Ketogenic o keto diet: kung paano ito gawin upang maging epektibo at ligtas

Ano ang diyeta na ketogenic o keto?

Tinawag ito sapagkat ito ay isang diyeta kung saan ang mga karbohidrat (tinapay, pasta, legume, patatas, bigas, ngunit pati na rin prutas at gulay) ay nabawasan nang husto, ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa taba ay labis na nadagdagan (hanggang sa 70-80 % ng kabuuang) at ang pagkonsumo ng protina ay katamtaman (15-20%).

Sa diet na ito, tumitigil ang katawan sa pag-inom ng glucose bilang isang uri ng enerhiya (fuel) upang mapalitan ito ng nagmula sa taba. At sa gayon pumapasok ito sa isang estado ng "ketosis" , kung saan ang mga tindahan ng taba ay ginawang mga ketone, na nagpapakain sa mga kalamnan at iba pang mga tisyu sa halip na glucose. Ang resulta ay mas mabilis na pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba.

Mga benepisyo ng pagkain na ketogenic

Narito ang ilan sa mga pakinabang na nagtataguyod ng pag - advertise ng ketogenic diet:

Pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng pagbawas ng paggamit ng glucose bilang mapagkukunan ng enerhiya, ang mga tindahan ng taba ay mabilis na nasunog.
Mas mababang glucose. Ipinagtanggol din niya na ang pagbawas ng mga karbohidrat ay nagpapabuti ng paglaban ng insulin (isang hormon na tumutulong sa pananatili ng taba sa mga cell, pinipigilan itong masunog); ngunit walang ebidensiyang pang-agham kung ano ang mangyayari makalipas ang isang taon.
Iwasan ang mga pagnanasa. Sa pamamagitan ng pagbawas ng mga spike ng glucose sa dugo, binabawasan ng pagkain ng ketogenic ang labis na pagnanasa at mga paghihirap sa gutom.
Nakakainis Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa magagandang taba, tataas ang pagkabusog.
Iba pang mga benepisyo. Ang mga tagapagtanggol din ay iniuugnay ang proteksyon laban sa Alzheimer, anti-namumula na epekto, kontra-pagtanda, atbp.

Ang diyeta ng Dukan ay isa pa sa pinaka-kontrobersyal. Sinuri din namin ito.

Masama bang baguhin ang iyong diyeta nang labis?

Ang ketogenic diet ay kontrobersyal sa mga dalubhasa. Para sa marami, ang ketosis ay isang mekanismong pang-emergency, o "reserba" ng aming tindahan ng enerhiya, at nabibigyang-katwiran lamang sa ilang mga kaso (sa peligro na makapinsala sa kalusugan). Ipinagtatanggol ng iba ang mga benepisyo ng diet hangga't pinangangasiwaan ito ng isang dalubhasa.

Para sa iyo?

Sinasabi namin sa iyo ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan nito upang masuri mo kung interesado ka sa pagsunod sa pagkain ng ketogenic o, sa kabaligtaran, kailangan mong maghanap ng ibang pamamaraan na mas mahusay na umaangkop sa iyong ritmo ng buhay.

Lahat ng kailangan mong malaman bago pumunta sa ketogenic diet

Sinasabi namin sa iyo kung ano ang mga phase ng ketogenic o keto diet, mga kinakailangan nito at ano ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat isa sa kanila. Upang masuri mo kung ito ang plano sa nutrisyon na nababagay sa iyo at umaangkop sa iyong ritmo ng buhay.

Ang tatlong mga yugto ng ketogenic diet

Unang yugto: Tumatagal ng halos 4 na linggo at ang pinaka-radikal na yugto. Ang pang-araw-araw na calorie ay nabawasan sa hindi hihigit sa 900 kcal. Ang mga karbohidrat ay ang pinaka-limitado, partikular sa 20-25 g ng mga karbohidrat bawat araw. Kadalasan ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ay 135 g kung ang mga dakilang pisikal na pagsisikap ay hindi ginawa. Upang bigyan ka ng isang ideya, ang isang mansanas ay tungkol sa 17g, at isang plato ng pasta, 70-80g. Ang protina ay limitado rin sa 1.6-2.1 g ng protina bawat kg ng bigat ng katawan. Ang bahaging ito ay nagdudulot sa katawan na pumasok sa ketosis at magsimulang magsunog ng mga tindahan ng taba, na may pagbuo ng mga ketone, maaaring lumitaw ang mga sintomas na kilala bilang ketone flu: karamdaman, pagkahilo, kawalan ng konsentrasyon, atbp.
Pangalawang yugto: Ipinakikilala muli ang mga protina at karbohidrat ngunit mababa pa rin ito sa calories. Ito ay isang yugto ng paglipat sa pagitan ng "mahirap" na yugto at ng yugto ng pagpapanatili. Ang tagal nito ay nakasalalay sa bawat tao.
Pangatlong yugto: Pumasok kami sa pagsasama-sama. Ang pagdidiyeta ay maaaring tumaas sa 1,500 kcal bawat araw ngunit ang mga carbohydrates ay hindi dapat higit sa 50 g bawat araw at ang mga protina ay hindi dapat higit sa 20% ng kabuuan. Upang mabigyan ka ng isang ideya, tingnan ang talahanayan na ito at makikita mo kung gaano kadali itong mag-over carbs.

Mga pagkain na ketogenic diet: carbohydrates

1 onsa ng tsokolate 3.5 g
1 daluyan ng karot 5 g
1 kutsara para sa panghimagas na natipon ng puting asukal 8 g
1 kahel 10 g
1 baso ng serbesa 13 g
1 kape na may gatas 18 g
1 daluyan ng saging 20 g
1 baso ng orange juice 26 g
2 hiwa (60 g) ng tinapay na rye 27 g
1 daluyan ng patatas 27.5 g
Mga natuklap sa oat (50 g) 28 g
1 rolyo ng puting tinapay (80 g) 46 g
Pasta (75 g raw) 57 g
Bigas (75 g raw) 65 g

Mga kalamangan at kahinaan ng diyeta na ketogenic

Pagbawas ng carbohydrates, magandang ideya ba ito? Ang sagot ay oo pagdating sa tinapay, pizza, pasta, kanin … at hindi, pagdating sa mga gulay o prutas. Ang pagkain ng masyadong maraming mga cereal ay maaaring isalin sa labis na timbang, diabetes, atbp. Gayunpaman, ang drastikal na pagbawas ng iyong pagkonsumo ay hindi rin magandang ideya. Sa katunayan, makikita ito sa bagong mga alituntunin sa pagdidiyeta, tulad ng malusog na plato mula sa Harvard School of Public Health, na nagpapayo sa pagkuha sa kanila bilang isang ulam at hindi bilang pangunahing ulam.
Mga protina, isang labis na masakit sa iyo . Ang ketogenic diet, mismo, ay hindi mataas sa protina. Inirerekumenda ang katamtamang pagkonsumo (15-20% ng pang-araw-araw na kcal), ngunit may panganib (na karaniwan) na ang pagbawas ng mga karbohidrat ay magpapataas ng pagkonsumo ng protina, na maaaring maging sanhi ng pinsala sa bato. Tumaya sa kalidad ng mga likas na mapagkukunan ng protina: isda, sandalan na karne, itlog … Kung naghahanap ka para sa isang diet sa protina, narito ang isang menu na susundan sa loob ng dalawang linggo at mawalan ng timbang.
Mga taba, ang pangunahing pagkaing nakapagpalusog. Ang ketogenic diet ay nagmumungkahi na dagdagan ang paggamit ng taba sa 70-75% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie. Mas inuuna nito ang malusog na taba, na nagmumula sa natural na pagkain, gulay at hayop: langis ng oliba, mani, binhi, niyog, madulas na isda … Gayunpaman, dahil sa mataas na porsyento ng mga taba na kinakailangan ng diyeta na ito, madalas na nauwi ang pagkonsumo ng labis ng puspos na taba, na maaaring magsulong ng mga karamdaman sa puso.
Ang hibla, prutas at gulay ay nabawasan. Pinapayagan lamang ng ketogenic diet ang ilang napakababang gulay na karbohidrat, tulad ng mga dahon na gulay (spinach at letsugas); at kabilang sa mga prutas, ang pinaka-inirekumenda ay ang mga raspberry at strawberry, prutas ng sitrus o abukado, lahat ay mababa sa karbohidrat. Pinapaboran nito ang mga kakulangan sa hibla, bitamina at mineral.
Ang mas kaunting tubig ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi. Ang paninigas ng dumi ay isang madalas na kinahinatnan ng diyeta ng Keto. Ito ay sapagkat ang mga pagdidiyetang mababa sa karbohidrat ay nagdudulot ng pagkatuyot. Ang mga nilalaman ng bituka ay naging tuyo at mahirap dahil sa kakulangan ng tubig, na maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi. Ang problema ay pinagsama sa pamamagitan ng labis na paghihigpit sa pagkonsumo ng mga prutas at gulay (kinakailangan upang maabot ang estado ng ketosis), dahil may panganib na mas mababang paggamit ng hibla. Samakatuwid, sa diyeta na ito ay mahalaga na laging mahusay na hydrated.

Ketogenic diet: menu

Ipinapakita namin sa iyo ang isang pangunahing menu ng ketogenic diet, dahil makikita mo kailangan mong magkaroon ng kaalaman sa nutrisyon at kumain kasama ang isang calculator sa kamay.

BASTFAST

Mga itlog sa plato (sa isang lalagyan) na may arugula at zucchini (dalawang itlog bawat paghahatid):

12.4 g carbohydrates
16.8 g protina
25.4 g taba

MIDMORNING

Tsaa at isang dakot ng mga nogales (20-25 g):

1.15 g ng mga carbohydrates
3.6 g protina
15 g taba

PAGKAIN

Inihaw na manok na may mantikilya at cauliflower; at para sa panghimagas, kape na may kanela at 20 ML ng whipped cream:

8.9 g ng mga carbohydrates
31.3 g protina
50.5 g taba

SNACK

Strawberry at cream smoothie:

3.6 g carbohydrates
0.8 g protina
11.5 g fat

MAGKAIN

Ang paminta ay pinalamanan ng keso, bacon at kalahating abukado:

1.6 g carbohydrates
19.5 g protina
12.3 g fat

Ang mga panganib ng diyeta na ketogenic

Ngayon na alam mo nang higit pa tungkol sa diyeta, ang susunod na hakbang ay upang malaman kung ito ay talagang isang malusog at maaasahang pamamaraan upang mawala ang timbang. Ipinapakita namin sa iyo kung anong mga kadahilanan ang dapat mong isaalang-alang.

Ito ay isang radikal na pagbabago pagdating sa pagkain. Ang pagrerekomenda ng diet na ito upang mawala ang timbang ay hindi dapat gawin gaanong. Ito ay isang matinding pagbabago para sa metabolismo at kailangan mo ring isaalang-alang ang kahirapan sa pagpapanatili nito. Ang pag-aalis sa mga tanyag na pagkain tulad ng cereal, tinapay, legume, prutas, at gulay ay nagdaragdag ng posibilidad ng pag-abandona sa pagkain at pagkabigo.
Hindi lahat ay maaaring sundin ito. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng pagsunod sa mga kumplikadong plano sa pagkain upang makakuha ng tamang dami ng taba, protina, at carbohydrates upang mahimok ang ketosis, ang Keto flu ay maaaring lumitaw sa loob ng mga araw. Ano ang nilalaman nito? Kapag binago ng metabolismo ang mga carbohydrates para sa mga taba, pagkapagod, kawalan ng konsentrasyon, gutom, hindi pagkakatulog, pagduwal, pagdumi ay maaaring mangyari … Maaari itong tumagal sa pagitan ng isa at dalawang linggo.
Nangangailangan ito ng mga pangmatagalang pag-aaral. Alam lang natin ang mga panandaliang epekto ng diyeta ng Keto. Kailangan ng higit pang mga klinikal na pagsubok upang makita kung paano ito nakakaapekto sa mga tao sa pangmatagalan. Ang isang meta-analysis ng napakababang calorie ketogenic diet ay na-publish kamakailan kung saan, kahit na ipinakita itong gumana, inirerekumenda na palaging gawin ito sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng medisina sapagkat hindi ito isang diyeta para sa lahat.
Kakulangan sa nutrisyon. Maraming mahahalagang nutrisyon para sa kalusugan, tulad ng mga bitamina, mineral, at phytochemicals, ay matatagpuan sa mga pagkaing napakataas ng mga karbohidrat, tulad ng mga prutas, gulay, legume, at butil. Ang mga compound na ito, na pinaghihigpitan sa mga diet na ketogenic, ay kritikal para sa kalusugan, kaligtasan sa sakit, at pag-iwas sa sakit.
Ang isa pang epekto na maaaring maging sanhi ng pagdidiyeta ng Keto ay ang paglitaw ng mga palpitations o arrhythmia dahil sa pagkatuyot ng tubig at pagkawala ng mga electrolytes.
Masamang hininga at amoy ng katawan. Ang mga katawang ketone ay nagdudulot ng amoy ng hininga pati na rin amoy ng katawan.

Ang aming pagkuha sa ketogenic diet

Para sa CLARA hindi ito ang pinakamahusay na kahalili upang mawala ang timbang. Dapat itong kontrolin ng isang dalubhasa na nagtatakda ng anumang patolohiya. Dapat itong ipahiwatig para sa isang tiyak na layunin at ginagamit lamang para sa isang limitadong oras. Mas mahusay na pumili para sa isang diyeta na hindi ibinubukod ang mahahalagang nutrisyon at nakakatulong upang makakuha ng malusog na gawi, upang mapanatili ito at hindi makuha muli ang nawalang timbang.

Kung nais mong sundin ang ketogenic o keto diet, pansinin ang mga key na ito

Anong pamumuhay ang itinaguyod ng diyeta ng Keto, kung paano ka kumain, anong pisikal na aktibidad ang tama para sa iyo, at iba pang mga susi na kailangan mong malaman upang makagawa ng pinakamahusay na desisyon pagdating sa pagkawala ng timbang.

Iwasan ang mga pampatamis . Ang pag-resort sa mga sweeteners ay hindi magandang ideya, lalo na kapag sinisimulan ang diyeta ng Keto, habang nagpupumilit ang iyong katawan na mapagtagumpayan ang pagkagumon sa asukal, at hindi ka matulungan ng mga sweetener.
Labanan ang trangkaso Keto. Karaniwan na dumaan sa mga sintomas na ito: sakit ng ulo, pagkapagod, pagkamayamutin … kapag nagsisimula sa pagdidiyeta. Ang isang paraan upang labanan ang mga ito ay upang mag-hydrate ng maayos, mabawi ang mga electrolyte at gawin ang lahat ng mga pagbabago nang dahan-dahan.
Makatulog ng maayos Ang pagbabago ng ritmo ng circadian o pagtulog nang ilang oras ay maaaring maging sanhi ng paghinto ng pagbaba ng timbang, dahil ang metabolismo ng glucose ay binago at tumataas ang hormon ghrelin, na pinapagana kapag nagugutom tayo.
Keto agahan. Sa halip na mga klasikong cereal (mayaman sa karbohidrat), nag-aalok ito ng isang pagpipilian na mababa ang karbohidrat: chia at hemp seed, almond flakes, coconut at peanut butter na may blackberry sauce.
Para sa mga pag-atake sa gutom … Iminumungkahi ng diyeta ng Keto na palitan ang mga tipikal na meryenda na gawa sa harina ng trigo (crackers, sandwiches) o mataas sa almirol (potato chips) para sa mga ketogenic snack na may almond harina o coconut coconut.
Mga mata, label. Kahit na ang mga nag-aangking "low carb" ay maaaring hindi masasalamin ang bilang ng mga additive na pagtaas ng glucose. Iwasan ang mga naproseso at pumili ng natural na pagkain.
Buttered na kape. Ito ay isang tipikal na paghahalo ng kape ng diyeta ng Keto kung saan idinadagdag ang mga langis, tulad ng niyog, o mantikilya. Ito ay sobrang nakakainis, kung kaya't ito ay lubos na natupok ng mga tagasunod sa diyeta.
Nuts sa salad. Ang mga nut ay mga pagkain na pinapayagan sa mga diet na ketogenic, ngunit sa labis na maaari nilang mapigilan ang pagbawas ng timbang. Upang maiwasan ito, pinakamahusay na limitahan ang paggamit nito bilang saliw sa mga yogurt o salad.