Nakakatuwang Recipe na may Dobleng Protein

Lentil salad na may manok at mansanas

Pinagsasama ng ulam na ito ang mga protina ng manok sa mga lentil at ng mga sariwang keso. Ang resipe na ito ay hindi lamang sobrang pagpuno, ngunit isa rin sa mga magagandang ideya na kumain ng mas maraming mga legume. Kailangan mo lang kumuha ng isang dakot na pinatuyo na naka-kahong lentil at ihalo ang mga ito sa hiniwang kamatis, ilang hiwa ng mansanas, inihaw na mga piraso ng dibdib ng manok, mga sariwang cube ng keso at mga tinadtad na chives.

Poached egg na may abukado at prawns

Ang ulam na ito, bilang karagdagan sa pagiging kasiya-siya, ay may isang hindi mapigilan na hitsura. Sa isang banda, mayroon itong triple nutritional power ng mga itlog, prawns at avocado, mayaman sa mga protina at bitamina. At gayun din, napakasasarap para sa isang tanghalian o isang hapunan sa hapunan at para sa napakakaunting pera kung bibili ka ng mga prawn na naluto na, tingnan ang resipe.

Nasa bigas na may mga sisiw, manok at gulay

Brown ang ilang mga taquitos ng manok at pagkatapos alisin. Igisa ang sibuyas. Magdagdag ng berdeng beans, tinadtad na bawang at igisa ang lahat. Idagdag ang gintong manok, isang maliit na bilang ng mga lutong chickpeas, at bigas. Igisa ang lahat, takpan ng mainit na stock ng manok, at lutuin hanggang sa ang bigas ay al dente. Maaari mo ring gawin ito sa mga labi ng isang nilagang, isa sa mga trick at resipe upang samantalahin ang mga natirang labi.

Sea bream casserole na may mga prawn at mussels

Upang lutuin ang triple na kontribusyon ng protina na ito, kailangan mo lamang pagsamahin ang ilang mga fillet ng sea bream at ilang mga inuming prawn, kasama ang ilang mga steamed mussels, ilang lutong patatas at isang kamatis, sibuyas at sarsa ng bawang. Mayaman, mayaman, mayaman.

Nag-agay na mga itlog na may asparagus at kabute

Upang maparami ang nakakainit na epekto nito at hindi maging napaka caloriko nang sabay, ang bilis ng kamay ay ang paggamit ng isang buong itlog kasama ang dalawang puti para sa bawat tao. Sa isang kawali, igisa ang bawang, kabute at steamed o pot potararus, at idagdag ang itlog at ang mga puti na pinalo ng isang maliit na perehil. Laktawan mo lahat at … voila!

Mga chickpeas na may spinach at cod

Narito ang isa pang ulam na may isang protein triplet, mga chickpeas, bakalaw, at mga itlog ng pugo. Ito ay isa sa mga madaling resipe na maaari mong gawin sa isang palayok ng mga chickpeas at binubuo ng paghahalo ng pinatuyo na mga chickpeas na may ilang mga hugasan na mga spinach spinach, ilang mga piraso ng desalted cod at isang pares ng mga lutong itlog ng pugo. Madali, masarap, pampagana at puno ng lakas.

Tostas na may salmon at omelette

Kung nagugutom ka, kulang ang oras at ayaw mong manirahan para sa isang simpleng sandwich, subukan ang mga toast na ito na may salmon at omelette. Handa sila sa isang iglap at, sa pamamagitan ng pagsasama ng mga protina ng salmon, itlog at keso, iniiwan ka nilang nasiyahan at masaya! Tingnan ang resipe.

Green salad na may manok at keso ng kambing

Upang magawa ang salad na ito, mayroon kaming halo-halong malambot na sprouts (sa kasong ito, spinach at arugula), inihaw na mga fillet ng manok, isang maliit na keso ng kambing, hiniwang mga almendras, mga cube ng kintsay, raspberry at isang maliit na pulot para sa vinaigrette. Ito ay isa sa madaling mga resipe na may manok (para kapag pagod ka na sa pagkain ng manok) at, kapag pinagsasama ang karne, keso at mani, isang buong iniksyon ng protina.

Tradisyonal na chickpea hummus

Sa isang baso ng blender, maglagay ng ilang bawang, ilang lutong sisiw, isang maliit na tahini, lemon juice, asin, at ihalo hanggang sa makuha ang isang homogenous puree. Palamutihan ng ilang mga lutong chickpeas, pine nut at paprika na iwiwisik sa itaas. At samahan ito ng pita roti na toasted at gupitin sa mga triangles. Kung nais mo ng isang mas magaan na bersyon, huwag palampasin ang aming sobrang ilaw na hummus.

Pinalamanan na pusit

Ang bilis ng kamay upang gawing mas nakakain ay upang madagdagan ang mga protina ng pusit na may pagpuno ng mga prawn, pinakuluang itlog at bigas. I-chop ang mga palikpik at tentacles ng pusit at iprito ito kasama ang ilang mga peeled prawns. Magdagdag ng tinadtad na matapang na pinakuluang itlog at lutong bigas, ihalo ang lahat, punan ang pusit na may halo na ito, at isara ang mga ito gamit ang isang palito. I-brown ang mga ito sa isang kawali, idagdag ang kamatis at sibuyas na igisa at lutuin ng halos 20 minuto. Upang hindi sila masira, huwag labis na punan ang mga ito habang nababawasan kapag luto.

Malawak na beans na may mga itlog ng pugo

Ang resipe na ito ay napupuno dahil ito ay magaan at pampagana. Igisa ang isang bawang at kalahating tinadtad na chives. Magdagdag ng isang pares ng mga hiniwang mga kabute at igisa. Magdagdag ng ilang mga lutong beans at laktawan ang lahat. Paglilingkod sa isang casserole na may dalawa o tatlong piniritong itlog ng pugo sa itaas. At kung nais mo ng isang labis na protina, maaari kang magdagdag sa mga malawak na beans at mga itlog ng ilang mga cube ng iginawad na malamig na hiwa ng pabo. Ito ay isa sa mga recipe upang mawala ang timbang … madali at pampagana!

Tuso at prew skewer

Ang kombinasyon ng mga protina mula sa puting isda at shellfish, tulad ng mga tandang at prew skewers, ay isang ligtas na pusta kapag hindi mo nais na laktawan ang diyeta o bigyan ang isang ulam na nag-iiwan sa iyo na nabusog at nasiyahan. Bilang karagdagan, kung magdagdag ka ng isang arugula at orange na salad tulad ng sa aming resipe, nakakakuha ka ng isang sariwa at magaan na saliw, na hindi nakakubkob sa tandang at mga prawn o pinataba ito. Tingnan ang resipe.

Mga pancake na may scrambled egg at salmon

Sa pamamagitan ng pagpapalit ng isang egg pancake para sa tinapay, nagdagdag ka ng protina sa scrambled egg at isda. Ang resulta ay isang napaka-kasiya-siyang recipe at, salamat sa salmon, mayaman sa mga omega 3. acid. Kung saan, sa mataas na nutritional value, nagdagdag ka ng plus na pinoprotektahan ang iyong puso. Tingnan ang resipe.

Mga tulya na may beans

Sa isang banda, gumawa ng isang bawang at sarsa ng sibuyas, magdagdag ng lutong beans, ihalo at iprito. At para sa iba pa, gumawa ng ilang mga steamed clams. Isama ang lahat at maghatid. Isang dalawahan ng protina, madali, mabilis at masarap.

Mga roll ng manok na pinalamanan ng ham

Sa ilang mga fillet ng manok, maglagay ng isang slice ng Serrano ham. Gumulong at ligtas gamit ang string o palito. I-brown ang mga ito sa isang kawali na may isang sinulid na langis. Sa sandaling ginintuang kayumanggi, magdagdag ng sarsa ng kamatis, mga diced na gulay, isang maliit na alak kung nais mo, at lutuin na sakop ng halos 10 minuto. Upang palamutihan, maaari mong iwisik ang ilang mga mabangong halaman sa itaas. Ito ay isa sa mga hapunan na handa na sa loob ng ilang minuto (at hindi sila naka-lata!).

Bean at sardinas salad

Pinagsasama ang mga protina ng beans, sardinas at abukado, kasama ang kamatis at mga itim na olibo, nakakakuha ka ng isang masarap at sobrang masustansiyang ulam. At dahil naitapon namin ang mga naka-kahong beans at de-latang sardinas, hindi na namin binubuksan ang kalan. Mga kalan? Ano ang mga kalan? Ito ay isa sa madali at mabilis na mga recipe na maaaring gawin sa isang lata ng sardinas.

Ang itlog na pinalamanan ng abukado at ham

Narito mayroon kang mga protina na pinarami ng tatlo (itlog, ham at abukado). Isang madali, hindi magastos, napaka masustansiyang ulam na naiiba mula sa klasikong pinalamanan na itlog; may ham, sa halip na tuna, at abukado, sa halip na paminta. Tingnan ang resipe.

Spaghetti na may mga prawn at clams

Ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng pasta ay posible. Ang bilis ng kamay ay upang makagawa ng tamang halaga at makahanap ng isang mahusay na kumpanya tulad ng mga prawn at clams, na mababa ang calorie ngunit mataas sa protina. Kaya't mananatili kang busog at nasiyahan nang mas matagal. Tingnan ang resipe.

Ang loin ay pinalamanan ng ham at matapang na itlog

Magbukas ng gulugod tulad ng isang libro. Nangunguna sa ilang mga hiwa ng Serrano ham, ilang mga hiniwang almond at isang linya ng mga itlog na pinapakulo sa gitna. Bumuo ng isang masikip na rolyo, itali ito sa string ng kusina at asin at paminta. Brown ito sa isang kawali. Magdagdag ng tinadtad na sibuyas, bawang at mabangong halaman upang tikman. Takpan ng sabaw, lutuin ng isang oras, at hayaang magpahinga ng magdamag. Kinabukasan, gupitin ito sa mga hiwa at samahan ito ng sabaw at durog na sibuyas.

Tortilla sandwich

Narito ang isang resipe ng itlog na nagbibigay-daan sa iyo upang makatakas sa tinapay kapag naganap ang kagutuman at nais mong punan nang magmadali. Gumawa ng isang pinahabang omelette, hatiin ito sa dalawang bahagi, at gamitin ang mga ito na parang mga hiwa ng tinapay na may ham, low-fat na keso at mga dahon ng canon sa gitna. Isang sandwich na puno ng protina at mas mabigat kaysa sa tinapay.

Ang mga protina ay isa sa pinakahahalagahang nutrisyon sapagkat nagbibigay sila ng maraming enerhiya at, sa parehong oras, napakasisiyahan nila. Iyon ay, inaalis nila ang iyong kagutuman para sa isang mas mahabang tagal ng oras kaysa sa iba pang mga nutrisyon, at pipigilan ka na mahulog sa tukso na mag-peck.

Saan matatagpuan ang mga protina?

Taliwas sa kung ano ang iniisip ng maraming tao, ang mga protina ay hindi lamang sa karne at isda, kundi pati na rin sa mga itlog, pagawaan ng gatas, mga legume, mani, at maging sa mga prutas at gulay, tulad ng abukado at ang saging, (kahit na mas mababa ang dami kaysa sa iba pang mga pangkat ng pagkain).

Ang karne ay may pagitan ng 15 at 21% na protina.
Isda, mula 16 hanggang 20%.
Mga itlog, 13%.
Mga legume, sa pagitan ng 20 at 35%.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas, sa pagitan ng 3 at 35%.
Mga mani, sa pagitan ng 13 at 26%.
Ang mga siryal, sa pagitan ng 7 at 14%.

Hindi ito nangangahulugan na ang ibang mga pagkain ay hindi naglalaman ng mga protina, ngunit naglalaman ang mga ito ng mas kaunting dami o ng isang mas mababang halaga ng biological. Ang isang patatas o isang kabute, halimbawa, ay mayroon ding protina ngunit sa isang mas mababang porsyento kaysa sa protina sa isang steak.

Mas mahusay ba ang mga protina na nagmula sa hayop o ang mga nagmula sa halaman?

Habang totoo na, bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mga pagkain na nagmula sa hayop ay mas nakatuon sa protina kaysa sa mga gulay, ngunit ang labis na pagkonsumo nito ay maaaring maging sanhi ng mga problema para sa parehong kalusugan at kalikasan, dahil ang mga hayop ay karaniwang kumakain ng mas maraming mapagkukunan sa mga nabubuo nito.

Sa kadahilanang ito, pinayuhan ng World Health Organization (WHO) na ang mga protina ng halaman ay tumutukoy sa 75% ng diyeta at hayop, 25%, tulad ng nangyari noong nakaraan kapag ang karne at isda ay hindi natupok araw-araw.