Mga pangunahing ehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala at maiwasan ang sakit sa likod

Ang aming blogger at tagapagsanay, si Eri Sakamoto, ay naghanda para sa amin ng isang pangunahing gawain sa ehersisyo na mainam kung gumugol ka ng maraming oras sa pag-upo upang maiwasan ang mga pinsala at maiwasan ang hindi ginustong sakit sa likod. Pagsamahin ang nakagawiang ito sa mga ehersisyo sa cardio, tulad ng pagbibisikleta o paglangoy at kalimutan ang tungkol sa mga sakit na nakakainis sa iyo. Nais mo bang malaman kung paano? Patuloy na basahin …

Mga pangunahing ehersisyo: buhayin ang iyong tiyan!

Ang umaakyat. Pantayin ang mga balikat at pulso. Paganahin ang iyong tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likod. Pigilan ang iyong mga glute at panatilihing malakas ang iyong mga binti. Habang humihinga ka, iangat ang iyong tuhod at dalhin ito sa iyong dibdib. Pumunta sa alternating tuhod. Gumawa ng 3 set ng 20 reps.

Mga Kasuotan : Sa ilalim ng Armour

Mga pangunahing ehersisyo: huwag mag-arko!

Sa plato. Sinusuportahan sa iyong mga braso, panatilihing matatag ang iyong likuran at pivot sa mga bola ng iyong mga paa, na dinadala ang iyong balakang mula sa isang gilid patungo sa iba pa nang hindi hinahayaan na mahawakan nito ang lupa. Lalo na itong pinapagana ang pahilig na lugar. Gumawa ng 3 set ng 20 reps.

Isang pangunahing ehersisyo, dalawang bersyon

Pupunta kami sa isa pang ehersisyo na mayroong dalawang bersyon. Upang magsimula, ilagay ang iyong tuhod sa sahig at gumawa ng isang tabla sa iyong bisig. Palawakin ang iyong braso at gawin ang pagtaas ng balakang na buhayin ang pag-ilid ng tiyan na lugar na pinakamalapit sa lupa. Huwag magmadali, mas mahusay na kontrolin ang kilusan nang maayos at pakiramdam kung paano gumagana ang mga kalamnan. Baguhin ang panig. Gumawa ng 4 na hanay ng 15 reps.

Isang mas matinding pangunahing ehersisyo

Pupunta kami sa pinakatindi matinding bersyon ng nakaraang ehersisyo. Gumawa ng isang overhand plank na pinapanatili ang iyong braso nang tuwid at ang iyong mga binti ay tuwid. Habang hinihinga mo, itaas ang iyong balakang mula sa sahig hanggang sa kisame at dalhin ang iyong braso sa itaas ng iyong ulo na parang gumuhit ka ng C sa iyong katawan. Baguhin ang panig. Gumawa ng 4 na hanay ng 10 reps.

Mga hypopressive

Pumunta kami ngayon sa ilang mga hypopressive. Ang pangunahing ehersisyo na ito ay binubuo ng tatlong mga hakbang. Magsimula tayo: humiga sa iyong likod, buhayin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang takong at ituon ang iyong mga palad sa balakang. Huminga ng malalim at huminga nang palabas hanggang sa ang lahat ng hangin ay nawala. Pigilin ang iyong hininga (apnea) habang pinapalaki ang iyong dibdib.

Mga hypopressive para sa core

Susunod, gawin ang parehong ehersisyo ngunit ilagay ang iyong mga bisig sa pahilis. Kung nakikita mo na mayroon kang mahusay na kontrol sa ehersisyo, idagdag ang pag-ikli ng pelvic floor, hinihigop ang mga kalamnan papasok at paitaas.

Mag-ehersisyo ang iyong core

Upang matapos, sa oras na ito, sa apnea, panatilihin ang pag-igting at itaas ang iyong mga bisig patungo sa kisame. Magsimula sa maikling 5-segundo na mga apnea at 3 normal na paghinga. Ulitin ng 10 beses. Makikita mo na sa pagsasanay ay madaragdagan mo ang oras ng apnea.

Ano ang core?

Ang core ay tumutukoy sa gitna ng gravity ng aming katawan, na matatagpuan sa paligid ng pusod na lugar. Kung napapabayaan natin ang pisikal na aktibidad, nawawalan tayo ng kakayahang buhayin ang mga pangunahing kalamnan, na predisposes sa amin sa pinsala at sakit, lalo na sa likod. Ang core ay hindi lamang ang tiyan ngunit ito ay isang hanay ng mga kalamnan na kumikilos bilang isang corset na nagpoprotekta sa mga organo.

Mga pakinabang ng isang ehersisyo na core

Bilang karagdagan sa pagprotekta sa aming mga organo, binibigyan din kami ng core ng katatagan at tinutulungan kaming mapanatili ang balanse. Ang mga kalamnan na bumubuo nito ay ang mga tiyan, diaphragm, mga kalamnan ng pelvic floor at pati na rin ng likod.

Paano mag-ehersisyo ang iyong core?

Isagawa ang gawain na iminungkahi sa amin ni Eri Sakamoto sa gallery ng 3 o 4 na beses sa isang linggo upang palakasin ang iyong core, iyong likuran at palakasin ang sinturon ng tiyan.

Mga Kasuotan : Sa ilalim ng Armour