Mga pagkaing mayaman sa bitamina b12 na makakatulong sa iyong huwag mapagod

Mga tulya at iba pang mga mollusk

Ang mga clams, na may 98 micrograms ng bitamina B12 bawat 100 g, ay nasa tuktok ng mga pagkaing may bitamina na ito. Ngunit hindi lamang sila mayaman sa B12, ngunit sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng iron at protina, kaya perpekto sila para sa pag-iwas at labanan ang anemia, maging iron o dahil sa kakulangan ng bitamina B12. Isa pa sa mga kalamangan na ito ay pinagsasama nito nang napakahusay sa hindi mabilang na pagkain (bigas, isda, pasta, gulay …) kaya't hindi ka gastos na ipakilala ang mga ito sa iyong diyeta.

Marami pang pagpipilian. Ang iba pang mga mollusk tulad ng mussels o oysters ay nagbibigay din ng isang katulad na halaga ng bitamina na ito.

Alamin kung paano maiiwasan ang iron deficit anemia.

Atay ng baka

Ang viscera ng mga hayop ay isa pang mahalagang mapagkukunan ng bitamina B12 at kabilang sa mga ito, ang atay ng itlog ay natatangi, nang walang pag-aalinlangan. Bagaman hindi ito ang pinakatanyag na pagkain, nasa tuktok ito ng mga pagkaing mayaman sa bitamina na ito dahil naglalaman ito ng higit sa 80 micrograms bawat 100 g ng atay. Malayo sa dami ng bitamina B12 na ibinigay ng tupa (59 µg / 100 g), baboy (26 µg / 100 g) o atay ng manok (15 µg / 100 g).

Mga kahalili. Kung hindi mo gusto ang offal, maaari kang simpleng mag-veal; Nagbibigay ito ng mas kaunting bitamina B12, ngunit ito ay isang halaga pa rin upang isaalang-alang kung ihinahambing namin ito sa naibigay ng iba pang mga pagkain. Kaya, sa 100 g ng beef tenderloin, nakakakuha ka ng 1.6 µg ng bitamina B12.

Asul na isda

Ang isda, at partikular, may langis na isda, ay isang mahusay na paraan upang makuha ang dami ng bitamina B12 na kailangan mo. Naglalaman ang Mackerel ng karamihan (19 µg / 100 g), na sinusundan ng sardinas at herring, na nagbibigay sa pagitan ng 8 at 9 micrograms, at ang salmon na may 5 micrograms ay sa isang mas maliit na lawak.

Mas maraming benepisyo. Ang lahat sa kanila ay mayaman din sa protina at omega 3 fatty acid.

Mga keso

Ang halaga ng bitamina B12 na ibinibigay nito ay nag-iiba mula sa isang uri ng keso sa isa pa. Kaya't ang asul na keso ay naglalaman lamang ng 0.59 µg / 100 g, sa kaso ng gumaling na keso ng kambing o cheddar ang halagang umakyat na sa 1.5 µg / 100 g, umabot ang brie ng 1.7 µg / 100 g at camembert 2.6 µg / 100 g. Ang Swiss cheese, na may 3.3 micrograms bawat 100 g, at Parmesan (2.3) ang may pinakamarami.

Ang mata sa data. Bagaman ang mga halagang ito ay hindi kasing halaga ng mga maaaring matagpuan sa karne o isda, hindi sila bale-wala at, higit sa lahat, malaki ang interes nila (tulad ng kaso sa mga itlog) para sa mga vegetarians, dahil Ang pagkuha ng dami ng bitamina B12 na kailangan nila sa ibang mga paraan ay maaaring maging napakahirap para sa kanila.

Mga itlog

Mula sa pananaw ng bitamina B12, ang pinaka-kagiliw-giliw ay matatagpuan sa pula ng itlog dahil nagbibigay ito ng 2 µg / 100 g at ang puti ay 0.1 µg / 100 g lamang.

Lubos na inirerekomenda. Tandaan na ang itlog ay itinuturing na isa sa mga pinaka kumpletong pagkain na mayroon dahil hindi lamang ito naglalaman ng isang malaking halaga ng mga nutrisyon, ngunit mayroon ding isang mataas na index ng bioavailability; iyon ay, ang ating katawan ay sumisipsip ng mga ito sa isang malaking porsyento.

Alamin dito kung gaano karaming mga itlog ang maaari mong kainin sa isang diyeta

Pinatibay na pagkain

Sa supermarket maaari kang makahanap ng mga cereal, milk milk at pagkain tulad ng nutritional yeast na pinatibay ng iba't ibang mga bitamina, kabilang ang bitamina B12.

Sa pangkalahatan, karaniwang nagbibigay sila ng humigit-kumulang 15% ng pang-araw-araw na halagang kailangan namin, ngunit upang matiyak na pinakamahusay na suriin kung ano ang sinasabi nito sa tatak.

Karaniwan naming naiugnay ang anemia sa kakulangan ng iron, ngunit maaari rin itong sanhi ng kakulangan ng bitamina B12. Tulad ng binanggit ng dietician-nutrisyunista na si Ana Amengual, mula sa sentro ng Julia Farré, ang tanging mapagkukunan sa pagdidiyeta ng bitamina B12 sa mga kinatawan na dami ay karne, isda at shellfish.

Iba pang mga mapagkukunan ng bitamina B12

Totoo na may mga pagkain na nagmula sa halaman na naglalaman nito, ngunit ito ay nasa isang hindi aktibong form, samakatuwid, hinihigop namin ito sa mas kaunting dami at, bilang karagdagan, ang isa na hinihigop ay hindi gumanap ng mga pagpapaandar na metabolic na dapat nito. Habang lilitaw na ang Chlorella algae ay mayroong aktibong bitamina B12, iniimbestigahan pa rin ito. Mahalagang huwag kunin ang aktibong bitamina B12 kasama ang hindi aktibo dahil hadlangan nito ang pagsipsip ng nauna.

At kung, bilang karagdagan sa pagkuha ng tala ng mga pagkaing naglalaman nito, nais mong malaman kung bakit napakahalaga na kunin ang bitamina na ito, para saan ito, anong mga sintomas ang nagpapahiwatig na nagkulang ka o kung kinakailangan na kumuha ng mga pandagdag, kailangan mong basahin ito.