Nais mo bang subukan ang yoga? 27 pose para sa mga nagsisimula

Ang yoga ay batay sa tatlong haligi: pagmumuni-muni, paghinga, at asanas (pustura). Ito ay isang aktibidad na naglalayong pagsabayan ng katawan at isip. Ang pagsasanay ng yoga ay may maraming mga pisikal at emosyonal na benepisyo, kabilang ang pagkawala ng timbang, pagpapanatili ng enerhiya, paginhawahin ang pag-igting at pagkontrata, at pagpapabuti ng kakayahang umangkop at pustura.

Tree (Vriksasana)

Ang pose na ito ay simple at sobrang kapaki-pakinabang, ano pa ang maaari mong hilingin? Gawin tulad ng Verónica Blume, tumayo, itaas ang isang paa (ilagay ang talampakan ng paa sa hita o guya) at dalhin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, iyan na! Ang susi sa balanse ay upang ayusin ang iyong mga titig sa isang static point. Ngunit shhh ito ay isang lihim na yogi. Mga Pakinabang: Pinapabuti ang kakayahang mag-concentrate at nagdaragdag ng enerhiya.

Ang Bata (Balasana)

Si Elsa Pataky ay hindi lamang puro si yogi, mayroon din siyang marangyang #partnerincrime, ang kanyang anak na babae! Gustuhin mo siya at umupo sa iyong takong, ikalat ang iyong mga tuhod at magpahinga. Mapapansin mo ito sa mga kalamnan ng mga binti at likod. I-oxygenate mo rin ang utak.

Warrior I (Virabhadrasana I)

Ang Sister Artiles ay pinupuksa ang kanilang katawan ng yoga … at halata ang mga resulta! Narito ang mga ito sa isa sa mga postura ng Warrior na, bilang karagdagan sa pag-toning ng mga binti at glute, dagdagan ang paglaban at paganahin ang core.

Pababang Nakaharap na Aso (Adho Mukha Svanasana)

Gisele Bündchen at ang kanyang hindi mapaghihiwalay na mini Giselle ay alam ang mga pakinabang ng asana na ito na mahalaga sa gawain ng bawat yogi, dahil tinono nito ang lahat ng mga kalamnan sa likod ng mga binti at iniunat ang mga braso at gulugod. Kung sa una ay hindi mo mahawakan ang iyong takong sa lupa, huwag pilitin ang iyong sarili, unti-unti!

Pinalawak na lateral Angle (Utthita Parsvakonasana)

Ang pustura na ito na ibinahagi ng guro ng yogi at yoga sa Operación Triunfo akademya, Xuan-Lan, ay makakatulong sa iyo upang mabatak ang katawan sa paglaon at malalim na maitim ang core. Gawin ito sa pamamagitan ng pag-unat sa isang gilid at pagkatapos sa kabilang panig.

Warrior III (Virabhadrasana III)

Si Lady Gaga ay isa rin sa mga naghuhubad ng banig, ngunit ang kumakanta ay mahusay na kumikilos! At hindi siya nagsasanay ng yoga sa isang bikini sapagkat nagbigay siya ng isang angkop, ginagawa niya ang Bikram Yoga, na ginagawa sa isang silid na nasa temperatura na humigit-kumulang na 42 degree.

Nakahiwalay na lateral Plane (Vasisthasana)

Si Karlie ay maraming Karlie at ang kanyang abs ay wala doon sa pamamagitan ng mahika, gumagana siya para dito! At halimbawa, ang panig na ito ng tabla na gumagana ang core habang binubuo ang kakayahang pag-isiping mabuti at kontrolin ang balanse.

Half Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Kumusta naman si Gisele at ang kanyang munting anak ay purong pag-ibig. Nakikita ang mga ito at mayroon kaming isang hangal na pagnanasang ilagay ang aming mga pampitis. Ang pose na ito ay gumagana ang pagbubukas ng balakang at lumalawak ang mga kalamnan ng hita at likod. Maaari mo ring gamitin ito bilang isang kahabaan pagkatapos ng isang tumatakbo na karera.

Dancer (Natarajasana)

Okay, marahil ang posisyon na ito ay hindi 'simple', ngunit ito ay na hindi mo kailangang ilagay ang iyong paa sa likod ng iyong ulo tulad ni Miranda Kerr upang mabatak ang mga balikat, dibdib, mga binti ng tono at pagbutihin ang balanse. Gawin ito, pagsasanay at pagbutihin sa iyong sariling bilis!

Nakakatulog na Diyosa (Supta Baddha Konasana)

Ang influencer na si Paula Butragueño, na mas kilala bilang Pau Inspira Fit, ay dalisay at mahirap na pagganyak. Nagbabahagi siya rito ng isang pustura na kamay ng isang santo para sa mga sakit sa regla.

Pine (Adho Mukha Vrksasana)

Tila kinontrol muli ni Britney ang kanyang buhay at, dahil tiniyak niya nang higit sa isang beses, maraming kinalaman ang yoga sa pagbabagong ito. Mabuti, Brit! At binabati kita sa Pino na iyon, malapit na naming makita ka na ginagawa ito nang walang pader! Mga Pakinabang: Oxygenates ang utak at decongests ang gulugod.

Kamelyo (Ustrasana)

Kung may isang babaeng Espanyol na naging hooked sa yoga, iyon ay si Cristina Pedroche. Ang pustura na ito ay mainam para sa mga nais na pagbutihin ang kanilang pustura, dahil gumagana ito upang buksan ang dibdib. Kung ikaw ay isa sa mga nagpapalipas ng maghapon na nakaupo sa harap ng computer, gawin ito!

Runner (Aschwa Sanchalanasana)

Ang tuktok ng Hailey Baldwin ay nakakainggit na kakayahang umangkop. Ang lihim mo? Hulaan kung ano, nagsisimula ito sa 'I' at nagtatapos sa 'ga'. Ang pose na ito ay perpekto para sa pagpapabuti ng pagbubukas ng mga balakang at pag-toning ng mga binti.

Lumilipad na isda (Uttana Padasana)

Ang mga postura na tulad nito, na nagpapalakas sa mas mababang likod, ay dapat na magkaroon para sa bawat ina na, tulad ni Sara Carbonero, ay dapat magkaroon ng isang likuran na patunay ng mahabang gabi na walang tulog kasama ang maliliit na bata.

THE LORD OF THE FISHES (ARDHA MATSYENDRASANA)

Ginagawa ng mga twists ang likod na mas may kakayahang umangkop, ito ay isang klasikong nagpapasigla din ng digestive system. Sundin ang mga yapak ni Gisele at kalasag sa likod mula sa posibleng sakit.

Lotus (Padmasana)

Ito ang ina ng mga postura ng pagmumuni-muni. Kung hindi mo matawid ang iyong mga binti, gawin tulad ni Kate Hudson, ilagay ang mga ito sa kalahati ng Lotus (na may isang binti sa tuktok ng isa pa nang hindi talaga tumatawid).

Acroyoga

Ang palakasan bilang mag-asawa ay isa sa mga pinakamahusay na therapies, ayon sa isang pag-aaral ng University of Oxford (UK). Alam ito nina Carles Puyol at Vanesa Lorenzo at sa kadahilanang kadahilanan na iyon ay hindi nila pinahinto ang sorpresa sa amin ng mga posisyon na acroyoga tulad nito sa kanilang mga network. Itaas ang iyong kamay kung hindi mo nais na subukan ito kasama ang iyong kasosyo!

PLOW (HALASANA)

Mukhang kumplikado, ngunit kailangan mo lamang tingnan kung paano nag-pose si Úrsula Corberó na parang wala. Hindi ka lamang makakakuha ng isang larawan bilang orihinal tulad ng isang ito, mapasigla mo rin ang panunaw (paninigas ng dumi, ito ang iyong posisyon). Nakakalma din ng pananakit ng ulo.

pataas na nakaharap na aso (URDHVA MUKHA SVANASANA)

Sa pagkakasunud-sunod ng Sun Salutation, maaari mong isama ang Sphinx pose (Ardha Bhujangasana), ang Cobra (Bhujangasana) o ang isang ito depende sa kung gaano nababaluktot ang iyong likod at kung gaano kalakas ang iyong mga braso. Tulad ng inirekomenda ni Xuan-Lan, may-akda ng Aking Yoga Diary , piliin ang isa na pinakaangkop sa iyong antas.

Presyon ng balikat (Bhujapidasana)

Huwag tumingin sa amin ng ganyan, oo, tama ka, ang pustura na ito ay nasa isang tiyak na antas, sa katunayan, tipikal ito ng pinaka-akrobatikong istilo, ang Ashtanga Yoga, ngunit hindi namin mapigilan na isama si Miley at ang kanyang sobrang pustura sa listahang ito. ang isa na napakalinaw na maaari kang maakusahan ng maraming mga bagay, ngunit kaunting lakas sa mga bisig HINDI!

Talahanayan (Ardha Purvottanasana)

Tulad ng pagsigaw ni Pedroche sa higit sa isang okasyon, ang yoga ay mayroon ding kamangha-manghang lakas na palaguin at palaguin ang ating pag-ibig sa sarili (hanggang sa kawalang-hanggan at higit pa). Ang pustura na ito, bilang karagdagan sa pagpapalakas ng tiyan, ay magpapataas din ng iyong kumpiyansa sa sarili. Mahalin mo sarili mo

Royal pigeon (Eka pada rajakapotasana)

Lalawak ang singit at psoas at pinapawi ang sakit sa sciatic. Si Irina Shayk ay isang walang pasubaling tagahanga ng mga posing na nagpapakalma sa sakit sa likod. Gawin ito pagkatapos ng isang mahabang araw na may suot na takong.

Gulong (Urdhva Dhanurasana)

Ojipláticas kami ay naiwan upang makita ang ganito ni Beyoncé Ang Wheel ay sobrang kumpleto (mga binti, glute, arm, core … lahat ay naka-tonelada!). Siyempre, kung gaano mo man subok, tulad ng sa amin, hindi ka maaaring humawak, magsimula sa pamamagitan ng pagpatong ng iyong balikat sa lupa (Bridge pose o Setu Bandha Sarvangasana)

Pagkakaiba-iba ng Lotus

Beyoncé, nais naming pumunta sa iyong susunod na piyama party! Kaibigan, kumuha ng isang screenshot at sa susunod na may magsabi sa iyo ng yoga na nakakainip, ilabas ang mabibigat na artilerya (basahin ipakita sa kanya ang piraso ng larawan).

Tied Angle (Baddha Konasana)

Mag-sign up para sa tinawag na "yogalosophy" ni Jennifer Aniston. Ang pose na ito ay nagpapasigla sa mga organo ng tiyan at lumalawak sa panloob na mga hita.

Salamba Sirsasana I (Sa ulo)

Sino ang nag-iisip na ang yoga ay may tangkad, maglakad lakad sa Instagram ni Jessamyn Stanley. Ang yogi na ito ay naging isang benchmark na pabor sa #bodypositive, ang kilusan na nagtatanggol sa kagandahan ng babaeng katawan anuman ang laki nito.

Kaliskis (Tolasana)

Hindi rin maintindihan ng Yoga ang mga kasarian! Si Ricky Martin, Jon Bon Jovi, Matthew McConaughey, at Adam Levine ay ilan lamang sa mga kalalakihan na nag-ehersisyo din ng isip at katawan na may yoga. Sa imahe, tinawag ni Robert Downey Jr ang kanyang core sa advanced na pose na ito.

Tumunog ang alarm clock at bago mo buksan ang parehong mga mata at matanggal ang iyong grogginess, nasagot mo na ang dalawang email sa pamamagitan ng iyong mobile phone at kinansela ang isang pagpupulong kasama ang isang kliyente, sinubukan mong gawing bow si Laurita at nagbihis. (At nakapagsuot ka ng mga medyas ng parehong pares, yuhu!). Gumapang ka patungo sa coffeepot, at sa oras na mapagtanto mo ito, nakatanim ka na sa upuan sa opisina. Tigilan mo na! Alalahanin sandali kung kailan ang huling oras na nakatuon ka ng higit sa kalahating oras sa iyong sarili … Mayroon na? Phew! Hindi mo ba naaalala ito? Kaya, kunin ang agenda at, gaano man karami ang usok, magtabi ng 30 minuto ngayong hapon upang mag-yoga at mag-ehersisyo ng katawan at isip.

Ano ang yoga?

Kung, kapag naisip mo ang yoga, ang imahe ng isang akrobatiko na pustura kung saan ang likong yogi ay umikot na parang gawa sa goma na awtomatikong naisip, baguhin ang maliit na tilad! Oo, totoo, iyon ang magagawa mo pagkatapos ng maraming pagsasanay, ngunit ang yoga ay bahagi ng pagkonekta sa katawan at isipan at isang bagay na kasing simple ng komportableng pag-upo sa sahig at dalhin ang iyong pansin sa iyong hininga, ito ay yoga! Kaya't isantabi ang iyong mga kinakatakutan at pagtatangi at hubaran ang banig.

Nagpose ang yoga para sa mga nagsisimula

Tree (Vriksasana)
Ang Bata (Balasana)
Warrior I (Virabhadrasana I)
Pababang Nakaharap na Aso (Adho Mukha Svanasana)
Pinalawak na lateral Angle (Utthita Parsvakonasana)
Warrior III (Virabhadrasana Iii)
Nakahiwalay na lateral Plane (Vasisthasana)
Half Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Dancer (Natarajasana)
Nakakatulog na Diyosa (Supta Baddha Konasana)
Pine (Adho Mukha Vrksasana)
Kamelyo (Ustrasana)
Runner (Aschwa Sanchalanasana)
Lumilipad na Isda (Uttana Padasana)
Lord of the Fish (Ardha Matsyendrasana)
Lotus (Padmasana)
Araro (Halasana)
Taas na nakaharap na Aso (Urdhva Mukha Svanasana)
Presyon sa balikat (Bhujapidasana)
Talahanayan (Ardha Purvottanasana)
Royal Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Gulong (Urdhva Dhanurasana)
Tied Angle (Baddha Konasana)
Salamba Sirsasana I (On Head)
Kaliskis (Tolasana)

Ano ang iba't ibang uri ng yoga?

Ang yoga ay karaniwang kinikilala sa mga pustura (o asanas sa Sanskrit), na kung saan ay ang pinaka kaakit-akit (at sensitibo ng 'likear'), ngunit ang sinaunang disiplina na ito ay napupunta sa mas malayo at may kasamang mga aspeto tulad ng paghinga o pranayama, pagninilay, nutrisyon at maging ang kalinisan. Bilang karagdagan, mayroong iba't ibang mga estilo ng yoga, dito bibigyan ka namin ng isang buod upang malaman mo kung alin ang nababagay sa iyo:

Hatha Yoga. Ito ang pinaka-inirerekumenda na magsimula sa, dahil sumisiyasat ito sa pinaka-pangunahing mga postura at diskarte sa pagpapahinga.
Ashtanga Yoga. Nagsasangkot ito ng matinding pagsasanay, perpekto para sa mga nais na magtapos sa mga sapatos na pang-sapatos.
Kundalini Yoga. Napaka-espiritwal at, bilang karagdagan sa mga pustura at paghinga, nagsasama ito ng mga mantra at chant.
Iyengar Yoga. Perpekto para sa pagtatrabaho sa pustura ng katawan. Nagdurusa ka ba sa sakit sa likod? Ipagpalit ang thermal blanket at pamahid para sa ganitong uri ng yoga.

Kung wala sa mga istilong ito ang kumbinsihin ka, huwag magtapon ng tuwalya, subukan ang iba pang mga bersyon tulad ng AcroYoga (karaniwang isinasagawa bilang isang pares), AeroYoga (gumanap sa mga tela), Prenatal Yoga (para sa mga buntis na kababaihan), TRX Yoga (oo, ito ay ginanap sa suspensyon sa mga TRX), Bikram Yoga (nagsasanay sa isang silid na karaniwang may temperatura na humigit-kumulang na 42 degree), atbp.

Mga pangunahing pose ng yoga

Ito ay tulad ng ABC ng mga postura. Ugaliin ang mga ito anumang oras, magiging bago ka! Psst , psst , sa yoga, maliban kung tinukoy, palagi kang humihinga at lumalabas sa pamamagitan ng iyong ilong … isara ang iyong bibig!

Bundok ( Tadasana sa Sanskrit). Nakatayo sa paghawak ng iyong malalaking daliri ng paa at mga talampakan ng iyong mga paa sa lupa, tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga braso sa magkabilang panig at deretso ang iyong titig. Hawakan ang tatlong paghinga, at kapag na-master mo ang pose, isara ang iyong mga mata at kumuha ng isa pang tatlong buong paghinga. Ang asana na ito ay nagpapabuti ng pustura ng katawan, nagpapalakas ng mga hita, tuhod, tiyan at pigi. Pinapabuti din ang kakayahang mag-concentrate.
Pagbati sa Araw. Ito ay isang pagkakasunud-sunod na may kasamang mga pustura tulad ng Mountain ( Tadasana ), Clamp ( Uttanasana ) o Downward Facing Dog ( Adho Mukha Svanasana ). Sa sandaling ma-master mo ang mga posisyon na ito, walang klase na lalaban sa iyo. Listahan? Ooom . Ang mga benepisyo nito ay hindi mabilang, sa katunayan, nagpapalakas ito at oxygenate ang lahat ng mga kalamnan, dahil sa TO-DO ang katawan ay dapat na kasangkot sa tamang pagganap nito. Oo, ito ay isang posisyon na gagana nang maayos para sa iyong huling pilikmata sa kanang mata.
Bangkay ( Savasana ). Ito ang panghuli na pagpapahinga, nagpapakalma sa isip at katawan. Gawin ito: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso at binti na bahagyang magkalayo. Ang mga palad ng kamay ay dapat harapin ang kalangitan at ang mga dulo ng paa ay dapat mahulog sa mga gilid.

Alamin na makabisado ang mga ito sa aming dalubhasa, si Eri Sakamoto at ang kanyang blog na El gym en tu casa .

Ano ang kinakailangan upang magsanay ng yoga?

Wala. Kailangan mo lang ang iyong katawan at isip. Okay, ito ang sasabihin sa iyo ng iyong guro. Ngunit kami si Clara at alam namin na kapag pinagpapawisan ka, mas mabuting gawin ito sa mga leggings na pag-ibig sa unang tingin!

Mat o banig. Ang mga yoga mat ay hindi pareho sa mga fitness mat. Sinusukat nila ang tungkol sa 60x 170 cm at halos 3-4 cm ang kapal (mas payat sila). Bilang karagdagan, sila ay karaniwang hindi madulas.
Pampitis. Mag-ingat sa paggamit ng mga para sa pagtakbo o fitness upang mag-yoga, tiyakin na wala silang mga ziper (o maliban kung nais mong kuko ang mga ito sa likuran) at, higit sa lahat, na hindi ito ipinakita sa pamamagitan ng … o mahuhuli mo ang lahat ng mga mata, at hindi tiyak dahil sa iyong kakayahang umangkop
Tuktok Maghanap para sa isang mababang tuktok ng compression na may isang pabalik na likod (sa gayon ang mga strap ay hindi makagagalaw sa iyo sa pagitan ng Salute at Salute to the Sun). Ang shirt, gawin itong komportable.
Accessories. Kapag nagsisimula, ang mga bagay tulad ng isang brick ng yoga o isang strap ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng ilang mga pose.

Kung bilang karagdagan sa pagpapahinga ng iyong katawan nais mo ring i-relaks ang iyong isip, ang mga handang pangkulay na handa nang i-print na ito ay madaling magamit.