Trick na kumuha ng mas maraming hibla kung hindi mo gusto ang buong bagay

Tumaya sa hindi buong hibla

Maraming mga pagkaing mataas ang hibla na hindi buong butil. Sa katunayan, mayroong dalawang uri ng hibla sa pagdidiyeta: hindi matutunaw, tipikal ng buong butil, kundi pati na rin ang mga gulay tulad ng endive, litsugas, atbp. at natutunaw, na matatagpuan sa mga oats, legume at prutas tulad ng abukado o mansanas.

Mga sukat Maipapayo na ubusin ang tatlong beses na higit na natutunaw na hibla kaysa sa hindi matutunaw na hibla. Kaya't hindi mo kailangang gorge ang iyong sarili sa buong butil!

Kumain ng agahan nang walang buong butil

Palitan ang buong butil, tinapay o toast para sa yogurt na may mga mani at prutas. Kung mas gusto mo ang puting tinapay, magdagdag ng mga gulay (litsugas, hiwa ng kamatis, pipino …) at magkakaroon ito ng mas maraming hibla.

Higit pang mga ideya? Samantalahin ang mga prutas at gulay na smoothies, kung saan maaari kang magdagdag ng mga binhi ng chia, flax … Maaari ka ring pumili para sa isang maalat na agahan na may isang egg scramble, asparagus at kabute. Ang mga ito ay ilan sa aming malusog o madaling almusal.

Ang pagkain ng prutas na may balat

Ang mga prutas ay mayaman sa hibla, lalo na ang mga peras, pulang prutas, kiwi o saging. Para sa mas mataas na nilalaman ng hibla, ubusin ang mga ito kung posible nang walang pagbabalat. Sa kaso ng mga peras, kapag ang pagbabalat ng mga ito, halos 34% ang nawala, at sa mga mansanas, 11%.

At ang mga kinakain nang walang balat? Sa mga prutas na kailangang balatan, tulad ng mga dalandan, ang perpekto ay tanggalin lamang ang balat upang alisin nang kaunti hangga't maaari ng puting bahagi na sumasakop sa kanila, yamang napakasagana sa hibla. Ngunit kung hindi mo gusto ang balat, ayos lang, mas mainam na kumain ng may prutas na balatan kaysa sa hindi.

Kumain ng zoodles, spaghetti ng gulay

Ito ang mga gulay tulad ng karot, zucchini, pipino, beet o broccoli trunk na ginupit sa manipis na mga piraso (sa isang hugis na spiral) na tumutulad sa spaghetti o noodles. Ang mga ito ay isang paraan ng pagkuha ng hibla; Gayundin, na may mas kaunting mga calorie kaysa sa buong pasta ng trigo. At tinutulungan ka nitong makarating sa dalawang servings ng mga gulay na inirerekumenda ng mga eksperto.

Iba pang mga pagpipilian. Maaari mo ring subukan ang causiflower couscous o pasta na ginawa mula sa harina ng lentil, na isa pang pagpipilian na mayaman sa hibla.

Ang pagkain ng mga mani bilang isang meryenda

Ang mga nut ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, protina at malusog na taba, kaya't mayroon silang mahusay na nakakain na kapangyarihan. Maaari kang magkaroon ng mga ito bilang isang meryenda sa pagitan ng mga pagkain; oo, dahil ang mga ito ay medyo caloric, huwag lumampas sa 30 g bawat araw. Ang mga Almond ay nagbibigay ng 12.5 g ng hibla bawat 100 g, at mga pistachios, 10.3 g, halimbawa.

Ang mata sa data. Mas mahusay na dalhin ang mga ito natural (nang walang litson, pagprito at / o pag-aasin) at sa balat, dahil pinapataas nito ang nilalaman ng hibla.

Magdagdag ng mga binhi sa pinggan

Magdagdag ng mga binhi sa lahat: mga salad, sopas, mga cream ng halaman, yogurt, smoothie, atbp. Ang mga ito ay isang napaka-kagiliw-giliw na plus dahil naglalaman ang mga ito ng natutunaw na hibla. Ang mga may pinakamataas na halaga ng hibla ay chia, na may 34.4 g ng hibla bawat 100 g. Ngunit ang mga kalabasa, mirasol, linga, poppy at flax ay hindi rin malayo sa likuran.

Huwag limitahan ang iyong sarili sa ilan lamang. Pagsamahin ang mga ito, dahil bilang karagdagan sa hibla nagbibigay din sila ng iba pang mga nutrisyon, tulad ng omega 3, mga bitamina at mineral.

Paggamit ng quinoa bilang isang kapalit

Kung nais mo ang lasa nito, maaari mong palitan ang anumang buong butil para sa quinoa. Naglalaman ito ng 6 g ng hibla bawat 100 g, mayaman sa bakal at magnesiyo, at mayroon ding mas kumpletong mga protina (halos doble sa bigas), na ginagawang mas pinunan.

Paano upang samantalahin ito. Inihanda ito tulad ng anumang cereal at inaamin ang parehong mga kumbinasyon: sa mga salad, sopas at, kahit, maaari kang gumawa ng popcorn o gamitin ang harina nito sa maraming mga paghahanda. Narito ang mga madaling recipe na may quinoa upang maghanda.

Magkaroon ng isang berdeng smoothie kapag gisingin mo

Maaari kang gumawa ng isang berdeng makinis na may spinach, perehil, mansanas, kintsay, luya, spirulina algae, at mga chia seed. Napakalinis nito at mayroong isang malaking halaga ng hibla.

Tutulungan ka nitong labanan ang pagkadumi at panatilihin kang busog. Tumuklas ng higit pang mga detox shake upang linisin at mawala ang timbang.

Paano masiguro ang inirekumenda na paggamit ng hibla?

Inirerekumenda na kumuha ng 30 at 40 g ng hibla araw-araw.

Upang makamit ito, maaari mong ubusin ang 3 piraso ng prutas na may balat sa araw-araw; 2 servings ng gulay na hilaw o lutong al dente; isang dakot (30 g) ng pinatuyong prutas bilang meryenda; at sa pagitan ng 2 at 4 na lingguhang paghahatid ng mga legume.