Anti-Aging plan upang pangalagaan ang iyong puso

Gumugugol ka ba ng maraming oras sa iyong sofa?

Kung ang iyong buhay ay nakaupo, ang iyong puso ay nasa peligro. Isipin ang puso bilang isang kalamnan at, tulad ng anumang iba pang kalamnan, kailangan itong gamitin. Kung gumawa ka ng labis na "paglambot" mas madali para sa iyo na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo at mga problema sa sirkulasyon.

Maging aktibo!

Gumawa ng 3 mga sesyon ng 20 minuto ng matinding pisikal na aktibidad (mabilis na paglalakad, pagtakbo, paglangoy …) o 4 na sesyon ng 30 minuto ng katamtamang aktibidad (paglalakad nang maayos, pagbibisikleta nang mas mababa sa 6 km / h …) sa Ang linggo ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, na kung saan ay ang sanhi ng mga problema sa cardiovascular, ngunit sa parehong oras, talagang binago mo ang iyong puso.

Paano? Nakuha mo ito upang madagdagan ang laki ng mga lukab nito at ginagawa nitong magpapahid ng mas maraming dugo sa bawat palo. Ibinababa din nito ang rate ng iyong puso, na nangangahulugang kailangan mong magsikap nang mas kaunti upang ma-pump ang iyong dugo.

Gaano karaming beses sa isang linggo kumain ka ng luto o fastfood?

Kung ang sagot ay higit sa isa o dalawa … hindi kami mahusay. Ang naproseso na pagkain ay may labis na asin at taba, dalawang kaaway ng iyong puso sapagkat isinalin ang mga ito sa mataas na presyon ng dugo at kolesterol. Kung sa palagay mo ay hindi ka kukuha ng ganito, suriin dito kung saan nagtatago ang nakatagong taba at kung saan nakatago ang asin.

Lutong bahay

Ang pagluluto sa bahay ay tinitiyak na magagamit mo ang tamang dami ng asin at taba at malusog ang mga ito, tulad ng langis ng oliba. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagpaplano nang maayos sa iyong mga menu, makakain mo ang tatlong pang-araw-araw na paghahanda ng prutas at dalawa ng mga gulay na inirerekomenda, ang tatlong mga legume lingguhan … Kung hindi ka sigurado kung ginagawa mo na ito nang maayos, kunin ang pagsubok na ito at alamin kung ang iyong diyeta ay malusog talaga.

Karaniwan ka bang mayroong cafeteria breakfast?

Kung karaniwan kang mayroong kape at tinapay para sa agahan o gawin itong madalas, ang iyong agahan ay mayaman sa taba at asukal at mababa sa hibla. Kinalabasan? Ang iyong panlasa ay magiging masaya, ngunit ang iyong puso ay hindi (at hindi rin ang iyong pigura).

Mataas na hibla ng agahan

Inirerekumenda ng American Heart Association na gawing mayaman sa hibla ang isang agahan, halimbawa, kasama ang buong butil, oo, hindi matamis. At ang pagsunod ba sa diyeta na mayaman sa hibla (mga 25 g bawat araw) ay makakatulong makontrol ang timbang, kolesterol at, syempre, sakit sa puso.

Bumangon ka ba mula sa mesa?

Ang pagkakaroon ng kape para sa agahan at pagkain ng baka sa tanghali ay isang pangkaraniwan ngunit napaka-mapanganib na ugali, dahil ang antas ng mga triglyceride sa dugo ay biglang tumataas, na maaaring makapinsala sa mga ugat at magdulot ng clots at thrombi. Halika, isang nakakatakot na pelikula sa loob ng mga ugat.

Kumain ng mas kaunti ngunit mas maraming tumatagal

Kahit na natapos kang kumain ng parehong dami ng pagkain, mas mahusay na ikalat ito sa limang pagkain kaysa sa tatlo. Para sa kadahilanang ito, sa Clara karaniwang inirerekumenda namin ang mga menu na may tatlong pangunahing pagkain at dalawang meryenda. Pinangangalagaan nito ang iyong puso sa dalawang paraan: ang isa ay sa pamamagitan ng pag-iwas sa biglaang pagtaas ng mga triglyceride; at isa pa ay tumutulong sa iyo na makontrol ang iyong timbang, dahil ang pagkain ng mas madalas na pinapanatili ang iyong metabolismo na mas aktibo at dahil mas mababa ang panganib na pumili ka ng piraso.

Nawawalan ka ba ng asukal?

Sa gayon, alam mo na ito ay masama tulad ng labis na asin o taba. At ito ay hindi lamang dahil maaari itong tapusin na mabago sa sobrang kilo, ngunit dahil maaari rin nitong madagdagan ang presyon. Kaya't ang salt shaker o ang sugar shaker ay mabuting kumpanya.

Para sa matamis … ang prutas

Kung kailangan mong masiyahan ang iyong matamis na ngipin, maaari kang laging lumipat sa pana-panahong prutas. Kung nais mong mapagbuti ang tamis nito, maaari mo itong i-init alinman sa microwave o sa grill (walang langis), maaari mo ring i-compote ito sa mababang init, na may kaunting tubig at isang petsa upang magdagdag ng tamis.

Inilalagay mo ba ang mga naghuhugas ng pinggan sa gitna ng mesa?

Pagkatapos, tiyak na kakain ka pa. Maraming mga pag-aaral na nagpapakita na ito ay isa sa mga kadahilanan na maaaring humantong sa sobrang timbang at labis na timbang, dahil halos imposibleng hindi matulungan ang iyong sarili o ulitin kung mayroon kang mapagkukunan sa mesa. At ang labis na pounds ay hindi makakatulong sa mabuting kalusugan sa puso.

Ihain ang mga pinggan sa kusina

Sa ganitong paraan ginagarantiyahan mo na ang bahagi ay dapat na maging. Kung mayroon kang natitirang pagkain, ilagay ito sa tuppers upang maiimbak. At huwag magalala, mayroon ding mga pag-aaral na nagpapakita na ilang tao ang bumangon mula sa mesa upang pumunta sa kusina upang muling punan ang kanilang plato. Pinapalo ng katamaran ang pagka-gluttony.

Isa ka bang kumpirmadong karnabal?

Isa pang masamang balita para sa iyong puso, dahil ang karne, lalo na ang pulang karne, ay karaniwang sinamahan ng taba. Mahusay na kumain ng maniwang pulang karne at huwag gawin ito nang higit sa isang beses sa isang linggo. Kailanman maaari, kumain ng puting karne (manok, kuneho), isda at, syempre, protina ng pinagmulan ng halaman (mga legume, tofu, seitan, mani …).

Gawing mas veggie ang iyong buhay

Isipin na inirekomenda ng WHO ang pag-ubos ng 25% na protina ng pinagmulan ng hayop (karne, isda, itlog, pagawaan ng gatas) at 75% ng pinagmulan ng gulay (mga legume, cereal, mani …). Ang magandang balita ay ang fashion sa gastronomy ay kaalyado ng kalusugan at maraming mga recipe ng veggie na magagamit mo. Kaya't wala kang dahilan na hindi kumain ng mas maraming mga legume o veggie burger, halimbawa.

Naninigarilyo ka pa ba?

Mayroon lamang kaming isang bagay na sasabihin sa iyo tungkol dito: kung huminto ka, sa isang taon ang iyong panganib na magdusa ng atake sa puso ay bumaba ng kalahati. Mayroon bang ibang maidaragdag?

Huminga nang buo

Ito ang makukuha mo sa pamamagitan ng pamamaalam sa mga sigarilyo. Ano ang hindi ganun kadali? Ang iyong GP ay magiging masaya na bigyan ka ng isang nangunguna. Gayundin, isipin na kung naninigarilyo ka ng higit sa kalahati ng isang pakete sa isang araw o ginagawa itong napaka aga, kakailanganin mo ng higit sa paghahangad at tiyak na susundan mo ang isang nikotina na kapalit na therapy batay sa gum, kendi o mga patch.

Sa supermarket, bumili ka ba sa pamamagitan ng tatak? Kaso sinasabi nitong bio o eco?

Kaya, maaari kang kumuha ng mga produkto sa bahay na hindi angkop sa iyo. Dahil, halimbawa, ang isang pakete ng potato chips ay kasing asin at mataba anuman ang tatak at kung ito ay bio o eco. Sa huling kaso, ang nag-iisa lamang na nangyari ay ang mga patatas, taba at asin kung saan ito nagawa ay mula sa organikong pinagmulan.

Bago ilagay ito sa basket, basahin ang mga label

Tingnan ang nilalaman ng taba. Kung ito ay mas mababa sa 5.25 g bawat 100 g, maaari mo itong iuwi. Sa pagitan ng 5.25 at 14 g, dalhin ito sa katamtaman. Higit sa 14 g, mas mabuti na huwag mo itong bilhin.

Natutulog ka ba sa iyong likod?

Kung gayon, tiyak na mayroon kang maraming bilang ng hilik sa gabi at ang paghilik ay nakakaapekto sa puso, sapagkat maaari itong sinamahan ng maliliit na tagal ng panahon kung saan huminto ka sa paghinga (sleep apnea), na sanhi ng pagkaantala ng suplay ng oxygen. Itala ang mga tip na ito upang maiwasan ang hilik.

Tumayo sa iyong tabi

Kung nahihirapan kang ihinto ang pagtulog sa iyong likuran, subukan ang trick na ito: magsuot ng shirt na may bulsa sa loob at maglagay ng bola sa golf sa iyong bulsa. Kung ang karaniwang ginagawa mo ay pagtulog sa iyong tiyan, ilagay ang iyong bulsa at ang bola sa harap. Ang kakulangan sa ginhawa ng pagkakaroon ng bola na pagpindot laban sa iyong katawan ay magdadala sa iyo upang magpatibay ng isang posisyon sa gilid.

Nagiging masaya ka ba sa iyong sarili?

Walang mali doon, ngunit kung ang iyong mga libangan (pakikinig sa musika, pagbabasa, panonood ng TV, pagsunod sa mga social network …) ay hahantong sa iyo na pabayaan ang iyong buhay panlipunan, kung gayon ang iyong puso ay nagsisimulang magdusa. Ayon sa isang pag-aaral ng Unibersidad ng Utah at North Carolina (USA), ang pagkakaroon ng isang mahusay na network ng suporta ng pamilya at mga kaibigan ay kasing ganda para sa iyong kalusugan tulad ng pagtigil sa paninigarilyo. At isa pang pag-aaral, ang isang ito mula sa University College London, ay nagtapos na ang mga taong may mahinang personal na buhay ay 34% na mas malamang na magdusa mula sa sakit na cardiovascular.

Kilalanin ang iyong mga kaibigan

Ipinakita na sa suporta ng mga kaibigan, maaari kang mabuhay ng mas matagal kahit na may mga problema sa puso. Ang isang pag-aaral ng Duke University (USA) ng 1,000 mga walang asawa na may sakit na cardiovascular ay nagtapos na, makalipas ang limang taon, 50% lamang ng mga pasyente na walang mga pinagkakatiwalaang kaibigan ang makakaligtas, kumpara sa 85% ng mga na pinapanatili nila kahit papaano ang isang matibay na ugnayan ng pagkakaibigan. Ang isa pang pag-aaral sa Australia ay nag-angkin na ang paligid ng iyong sarili sa mga malalakas na kaibigan ay maaaring dagdagan ang pag-asa sa buhay ng 22%.

Galit na galit ka ba at ang iyong batang lalaki?

Ang pagalit sa at ng kanyang sarili ay masama. Natuklasan ng University of South Carolina (USA) na ang mga taong galit na galit ay 71% na mas malamang na magkaroon ng hypertension kaysa sa mga kalmado. Ngunit, gayun din, na alam mo na ang diborsyo ay dumarami ng 1.5 mga pagkakataon na atake sa puso, lalo na sa mga kababaihan, ayon sa journal Circulate.

Bahala ka sa relasyon mo

Ang pagkakaroon ng mga sandaling mapag-isa, linangin ang mga libangan na magkatulad, kahit na sama-sama ang paggawa ng mga gawain, ay nakakatulong sa pangangalaga sa bawat isa. Katulad ng pagsasalita nang may pagmamahal, nakikipagtalo nang hindi ka inaakusahan ng anuman … At dito makikita mo ang higit pang mga tip upang mas mahusay na kumonekta sa iyong kapareha.

Mayroon ka bang kaunting pagnanasa para sa sex?

Oops, oops … Mayroong mga pag-aaral na nagpapakita ng ugnayan sa pagitan ng pagkakaroon ng maliit na pakikipagtalik at mas mataas na peligro ng paghihirap mula sa sakit na cardiovascular, lalo na sa kaso ng mga babaeng may mababang pagnanasa, na may posibilidad na mag-atake ng higit sa puso. Kaya malunasan ito!

Ilagay ang pagkahilig sa iyong buhay

Ang pagkakaroon ng pakikipagtalik nang dalawang beses sa isang linggo ay maaaring mabawasan ang mga pagkakataong magkaroon ng atake sa puso hanggang sa 50% kumpara sa mga minsan lamang gawin ito sa isang buwan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Cardiology . At kung hindi mo alam kung paano magaan ang apoy, hayaan ang aming dalubhasa, si Elsy Reyes, na sabihin sa iyo ang ilang mga bagay.

Ang mga problema sa puso ang nangungunang sanhi ng pagkamatay ng mga kababaihan, ngunit marami tayong magagawa upang mapasigla ang ating puso at maprotektahan ang ating sarili mula sa sakit na cardiovascular. Sa gallery na inaalok namin sa iyo, maaari mong suriin kung ano ang mga gawi na dapat mong baguhin upang makuha ang iyong puso na kumuha ng mga taon at maging malusog at malakas.

Pagkain, susi sa pagprotekta sa iyong puso

Mas mababa ang prepooked at mas chup chup. Ang naproseso na pagkain ay may labis na asin at taba, dalawang kaaway ng iyong puso, sapagkat isinalin ang mga ito sa mataas na presyon ng dugo at kolesterol. Ang pagluluto sa bahay ay tinitiyak na magagamit mo ang tamang dami ng asin at taba at malusog ang mga ito, tulad ng langis ng oliba. Bilang karagdagan, pinaplano nang maayos ang iyong mga menu, makakain mo ang tatlong pang-araw-araw na paghahatid ng prutas at dalawa sa mga gulay na inirerekomenda, ang tatlong mga legume lingguhan …
Mas maraming hibla sa iyong agahan. Inirerekumenda ng American Heart Association na gawing mayaman sa hibla ang isang agahan, halimbawa, kasama ang buong butil, oo, hindi matamis. At ang pagsunod ba sa diyeta na mayaman sa hibla (mga 25 g bawat araw) ay nakakatulong makontrol ang timbang, kolesterol at, syempre, sakit sa puso.
Mag-ingat sa mga piyesta. Ang pagkakaroon ng kape para sa agahan at pagkain ng baka sa tanghali ay isang pangkaraniwang ugali, ngunit napakapanganib din sapagkat bigla nitong pinapataas ang antas ng mga triglyceride sa dugo, na maaaring makasugat sa mga ugat at maging sanhi ng pamumuo at thrombi. Kahit na natapos kang kumain ng parehong halaga, mas mahusay na ikalat ito sa limang pagkain kaysa sa tatlo.
Kontrolin ang salt shaker ngunit hindi ang sugar mangkok? Sa gayon, alam mo na ang asukal ay kasing sama ng labis na asin o taba. At ito ay hindi lamang dahil maaari itong tapusin na mabago sa sobrang kilo, ngunit dahil maaari rin nitong madagdagan ang presyon. Kung kailangan mong masiyahan ang iyong matamis na ngipin, maaari kang laging lumipat sa pana-panahong prutas.
Ihain ang mga pinggan sa kusina. Sa ganitong paraan ginagarantiyahan mo na ang bahagi ay dapat na maging. Kung mayroon kang natitirang pagkain, ilagay ito sa tuppers upang maiimbak. At huwag magalala, may mga pag-aaral na nagpapakita na ilang tao ang bumangon mula sa mesa upang pumunta sa kusina upang muling punan ang kanilang plato. Pinapalo ng katamaran ang pagka-gluttony.
Mas kaunting pulang karne at mas maraming protina ng gulay. Ang pulang karne ay karaniwang sinamahan ng maraming taba. Mahusay na kumain ng maniwang pulang karne at huwag gawin ito nang higit sa isang beses sa isang linggo. Kailanman maaari, ubusin ang puting karne (manok, kuneho), isda at, syempre, protina ng pinagmulan ng gulay (mga legume, tofu, seitan, mani …). Isipin na inirekomenda ng WHO na kumonsumo ng 25% na protina ng pinagmulan ng hayop (karne, isda, itlog, pagawaan ng gatas) at 75% ng pinagmulan ng halaman (mga legume, cereal, mani …).

Mga gawi na tumatagal ng maraming taon sa iyong puso

Dagdagan mo pa ang ehersisyo. Gumawa ng 3 mga sesyon ng 20 minuto ng matinding pisikal na aktibidad (mabilis na paglalakad, pagtakbo, paglangoy …) o 4 na sesyon ng 30 minuto ng katamtamang aktibidad (paglalakad nang maayos, pagbibisikleta nang mas mababa sa 6 km / h …) sa Tinutulungan ka ng linggo na mawalan ng timbang, na siyang sanhi ng mga problema sa cardiovascular. Bilang karagdagan, binago mo talaga ang iyong puso sa pamamagitan ng paggawa ng mas malaking silid nito, na pinapayagan itong mag-usisa ng mas maraming dugo sa bawat talo. Ibinababa din nito ang rate ng iyong puso, na nangangahulugang kailangan mong magsikap ng mas kaunting pagsisikap na ibomba ito.
Sa grocery store, tingnan ang label, hindi ang package. Kung titingnan mo lang ang tatak o mga slogan sa package, maaari kang kumuha ng mga produkto sa bahay na hindi angkop sa iyo. Dahil, halimbawa, ang isang pakete ng potato chips ay kasing asin at mataba anuman ang tatak at kung ito ay bio o eco. Sa huling kaso, ang nag-iisa lamang na nangyari ay ang mga patatas, taba at asin kung saan ito nagawa ay mula sa organikong pinagmulan. Tingnan ang nilalaman ng taba. Kung ito ay mas mababa sa 5.25 g bawat 100 g, maaari mo itong iuwi. Sa pagitan ng 5.25 at 14 g, dalhin ito sa katamtaman. Higit sa 14 g, mas mabuti na huwag mo itong bilhin.
Tulog sa likod? Kung gagawin mo ito, mayroon kang maraming bilang ng hilik sa gabi at ang paghilik ay nakakaapekto sa puso, dahil maaari itong sinamahan ng maliliit na tagal ng oras kung saan huminto ka sa paghinga (sleep apnea), na sanhi ng supply ng oxygen. Kung nahihirapan kang makaalis sa pagtulog sa iyong likuran, subukan ang trick na ito: ilagay sa isang bulsa ang T-shirt at maglagay ng bola sa golf sa iyong bulsa. Kung ang karaniwang ginagawa mo ay pagtulog sa iyong tiyan, ilagay ang iyong bulsa at ang bola sa harap. Ang kakulangan sa ginhawa ng pagkakaroon ng bola na pagpindot laban sa iyong katawan ay magdadala sa iyo upang magpatibay ng isang posisyon sa gilid.
Mayroon na kaming palusot upang lumabas pa… Ayon sa isang pag-aaral ng Unibersidad ng Utah at North Carolina (USA), ang pagkakaroon ng isang mahusay na network ng suporta ng pamilya at mga kaibigan ay kasing ganda para sa iyong kalusugan tulad ng pagtigil sa paninigarilyo. At isa pang pag-aaral, ang isang ito mula sa University College London, ay nagtapos na ang mga taong may mahinang personal na buhay ay 34% na mas malamang na magdusa mula sa sakit na cardiovascular.
Alagaan ang relasyon ng mag-asawa. Ang pagalit sa at ng kanyang sarili ay masama. Natuklasan ng University of South Carolina (USA) na ang mga taong galit na galit ay 71% na mas malamang na magkaroon ng hypertension kaysa sa mga kalmado. Ngunit, gayun din, na alam mo na ang diborsyo ay dumarami ng 1.5 mga pagkakataon na atake sa puso, lalo na sa mga kababaihan, ayon sa journal Circulate.
Ang sex ay kaibigan ng puso. Mayroong mga pag-aaral na nagpapakita ng ugnayan sa pagitan ng pagkakaroon ng maliit na pakikipagtalik at isang mas mataas na peligro ng paghihirap mula sa sakit na cardiovascular, lalo na sa kaso ng mga kababaihan na may mababang pagnanasa, na may posibilidad na magdusa ng mas maraming atake sa puso. Kaya malunasan ito!
Tumigil sa paninigarilyo. Kung huminto ka, ang iyong panganib na magkaroon ng atake sa puso ay bumaba ng kalahati sa loob ng isang taon. Mayroon bang ibang maidaragdag? Ano ang hindi ganun kadali? Ang iyong GP ay magiging masaya na bigyan ka ng isang nangunguna. Gayundin, isipin na kung naninigarilyo ka ng higit sa kalahati ng isang pakete sa isang araw o ginagawa itong napaka aga, kakailanganin mo ng higit sa paghahangad at tiyak na susundin mo ang isang nikotina na kapalit na therapy batay sa gum, kendi o mga patch.

At ikaw, pinangangalagaan mong mabuti ang iyong puso? Kung mayroon kang mga pagdududa, lutasin ang mga ito sa aming pagsubok upang malaman kung malusog ang iyong puso.