Ang 10 mahahalagang pagkain ng diyeta sa Mediteraneo

Ang mga pakinabang ng diyeta sa Mediteraneo

Ilang diyeta ang may karangalan na maituring na malusog ng WHO at, bukod dito, na nakalista bilang Intangible Heritage of Humanity. Ang diyeta sa Mediteraneo ay isa sa mga ito. At ito ay ang kakayahang maiwasan ang atake sa puso, stroke at napaaga kamatayan gawin itong isa sa mga pinaka-inirekumendang pagdidiyeta na mayroon.

Narito ipinakita namin ang pinaka-sagisag na mga pagkain, at kung nais mong subukan ito, sasabihin namin sa iyo kung paano sundin ang kasalukuyang diyeta sa Mediteraneo.

Langis ng oliba

Ang langis ng oliba ay ang bituin ng diyeta sa Mediteraneo. Noong 1950s, ang rate ng dami ng namamatay sa mga bansa sa Mediteraneo ay natagpuan na mas mababa kaysa sa natitirang napaunlad na mundo; at ito ay maiugnay, bukod sa iba pang mga kadahilanan, sa ang katunayan na ang langis ay ginamit bilang pangunahing mapagkukunan ng taba sa halip na mantikilya, margarin o iba pang hindi malusog na taba.

Ayon sa Predimed Study, na ang akronim ay nangangahulugang PAG-iwas sa MEDiterania DIET, ang pagkonsumo ng labis na birhen na langis ng oliba ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng unang atake sa puso o stroke ng 30%. Ito ay isang malusog na taba na malusog sa puso na makakatulong na makontrol ang mga antas ng kolesterol sa dugo, bukod sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan.

Kung nais mong malaman pa, tuklasin kung bakit mas mabuti para sa langis ng oliba na maging labis na birhen.

Mga mani

Nuts ay nasa listahan din ng mga pagkain sa diyeta sa Mediteraneo na mahalaga. Dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng taba (sa pagitan ng 50 at 70% ng kanilang timbang) nakuha nila ang masamang pangalan ng hindi angkop para sa pagbawas ng timbang. Ngunit ito ay isang pagkakamali sapagkat, tulad ng langis, ang mga ito ay mapagkukunan ng malusog na puso na omega 3 at omega 6 fats at wala silang kolesterol (ang susi ay kainin ang mga ito sa tamang dami).

Nagbibigay ang mga ito ng mga protina ng pinagmulan ng halaman, mahahalagang bitamina at mineral na may isang epekto ng antioxidant, at maraming hibla. Ayon sa maraming mga pag-aaral, kabilang ang Predimed, ang mga taong kumakain ng mga mani araw-araw ay nagdurusa ng mas kaunting mga problema sa cardiovascular, at ang kanilang regular na paggamit ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng atake sa puso o stroke ng 30%.

Mga gulay at gulay

Ang isa pang haligi ng tradisyonal na diyeta sa Mediteraneo ay ang kasaganaan ng mga gulay, na mayaman sa tubig, may kaunting mga caloriya at maraming hibla, kaya't maaari silang kainin ng mas maraming dami kaysa sa iba pang mga pagkainit na pagkainit. At mayroong katibayan na ang pagkonsumo nito ay ipinagtatanggol tayo laban sa maraming mga sakit: arteriosclerosis, myocardial infarction, stroke o iba't ibang uri ng cancer.

Ang hindi sapat na paggamit ng mga gulay at prutas ay kabilang sa nangungunang 10 mga kadahilanan sa peligro para sa dami ng namamatay sa mundo. Sa pag-aaral na Predimed, napag-alaman na ang mga tao na kumain ng mas maraming gulay ay may pagbabawas ng panganib na 24%.

Sariwang prutas

Tulad ng mga gulay, inirerekumenda rin na kumain ng maraming mga prutas ng prutas sa isang araw (hanggang sa makumpleto ang sikat na 5 prutas at gulay sa isang araw), isang bagay na karaniwan sa diyeta ng Mediteraneo sa buong buhay. Ang prutas ay mayaman sa tubig, bitamina, mineral at antioxidant na makakatulong upang palakasin ang mga panlaban, protektahan kami mula sa mga impeksyon at maiwasan ang paglitaw ng maraming sakit.

Nakalkula na ang pagdaragdag ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga prutas at gulay ay maaaring makatipid ng higit sa isang milyong buhay sa isang taon (magkakaroon ng 19% na mas kaunting mga gastrointestinal na kanser, 30% na mas kaunting atake sa puso at 11% na mas kaunting stroke).

Buong butil na tinapay, pasta at cereal

Kasama ang pasta at bigas, ang tinapay ay isa pa sa mga sangkap na hilaw ng diyeta sa Mediteraneo. Ang lahat ng tatlo ay magkatulad na sila ay o ginawa ng mga siryal. Ang mga cereal ay mayaman sa mga karbohidrat, nagbibigay ng mga protina ng halaman at napakakaunting taba, at mapagkukunan ng mga bitamina, mineral at hibla, pati na rin mga phytosterol, mga sangkap ng halaman na, bukod sa iba pang mga pag-aari, makakatulong na mabawasan ang kolesterol.

Upang lubos na samantalahin ang mga benepisyo ng mga siryal, inirerekumenda na kainin ang mga ito araw-araw na higit na ginugusto ang buong butil dahil naglalaman sila ng mas maraming hibla at mga nutrisyon kaysa sa mga pino.

Mga gulay

Palagi silang naroroon sa mga pinggan ng tradisyunal na pagkain sa Mediteraneo sapagkat ang mga ito ay napaka masustansya at hindi magastos na pagkain hanggang sa puntong, sa maraming mga bahay, sila ang naging batayan ng nutrisyon kasama ang mga siryal. Ang pagkonsumo nito ay bumababa dahil sa paniniwalang ito ay isang mahinang pagkain, maliit na ilaw at mahirap matunaw. Ngunit ang ebidensiyang pang-agham ng maraming mga benepisyo sa kalusugan ay gumawa ng mga legume na isa sa mga pinapayong inirekumenda.

Ang mga ito ay napaka mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates, nagbibigay sila ng halos walang taba at napaka-mayaman sa mga protina ng gulay, na may kalamangan na hindi sila nagbibigay ng puspos na taba at kolesterol hindi katulad ng maraming mga protina na pinagmulan ng hayop.

Alamin kung saan makahanap ng protina ng gulay at kung paano ito isasama nang maayos sa iyong mga pinggan.

Blue Fish

Isa pa sa mga kapaki-pakinabang na kadahilanan na maiugnay sa panghabambuhay na diyeta sa Mediteraneo ay ang mataas na pagkonsumo ng mga isda sa pinsala ng karne salamat sa kalapitan sa dagat ng mga bansa na ayon sa kaugalian ay sumusunod dito. Ang isda ay mayaman sa mga protina, mineral, bitamina at omega 3 fatty acid, isang malusog na taba na malusog sa puso at kapaki-pakinabang din para sa pagkawala ng timbang.

Ang maliit at asul na asul na isda (mga bagoong, bagoong, sardinas, mackerel …) ang pinaka inirerekumenda sapagkat napayaman sa omega 3, naipon ng mas mabibigat na riles kaysa sa mas malalaki tulad ng tuna, nagbibigay ng maraming calcium kung kinakain may mga tinik, at pagiging malapit sa mas matipid at napapanatiling.

Narito ang mabilis at madaling mga recipe na may isang lata ng sardinas.

Tupa at keso ng kambing

Sa loob ng kasalukuyang diyeta sa Mediteraneo, inirerekumenda na kumuha ng dalawang pang-araw-araw na paghahatid ng pagawaan ng gatas, mas mabuti ang yogurt at keso, at sa kaso ng huli, ito ay itinuturing na mas mahusay na kambing o tupa.

Bukod sa mataas na nilalaman ng protina, ang keso ng tupa ay may higit na kaltsyum at bitamina kaysa sa keso ng baka. At ang kambing ay mas mahusay na natutunaw dahil ang gatas nito ay naglalaman ng mas kaunting lactose, casein at fat particle kaysa sa baka.

Mga binhi

Tulad ng mga mani, inirerekumenda rin na kumain ng mga binhi tulad ng linga, flax at poppy seed o kalabasa at binhi ng mirasol, na naroroon sa cookbook ng Mediteraneo mula pa noong sinaunang panahon at kapaki-pakinabang para sa kalusugan.

Linga. Bilang karagdagan sa mga bitamina at mineral, mayroon silang isang mataas na halaga ng mga protina na pinagmulan ng gulay at hindi nabubuong taba.
Mga binhi ng flax. Mayaman ang mga ito sa omega 3 fatty acid at natutunaw na hibla na kapaki-pakinabang para sa puso, at makakatulong na mapababa ang kolesterol at mapanatili ang kalusugan ng bituka.
Poppy seed. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, iron at bitamina A na may isang epekto ng antioxidant.
Mga binhi ng kalabasa. Mayroon silang maraming hibla, omega 3 at omega 6 fatty acid, at mayroon silang isang malaking bilang ng mga bitamina at mineral.
Mga binhi ng mirasol. Ang mataas na porsyento ng hibla, mineral at folic acid ay namumukod-tangi. At mayaman sila sa mono at polyunsaturated fatty acid na makakatulong na itaas ang magandang kolesterol at mabawasan ang masama.

Pinatuyong prutas

Sa wakas, hindi natin dapat kalimutan ang isa pa sa mga pakinabang ng diyeta ng Mediteraneo sa buong buhay: ang tradisyon ng pagpapatayo o pag-dehydrate ng mga prutas (ubas at prun, igos, petsa, pinatuyong mga aprikot …) upang mapanatili ang mga sobra kung nasa pinakamahusay na oras nito, at sa gayon ay masisiyahan sila sa buong taon.

Ang pagpapatayo ay isang mas malusog na diskarte sa pagpapanatili kaysa sa mga compote o jam, dahil walang asukal ang idinagdag; at gumagawa ng pinatuyong prutas sa listahan ng mga matatagalan na naprosesong pagkain bilang isang aperitif o meryenda.

Alamin dito kung bakit masama ang idinagdag na asukal.