang linggo ay nahihirapan ka sa mga paghihigpit at pagkatapos ay binabayaran mo ang iyong sarili sa naprosesong pagkain. Mas pabor ako sa pagkain ng totoong pagkain nang regular ngunit dahil nasisiyahan ka dito.
Q: Cookies, oo o hindi?
A: Ang tanging malusog na cookie doon ay kung gagawin mo ito sa iyong sarili. Na may malusog na sangkap: saging o mga petsa sa halip na asukal; buong trigo, baybay, o oatmeal sa halip na pino na harina; EVOO (Extra Virgin Olive Oil) o coconut sa halip na mirasol o langis ng palma. Gayundin, dahil kailangan mong lutuin ang mga ito, mas kakaunti ang kakainin mo. Sa pamamagitan ng kahulugan, ang cookie ay isang produktong panaderya, batay sa harina, taba at asukal. Karamihan sa populasyon ang kumakain sa kanila na iniisip na sila ay malusog na mga siryal. Mas mahusay na magkaroon ng totoong pagkain para sa agahan o meryenda: prutas, pagawaan ng gatas, mani …
Q: Malusog ba ang Iberian ham?
A: Ang acorn-fed Iberian ham ay may taba ng nilalaman na hindi nakakasama at walang idinagdag na mga nitrite. Sa anumang kaso, kailangan mong makita ang iyong diyeta sa pangkalahatan, paano mo ubusin ang ham na ito (o anumang iba pang malusog na naproseso)? Kung kinakain mo ito at pinalitan ang malulusog na gulay, prutas, halamang-gamot o protina, ito ay kapag ginawa mong hindi balanse ang iyong diyeta. Dapat mong tratuhin ito tulad ng isa pang karne, na inirerekumenda kong kumain ng tatlong beses sa isang linggo (puti o pula).
Ang mga malusog na pagkaing naproseso ay hindi kailangang palitan ang mga gulay, prutas o legume, ang mga ito ay pandagdag
Q: Inirerekumenda ba ang langis ng niyog?
A: Sinasabi ng mga pag-aaral na ang mga puspos na taba sa birhen (hindi naprosesong hilaw) na langis ng niyog ay hindi nakakasama. Ang mahalagang malaman ay ang mga puspos na taba ay naiiba kung nagmula ito sa isang ultra-naproseso o kung natural silang naroroon sa isang tunay na pagkain, tulad ng niyog. Ngunit mas pabor ako sa labis na birhen na langis ng oliba, mas kapaki-pakinabang at abot-kayang ito.
Q: Ang keso ba ay isang malusog na proseso?
A: Kinumpirma ng mga pag-aaral na ang mga taba sa keso ay hindi problemado basta, tulad ng ipinaliwanag namin dati, hindi sila kapalit ng totoong pagkain. Ang ilang higit pang mga naprosesong keso tulad ng pagkalat o pagkatunaw ay dapat na iwasan.
Q: Mayroon bang magandang pampatamis?
A: Ang tanging malusog na pampatamis ay hinog na prutas. Kabilang sa malusog na naproseso, tanging ang durog na petsa lamang ang makatipid, na naglalaman ng higit na hibla at mas kaunting asukal kaysa sa mga normal na sugars. Ang natitira, stevia, agave syrup, brown sugar o brown sugar ay halos kapareho ng pino na puting asukal sa lahat ng buhay. Sa anumang kaso, ang pinakapangit na asukal ay ang isa na idinagdag sa mga ultra-naprosesong pagkain, dahil wala kang kontrol sa iyong kinakain. Sa huli, kung magdagdag ka ng isang kutsarita ng pulot sa gatas, hindi ito gaanong nakakapinsala, kahit na iwasan mo sila.
Hindi malusog ang stevia, o agave, o panela
Q: At ang tinapay?
A: Ang tinapay ay hindi mayaman sa mga sustansya, kung ito ay pino wala itong hibla, maliit na nakakain at madali itong maipon ng mga caloriya. Kailangan mong gumamit ng buong tinapay na butil, na may mabagal na pagbuburo. Ang mga artisan ng tinapay ay mas malusog at nagbibigay-kasiyahan. Napaka-masamang tinapay sa supermarket. Inirerekumenda ko ang isang napakadaling recipe para sa paggawa ng tinapay. Bilang karagdagan, kung ano ang mahalaga din tungkol sa tinapay ay kung paano mo ito pagsamahin. Hindi ito pareho upang gawin ito sa abukado, evoo kaysa sa sausage, cocoa cream, atbp.
Cover photo ni @carlosriosq
