Ngayon ang perpektong oras upang masulit ang oras na ginugugol namin sa bahay, kaya iminumungkahi naming gawin mo ang pagsubok na ito upang matuklasan ang iyong totoong pisikal na kalagayan. Huwag mag-alala dahil magagawa mo ang mga pagsasanay na ito sa iyong sala. Magsisimula na ba tayo?

1. Koordinasyon upang pagsabayin ang katawan at isip

Ang pagbabalanse sa isang binti ay nagpapahiwatig ng mahusay na mga kasanayan sa koordinasyon. Kung mas mataas ang iyong resulta sa pagsubok na ito, mas mahusay mong kontrolin ang katawan. Ito ay mabuti para sa iyong kalusugan at nagbibigay-daan sa iyo ng isang mataas na pagganap sa palakasan.

Ano ang dapat mong gawin?

Tanggalin ang iyong sapatos sa isang makinis na ibabaw. Itaas ang isang binti nang hindi hinawakan ang sumusuporta sa binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang nang walang kahirap-hirap. Subukang panatilihin ang iyong balanse. Kung lumagpas ka sa 10 segundo, sa parehong posisyon, isara ang iyong mga mata. Kung lumagpas ka sa 5 segundo sa ganitong paraan, panatilihing nakapikit, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo at hawakan. Kapag natapos mo ang ehersisyo, tingnan kung gaano ka timbang at isulat ang mga puntong ibinibigay sa iyo ayon sa iyong edad.

Sukatin ang iyong antas ng balanse

• A . Hindi mo maaaring balansehin ang isang paa o swing kahit na 5 segundo.
• B . Maaari mong panatilihin ang iyong balanse ng hindi bababa sa 5 segundo kahit na ito ay swinging sa ilang mga punto.
• C . Balansehin ka ng hindi bababa sa 10 segundo kahit na nag-indayog ka.
• D . Maaari mong panatilihin ang iyong balanse ng hindi bababa sa 5 segundo sa iyong mga mata sarado kahit na ito ay swinging.
• E . Maaari mong balansehin nang hindi bababa sa 5 segundo na nakapikit ang iyong mga mata at nakaunat ang iyong mga bisig sa iyong ulo, kahit na ito ay umuuga.

Wala pang 45 taong gulang

• A - B = 1
• C = 2
• D = 3
• E = 4

Mahigit 45 taong gulang

• A = 1
• B = 2
• C = 3
• D - E = 4

Resulta at pattern

• 1 o 2 puntos . Ang iyong pisikal na anyo ay magiging malayo sa tipikal na malakas na modelo ng atleta, ngunit din mula sa mga tao sa isang "normal" na pisikal na anyo. Ang iyong abs ay hindi binuo ngunit marami kang magagawa upang mabago ito. Ang iyong patnubay na dapat sundin: gawin ang pangunahing mga ehersisyo dalawang beses sa isang linggo sa loob ng isang buwan. Ang layunin ay upang makakuha ng mga puntos sa pagsubok na ito nang paunti-unti. Kaya inirerekumenda namin na ulitin mo ang pagsubok sa katapusan ng buwan.
• 3 puntos . Mayroon kang lakas ng tiyan na average para sa pangkalahatang populasyon. Ang kaunti pang pagsasanay ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan na may mas kaunting sakit sa likod, halimbawa. Sundin ang iyong alituntunin: gumanap ng pangunahing mga pagsasanay minsan sa isang linggo at dalawang beses ang mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba.
• 4 at 5 puntos . Maayos ang pag-unlad ng iyong kalamnan, kaya dapat mo itong panatilihin sa ganoong paraan kung nais mong manatili sa hugis. Ang iyong patnubay na dapat sundin: gumanap ng mga pagkakaiba-iba ng tatlong beses sa isang linggo.

Ang payo . Ang pagsasagawa ng isang talahanayan ng ehersisyo sa mga machine sa gym ay mas gusto ang pagpapaunlad ng mga kalamnan ng tiyan. Ibibigay nila ito sa iyo sa iisang gym.

2. Kakayahang umangkop upang hindi mo pakiramdam na limitado

Mayroon ka bang pagkalastiko sa mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti? At sa likuran? Responsable sila sa pagsukat ng iyong kakayahang umangkop. Palakasin ito! Makakaramdam ka ng mas mabilis at mabago.

Ano ang dapat mong gawin?

Umupo sa sahig na tuwid ang iyong likod, magkakasama at tuwid ang iyong mga binti, at ang iyong mga bisig ay inunat. Dapat mong panatilihin ang iyong mga paa sa isang tamang anggulo. Ngayon sandalan ang iyong pang-itaas na katawan pasulong nang mabagal hangga't makakaya mo. Suriin kung anong posisyon ang maaari mong hawakan ng limang segundo nang walang pakiramdam ng sakit at obserbahan ang distansya sa pagitan ng iyong mga daliri at daliri ng paa upang masuri ang iyong antas ng kakayahang umangkop ayon sa iyong edad.

Degree ng kakayahang umangkop

• A . Ang distansya sa pagitan ng mga daliri at daliri ay higit sa isang kamay.
• B . Ang distansya sa pagitan ng mga daliri at daliri ng paa ay humigit-kumulang sa isang kamay.
• C . Ang distansya ay katumbas ng haba ng hintuturo.
• D . Maaari mong hawakan ang mga tip ng iyong mga daliri sa daliri gamit ang dulo ng iyong hintuturo.
• E . Ang mga tip ng mga daliri ay hinawakan ng mga tip ng mga daliri.
• F . Natatakpan ng mga kamay ang mga daliri sa paa sa buong haba.

Wala pang 45 taong gulang

• A - B = 1
• C = 2
• D = 3
• E = 4
• F = 5

Mahigit 45 taong gulang

• A = 1
• B = 2
• C = 3
• D - E = 4
• E - F = 5

Kinalabasan

• 1 o 2 puntos . Madali ka sa pinsala at sa pagdaragdag ng maraming taon, mas maraming peligro. At nahihirapan kang magsanay ng maayos sa palakasan. Ngunit maaari mong pagbutihin maraming. Sa loob ng apat na linggo, gawin ang dalawang iminungkahing ehersisyo at pagkatapos ay gawin ang variant.
• 3 puntos . Ito ay isang magandang resulta ngunit maaari mo pa ring dagdagan ang iyong kakayahang umangkop nang kaunti. Ang iyong alituntunin upang sundin: dalawang linggo na ginagawa ang mga pangunahing pagsasanay at pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mga iba-iba.
• 4 at 5 puntos . Mayroon kang isang mas malaki kaysa sa average na kakayahang umangkop. Ang iyong layunin ay hindi upang mag-oxidize at pagbutihin upang mapahusay ang iyong pagganap sa palakasan at samakatuwid, ang iyong pisikal na form. Samakatuwid, direktang sanayin sa mga pagkakaiba-iba at mananatili kang nababanat.

Ang payo . Ginagawa ang kakayahang umangkop sa halos lahat ng palakasan, ngunit higit pa sa tennis, himnastiko o sayaw. Pinapaganda ito ng yoga, tai chi at chikung sa maximum. Bago at pagkatapos ng pagsasanay, umunat.

3. Lakas upang matiis at hugis

Mayroon ka bang maayos na kalamnan ng tiyan? Tinutukoy niya ang iyong lakas. Sa pagsubok na ito susuriin mo kung paano ito at kung natutupad nito ang misyon: upang suportahan ang iyong katawan at patatagin ang iyong likod.

Ano ang dapat mong gawin?

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang mga talampakan ng iyong mga paa na nakikipag-ugnay sa lupa. Hayaang magpahinga ang iyong mga bisig kasama ang katawan at makipag-ugnay dito. Ang mga daliri ng mga kamay ay dapat na ituro sa mga paa. Ngayon gumawa ng isang marka sa lupa kung saan nagtatapos ang mga daliri. At pagkatapos, 10 cm mula dito sa direksyon ng mga paa, gumawa ng isa pang senyas. Panahon na upang iangat ang iyong ulo at balikat at subukang abutin ang pangalawang marka. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, nang hindi hinayaan ang iyong ulo na mapahinga sa sahig at mapanatili ang pag-igting ng tiyan. Tandaan na ang buong kilusan ay dapat tumagal ng halos 3 segundo. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't maaari at tingnan ang talahanayan sa ibaba para sa mga puntos na nakabatay sa mga pag-uulit na nagawa mong gampanan.

Mga puntos ayon sa mga pag-uulit

Wala pang 45 taong gulang

• <15 = 1
• 16-19 = 2
• 20-24 = 3
• 25 - 29 = 4
• > 30 = 5

Mahigit 45 taong gulang

• <10 = 1
• 11 - 15 = 2
• 16 - 19 = 3
• 20 - 24 = 4
• > 25 = 5

Resulta at pattern

• 1 o 2 puntos . Ang iyong pisikal na anyo ay magiging malayo sa tipikal na malakas na modelo ng atleta, ngunit din mula sa mga tao sa isang "normal" na pisikal na anyo. Ang iyong abs ay hindi binuo ngunit marami kang magagawa upang mabago ito. Ang iyong patnubay na dapat sundin: gawin ang pangunahing mga ehersisyo dalawang beses sa isang linggo sa loob ng isang buwan. ang layunin ay upang makakuha ng mga puntos sa pagsubok na ito nang paunti-unti. Kaya inirerekumenda namin na ulitin mo ang pagsubok sa katapusan ng buwan.
• 3 puntos . Mayroon kang lakas ng tiyan na average para sa pangkalahatang populasyon. Ang kaunti pang pagsasanay ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan na may mas kaunting sakit sa likod, halimbawa. Sundin ang iyong alituntunin: gumanap ng pangunahing mga pagsasanay minsan sa isang linggo at dalawang beses ang mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba.
• 4 at 5 puntos . Maayos ang pag-unlad ng iyong kalamnan, kaya dapat mo itong panatilihin sa ganoong paraan kung nais mong manatili sa hugis. Ang iyong patnubay na dapat sundin: gumanap ng mga pagkakaiba-iba ng tatlong beses sa isang linggo.

Ang payo . Ang pagsasagawa ng isang talahanayan ng ehersisyo sa mga machine sa gym ay mas gusto ang pagpapaunlad ng mga kalamnan ng tiyan. Ibibigay nila ito sa iyo sa iisang gym.

4. tibay para sa iyong kalusugan sa puso

Nahaharap ka sa huling pagsubok: ang isa sa hakbang, na tinatasa ang iyong pisikal na paglaban , mahalaga para sa paggawa ng aerobic sports. At may higit pa: bibigyan ka nito ng mga pahiwatig tungkol sa kung paano gumagana ang iyong metabolismo.

Ano ang dapat mong gawin?

Upang maisagawa ang pagsubok na ito kakailanganin mo ng isang relo gamit ang pangalawang kamay. At bago ka magsimula, dapat mong kunin ang iyong pulso. Paano ito magagawa?

• Bilangin ang iyong mga beats sa isang pulso sa loob ng 30 segundo at i-multiply ang resulta ng dalawa.
• Susunod, tumayo sa harap ng isang dobleng hakbang - mga 35 cm ang taas - upang itaas at babaan ito sa isang binti.
• Matapos ang tatlong minuto ng pataas at pagbaba, lumipat ng mga binti.
• Kapag natapos mo na ang ehersisyo, kunin muli ang iyong pulso.
• Isulat ito at mula sa pangalawang resulta na ito dapat mong bawasan ang resulta mula sa halaga ng pulso sa pamamahinga.
• Ngayon, hanapin ang pagkakaiba sa sumusunod na talahanayan ayon sa iyong edad at makikita mo ang mga puntos na iyong nakuha.

Ang bilis mong gumanap ng mga paggalaw ay nakasalalay sa timbang ng iyong katawan : ang mga tao hanggang sa 60 kg ay maaaring umakyat at bumaba hanggang sa 30 beses bawat minuto; mga mula 61 hanggang 80 kg, 25 beses bawat minuto; ang higit sa 80 kg, 20 beses.

Mga puntos ayon sa pagkakaiba ng mga pulso

Wala pang 45 taong gulang

• > 75 = 1
• 70 - 74 = 2
• 60 - 69 = 3
• 55 - 59 = 4
• > 30 = 5

Mahigit 45 taong gulang

• > 65 = 1
• 60 - 64 = 2
• 55 - 59 = 3
• 50 - 54 = 4
• > 25 = 5

Kinalabasan

• 1 punto . Ang iyong paglaban ay nasa isang minimum at kailangan mong kumilos upang baguhin ang iyong pisikal na form ngayon. Ang iyong patnubay na dapat sundin: gampanan ang iminungkahing ehersisyo dalawang beses sa isang linggo sa loob ng limang minuto.
• 2 at 3 puntos . Ang mga resulta na iyong nakuha ay maaaring mapabuti. Ano pa, inirerekumenda na palakasin mo ang iyong sarili nang higit pa upang mapanatili ang isang ritmo, kapwa mahalaga at isportsman, mataas at may positibong epekto sa iyong pisikal na kalagayan. Ang iyong patnubay na dapat sundin ay upang maisagawa ang mga ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 10 minuto at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang oras.
• 4 at 5 puntos . Ang iyong pagtitiis ay pinakamainam, ngunit dapat mong mapanatili ang iyong pisikal na hugis. Simulan ang pagsasanay sa mga pagkakaiba-iba at italaga ang 20 hanggang 30 minuto sa kanila ng tatlong beses sa isang linggo.

Ang payo . Mabilis na inirerekomenda ang mabilis na paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, at paglangoy. At ang anumang aktibidad na nagbabawas sa nakaupo na pamumuhay ay palaging maligayang pagdating!