Ang pagkawala ng timbang nang hindi gumagawa ng palakasan ay maaaring maging counterproductive mula sa isang aesthetic na pananaw. Dapat mong i-tone up! Magiging payat ka, ngunit posible na ang paghuhugas at paghuhugas ay lalabas at masisira ng labis na pagsisikap. Ang susi sa pagtukoy ng iyong pigura ay upang pagsamahin ang wastong nutrisyon sa isang nakagawiang ehersisyo na mabisang tumono.
"Ang Toning ay magkasingkahulugan sa paglalagay ng tono o pagpapalakas ng isang kalamnan. Hindi ito binubuo sa pagkakaroon ng lakas ng tunog, ngunit sa pag-aalis ng taba at tubig na sumasakop sa nasabing kalamnan upang mas magmarkahan ito" -nagpapaliwanag ng tagapagsanay na si Elena García (@nenamamifit) - " Nakamit ito sa pamamagitan ng paggawa ng maraming mga pag-uulit ng ilang mga ehersisyo nang hindi kumukuha ng labis na timbang. "
Ang mga benepisyo ng toning ay hindi mananatili sa ibabaw. Ang mga ito ay kapansin-pansin sa labas, ngunit mayroon din silang maraming positibong epekto sa loob: "Ang isang mahusay na trabaho sa toning ay hindi lamang nagpapabuti sa ating pisikal na hitsura. Kabilang sa iba pang mga bagay, pinataas nito ang antas ng enerhiya, pinapataas ang kakayahang umangkop, nagpapabuti ng cardiovascular system, pinasisigla ang metabolismo, pinalalakas nito ang mga litid sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga kasukasuan, pagwawasto ng masamang gawi sa postura at pinipigilan ang mga karamdaman na nauugnay sa locomotor system, tulad ng osteoporosis o osteoarthritis ".
Ang 10 pagsasanay na ito na dinisenyo ng pisikal na tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin!
- Kung nais mong makakuha ng magagandang resulta, gumawa ng 15 pag-uulit ng bawat ehersisyo at subukang ulitin ang serye ng apat na beses. Gawin ang nakagawiang ito dalawa o tatlong beses sa isang linggo at pagsamahin ito sa isang balanseng diyeta at ilang ehersisyo sa puso. Makikita mo ang mga resulta sa lalong madaling panahon!
Ang pagkawala ng timbang nang hindi gumagawa ng palakasan ay maaaring maging counterproductive mula sa isang aesthetic na pananaw. Dapat mong i-tone up! Magiging payat ka, ngunit posible na ang paghuhugas at paghuhugas ay lalabas at masisira ng labis na pagsisikap. Ang susi sa pagtukoy ng iyong pigura ay upang pagsamahin ang wastong nutrisyon sa isang nakagawiang ehersisyo na mabisang tumono.
"Ang Toning ay magkasingkahulugan sa paglalagay ng tono o pagpapalakas ng isang kalamnan. Hindi ito binubuo sa pagkakaroon ng lakas ng tunog, ngunit sa pag-aalis ng taba at tubig na sumasakop sa nasabing kalamnan upang mas magmarkahan ito" -nagpapaliwanag ng tagapagsanay na si Elena García (@nenamamifit) - " Nakamit ito sa pamamagitan ng paggawa ng maraming mga pag-uulit ng ilang mga ehersisyo nang hindi kumukuha ng labis na timbang. "
Ang mga benepisyo ng toning ay hindi mananatili sa ibabaw. Ang mga ito ay kapansin-pansin sa labas, ngunit mayroon din silang maraming positibong epekto sa loob: "Ang isang mahusay na trabaho sa toning ay hindi lamang nagpapabuti sa ating pisikal na hitsura. Kabilang sa iba pang mga bagay, pinataas nito ang antas ng enerhiya, pinapataas ang kakayahang umangkop, nagpapabuti ng cardiovascular system, pinasisigla ang metabolismo, pinalalakas nito ang mga litid sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga kasukasuan, pagwawasto ng masamang gawi sa postura at pinipigilan ang mga karamdaman na nauugnay sa locomotor system, tulad ng osteoporosis o osteoarthritis ".
Ang 10 pagsasanay na ito na dinisenyo ng pisikal na tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin!
- Kung nais mong makakuha ng magagandang resulta, gumawa ng 15 pag-uulit ng bawat ehersisyo at subukang ulitin ang serye ng apat na beses. Gawin ang nakagawiang ito dalawa o tatlong beses sa isang linggo at pagsamahin ito sa isang balanseng diyeta at ilang ehersisyo sa puso. Makikita mo ang mga resulta sa lalong madaling panahon!
Kahaliling Hammer Bicep Curl
Kahaliling Hammer Bicep Curl
Upang mag-ehersisyo ang iyong mga bicep, kumuha ng dalawa at kalahating kilo na dumbbells (maaari mo rin itong gawin sa dalawang mga karton ng gatas o dalawang litro at kalahating bote ng tubig). Ilagay ang iyong mga palad sa isang posisyon na walang kinikilingan at halili na magsagawa ng mga push-up gamit ang iyong mga bisig (una, pagkatapos ay ang isa pa).
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng lakas at masa ng kalamnan. Ang iyong mga bisig ay magmukhang mas tinukoy at maganda!
Pondo na namuhunan
Pondo na namuhunan
Trabaho ang iyong trisep sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig, pag- angat ng iyong glute at pagpapanatiling suportado ng mga talampakan ng iyong mga paa at palad ng iyong mga kamay . Sa mga daliri ng kamay na nakaharap patungo sa aming takong, nagsasagawa kami ng mga curl ng siko.
Larawan: Virtual Gym
Isang paggaod ng isang kamay
Isang paggaod ng isang kamay
Hawak ang isang dumbbell sa isang kamay, dalhin ang iyong kabaligtaran binti, iwanan ito na medyo baluktot, at sumandal dito. Sa posisyon na ito, gawin ang isang hilera na mula sa taas ng iyong tuhod hanggang sa iyong baywang. Panatilihing tuwid ang iyong likod at itulak ang iyong dibdib.
Sa paggaod ay palalakasin mo ang mga kalamnan ng likod, isa sa pinakamahalaga. Hindi lamang ito nakakatulong na patatagin ang katawan ngunit nakakaapekto rin sa pustura ng ating katawan. Huwag kalimutan ang tungkol sa kanya!
Itaas ang Balikat sa Harap ng Dumbbell
Itaas ang Balikat sa Harap ng Dumbbell
Magsagawa ng sabay-sabay na pag-angat ng balikat na may hawak na ilang dumbbells (mga karton ng gatas o 1.5-litro na bote ng tubig). Itaas ang parehong mga braso nang sabay-sabay nang hindi hinaharangan ang kasukasuan ng siko at nang hindi hihigit sa taas ng mga balikat.
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na hugis sa itaas na bahagi ng iyong mga bisig . Makakakuha ka ng kalamnan at lakas sa iyong balikat.
Baligtad na pagpindot sa balikat
Baligtad na pagpindot sa balikat
Pumunta sa ilalim na posisyon, na bumubuo ng isang piramide sa iyong katawan at pinapanatili ang iyong mga kamay sa taas ng aming ulo. Ituwid ang iyong mga binti at iangat ang iyong balakang, hayaang ituro ang iyong ulo sa lupa. Iunat ang iyong mga braso gamit ang iyong mga siko nang tuwid at gawin ang mga paglubog sa pamamagitan ng baluktot sa kanila sa isang anggulo ng 90 degree. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa halos mahawakan ng iyong ulo ang lupa. Hawakan ang posisyon at itulak pataas upang makabalik sa panimulang posisyon.
Larawan: Virtual Gym
Mga ilalim ng pektoral
Mga ilalim ng pektoral
Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib, bahagyang higit sa taas ng balikat, at magsagawa ng mga push-up. Kung napakahirap para sa iyo, mayroon kang dalawang mga pagpipilian: ang una ay gawin ito sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong mga tuhod at mga bola ng iyong mga paa; ang pangalawa, ang pagsuporta sa mga guya sa lupa o pagtawid sa kanila at iniiwan silang matataas. Sa napiling posisyon, ibaluktot ang iyong mga siko, ididirekta ang iyong dibdib patungo sa lupa at panatilihin ang iyong likod at iyong lugar ng cervix sa isang tuwid na linya.
Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pagtatrabaho ng iyong dibdib at trisep.
mata! Tiyaking nasa tamang pustura ka upang hindi mo masaktan ang iyong kasukasuan ng balikat o siko.
Sumo squat
Sumo squat
Tumayo sa iyong mga binti bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng aming mga balakang at ang mga bola ng iyong mga paa ay nakaharap sa labas. Isinasagawa namin ang isang liko hanggang sa 90 degree ng aming mga tuhod. Ang ganitong uri ng squat ay nagdudulot ng isang mas malawak na paglahok ng mga adductor at glute sa panahon ng pagpapatupad nito. Gagana ang parehong mga binti at asno.
Mga hakbang
Mga hakbang
Gumagawa kami ng mga kahaliling hakbang sa paglalakad. Isinasagawa ang hakbang sa pamamagitan ng pagkuha ng isang paa pasulong at pagmamarka ng isang 90 degree na liko, habang ang likod na binti ay pababa, sa isang tuwid na linya.
Sa ehersisyo na ito, maituturo mo ang iyong quadriceps . Pumunta para sa ilang mga magagandang binti!
Sipa ng glute
Sipa ng glute
Upang mahubog ang iyong mga glute, makapunta sa isang quadruped na posisyon sa sahig. Susunod, yumuko ang isang binti at itaas ito habang kinontrata ang iyong glute. Ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti.
Gawin ang paggalaw sa isang mabagal at kinokontrol na paraan , palaging pinapanatili ang pag-igting sa gluteus
Leg offset plank
Leg offset plank
Tapusin sa pamamagitan ng pag-toning ng iyong tiyan gamit ang isang bakal at paglipat ng iyong mga binti pasulong (una, pagkatapos ay ang isa pa). Paano ginagawa nang maayos ang ehersisyo na ito? Pagpapanatili ng katawan sa isang posisyon ng plank sa mga kamay at pagkatapos ay ididirekta ang mga tuhod patungo sa mga balikat. Upang mapagana ang iyong mga oblique, huwag ilipat ang iyong mga binti sa isang tuwid na linya, ngunit ilabas ang iyong mga tuhod.
Mahalagang ipatupad nang maayos ang tabla upang mapanatili ang anumang pinsala at upang maging epektibo ang ehersisyo.
Kung nais mong ehersisyo ang iyong tiyan nang higit pa sa ganitong uri ng ehersisyo, hindi mo maaaring palampasin ang video na ito ni Patry Jordan:
