Gulay na protina: listahan ng mga pagkain at kung paano ito isasama sa iyong diyeta

Mayroon bang protina ng gulay?

Oo. Bagaman maraming mga tao ang naniniwala na ang mga pagkaing nagmula sa hayop lamang ang may mga protina, ang karamihan sa mga pagkain ay mayroong mas malaki o mas kaunting sukat, at ang mga nagmula sa gulay (cereal, legume, nut …) ay walang kataliwasan, tulad ng ipinaliwanag ng nutrisyunista sa nutrisyonista na si Lucía Martínez, may akda ng blog Sabihin mo sa akin kung ano ang kinakain mo, sa kanyang librong Vegetarians na may agham .

Mga pagkaing protina ng gulay

Tulad ng nakikita mo sa listahang ito, may mga pagkaing nakabatay sa halaman na may mataas na nilalaman ng protina, tulad ng naka-text na toyo na nakikita mo sa larawan.

Halaga ng protina sa mga pagkaing halaman

Mga protina bawat 100 g ayon sa data mula sa USDA (Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos).

Naka-texture na toyo: 50 g
Mga mani: 23.7 g
Mga Almond: 21.2 g
Seitan: 21.2 g
Mga natuklap sa oat: 16.8 g
Mga lutong soya: 16.6 g
Mga nogales: 15.2 g
Mga Hazelnut: 15 g
Tinapay: 9-13 g
Tofu: 8-12 g
Mga lentil na luto: 9 g
Mga lutong chickpeas: 8.9 g
Mga lutong beans: 8.5 g
Lutong pasta: 5.3 g
Soy yogurt: 4.6 g
Lutong quinoa: 4.4 g
Lutong amaranth: 4 g
Gatas ng toyo: 3 g
Lutong bigas: 2.3 g

Halaga ng protina ng gulay na kinakailangan

Sa kaganapan na walang kinakain na protina ng hayop (alinman sa mga itlog o pagawaan ng gatas), sinabi ni Lucía Martínez na ang isang mahusay na nakaplanong diyeta, na kinabibilangan ng pang-araw-araw na paghahatid ng mga legume at derivatives, mani, buto at buong butil ay maaaring ganap na masakop ang aming mga pangangailangan sa protina. .

At hindi natin dapat magkaroon ng kamalayan sa pagdaragdag ng gramo ng protina na kinakain natin: "Sapat na upang isama ang isang bahagi ng kalidad ng pagkaing protina sa bawat paggamit, o hindi bababa sa mga pangunahing pag-inom". Sa madaling salita, nagsasama kami ng paghahatid ng kalidad ng protina ng gulay sa lahat ng pagkain.

Inirekumendang servings

Tinatayang paghahatid ng protina ng gulay para sa mga may sapat na gulang.

Legume: Isang buong plato.
Legume + cereal: Isang plato na puno ng isang kalahati ng bawat isa, o ng kaunti pang legume kaysa sa cereal.
Tofu, Seitan at Tempeh: Isang paghahatid sa laki ng iyong palad.
Naka-texture na toyo: Kalahating baso (hydrated).
Nuts: Isang dakot.

Ngunit ang protina ba ng gulay ay kasing ganda ng 'protina ng hayop?

Syempre. Ito ay madalas na sinabi na ang tanging protina ng hayop ay kumpleto na. Iyon ay upang sabihin na, sa kanilang komposisyon, mayroon silang lahat ng mahahalagang mga amino acid at sa sapat na dami. Gayunpaman, nagbabala si Lucía Martínez na hindi ito totoo: "Ang mga toyo, sisiw, ilang uri ng beans, pistachios, quinoa, buto ng abaka, amaranth o spinach ay naglalaman din ng mga ito."

Ngayon, kinikilala niya na, "kahit na ang kanilang mga protina ay may mahusay na kalidad, ang dami na nilalaman nito ay mababa, kaya't kakailanganin kaming kumain ng maraming dami upang makakuha ng isang kapansin-pansin na rasyon ng protina"; at ipinapaliwanag din na ang ilang mga pagkain sa halaman ay nahuhulog nang kaunti sa ilan sa mga mahahalagang amino acid.

Paano makakuha ng kumpletong mga protina ng halaman

Paano makakakuha ng kumpletong mga protina ng halaman

Tulad ng ipinaliwanag ni Lucía Martínez, ang bilis ng kamay upang mabayaran ang kawalan o kakulangan ng isang amino acid sa isang tiyak na pagkain na pinagmulan ng halaman ay upang pagsamahin ito sa isa pang mayroon nito. Halimbawa, ang protina ng gulay sa mga legume ay mahirap sa isang amino acid na mayroon ang mga cereal. Sa pamamagitan ng pagsali sa dalawang pagkain, "umakma ang bawat isa at nakakakuha kami ng kumpletong mga protina, na may lahat ng mahahalagang amino acid sa sapat na dami," paliwanag niya.

Gayunpaman, taliwas sa paniniwala ng mga tao, hindi ipinag-uutos na pagsamahin sila sa parehong pagkain: "Ang pagkain ng lentil na may bigas ay kasing epektibo ng pagkain ng bigas at pagkakaroon ng mga lentil para sa hapunan," patuloy niyang ipinaliwanag. Nag-iimbak ang aming katawan ng mga amino acid at ginagamit ito kung kinakailangan. "Sa kadahilanang ito, hindi kinakailangan na gumawa ng mga kombinasyon ng mga pagkain sa parehong plato, kahit na sa parehong pagkain upang matiyak ang kumpletong mga protina," pagtatapos niya.

Mahusay na mga kumbinasyon ng protina ng gulay

Kung nais mo ring tiyakin ang pareho sa pamamagitan ng pagsasama ng protina ng gulay upang makumpleto ito sa parehong pagkain, narito ang tatlong pangunahing paraan upang pagsamahin ito.

Mga legume na may mga siryal: lentil na may bigas, hummus na may tinapay, mais fajitas na may beans, bean burger na may oatmeal …
Mga legum na may mani: chickpea salad na may mga mani, pea burger at almond harina, lentil at macadamia paté …
Mga siryal na may mga mani: bigas na may mga almond, nut tinapay, mga cake ng almond, mga cookies ng oatmeal na may mga mani …

At ang protina ng halaman ay natutunaw pareho sa protina ng hayop?

Hindi masyado. Mas mahirap para sa ating katawan na matunaw at samantalahin ang protina ng halaman dahil kinakailangan na basagin ang pader ng mga cell ng halaman upang maabot ito at, bilang karagdagan, naglalaman ito ng mga compound na tinatawag na antinutrients na nagpapahirap tumanggap ng ibang mga elemento.

Paano ito malulutas? Ang pagbabad, pagluluto, at pag-usbong ay nagdaragdag ng digestibility at mabisang makontra ang mga antinutrient. Alin ang, halimbawa, kung ano ang nagawa sa buong buhay niya ng mga legume, na iniiwan ang mga ito upang ibabad at lutuin ito sa paglaon.