10 Madaling Mababang Pagsasakit ng Sakit sa Bumalik Na Makakapagpahinga sa Iyo Para Sigurado

Gawing mas may kakayahang umangkop ang pelvis

Tumayo sa iyong mga paa kahilera at isang nababaluktot na bola sa ilalim ng iyong sakramento. Magsagawa ng mga paggalaw gamit ang iyong gulugod at pelvis, pivoting sa bola pabalik-balik, sa isang gilid at sa iba pa. Galugarin ang mga sensasyon ng paglipat ng gulugod hindi lamang sa pagbaluktot at pagpapalawak, ngunit sa iba't ibang mga direksyon ng puwang.

Pag-ikot ng gulugod

Humiga sa iyong panig, kasama ang iyong binti sa isang 90 degree na anggulo sa isang pinagsama na banig. Gumawa ng banayad na paggalaw sa pamamagitan ng pagliligid ng banig pabalik-balik, habang gumaganap ng paikot na paggalaw sa gulugod na sinasamantala ang gravity sa isang nakakarelaks na paraan.

Pakilusin at i-relaks ang gulugod

Gamit ang iyong mga paa at kamay na nakahanay at sinusuportahan sa isang matatag na base tulad ng isang dumi ng tao o isang mababang mesa, mga kahaliling paggalaw na pinapanatili ang parehong mga paa sa sahig, inaangat ang takong habang dinadala ang ulo patungo sa dibdib na pinapayagan ang likod na bilugan. Panatilihing nakakarelaks ang iyong balikat sa lahat ng oras. Galugarin ang pang-amoy ng paglipat ng koordinasyon sa iyong hininga at sa iba't ibang direksyon sa kalawakan. Pagmasdan ang mga lugar kung saan nakaipon ka ng mas maraming pag-igting upang palayain ang mga ito.

Mga micromotion para sa lugar ng lumbar

Sa isang kamay sa bawat tuhod, dalhin ang iyong mga binti sa iyong tiyan habang humihinga ka. Pakiramdam ang pag-unat ng lugar ng lumbar at, sa pamamagitan ng mga paggalaw ng micro, ang pagpapakilos nito sa lahat ng direksyon ng espasyo. Pakiramdam ang masahe na nabubuo ng pustura na ito sa tiyan.

Mag-unat, magpahinga at magpakilos

Sa kaliwang kamay na tumawid sa panlabas na bahagi ng kanan, ihulog ang iyong timbang sa kaliwa, magsagawa ng mga paggalaw ng micro na nakikipag-ugnay sa iyong paghinga at pakiramdam kung paano mo mabatak, mamahinga at pakilusin ang tisyu at gulugod. Lumipat ng mga gilid at tapusin sa parehong mga kamay kahilera.

Tiklupin at mag-inat

Huminga nang madali at dalhin ang iyong mga kamay sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod habang inilalapit mo ang iyong dibdib sa iyong mga hita. Kung hindi mo mahawakan ang lupa, ipatong ang iyong mga kamay sa mga brick ng yoga halimbawa. Iunat ang iyong mga binti nang hindi inaalis ang mga talampakan ng iyong mga paa sa lupa at hawakan hangga't makakaya mo. Upang maupo, yumuko muli ang iyong mga tuhod at bumangon nang paunti-unti, vertebra hanggang vertebra.

Pantayin ang haligi

Sa pamamagitan ng iyong mga kamay at paa kahanay, ihanay ang iyong gulugod at pakiramdam kung paano nakakatulong ang iyong mga kalamnan, mas mababang likod at malalim na mga kalamnan ng tiyan upang patatagin ang posisyon. Ang madaling bersyon ng pose na ito ay nagsasangkot ng pagsuporta sa iyong mga tuhod at bisig, AT ang mahirap na bersyon ay nagsasangkot ng pagtaas ng isang binti.

Kalahating tulay

Sa pamamagitan ng iyong mga paa na nakahanay, ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa gitna ng iyong mga balakang at iyong mga bisig sa mga gilid ng iyong katawan na ang mga palad ng iyong mga kamay ay nakaharap paitaas, lumanghap at itaas ang iyong pelvis at gulugod upang bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang balikat. mga tuhod. Habang hinihinga mo, babaan ang iyong gulugod ng dahan-dahan, pakiramdam ang bawat vertebra na makipag-ugnay sa lupa. Subukang panatilihing maipamahagi ang timbang at iwasang dalhin ito patungo sa lugar ng cervix.

Manalo ng baluktot

Mula sa panimulang posisyon ng nakaraang ehersisyo, itaas ang isang binti at magsagawa ng paggalaw ng alon mula sa gulugod, pelvis at binti. Suportahan ang iyong sarili nang maayos sa paa at balikat, maiwasan ang paglalagay ng timbang sa lugar ng cervix upang hindi ito ma-overload.

Iwasto ang mga paglihis pabalik

Sa iyong mga paa kahilera sa iyong balakang, halimbawa sa broomstick, halimbawa. Relaks ang mga siko at balikat upang maprotektahan ang kasukasuan. Yumuko ang mga tuhod at galugarin ang pagkakahanay ng gulugod, inaayos ito upang maiwasan ang labis na kurbada sa mga lugar ng lumbar, servikal, sakramento o dorsal.

Kapag mayroon kang mababang sakit sa likod, iyon ay, sa ibabang bahagi ng likod ay hindi maipapayo na magpahinga. Sa kabaligtaran, sa lalong madaling payagan ito ng sakit, ang perpekto ay maglakad, kahit na sa maikling hakbang at hindi umaalis sa bahay at magsimulang mag-inat.

Ang mga kahabaan ay isang mabisang paggamot para sa mababang sakit sa likod. Tanungin ang iyong doktor kung kailan mo masisimulan ang mga ito kung "natigil" ka. Kung ang sakit ay hindi hindi pinagana, maaari mong gawin ang mga ito upang maiwasan na lumala ito. At kapag nakagaling ka, upang maiwasan ang sakit sa ibabang likod mula sa muling paglitaw.

Paano Gawin ang Mga Ehersisyo upang mapahupa ang Mababang Sakit sa Likod

Kailangan mong hanapin ang sandali upang magawa ang mga ito nang walang pagmamadali, paglalaan ng iyong oras. Hindi mo kailangan ng higit sa 20-30 minuto at maaari mo itong gawin kapag tumayo ka sa kama o bago matulog, halimbawa, ngunit palaging ito ay dapat na isang nakakarelaks na oras kung saan maaari kang tumuon sa iyong sarili.

Paano dapat ang mga postura

Sa isip, dapat silang maging madaling pustura, tulad ng mga iminumungkahi namin sa gallery, upang hindi ka mapilit na gamitin ang mga ito. Dapat kang makapagpahinga sa posisyon na pinagtibay mo upang mahawakan ito ng sapat na haba para sa mga kalamnan na hibla upang pahabain at ang pag-igat ay mabisa. Sa panahon ng pag-abot ay dapat na makahinga ka ng isang tiyak na lalim, huwag kailanman harangan ang sitwasyon. Sa tuwing humihinga ka, maaari mong subukang maghukay ng kaunting lalalim sa pose at gawin nang mas malalim ang kahabaan.

Hanggang kailan sila magtatagal

Sa isip, ang kahabaan ay dapat na mahaba. Kapag nagsimula kang mag-inat, maaari mong i-hold ang kahabaan para sa mas kaunting oras. Huwag mag-alala, unti-unti maaari mong pahabain ang oras ng pag-uunat, sa gayon ay matulungan ang mga kalamnan na paunti-unting magbigay.

Masakit bang mag-inat?

Kung masakit, huwag magpatuloy sa pag-inat. Suriin ang iyong pustura at, kung tama ito at masakit muli kapag lumalawak, tingnan ang iyong doktor o isang pisikal na therapist.

At, bilang karagdagan, pinapalakas nito ang core

Ang core ay ang pelvic, tiyan, kalamnan ng lumbar, at mga kalamnan ng gulugod. Ang pagtatrabaho dito ay mahalaga upang patatagin ang gulugod at maiwasan ang mababang sakit sa likod. Sa artikulong ito iminumungkahi namin ang madali at ligtas na abs upang gumana.