Ang pagsasanay ng matinding pisikal na ehersisyo, pagkakaroon ng mabibigat na panahon, pagbubuntis, atbp., Ay maaaring maging sanhi ng kakulangan ng iron, na sinasalin sa pagkapagod, pamumutla, kawalan ng konsentrasyon, atbp. Gayunpaman, sa karamihan ng oras, ang kakulangan ng mineral na ito ay tumutugon sa isang hindi balanseng diyeta , isang diyeta na masyadong mahigpit o mga kumbinasyon ng mga pagkain na makagambala sa pagsipsip nito, na kung saan ay ang pinaka nahahanap ko sa konsulta pagkatapos humiling ng isang pagtatasa.
Ang inirerekumenda ko sa mga kasong ito ay upang palakasin ang kontribusyon ng mga pagkaing mayaman sa iron at ubusin ito sa paraang madali itong mai-assimilate ng katawan, lalo na ang pag-iwas sa paghahalo sa kanila sa mga nagpapahirap sa kanilang pagsipsip. Sa ilang mga sitwasyon, maaaring kailanganin ding magreseta ng mga pandagdag sa bakal.
Ano ang mga pagkaing mayaman sa iron
Ng pinagmulan ng hayop. Ang iron na ibinigay ng karne o isda at shellfish ay nasa uri ng heme, na pinakamahusay na inilalagay. Ang mga tulya, karne ng organ at pate na gawa sa atay, bagoong o Iberian ham ay kabilang sa pinakamayaman sa bakal.
- Mga tulya …………………………. 24 mg *
- Mussels …………………….. 7.7 mg
- Foal meat ………………. 4.8 mg
- Lean baboy …….. 2.5 mg
- Serrano ham ……………….. 2.3 mg
- Lean beef …… 2.2 mg
- Itlog …………………………… 2.2 mg
- Hake ………………………… 1.1 mg
* Bawat 100 g
Ng pinagmulan ng gulay. Ang mga berdeng dahon na gulay o mga legume at mga bahagi ng cereal tulad ng bran ay napaka-mayaman sa hindi heme iron, na kung saan ay hindi kasing assimilated na nagmula sa hayop. Gayunpaman, ito rin ay mahalaga na isama ang mga ito sa diyeta.
- Spirulina …………………. 50 mg *
- Lebadura ni Brewer ……….. 20 mg
- Millet ……………………………….. 9 mg
- Lentil ………………………… 6.9 mg
- Pistachios …………………. 6.8 mg
- Mga walnuts ……………………………. 5 mg
- Mga pinatuyong chickpeas ………….. 4.36 mg
- Spinach …………………. 4.1 mg
* Bawat 100 g
Ano ang pinakamahusay na mga kumbinasyon ng pagkain
- Meat na may gulay. Ang pagsasama-sama ng karne o pagkaing-dagat na may mga gulay at cereal, tulad ng sa isang halo-halong paella, ay nagpapabuti sa pagsipsip ng bakal, kahit na ang pinakamahirap i-assimilate. Sa kabilang banda, ang pagsasama-sama ng mga gulay at buong cereal ay hindi makakatulong, dahil ang phytic acid mula sa hibla ng mga cereal at ang oxaltic acid mula sa mga gulay ay makagambala sa paglalagay ng mineral na ito.
- Sa perehil. O may paminta o kamatis. Ang pagsasama-sama ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C, tulad ng mga nabanggit ko lang, sa iba na mayaman sa iron ay nagpapabuti ng pagsipsip ng mineral na ito.
- Para sa panghimagas, kiwi. O citrus, o strawberry, o mga kakaibang prutas tulad ng mangga, pinya o papaya, na mayaman din sa bitamina C.
- Isang baso ng alak. Tumutulong din ang mga acid na lumikha ng isang angkop na daluyan para sa pagsipsip ng bakal. Sa katunayan, ang mga taong may mababang antas ng acid sa tiyan ay may higit na kahirapan sa paggamit ng iron. Ang isang paraan upang madagdagan ang acidic medium na ito ay ang samahan ang iyong pagkain ng isang basong alak (ngunit wala na).
Ano ang pumipigil sa iron mula sa mahusay na maunawaan
- Iwasan ang kape para sa pagkain. Tapusin sa isang pagbubuhos na mas mahusay kaysa sa kape o tsaa. Kung ang pang-aabuso sa kape, ang pagsipsip ng bakal ay nabawasan ng 39%; at sa kaso ng tsaa, hanggang sa 60%, pareho dahil sa nilalaman ng tannate nito. Mas mabuti na dalhin sila sa pagitan ng mga pagkain.
- Mag-ingat sa mga additives. Ang phosphates sa mga additives - mga softdrink o inuming carbonated - medyo binabago ang pagsipsip ng bakal.
- Yogurt, mas mahusay sa pagitan ng pagkain. O sa agahan, ngunit sa pagtatapos ng pagkain ay may prutas. Ang nilalaman ng kaltsyum ng mga produktong pagawaan ng gatas ay maaaring makipagkumpitensya sa pagsipsip ng bakal mula sa lahat ng mga pagkain.
