Dumating kami sa aming patutunguhan sa bakasyon pagkatapos ng mga oras ng eroplano at sa halip na tangkilikin ang aming paglalakbay, nais lamang naming manatili sa strand sa hotel sa mahigpit na pagkapagod at kakulangan sa ginhawa. Ano ang nangyayari sa atin? Tiyak na tumawid kami ng dalawa o higit pang mga puwang ng oras at naranasan ang mga epekto ng jet lag .
Ano ang jet lag?
Ang jet lag ay ang karamdaman na pinagdudusahan ng aming panloob na orasan, ang isa na kinokontrol ang aming mga estado ng pagtulog at puyat dahil sa isang intercontinental na paglalakbay na humantong sa amin na tumawid sa dalawa o higit pang mga time zone. Iyon ay upang sabihin, ang aming panloob na orasan ay patuloy na gumagana ayon sa oras ng bansa kung saan tayo umaalis at nangangailangan ng kaunting oras ng pagbagay upang mahawakan ang bansa kung saan tayo naglalakbay.
Ano ang mga sintomas ng jet lag?
Ang pinakakaraniwang sintomas ng jet lag ay ang mga sumusunod:
- Mga problema sa pagtulog (maaari kang magkaroon ng mga problema sa pagtulog, masyadong madaling gumising, atbp.)
- Pagod at pag-aantok sa maghapon
- Kakulangan ng konsentrasyon
- Walang gana kumain
- Mabibigat na panunaw
- Nagbabago ang katatawanan
- Mga problema sa pagiging regular (paninigas ng dumi, pagtatae)
- Pangkalahatang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa
Kapag mayroong higit na jet lag, kailan tayo naglalakbay sa silangan o kanluran?
Mas madali para sa aming panloob na orasan na "magbawi" kapag lumipad kami sa kanluran (patungo sa Amerika) kaysa sa paglipad namin sa silangan (patungo sa Asya).
Ano ang dapat gawin upang maiwasan ang jet lag?
Ang pag-iwas dito ay mahirap at nakasalalay sa pagiging sensitibo ng bawat indibidwal. Ngunit lahat tayong, sa isang mas malaki o mas maliit na lawak, ay maaaring mapansin ang mga epekto ng isang mahabang paglalakbay (mula 3:00 ngunit lalo na ang 5-oras na paglipad). Ngunit may ilang mga rekomendasyon na makakatulong sa iyo na mabawasan ang mga epekto nito:
- Magpahinga ka muna bago umalis para sa iyong biyahe. Kung nawalan ka ng tulog, maaaring mas matindi ang iyong jet lag.
- Iangkop nang paunti-unti ang iyong iskedyul. Kung naglalakbay ka sa silangan sa Asya, subukang matulog nang mas maaga sa loob ng ilang gabi (sa average, isang oras bawat araw). At kung maglalakbay ka sa kanluran, sa Amerika, gawin ang kabaligtaran, matulog nang kaunti sa paglaon araw-araw.
Ano ang dapat gawin upang mapagtagumpayan ang jet lag?
Ito ay depende sa kung aling direksyon tayo lumipad. Sa prinsipyo, mas madaling umangkop kapag lumilipad tayo sa kanluran kaysa sa paglipad natin sa silangan.
Ang mga doktor na sina José Haba-Rubio at Raphaël Heinzer, mga doktor na nagdadalubhasa sa mga karamdaman sa pagtulog sa Center d 'Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) sa Lausanne (Switzerland) at mga may-akda ng librong Sleep with Sleep (Ed. La Esfera de los Libros ) gawin ang mga sumusunod na rekomendasyon:
- Kung naglalakbay ka sa kanluran (Amerika). Sa kasong ito "magkakaroon kami ng pagkaantok sa hapon, ngunit ang paggising ay maaga", kaya inirerekomenda ng mga doktor na "ilantad ang iyong sarili sa natural na ilaw sa hapon at kalaunan ay kukuha ng melatonin bago matulog", sa gayon, "pahabain matulog sa ikalawang bahagi ng gabi ”.
- Kung naglalakbay ka sa silangan (Asya). Magkakaroon tayo ng "higit na paghihirap na makatulog sa gabi mula 10 ng gabi sa Bangkok ay tumutugma sa 4 ng hapon sa Gitnang Europa." Para sa kadahilanang ito, inirekomenda ng mga doktor na "iwasan ang ilaw ng hapon at kumuha ng melatonin sa simula ng gabi upang 'ihanda' ang ating utak sa pagtulog."
Bakit mo kailangang pangalagaan ang pagkakalantad sa natural na ilaw?
Ang sinasabay ang aming panloob na orasan ay tiyak na ilaw - o kawalan nito. Ang katawan ay nakasalalay sa sikat ng araw upang malaman kung magkano ang melatonin , iyon ay, kung gaano karaming hormon ng pagtulog, kailangan ito upang maantok kami sa gabi (ang paggawa ng hormon na ito ay nagdaragdag sa gabi). Kaya upang umangkop sa iskedyul ng ating patutunguhang bansa, kailangan nating isaalang-alang kung kailan ilalantad ang ating sarili –o hindi– sa natural na ilaw.
Ano ang melatonin?
Hindi ito isang halaman, tulad ng naisip minsan, ngunit isang melatonin supplement, isang sleep hormone , na maaari mong makita sa mga parmasya. Ang suplemento na ito ay maaaring makatulong sa amin na matulog kapag kami ay gising o, nakasalalay sa kapag kinuha namin ito, upang pahabain ang tagal ng pagtulog. Ang inirekumendang dosis para sa mga may sapat na gulang ay 0.5 hanggang 5 mg, na kinuha bago ang oras ng pagtulog (laging suriin sa iyong doktor bago kumuha ng anumang gamot o suplemento).
Gaano katagal ang jet lag?
Ang bawat tao ay tumutugon sa iba't ibang paraan, kaya mahirap magbigay ng sagot sa katanungang ito, ngunit mas maraming mga puwang sa oras na nadaanan natin - iyon ay, mas malayo ang ating paglalakbay - mas gastos tayo upang ayusin ang panloob na orasan. Ngunit, sa pangkalahatan, karaniwang hindi hihigit sa isa hanggang tatlong araw na kailangan natin para sa pagbagay na ito.
At isipin na ang panlabas na paglalakbay ay sinusundan ng pagbabalik. Samakatuwid, dapat mong ilapat ang parehong mga hakbang sa pag-iwas at pagbagay na inirerekumenda namin ngunit sa kabaligtaran na direksyon (kung lumipad ka sa silangan, kailangan mong mag-apply para sa pagbabalik ng mga inirerekumenda namin para sa kanluran; at vice versa).
