Kung nakakaramdam ka ng pagod, magagalitin, mas nahuhulog ang iyong buhok o mas marupok ang iyong mga kuko, kahit na napansin mo ang tuyong labi o may sakit sa bibig o pulang mata, maaaring wala kang bitamina o mineral at hindi mo alam ito . Kapag nangyari ito, kadalasan ay sanhi ito ng hindi magandang balanseng diyeta. Gayunpaman, kung ang diyeta ay tama, maaaring may iba pang dahilan: na ang iyong katawan ay hindi assimilate mga bitamina at mineral mula sa pagkain.
Ano ang pumipigil sa mga bitamina na maayos na mai-assimilate?
Ang mga salarin sa kasong ito ay maaaring mga sangkap na naroroon sa ilang mga pagkain na pumipigil o nagbabawas ng pagsipsip ng kanilang sariling mga sustansya o ng iba pang mga pagkain na natupok kasama nila sa parehong pagkain. Ang mga sangkap na ito ay kilala bilang " antinutrients ", at ang resulta ay ang iyong katawan ay natapos na makatanggap ng mas kaunting mga bitamina, mineral, atbp., Kaysa sa iniisip mong nagbibigay ka ng iyong pang-araw-araw na diyeta.
Bakit Umiiral ang Mga Antinutrient
Pinipigilan ng mga antinutrient ang bakterya at hulma mula sa paglaki ng pagkain dahil, sa buong ebolusyon, natutunan ng mga halaman na makabuo ng mga nakakalason na compound upang ipagtanggol ang kanilang sarili laban sa mga mikroorganismo at hayop na ito. Ang problema ay ang mga compound na ito ay hindi makilala ang pagitan ng mga nakakapinsalang mikroorganismo at mabuting nutrisyon.
Sa ganitong paraan, natapos nila ang pagkansela ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga bitamina at mineral sa pagkain o binabawasan ang kanilang paglagom. Sa kabila ng lahat, ang ilan sa mga sangkap na ito ay hindi masama sa hitsura nila at sa payo na binibigay namin sa iyo, maaari mong kontrahin ang kanilang epekto at madaling balansehin ang iyong diyeta.
Nababawas ng apoy ang epekto nito
Kahit na hindi mo namamalayan ito, sa araw-araw ay may posibilidad kang mag-apply ng maraming mga mapagkukunan na nagsisilbing "labanan" laban sa mga antinutrient. At ang pagluluto ng ilang mga pagkain, paglalagay ng init sa kanila sa halip na ubusin ang mga ito ay hilaw, ay ang paraan upang ma-deactivate ang ilan sa mga sangkap na ito. Ito ang kaso ng mga legume, halimbawa, na naglalaman ng mga inhibitor ng mga protease at lektura na pumipigil sa paglagom ng mga amino acid - mga protina - at pagsipsip ng mga mineral, lalo na ang bakal.
Kung kinakain natin ang mga legume nang hilaw, maaari pa tayong magdusa ng mga sintomas ng pagkalasing. Ngunit ang mga lektura ay na-deactivate ng pagbabad at, higit sa lahat, sa pamamagitan ng matagal na pagluluto na kailangang maging malambot ang mga legume. Mahusay na luto ang mga ito ay isang first class na pagkain na wala kang kinakatakutan.
Maaari rin silang makinabang
Ang ilang mga antinutrient, sa kabilang banda, ay may dobleng mukha: maaari silang maging masama at mabuti nang sabay. Ang phytic acid o phytate ay matatagpuan sa bran at sa mga pinakalabas na balat o balat ng buong butil, halaman, buto o mani - tulad ng trigo, lentil o mani. Ang compound na ito ay nananatili sa mga mineral at pinipigilan ang kanilang pagsipsip ng katawan, na maaaring mas gusto ang mga kakulangan, lalo na ang iron, calcium o zinc.
Gayunpaman, upang mangyari ito kailangan itong ubusin sa labis na halaga, isang bagay na hindi karaniwang nangyayari. Bilang karagdagan, sa kasong ito ang sobrang pagbabad at mabagal at matagal na pagluluto ay bahagyang tinatanggal ito. Halimbawa, sa trigo ng trigo, sinisira din ng pagbuburo ang phytic acid.
Ang mga phytates ay mayroon ding positibong epekto, dahil dumidikit ito sa mga nakakalason na metal tulad ng cadmium o tingga at nakakatulong na alisin ang mga ito. At binabawasan din nila ang kolesterol at mga triglyceride, pinipigilan ang pagbuo ng mga bato sa bato at maiiwasan ang diabetes, mga karamdaman sa puso at ilang uri ng cancer tulad ng colon o dibdib.
Ang isa pang aspeto na nakikinabang sa atin ay ang phytic acid ay nauugnay sa hibla at ang karamihan sa mga tao ay kukuha ng mas kaunti kaysa sa inirerekomenda para sa mahusay na panunaw at kalusugan ng bituka microbiota.
Kailangan mo bang protektahan ang iyong sarili mula sa mga "magnanakaw" na ito?
Kung susundin mo ang magkakaibang at balanseng diyeta, hindi mo na kailangang magkaroon ng kahit kaunting kakulangan sa bitamina. Siyempre, kung ang iyong diyeta ay magulo, walang pagbabago ang tono at hindi regular, mahalaga na subukan mong balansehin ito nang paunti-unti sa pamamagitan ng pag-inom ng lahat ng uri ng pagkain sa katamtaman. Ang mga antinutrient, tulad ng nakita natin, ay nawasak ng init, sa pamamagitan ng pagbabad sa kanila, sa pamamagitan ng mekanikal na pagkilos, atbp., Ngunit sulit na gumawa ng ilang mga hakbang, lalo na kapag pinagsasama ang ilang mga pagkain, dahil makagambala ang mga ito Natapos silang hindi pag-aalaga sa iyo kung ano ang dapat.
Iwasan ang mga paghahalo na ito …
- Yogurt at pinagsama oats. Ang mga flakes ng oat ay mayaman sa bakal, ngunit kapag halo-halong may kaltsyum sa yogurt, ang parehong mga mineral ay nakikipagkumpitensya para sa pagsipsip at ang epekto ng dalawa ay nabawasan.
- Kape na may gatas. Pinahihirapan ang kape na sumipsip ng calcium mula sa gatas. Ang kape lamang ay binabawasan din ang asimilasyon ng bakal, posporus, magnesiyo … Dalhin ito nang mas mahusay sa pagitan ng mga pagkain sa halip na pagkatapos kumain.
- Bechamel at spinach. Ang pareho ay totoo sa kasong ito. Kung ihahalo natin ang kaltsyum na nilalaman ng béchamel - dahil sa nilalaman ng gatas - kasama ang oxalate mula sa spinach, nakakakuha kami ng isang "timpla" na mas mahirap pahirapan ng ating katawan. Maaari kang kumuha ng spinach kasama ang mga pasas at mga pine nut, halimbawa.
Ngunit maglakas-loob sa mga kumbinasyong ito
- Bitamina C + iron. Kiwis, mga prutas ng sitrus o pulang peppers ay pinapaboran ang pagsipsip ng bakal mula sa karne, mga legume, cockle …
- Bitamina D + kaltsyum. Ang salmon, sardinas o itlog ay nagpapadali sa pag-aayos ng kaltsyum na ibinibigay ng pagawaan ng gatas, mga almond o gulay.
- Lycopene + oleic acid. Ang kamatis na antioxidant na ito – at responsable para sa kaakit-akit nitong pulang kulay– ay masisimilate nang mas mahusay kapag sinamahan ng langis ng oliba.
