Kung nais mong sundin ang isang malusog na diyeta, ang pinakamadaling bagay ay sundin ang Mediterranean Diet, sapagkat ito ay atin, ng mga lola ngunit na-update. Sa pagsunod dito, madali para sa iyo na makahanap ng mga sangkap, magiging mas mura din sila dahil mahahanap mo sila sa anumang merkado, hindi mo kailangang pumunta sa mga dalubhasang tindahan o hanapin sila online.
Bilang karagdagan, tiyak na nakagawa ka na ng isang mahusay na bahagi ng kung ano ang ipanukala namin, na kung saan ay upang makaugnayan muli ang mga ugali na unti-unting nakaparada at ginagawa ang iyong diyeta ngayon na hindi ganap na Mediterranean. Sa pagtatapos ng artikulo mayroon kang isang maida-download upang mag-cross out bawat araw.
Ito ang 21 pang-araw-araw na ugali na imumungkahi namin na isama mo:
1. sa palengke at hindi sa supermarket
Sa ganitong paraan makakain ka ng totoong pagkain, iyon ay, sariwang pagkain (prutas, gulay, isda, legumes …) na pagkatapos ay kailangang lutuin. Dahil oo, sa Mediterranean Diet ito ay isang diyeta kung saan kailangan mong magluto (maaari itong maging kasing dali ng paglalagay ng gulay at isda sa grill eh, nang walang mga problema). Ang mahalaga ay maiwasan ang mga nakahandang pagkain, fast food …
2. Magkaroon ng salad sa pangunahing pagkain
Hindi ito kailangang maging isang solong ulam, maaari itong maging isang unang kurso. Maaari mo ring ilagay ito sa tanghalian at hapunan bilang isang dekorasyon. Sa ganitong paraan, tiyakin mong kinakain mo ang pang-araw-araw na rasyon ng mga hilaw na gulay na inirekomenda ng Mediterranean Diet. Maaari mo ring gawin tulad ng ginawa sa bahay ng lola, maglagay ng isang malaking mangkok ng sari-saring salad sa gitna ng mesa para sa bawat panauhing maghatid.
3. Kumuha ng isang solong-pinggan na legume
Sa isip, dapat mong gawin ito sa pagitan ng 2 at 4 na beses sa isang linggo, dahil ang mga legume ay napakahalaga bilang isang mapagkukunan ng mababang taba na protina sa Mediterranean Diet. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagkuha sa kanila bilang isang pangunahing ulam, binabawasan mo ang dami ng kinakain mong karne, isa pang mahalagang aspeto sa diyeta na ito. Kailangan mo ba ng mga ideya upang makakain pa?
4. Tubig bilang isang regular na inumin
Ang perpekto ay uminom ng tungkol sa 8 baso ng tubig o hindi pinatamis na pagbubuhos araw-araw. Kahit na inaamin ng Mediterranean Diet ang isang katamtamang pagkonsumo ng alak – isang baso sa isang araw-, ang totoo ay ang mga rekomendasyon ng mga nutrisyonista ay para sa isang mas paminsan-minsang pagkonsumo, na halos 0. Kung madalas kang uminom ng maraming inuming may asukal (mga juice, softdrinks …) o alkoholiko, bawasan ang bahagi upang makamit ang isang pagkonsumo hangga't maaari.
5. Para sa panghimagas, prutas
Ang pagkuha ng prutas para sa panghimagas sa dalawang pangunahing pagkain ay nasiguro mo na natupok mo ang dalawa sa 3 araw-araw na paghahatid ng prutas na inirerekomenda at sa gayon ay sumunod sa 5 sa isang araw. Ang iba pang piraso ng prutas ay maaaring kunin para sa agahan o para sa mid-morning at mid-hapon na meryenda.
6. Magdagdag ng ilang gatas ng kambing o tupa
Ang karaniwang bagay ay ang kumuha ng gatas ng baka, ngunit kagiliw-giliw na gawin din ito mula sa kambing o tupa, dahil kahit na magkatulad sila, nagbibigay sila ng iba't ibang mga nutrisyon. Halimbawa, ang gatas ng tupa ang pinakamayaman sa calcium. Ang rekomendasyon ng Mediterranean Diet ay kumuha ng pagawaan ng gatas sa anyo ng yogurt (din kefir) o keso kaysa gatas.
7. Magdagdag ng isang maliit na bilang ng mga mani sa iyong pang-araw-araw na menu (kung wala kang anumang)
Sa isip, kumuha ng isang maliit na bilang ng 20 gramo ng mga mani tungkol sa 3-4 beses sa isang linggo, kahit na araw-araw. Ang mga mani ay maaaring ligtas na maisama sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang batay sa Diet sa Mediteraneo. Bilang karagdagan, natagpuan ng Predimed Study na ang mga taong kumakain ng mga mani araw-araw ay mayroong 30% na mas mababang peligro sa atake sa puso o stroke dahil ang kanilang mga fats ay cardioprotective.
8. Gumamit ng langis ng oliba para sa lahat
Ito ay ang taba ng kahusayan par ng Mediterranean Diet, na may pahintulot mula sa mga mani at isda. Inirerekumenda ang kapwa para sa pagluluto at para sa pagbibihis o kahit sa pagluluto sa bahay.
9. Na sa iyong pang-araw-araw na menu mayroong isang ulam na may sofrito
Ang kombinasyon ng langis, sibuyas, bawang at kamatis ay napakahusay sa polyphenols, natural na mga antioxidant na nagpoprotekta sa puso ayon sa isang pag-aaral ng University of Barcelona na inilathala sa journal na Food Chemistry. Bilang karagdagan, ang katunayan ng paggawa ng isang sarsa ay nangangahulugang ginagawa namin ang pagluluto sa bahay, na kung saan ay isa sa mga halaga ng Mediterranean Diet. Ngunit ang paggawa nito ay hindi kailangang gawing alipin tayo sa kusina, kasama ang system ng pagluluto ng batch na maaari nating lutuin isang araw sa buong linggo.
10. Maghanda ng isang ulam na gulay na may patatas
Inirekomenda ng Mediterranean Diet na kumuha ng halos tatlong lingguhang paghahatid ng patatas. Ang perpekto ay gawin ito sa mga karaniwang paghahanda tulad ng mga gulay na may patatas (berdeng beans, broccoli, spinach …) o sa mga gulay na gulay, mga sopas tulad ng minestrone o mga nilagang isda at nilagang isda.
11. Isa pang paghahatid ng isda
Ang ideya ay ang isda ay pinalitan ang karne, dahil ito ay, kasama ang mga beans at itlog, ang pinaka-inirekumendang protina sa Mediterranean Diet. Sa kung ano ang isda na ubusin, mas mahusay na maliit at mula sa Mediterranean. Hindi lamang ito mas mura, mababa din ito sa mercury.
12. Gumawa ng isa pang aktibidad sa pampalakasan
Kung naglalakad ka, maglakad nang higit pa o sumakay ng bisikleta o, kung maaari, mag-tren sa gym. Ang perpekto ay ang pamumuhay nang isang aktibo hangga't maaari, dahil ang kasalukuyang Diyet sa Mediteraneo ay isinasaalang-alang ang paglaban sa laging nakaupo na pamumuhay na kasinghalaga ng pagkain ng isang malusog na diyeta at isinasama ito sa mga tuntunin nito. Kung hindi mo gusto ang palakasan o nababato ka nito, marahil ay hindi mo natagpuan ang aktibidad na pampalakasan na pinakaangkop sa iyo at makakatulong sa iyo ang aming pagsubok.
13. Kumain nang kasama
Hindi bababa sa isa sa mga pangunahing pagkain sa araw na ito, gawin ito sa kumpanya, nakaupo sa mesa, nagbabahagi ng mga karanasan at pagkain. Tulad ng sa dating kaso, ang Mediterranean Diet ay hindi lamang isang paraan ng pagkain, ito ay isang paraan ng pamumuhay at ang pamilya at mga kaibigan ay may ginagampanan dito. Sa katunayan, ang karaniwang bagay sa ating bansa ay ang lahat ay ipinagdiriwang sa paligid ng isang mesa …
14. Huminga sa labas
Ang isa pang aspeto ng Mediterranean Diet na walang kinalaman sa pagkain ngunit ang pinahahalagahan ng mga iskolar ay ang natural na puwang kung saan tradisyonal na nabuo ang buhay, lalo na sa baybayin o sa kanayunan. Ngayon, nagbago ito at ang buhay ay nakatuon sa malalaking lungsod tulad ng Valencia, Barcelona, Marseille, Naples o Athens. Ngunit, kahit na, kung ang iyong lungsod ay may isang promenade o isang parke na may mga luntiang puno, subukang bisitahin ito madalas at, kung maaari, kumuha ng mga paglalakbay sa kalikasan sa katapusan ng linggo.
15. Pumunta sa pagbawas ng dami ng iyong mga rasyon
Ang Mediterranean Diet ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagiging matipid na diyeta, kaya ang perpekto ay masanay ka sa pagkain ng kaunti nang kaunti araw-araw. Ito ang isa sa mga susi sa isang malusog na timbang. Kung napansin mo, ang isa sa mga mahusay na pagkakaiba sa pagitan ng US, isa sa mga bansa na may pinakamataas na rate ng labis na katabaan; at Japan, kung saan mayroon silang isa sa pinakamababa, ang laki ng kanilang ihahatid. Sa US sila ay napakalaki na maraming beses na naisip nila na maiuuwi ng mga tao ang kanilang mga natira. Sa kabilang banda, sa Japan, ang lahat ay kinakain sa maliliit na mangkok at plato, mas maliit kaysa sa amin para sa panghimagas. Kaya, kumakain sila ng iba-iba ngunit sa mga maliit na bahagi.
16. Huwag ulitin ang isang resipe sa loob ng 15 araw
Ang isa pang katangian ng Mediterranean Diet ay ang iba't ibang diyeta. Para sa kadahilanang ito, ang pagpapalit ng mga recipe ng madalas, hindi inuulit at tinitiyak na ang lahat ng mga pinggan ay may maraming kulay, ay mahalaga at tumutulong sa diyeta na magbigay ng lahat ng kinakailangang mga nutrisyon.
17. Araw-araw, basahin ang isang label ng mga pagkaing karaniwang ginagawa mo
Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na higit na magkaroon ng kamalayan sa mga pagkain na napunta sa iyong shopping basket at kung alin ang malusog na naproseso at kung alin ang napaka-proseso na napaka-abala.
18. Araw-araw, isang kutsarita na mas mababa ang asukal
Ang layunin ay kumain nang hindi nagdagdag ng asukal sa iyong pagkain, upang hindi ito kailangan. Inirekomenda ng WHO na ang idinagdag na asukal - ang inilagay mo sa kape na may gatas ngunit, higit sa lahat, ang isa sa mga malambot na inumin o handa na pinggan, mula sa mga sarsa ng kamatis hanggang sa mga pastry na pang-industriya - ay hindi hihigit sa 25 g bawat araw (5% ng kabuuang calories na kinakain namin bawat araw).
19. Kumain ng mga pana-panahong pagkain
At mas mabuti pa kung sila ay pana-panahon at kilometrong 0, sapagkat mas masustansiya ang mga pagkain - dahil hindi sila kinakailangang nasa mga camera o maglakbay ng libu-libong mga kilometro na kinokolekta bago maging sa kanilang pinakamainam na punto - ngunit dahil din sa mas mura at makakatulong upang mapanatili ang agrikultura at hayop ng Mediteraneo. Kung mayroon kang mga pagdududa, ang mga pana-panahong kalendaryo ng pagkain ng CLARA ay ganap na nababagay sa iyo.
20. Mga gulay na singaw
Ang ganitong uri ng pagluluto, na kung saan ay hindi gaanong karaniwan dati, ay ang isa na inirerekumenda sa kasalukuyang Mediterranean Diet, dahil ipinapakita ng mga pag-aaral na mas mahusay na pinapanatili ang mga sustansya sa pagkain. Halimbawa, kapag pinakuluan ang mga gulay, bahagi ng kanilang mga bitamina at mineral ang dumadaan sa tubig at dapat nating inumin ang sabaw na ito sa pagluluto bilang karagdagan sa pagkain ng mga lutong gulay, upang makuha natin ang lahat ng mga nutrisyon. Sa singaw, hindi ito nangyayari.
21. Baguhin ang isang paghahatid ng pino na mga siryal para sa buong butil
Mag-ingat, hindi ito tungkol sa pagdaragdag ng rasyon, pinapalitan lamang ito. Kung kumain ka ng buong tinapay, hindi ka maaaring magkaroon ng hangga't gusto mo, kumuha ito ng parehong halaga sa puti. Ang nangyayari ay ang buong butil ay nagbibigay sa iyo ng mga nutrisyon na nawala kapag pinipino ang cereal.
Kung pagkatapos ng lahat ng sinabi namin sa iyo, kumbinsido kang gawin ang hamong ito at sundin ang isang tunay na Diet sa Mediteraneo, narito ang pag-download upang sundin ang hamon. Makikita mo kung gaano kadali!
I-DOWNLOAD ANG 21-DAY MEDITERRANEAN DIET CHALLENGE
