Paulit-ulit na pag-aayuno: kung ano ang natutunan ko mula sa paggawa nito habang nakakulong

Ang sinumang nakakakilala sa akin ng lubos na nakakaalam na nagsasagawa ako ng paulit-ulit na pag-aayuno mula pa bago ko alam kung ano ito. Napakakain ko ng kumakain o halos wala sa mga taon at kumakain ng napakahusay. Pagkatapos ay natuklasan ko ang paulit-ulit na pag-aayuno, lahat ng mga pakinabang nito at ang mga pag-aaral na sumusuporta dito. Napagpasyahan kong ilapat ito sa aking buhay nang mas seryoso: mabilis na 16 na oras at kumain sa isang bintana ng 8. Sa aking kaso, kailangan ko lang na antalahin ang oras ng agahan at magmeryenda nang medyo mahirap.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay naiiba sa panahon ng pagkakulong?

Oo, ibang-iba. Sinabi sa akin ng aking ina noong nakaraang araw na maraming mga tao ang mapagtanto kung gaano kahirap sundin ang isang diyeta kung ikaw ay isang maybahay. At totoo, ang pag-aayuno noong nagtatrabaho ako sa CLARA newsroom ay mas madali. Buong araw akong nasa isipan sa pagkain. Ngayon ay nagkakahalaga ito sa akin ng kaunti pa ngunit nagtatagumpay ako.

At kailangan kong ipagtapat na sa mga unang araw ng pagkakabilanggo sa bahay ay marami kaming hindi nakontrol sa pagkain. Napakaraming nabili ang mga meryenda sa loob ng isang linggo … nahulog sila sa loob ng dalawang araw!

Nang mapagtanto kong ang mga bagay ay tatagal ng mahabang panahon, nagpasya akong ipagpatuloy ang paulit-ulit na pag-aayuno kahit 5 o 6 na araw sa isang linggo. Alin ang nagpapahintulot sa akin na mapanatili ang aking timbang, kahit na mawalan ng timbang at bigyan ang aking sarili ng mga kapritso na napaka kinakailangan sa mga oras na tulad nito.

Sasabihin ko sa iyo kung paano ko nagawa ito at ang mga pagbabagong kailangan kong gawin sakaling matulungan ka rin nila.

Kung gumawa ka ng paulit-ulit na pag-aayuno, kailangan mong magplano

Ok, ako ay isang ipinanganak na tagaplano, ngunit ang ganitong paraan ng pagkain ay nangangailangan ng pag-alam kung anong oras na kapag kumain ka at nangangailangan ito ng pagpaplano. At ngayon na may pagkakulong, higit pa:

Ang mga menu. Hindi mo maiiwan ang kakainin mo ng pagkakataon. Kailangan mong ayusin ang iyong sarili ng hindi bababa sa 5 araw o isang linggo sa paningin. Gumagamit ako ng mga lingguhang template ng menu ni Clara at gumagana ang mga ito para sa akin ng maayos. Tahimik akong nakaupo at nag-aayos ng linggo. At bibigyan kita ng isang trick: mas detalyado at pampagana na mga recipe na isinasama mo sa bawat linggo, mas mabuti ito para sa iyo.
Listahan ng bibilhin. Sa harap ng iyong menu, gawin ang iyong listahan ng pamimili (maaari ka ring mag-download ng isang template dito). Sa ganitong paraan hindi mawawala ang anumang pangunahing sangkap. At huwag kalimutang isama kung ano ang nais mong inumin sa pagitan ng pagkain at sa panahon ng pag-aayuno, tulad ng mga herbal tea. Ngayon ay ipinapaliwanag ko kung alin ang mas detalyado.
Ang iyong mga iskedyul. Nagtatrabaho ka man, telecommuting o sa bahay, mahalagang maging maayos, maasahin sa mabuti at malakas, na sundin mo ang isang iskedyul. At sa paulit-ulit na pag-aayuno ay napaka-presensya ng orasan.

Dapat kang uminom ng mas maraming likido

Sa anumang diyeta inirerekumenda na uminom ng maraming likido ngunit ang pag-aayuno ay mahalaga. Kung umiinom ka ng mga infusion, napakadali na uminom ng mas maraming likido, bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na mapanatili ang kontrol sa gutom. At subukang uminom ng maraming tubig. Halimbawa, palagi akong umuuwi dala ang aking mega cup (may hawak itong kalahating litro ng tubig).

Perpektong mga pagbubuhos sa panahon ng paulit-ulit na pag-aayuno

Upang magising na may lakas. Sinusundan ko ang paulit-ulit na pag-aayuno sa umaga, iyon ay, sa pagitan ng 10:30 ng umaga at 6:30 ng gabi. Kaya kailangan ko ng isang malakas na bagay upang mapalitan ang nais kong latte. Sinubukan ko ang ilang mga pagpipilian at kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa akin ay mga pagbubuhos batay sa itim na tsaa (alinman sa klasikong tsaa sa agahan o isang mas detalyadong tulad ng chai tea) o sa mga may pulang tsaa na base.
Pagkatapos kumain. Alam mo bang ang sandaling iyon mga 4:00 ng hapon na kumain ka hindi pa nakakalipas at parang nagutom ka ulit? Oo at kung kumain ka nabusog ka, dahil hindi ito gutom, ang tiyan ay gumagalaw sa paggawa ng pantunaw, na pumupukaw sa isang maling kagutuman. Kapag nangyari ito sa akin, inaayos ko ito ng pagbubuhos ng mga rooibos o luya.
Nakakainis. Tinatapos ko ang meryenda sa isang pagbubuhos na nais kong maraming upang gawin itong mas kasiya-siya. Mayroong mga mixture na gusto ko, tulad ng mga pulang berry o mansanas na may kanela. Dahil wala silang theine, kinukuha ko sila nang walang takot na alisin nila ang aking pagtulog.
Nakakarelax Ang Netflix at isang nakapapawing pagod na pagbubuhos (linden, passionflower, lavender …) Ang perpektong kumbinasyon upang ma-decompress at mailagay ako sa off mode.

Kumain ng mga pagkain na napakapuno at mababang taba

Hindi ito tungkol sa pagkahumaling sa pagbibilang ng mga calorie, o pagkain na may hawak na calculator. Magdagdag lamang ng ilang mga pagkain sa karaniwang pinggan. Halimbawa, kahapon lahat tayo ay kumain ng spaghetti. Ang mga anak ko ay may tinadtad na karne at pritong kamatis, at nagdagdag din ako ng mga inihaw na kabute. Kaya't mas mababa ang kinakain kong pasta at maraming gulay. Ginawa ko rin ito noong nakaraang linggo, ngunit sa halip na mga kabute, inilagay ko ang broccoli na igisa sa mga kamatis na cherry.

Upang ang iyong mga pagkain ay punan ng maraming at gumawa ka ng maliit na taba, dapat kang magdagdag ng gulay sa halos lahat. Ang omelette ng Pransya ay napaka mayaman ngunit sinamahan pa ng zucchini. At kung ito ay aubergine mas masarap (hindi bababa sa akin). Kung mayroon akong isang minibocata, ginagawa ko ito ng buong tinapay na trigo, at naglalagay ako ng litsugas o paminta ng kampanilya, depende sa pagpuno. Ang isa sa aking mga paborito ay ang tuna, paminta at olibo.

Higit pa sa mga meryenda … kumain sila

Sa paulit-ulit na pag-aayuno, ang meryenda ang huling pagkain ng araw (hindi bababa sa akin, dahil pinili kong isulong ang hapunan at antalahin ang agahan). Iyon ang dahilan kung bakit sinusubukan kong mag-meryenda sa mga pinggan na nagpapakain sa akin at naglalaman ng lahat: mga protina, karbohidrat at taba. Halimbawa, isang mini sandwich ng sariwang keso, na may hiniwang kamatis at tuna sa langis. Para sa panghimagas isang kahel at isang pagbubuhos.

Bigyan ang iyong sarili ng iyong sariling oras

Huwag magmadali kapag ang iyong oras upang mag-ayos at magsimulang kumain. Maglaan ng oras upang makapag-agahan ka rin. Kung pagkatapos maantala ang aking “café con leche moment” dalhin ko ito sa isang gulp… Ako ay mabibigo. Kung inumin ko ito nang mahinahon, sinamahan ng isang mahusay na resipe ng brunch, nagbabago ang mga bagay.

Ang pagkaantala ng kasiyahan ay nagdaragdag nito, ang tinatawag na naantala na kasiyahan. Kaya, nangyayari rin ito sa pagkain. Dalhin ang iyong oras, maghanda ng isang magandang agahan, dekorasyunan ang plato, kumuha ng mga larawan kung nais mo at pagkatapos ay tamasahin ito nang mahinahon.

Pagluluto, ang dakilang lihim ng paulit-ulit na pag-aayuno

Hindi ito tungkol sa pagiging isang mahusay na chef, ngunit tungkol sa pagbibigay sa iyong sarili ng oras na iyon na nagkomento ako at hindi nag-aayos para sa pagkain ng unang bagay na mayroon. Naisip mo na ang tungkol sa iyong menu, alam mo na ngayon ito ay oven na inihaw na manok na may mga mansanas at lutuin mo ito, kahit na para lamang sa iyo. Ito ang iyong sandali at ibibigay mo sa iyong sarili ang pinakamahusay dahil mahal mo ang iyong sarili.

Pilitin mong ngumunguya

Ako (o ay) kakain sa isang plis plas. Ngayon sa pagkakakulong sinubukan ko pa ang higit na makapagpahinga at kumain, mas nalalasahan ang pagkain. Tulad ng gastos sa akin, sinisikap kong pahirapan, walang isda na walang mga buto halimbawa. Mas mahusay na solong, tandang, sardinas, prawns … Pinipili ko kung ano ang pinipilit akong kumain ng kutsilyo at tinidor, pagbabalat o pag-aalis ng mga buto. Ang isa pang trick ay upang ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng bawat kagat. Narito ang higit pang mga ideya para sa pag-aaral na kumain ng dahan-dahan.

Pagkilos sa buong araw

Kapag gumawa ka ng paulit-ulit na pag-aayuno sa isang regular na batayan, napansin mong tumataas ang antas ng iyong enerhiya. Sa panahon ng pagkakakulong ang parehong bagay ang nangyari sa akin ngunit ang aking pagnanais na mag-ehersisyo ay mas kaunti. Hindi ko magawa - at sinubukan ko - na mag-sports sa loob ng 1 oras tulad ng dati. Napapasok ako sa mga nakadidirektang klase, ang gym at mga palakasan sa loob ng apat na pader ng aking bahay ay naging mahirap para sa akin. Sa kabutihang palad Patry Jordan ay ginawang madali para sa akin at ang snacking ehersisyo din. Ito ay tungkol sa paggawa ng mga mini na gawain sa palakasan sa buong araw (halimbawa, squats habang nagluluto ka; nanonood ng kahabaan ng TV). Sa huli nagdaragdag ka ng higit sa 1 oras na ehersisyo sa isang araw ngunit hindi ito mahirap para sa akin.

Ito ang iskedyul ko kapag gumawa ako ng paulit-ulit na pag-aayuno

Kung sakaling ito ay nagsisilbing isang halimbawa o tumutulong sa iyo sa anumang paraan, sasabihin ko sa iyo kung ano ang magiging isang normal na araw para sa akin na ginagawa ang paulit-ulit na pag-aayuno sa panahon ng pagkabilanggo:

7:30 Sinisimulan ko ang araw na may isang malakas na pagbubuhos ng itim na tsaa
Gumagawa ako ng isang maikling gawain sa Patry Jordan (15 o 20 min)
Isang stimulate shower at nagbibihis ako ng kaunti
Telecommuting
10:30 na ako ng pahinga at magandang agahan.

Mga ideya sa agahan:

Toast na may abukado, salmon at hard-pinakuluang itlog at isang kape na may gatas.
Oat flakes na may yogurt at strawberry at isang latte.
Toast na may sariwang keso, blueberry at saging at isang latte.
Nag-agawan na mga itlog, orange at isang latte.

14:00 oras upang gumawa ng pagkain at ilang iba pang mga squats

Mga ideya sa pagkain:

Inihaw na manok na may inihaw na mansanas (at ang mga bata, patatas), strawberry at isang tsaa
Mga bigas at lentil (higit pang mga lentil kaysa sa bigas), yogurt na may mga strawberry at pagbubuhos
Nagluto ng kuneho na may inihurnong gulay, mansanas at isang pagbubuhos

Teleworking at oras ng takdang-aralin ng mga bata
18:00 na gawain ng Patry Jordan
18:30 meryenda / hapunan

Mga ideya sa meryenda / hapunan