Hindi bababa sa isa sa apat na kababaihan na higit sa 40 ang naghihirap mula sa kawalan ng pagpipigil sa ihi, isa sa mga pangunahing kahihinatnan ng isang hindi toneladang pelvic floor. Hanggang kamakailan lamang, ang kaugalian ay paghirapan ito sa katahimikan, ngunit sa kabutihang palad ang pelvic floor ay pinag-uusapan at higit pa at higit pa. Tingnan natin ang lahat na dapat malaman tungkol sa pelvic floor at, higit sa lahat, kung ano ang mayroon tayo at kung ano ang hindi natin kailangang gawin upang palakasin ito.
Ano ang pelvic floor?
Ang pelvic floor ay ang hanay ng mga kalamnan at ligament na humahawak sa pantog, matris, puki, at tumbong upang gumana nang maayos. Kung mahina ang ating pelvic floor maaari tayong magkaroon ng kawalan ng pagpipigil sa ihi, paglaganap (kapag bumagsak ang mga organong ito), sakit sa mababang likod o hindi kasiya-siyang relasyon sa sekswal.
Mga sintomas na ang iyong pelvic floor ay hindi maayos
- Paglabas ng ihi: banayad, katamtaman o malubha
- Sakit sa panahon ng pakikipagtalik
- Patuloy na pagnanasa na umihi at / o dumumi
- Konting kontrol sa mga gas
- Pakiramdam na mabigat ang ibabang bahagi ng tiyan o anal area
Maaari mong tuklasin nang mas malalim ang kalusugan ng iyong pelvic floor sa pagsubok na ito. Kung napansin mo ang alinman sa mga sintomas na ito, inirerekumenda namin na gumawa ka ng isang appointment sa iyong gynecologist o sa isang pelvic floor specialist physiotherapist.
Sa kaliwa, maayos na kalamnan ng pelvic floor, at sa kanan, nalalagas.
Bakit lumalala ang pelvic floor?
Ang pangunahing mga kadahilanan ng peligro para sa mga kababaihan, ayon kay Myriam Cabrera, physiotherapist at propesor sa Faculty of Medicine ng San Pablo CEU University sa Madrid, bilang karagdagan sa edad, ay ang mga ito:
- Nagkaroon ng mga anak
- Kung ang mga batang ito ay napakalaki o napakaliit na mga sanggol
- Isang paggawa na may lalong mabagal na ikalawang yugto
- Dumadaan sa menopos
- Ang sobrang timbang
Iba pang mga "kaaway" ng pelvic floor
- Tradisyonal na abs. Ang mga tradisyonal na sit-up - kahit na ang mga hindi nakakataas ng buong likod ngunit dinala ang ulo patungo sa mga tuhod sa pamamagitan ng bahagyang pag-flex sa trunk - labis na presyon sa pelvic floor.
- Paninigas ng dumi Ang kakulangan ng pagiging regular ay nagdudulot ng labis na labis na paglikas na negatibo din para sa kalusugan ng delikadong lugar na ito.
- Epekto sa palakasan. Tuwing gumawa ka ng ehersisyo tulad ng pagtakbo, pag-angat ng timbang, paglalaro ng tennis, atbp, subukang kontrata ang mga kalamnan ng pelvic upang maprotektahan sila, sapagkat ang mga ito ay isport na nagbibigay ng maraming presyon sa tiyan.
- Regular na magdala ng timbang. Ang tamang paraan upang magawa ito ay yumuko ang mga tuhod at kontrata ang pelvic floor upang maiangat ang timbang at mapanatili ang pag-urong kapag bitbit ito.
- Mga impeksyon sa ihi. Ang dalawang cystitis sa loob ng 6 na buwan o tatlo sa isang taon ay itinuturing na paulit-ulit na mga impeksyon at mas karaniwan kapag ang pelvic floor ay humina.
- Sobrang timbang Ang labis na kilo ay naglalagay ng labis na karga sa mga kalamnan ng perineum na, kapag humina, ay humahantong sa pagtulo ng ihi kapag umuubo, tumatawa, tumatakbo, nakakataas ng timbang, atbp.
Layunin: magkasya pelvic floor
Para kay Dr. Eduardo Bataller, mula sa Pelvic Floor Unit ng Ospital na Clínico de Barcelona, dapat tayong magsimulang magtrabaho ng mga kalamnan ng pelvic sa edad na 20 bilang isang panukalang pang-iwas, sa pamamagitan ng mga ehersisyo tulad ng Kegel, bagaman ang katotohanan ay ang mga pagsasanay na ito sila ay karaniwang natuklasan sa mga klase sa panganganak o postpartum.
Ang ehersisyo ng Kegel ay mga pag-ikli ng kalamnan ng pelvic floor na isinagawa sa iba't ibang mga rate at intensidad. Upang subukan ang mga ito, umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga nakaupong buto ay suportado ng maayos, ang iyong pelvis ay dapat na nakasentro at ang iyong likod ay tuwid. Magsimula sa pamamagitan ng pagkontrata sa urethral sphincter sa loob ng 5 segundo, na parang hinahawak mo ang ihi. Pagkatapos mamahinga nang 10 segundo. Sa artikulong ito, si Ana Escudero Vírseda, isang pisyoterapisiko na nagdadalubhasa sa sahig ng pelvic, mula kay Espai Alè, ay nagpapaliwanag kung paano gawin ang mga pagsasanay sa Kegel nang sunud-sunod.
Iba pang mga paraan upang mapangalagaan ang iyong pelvic floor
- Iwasan ang paninigas ng dumi. Na sa iyong diyeta ang mga bida ay ang mga gulay at prutas, legume at buong butil. Ang pagsunod sa menu ng ulam ay makakatulong sa iyo na makamit ito.
- Mga bola ng Tsino. Ang mga ito ay isa pang paraan o isang pandagdag sa mga pagsasanay sa Kegel. Ang mga ito ay inilalagay sa puki at sa bigat nila kinokontrata namin ang mga kalamnan na hawakan ang mga ito nang halos hindi namamalayan.
- Hypopressive gymnastics. Binubuo ito ng pagsasagawa ng isang serye ng mga pustura sa apnea - humahawak sa hininga - at sa mga kalamnan ng pelvic na kinontrata. Maaari mong tanungin ang iyong physiotherapist kung paano ito gawin o sumali sa isang klase dahil ito ay lalong nasasama sa mga aktibidad ng mga gym, halimbawa.
- Magandang postura. Sa iyong karaniwang aktibidad inirerekumenda na subukang magdala ng patayo na pustura at nakakontrata na pelvic na kalamnan. Lalo na kapag pumili ka ng mga timbang o gumawa ng isang pagsusumikap.
- Pagsasayaw sa Tiyan. Ang mga aktibidad tulad ng pagsayaw sa tiyan o pag-eehersisyo gamit ang bola ng Pilates ay lubos na kapaki-pakinabang para sa pelvic floor.
