Sa umaga ay madalas kaming umalis sa bahay na may lamang kape at kaunti pa. Sa pamamagitan ng aming sariling lakas - purong adrenaline - sinisimulan namin ang araw: mga bata, transportasyon, trabaho … Kung mayroon kaming oras, mayroon kaming kagat sa kalagitnaan ng umaga. At sa oras ng pagkain ay sinabi pa natin na halos hindi tayo gutom, at maaaring hindi pa tayo nakakakain ng sapat noon.
Nabenta ang mga reserba
Kaya nakarating kami sa kalagitnaan ng hapon na may maraming lakas na ginugol at maraming bagay pa rin sa hinaharap. Sa sandaling iyon ang mga reserbang nutritional na ginagamit ng aming katawan ay nagsisimulang maubos dahil sa kakulangan ng sapat na pagkain at ang pakiramdam ng pagkapagod ay lilitaw sa isang banda, at gana sa kabilang banda. Totoong pakiramdam namin ay nagugutom.
Sa hangganan
Hanggang sa sandaling iyon ay kinunan namin ang adrenaline at cortisol upang maayos na mapanatili ang antas ng glucose ng aming dugo. Ang mga ito ay mga stress hormone, ginagawa nila kaming "hilahin ang kotse" halos awtomatiko, ngunit mayroon silang isang limitasyon.
Sugar ups and downs
Sa buong araw ay gumagawa kami ng maliliit na mga tuktok ng asukal (salamat sa adrenaline, cortisol, glucagon at ang kaunting kinakain natin), ngunit mabilis na sinundan ng mga patak ng asukal sa dugo –slight hypoglycemia–. At ito ay nagpapadama sa amin ng higit na pagod at medyo naiirita.
At darating ang gabi
Pagkatapos ng kalahating araw, kapag ang antas ng stress na tiniis namin ay medyo bumababa, tumataas ang mga pangangailangan ng katawan. Kailangan mong kainin ang hindi mo pa kinakain at masiyahan ang ilang mga hindi natutugunan na pangangailangan sa buong araw ng pagtatrabaho, tulad ng isang bagay na nagbibigay kasiyahan, ilang kapritso na binabawasan ang pag-igting, atbp.
Mababang serotonin
Kaakibat nito ang katotohanang sa hapon ang aming antas ng serotonin - ang "wellness hormone" - ay maaari ring bumaba sa mababang antas. Ito ay sanhi ng aming pag-uugali upang maging mas mapilit. Kailangan namin ng tsokolate o ilang mga pastry upang maging maayos ang pakiramdam at mabawi ang pakiramdam ng kagalingan.
Upang maiwasan ang mga binges sa hapon …
Muling ayusin ang iyong diyeta:
- Ang almusal ay dapat na kumakatawan sa 25% ng iyong pang-araw-araw na calories. Kung hindi ka gaanong nagugutom sa umaga o kumain ng huli, magkaroon ng meryenda sa kalagitnaan ng umaga.
- Ang pagkain ay 35-40% ng kabuuang kaloriya. Mas mabuti bago mag 3pm.
- Ang meryenda ay hindi kailangang alisin. Tinutulungan tayo nito na huwag pumunta sa hapunan ng gutom at panatilihing matatag ang antas ng asukal. Ang lansihin ay upang magmeryenda nang maayos.
- Kumain ng isang magaan na hapunan (25-30% ng kabuuang mga caloryo) at maaga, upang mapadali ang pagtulog pagkatapos. Ito ang dapat mayroon ka para sa hapunan at kung ano ang hindi upang ang iyong pigura o ang iyong pangarap ay magdusa.
Gumawa ng pisikal na aktibidad:
- Taliwas sa pinaniniwalaan ng maraming tao, ang pag-eehersisyo ay hindi napapagod, bagkus ay nagdudulot ng sigla. Gawin itong regular.
Kumuha ng sapat na pahinga:
- Matulog sa pagitan ng 7 at 8 na oras sa isang araw.
- Kung maaari, kumuha ng 20 minutong pagtulog.
Panatilihin ang regular na oras:
- Subukang palaging kumain ng sabay, nang walang malalaking pagbabago sa katapusan ng linggo.
- At pareho sa oras ng pagtulog.
At mag-sign up para sa mga pagkain na makakatulong sa iyo na makatapos ng araw
Kung sa tingin mo ay higit na magagalitin, mahinang matulog, ipakita ang hindi pagpapahintulot sa mga pagbabago at stress, maaari kang magkaroon ng mababang antas ng tryptophan, ang pauna sa serotonin. Ang pagpapataas sa kanila ay makakatulong sa iyo na makamit ang araw na mas mabuti.
- Madilim na tsokolate. Ang isang onsa ng maitim na tsokolate pagkatapos ng bawat pagkain ay makakatulong sa iyo na itaas ang iyong antas ng tryptophan.
- Mga walnuts At iba pang mga mani at binhi, tulad ng mirasol o kalabasa, magdagdag ng tryptophan sa iyong pagkain.
- Keso At pati na rin ang gatas o iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng tagapagpauna ng serotonin na ito.
- Turkey. Isama ito sa iyong mga hapunan upang makatulog nang maayos at magising sa isang magandang kalagayan.
At kung mayroon kang maraming mga katanungan tungkol sa kung ano ang kinakain mo, tingnan ang lahat ng mga artikulo sa tanggapan ng nutrisyon.
