Alam ko na tayong mga doktor ay mapilit sa pagrekomenda na ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa hibla ay madagdagan sa diyeta. Karaniwan ito ay para sa dalawang kadahilanan, dahil isinasalin ito sa mas mahusay na kalusugan at dahil nakakatulong din ito na mawalan ng timbang at matanggal ang gutom.
Paano ito nakakatulong sa atin
Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa hibla ay kapaki-pakinabang sa maraming kadahilanan:
- Inaalis ang aming kagutuman sa mas mahabang panahon.
- Pinapanatili nito ang antas ng iyong asukal sa dugo na mas matatag, pag-iwas sa mga spike ng asukal sa dugo na maaaring humantong sa mga paghihirap ng gutom.
- Pinabababa ang antas ng taba sa dugo, na pinoprotektahan ang kalusugan ng cardiovascular.
- Kinokontrol ang pag-iwas sa bituka ng bituka.
- Pinipigilan ang kaasiman ng bituka, pinoprotektahan kami mula sa kanser sa colon.
Ano ang hibla ng pandiyeta
Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa hibla, ginagawa namin ito bilang pagtukoy sa isang hanay ng mga sangkap ng pinagmulan ng halaman na karaniwang naroroon sa aming diyeta, sa mga prutas, gulay, cereal, legume at mani. Ang mga produktong hayop ay walang hibla. Sa pangkalahatan, maaari nating sabihin na ang mga ito ay hindi natutunaw na bahagi ng ilang mga produkto. At nakikilala natin ang dalawang uri ng hibla, natutunaw at hindi matutunaw.
Ano ang natutunaw na hibla
Ang mga ito ay ang pectins, gums at mucilages na matatagpuan sa pulp ng mga prutas o dahon ng gulay. Ang hibla na ito ay nagpapasigla ng paglalaway at naantala ang pag-alis ng laman ng gastric. Kapag na-hydrate ng tubig, bumubuo ito ng mga gel at malapot na sangkap na nagdaragdag ng fecal bolus at ginagawang mas madaling lumikas.
Sa kabilang banda, kumukuha din ito at maaaring maging sanhi ng nakakainis na gas, kaya kailangan mong gawin ito sa sukat at dahan-dahang taasan ang halaga kung kakaunti ang iyong kinukuha.
Ano ang mga pagkaing mayaman sa natutunaw na hibla
Mga legume (beans, lentil, chickpeas, atbp.), Patatas, karot, broccoli, oats, mansanas, saging at mani, at iba pa.
Ano ang hindi matutunaw na hibla
Binubuo ito ng mga celluloses, lignin at hemicelluloses mula sa pagkain. Ang pagpapaandar nito ay upang sumipsip ng tubig sa buong digestive tract at mapadali ang paggalaw ng bituka.
Ano ang mga pagkaing mayaman sa hindi matutunaw na hibla
Wheat bran, buong tinapay, buong butil, ang balat ng ilang prutas at kamatis, cauliflower at kintsay, bukod sa iba pang mga pagkain.
Gaano karami ang kailangan nating hibla
Kailangan nating ubusin ang tungkol sa 30 g ng hibla sa isang araw sa pagitan ng parehong uri, na may ratio na 3 hanggang 1 sa pagitan ng hindi matutunaw at natutunaw, iyon ay, tatlong beses na higit na hindi matutunaw na hibla kaysa sa natutunaw na hibla.
Saan natin ito kinukuha?
Karamihan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman ay naglalaman ng isang halo ng parehong uri, bagaman ang hindi malulutas ay karaniwang mas masagana. Ang mga pagkaing pinakamayaman sa kabuuang hibla - nang hindi nakikilala ang isang uri mula sa iba pa - ay mga buong cereal, legume at mani.
Isang madaling paraan upang malaman kung aling mga pagkain ang may pinakamaraming hibla
Upang bigyan ka ng isang ideya, sa average, ang mga prutas ay may 1.5 g ng hibla bawat 100 g ng produkto; gulay, sa pagitan ng 2 at 3 g ng hibla bawat 100 g ng produkto; at pinatuyong mga legume, tungkol sa 4 g ng hibla bawat 100 g ng produkto.
Ngunit kung nais mong malaman kung paano isasama ang maraming mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta nang hindi kinakailangang gamitin ang calculator, huwag palampasin ang 15 madaling mga trick upang kumuha ng mas maraming hibla.
