Ang mga ehersisyo ng Kegel ay nakakatulong na palakasin ang pagtulog ng pelvic, iyon ay, ang mga kalamnan na kumikilos bilang pangunahing suporta para sa pantog, matris, puki, at tumbong. Kabilang sa iba pang mga bagay, nakakatulong silang maiwasan ang pagtulo ng ihi.
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay nakakatulong na palakasin ang pagtulog ng pelvic, iyon ay, ang mga kalamnan na kumikilos bilang pangunahing suporta para sa pantog, matris, puki, at tumbong. Kabilang sa iba pang mga bagay, nakakatulong silang maiwasan ang pagtulo ng ihi.
Ano ang mga ehersisyo ng Kegel?
Ano ang mga ehersisyo ng Kegel?
Ang ehersisyo ng Kegel ay mga pag-ikli ng kalamnan ng pelvic floor na isinagawa sa iba't ibang mga rate at intensidad. Kung ang pelvic floor ay nawalan ng lakas, ang mga ito ay isang pagpipilian upang mabawi ito.
Ano ang pelvic floor?
Ano ang pelvic floor?
Ito ang hanay ng mga kalamnan at ligament na nagsasara ng lukab ng tiyan at pinapanatili ang pelvic organ sa lugar (pantog, matris, puki at tumbong) upang gumana nang maayos. Ang pagkakaroon nito sa hindi magandang hugis ay maaaring maging sanhi ng tagas ng ihi. Bilang karagdagan, kung ang pelvic floor ay maayos na na-tonelada, magbibigay ito ng mas mahusay na sekswal na relasyon dahil ang pag-urong ng mga kalamnan nito ay ang humantong sa amin sa orgasm.
5 Kegel na ehersisyo ang maaari mong gawin sa bahay
5 Kegel na ehersisyo ang maaari mong gawin sa bahay
Si Ana Escudero Vírseda, isang physiotherapist na dalubhasa sa pelvic floor, mula sa Espai Alè, ay nagtuturo sa amin nang paunahin nang hakbang kung paano gawin ang mga ehersisyo. Pagkatapos ay ipaliwanag namin ang higit pang mga pangunahing konsepto tungkol sa Kegel at sa pelvic floor.
Umupo
Umupo
Nakaupo sa isang upuan, lumayo mula sa backrest, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, pansinin ang mga nakaupo na buto na sinusuportahan ng upuan at lumago mula sa korona. Nang hindi gumagalaw ang dibdib, i-swing ang pelvis, sinusuportahan ang lugar ng ari (harap) sa upuan at pagkatapos ang anal area (likuran). Sa pamamagitan ng pagsuporta sa harap na bahagi ay mapapansin mo na ang mga likurang kurba ay pasulong at kapag sinusuportahan ang likod na bahagi ang likurang kurba ay paatras.
Unang zone
Unang zone
Humihinga sa pamamagitan ng mga tadyang, sumandal sa lugar ng ari at magpanggap na hawakan ang iyong ihi sa loob ng 10 segundo, napansin kung paano gumagana ang bahagi na nakikipag-ugnay sa upuan. Mamahinga at ulitin ng 10 beses.
Pangalawang zone
Pangalawang zone
Pagkatapos umupo sa anus at isipin na parang may hawak kang gas sa loob ng 10 segundo habang humihinga ka, pakiramdam ang kontak ng lugar na ito. Mamahinga at ulitin ng 10 beses.
Pangatlong zone
Pangatlong zone
Pagkatapos ay sumandal sa intermediate zone (perineum) at magpanggap na humawak ng isang tampon sa loob ng 10 segundo. Mamahinga at ulitin ng 10 beses.
At ngayon mabilis
At ngayon mabilis
Sa wakas, sa posisyon na ito, magsagawa ng mabilis na mga pag-urong na tatagal ng 1 segundo, na hatid ang tatlong mga lugar na iyong pinagtatrabahuhan bago (ang tatlong butas), siguraduhin na ganap kang mag-relaks pagkatapos ng bawat pag-urong. Gumawa ng 3 mga hanay ng 5 mabilis na mga pag-urong, nagpapahinga ng 1 minuto sa pagitan ng bawat hanay.
Mga bola ng Tsino
Mga bola ng Tsino
Ang paggamit ng mga bola na ito ng Tsino sa loob ng 15 minuto sa isang araw ay makakatulong sa iyong palakasin ang iyong pelvic floor.
Mga bola ng Newkeen na Tsino, € 17
Vaginal cones
Vaginal cones
Ang pelvic floor booster therapy kit na ito ay makakatulong din sa iyo.
LadySystem cones, € 49.95
Kegel Exerciser
Kegel Exerciser
Ang gadget na ito ay katulad ng pagkakaroon ng pelvic floor physiotherapist sa iyong tahanan. Sinasabi nito sa iyo kung kailan pipindutin at kailan magpapalabas, napakadaling gamitin.
KegelSmart Intimina, € 70.95
Kung minsan napansin mo ang ilang patak ng ihi (o iba pa) na tumutulo kapag tumatawa ka, humirit o tumakbo, maaaring kailanganin mong palakasin ang iyong pelvic floor. Kung nais mong tiyakin, narito ang isang pagsubok upang malaman kung kumusta ang iyong pelvic floor.
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang sanayin ang iyong pelvic floor ay sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga pagsasanay sa Kegel. Ngunit ang pagpipigil sa ihi ay hindi lamang ang dahilan upang gawin ang mga ito, maaari ka ring magkaroon ng mas kaaya-ayang kasarian. Sinasabi namin sa iyo …
Ano ang mga ehersisyo ng Kegel
Ang mga ito ay isang serye ng mga ehersisyo na makakatulong na palakasin ang pelvic na pagtulog, iyon ay, ang mga kalamnan na kumikilos bilang pangunahing suporta para sa pantog, matris, puki at tumbong. Ang mga pagsasanay na ito ay dinisenyo noong 40s para sa pag-iwas sa kawalan ng pagpipigil sa ihi, mayroon din silang mga benepisyo para sa mga kalalakihan sapagkat, halimbawa, tumutulong sila sa kaso ng napaaga na bulalas.
Paano makahanap ng iyong kalamnan sa pelvic floor
Si Ana Escudero, isang physiotherapist na dalubhasa sa muling pag-aaral ng tiyan pelvic sa Espai Alè, ay nagpapaliwanag na ang mga kalamnan ng pelvic floor ay nasa mas mababang lugar ng pelvis, at ang mga ito ang pumipigil sa iyo na magkaroon ng hindi sinasadyang ihi o fecal loss. Nakikialam din sila sa panganganak, pinapanatili ang pelvis sa mabuting kondisyon at ang kanilang mabuting kalusugan ay napakahalaga kung nais nating magkaroon ng kasiya-siya at kaaya-aya na mga sekswal na relasyon.
- Mahahanap mo ang isa sa mga kalamnan kung iniisip mo ang paghawak sa ihi. Hindi ito tungkol sa tunay na paghawak ng iyong ihi, ito ay tungkol sa pagtuon sa kung aling mga kalamnan ang kinontrata mo habang ginagawa mo ito.
- Susunod, hanapin ang mga kalamnan sa lugar ng anal na makakatulong sa iyong paghawak ng gas.
- Sa wakas, may mga kalamnan na makakatulong sa amin na hawakan ang isang tampon halimbawa. Ang mga ito ay, tiyak, ang pinaka mahirap hanapin sapagkat hindi gaanong sanay tayo na iguhit ang ating pansin sa kanila.
Ano ang mga pagsasanay sa pelvic floor
- Trabaho ang unang zone. Nakasandal sa lugar ng puwerta, ituon ang iyong isip sa mga kalamnan na makakatulong sa iyong hawakan ang iyong umihi at isipin ang tungkol sa pagkontrata at dalhin ang mga kalamnan sa loob at pataas nang halos 10 segundo. Mamahinga at ulitin ng 10 beses.
- Trabaho ang pangalawang zone. Ngayon umupo sa anus at isipin na parang may hawak kang gas sa loob ng 10 segundo. Mamahinga at ulitin ng 10 beses.
- Trabaho ang pangatlong zone. Sa wakas, sumandal sa intermediate zone at kontrata ang mga kalamnan na parang may hawak kang tampon at hinihila ang mga kalamnan sa loob at pataas ng 10 segundo. Ulitin ang bawat nakaraang pag-eehersisyo kahit 10 beses.
- Lahat ng tatlo sa parehong oras at mabilis. Sa wakas, sa posisyon na ito, magsagawa ng mabilis na mga pag-urong na tatagal ng 1 segundo, na dinadala ang tatlong mga lugar na iyong pinagtatrabahuhan bago (ang tatlong butas), siguraduhin na ganap mong mag-relaks pagkatapos ng bawat pag-urong. Gumawa ng 3 mga hanay ng 5 mabilis na mga pag-urong, nagpapahinga ng 1 minuto sa pagitan ng bawat hanay.
Paano magagawa ang Kegel na ehersisyo nang tama
- Kumuha ng magandang pustura Dapat kang umupo sa mga buto ng umupo, ang mga buto na nasa asno, pinapanatili ang katawan ng patayo, na parang lumalaki patungo sa dibdib at hindi ito inaabante o paatras, ngunit pinapanatili ito sa isang walang kinikilingan na pustura. Maaari mo itong gawin sa isang upuan, nang hindi nakasandal sa backrest, o sa isang bola ng Pilates, na magpapadali sa iyo na i-vaskulize ang iyong pelvis. Nang hindi gumagalaw ang dibdib, i-swing ang pelvis, sinusuportahan ang lugar ng ari (harap) at pagkatapos ang anal area (likuran) sa upuan. Sa pamamagitan ng pagsuporta sa harap na bahagi ay mapapansin mo na ang mga likurang kurba ay pasulong at kapag sinusuportahan ang likod na bahagi ang likurang kurba ay paatras.
- Huminga nang maayos sa panahon ng ehersisyo. Kumuha ng hangin at dahan-dahang bitawan ito habang kinontrata ang iyong mga kalamnan. Sa anumang oras ay hinaharangan mo ang iyong hininga.
- Relaks ang natitirang mga kalamnan. Maraming beses, hindi lamang ang pelvic na kalamnan kundi pati na rin ang mga pigi, ang tiyan o mga binti ay nagkakontrata. Ito ay isang pagkakamali, dapat kang tumuon lamang sa mga kalamnan ng pelvic.
Ano ang mga pakinabang ng ehersisyo ng Kegel?
- Kung ikaw ay buntis. Magkakaroon ka ng mas malawak na kontrol sa tagas ng ihi at makakatulong ito upang magkaroon ng mas madaling paghahatid.
- Kung mayroon kang kawalan ng pagpipigil. Bawasan mo ang mga sintomas at yugto ng ihi o fecal leakage.
- Kung ang iyong matris ay "lumubog". Kung hindi ito nangyari sa iyo, tutulong sila na maiwasan at, kung nangyari ito, papagbawahin mo ang lugar. Kapag ang "matris ay" nabitin ", ang lahat ng mga organo ng pelvic floor (pantog, matris, puki at tumbong) ay bumaba sa labas. Ito ay mas karaniwan kaysa sa iniisip namin.
- Kung nasa menopos ka. Ang mga pagbabago sa hormonal na nagaganap sa yugtong ito ng buhay ay sanhi ng paghina ng pelvic at maaaring lumitaw ang kawalan ng pagpipigil, pati na rin ang mga problema sa pakikipagtalik. Ang mga ehersisyo ay makakatulong na maiwasan ang sitwasyong ito at mapabuti ito.
- Kung ang lugar ay naoperahan na. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay napakahusay para sa rehabilitasyon.
- Kung palakasan ka. Ang mga pagsasanay na ito ay binibigkas ang pelvic floor upang mapigilan ang mga epekto na ginagawa ng isport sa mga kalamnan na ito at maaaring humantong sa kawalan ng pagpipigil sa ihi. Mayroong mga aparatong vaginal na espesyal na idinisenyo upang protektahan ang pelvic floor kung nakakaapekto ka sa sports (pagtakbo, fitness, sports gymnastics o basketball, halimbawa).
- Upang mapabuti ang iyong buhay sa sex. Isang tonelada na kalamnan ng pelvic floor na ginagawang mas kasiya-siya ang sex.
Maaari bang gawin ang pagsasanay sa Kegel sa bahay o kailangan bang gawin ng isang propesyonal?
Oo, maaari silang magawa sa bahay (maaari kang magsimulang magsanay sa mga iminumungkahi namin sa gallery), ngunit hindi masakit na magsimula ka sa isang physiotherapist na nagdadalubhasa sa pelvic floor at muling pag-aaral ng tiyan. Kung inirekomenda ito ng iyong doktor, maaari mo ring umasa sa tulong ng isang aparato na makakatulong sa iyo na gawin ang mga ehersisyo gamit ang mga panginginig ng boses.
Paano ko malalaman kung tama ang ginagawa kong pagsasanay sa Kegel?
Binibigyang diin ng physiotherapist na si Ana Escudero na kinakailangan upang mapanatili ang ipinahiwatig na oras ng bawat ehersisyo pati na rin ang mga tagubilin nito. Para sa mga ehersisyo 1, 2, 3 at 4 kailangan mong manatili sa 5 hanggang 10 segundo, paghinga, nang hindi gumaganap ng pag-urong ng tiyan sa pagitan ng pusod at sternum, at sa tindi ng 80%. Ang ehersisyo 5 ay dapat tumagal ng 1 segundo at mahalaga na ganap na makapagpahinga pagkatapos ng bawat pag-urong. Sa kanilang lahat, ang pelvic floor ay kailangang isara at lumipat patungo sa loob ng katawan, na huminto kung sakaling hindi mo mapansin o napansin na ang paggalaw na dulot mo ay ibang-iba sa sensasyong hawakan ang iyong ihi, isang tampon o isang gas .
Kung isinasaalang-alang mo ang paggawa ng mga ito dahil mayroon ka nang mga sintomas (ihi, gas o fecal loss, pagkawala ng organ, sakit sa perineal o habang nakikipagtalik, anorgasmias, paninigas ng dumi, scars …) Inirerekumenda naming pumunta ka sa isang dalubhasa sa pelvic floor at muling pag-aaral ng tiyan .
Dagdag pa
Tuklasin sa artikulong ito ang iba pang mga paraan upang sanayin ang iyong pelvic floor tulad ng hypopressive gymnastics, Chinese ball, vaginal cones at weights at electronic stimulator.
