Paano makontrol ang isang pag-atake ng pagkabalisa nang sunud-sunod

Paghinga upang kalmado ang pagkabalisa

Kapag mayroon kang isang atake sa pagkabalisa, ang unang bagay na dapat gawin ay muling makuha ang kontrol sa iyong paghinga, kumuha ng mabagal at malalim na paghinga papasok at palabas. Kapag ang kalmado ay naibalik, kung ang iyong pag-atake ng gulat ay banayad, ilagay ang payo na ibinibigay namin sa iyo. Kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagkontrol sa kanila, maaaring kailangan mong magpatingin sa isang espesyalista.

Tanggapin ang takot at baguhin ito

Ang takot ay isang emosyon ng tao, kaya't hindi kataka-taka na naramdaman mo ito. Sa halip na maging "takot sa takot," tanungin ang iyong sarili kung ano ang kinakatakutan mo. Ang pag-alam sa pinagmulan nito ay makakatulong sa iyo. Pagkatapos, tumingin sa paligid mo, sa iba pang mga tao sa paligid mo. Hindi rin ba sila natatakot sa kamatayan? Ng nagkakasakit? Ng sumakay sa isang eroplano at nahuhulog? Kaya, tanungin ang iyong sarili kung ano ang ginagawa nila upang ang takot ay hindi mahawak sa kanila at subukang ilapat ito.

Ilagay ang iyong sarili sa pinakamasama

Ang iyong takot ay maaaring maging isang bagay na kongkreto (pagsakay sa isang eroplano, pagkawala ng iyong trabaho) o isang bagay na mas nagkakalat (namamatay, tumatanda). Sa anumang kaso, isipin na ang kinakatakutan mong labis ay nangyayari sa iyo at ilagay ang iyong sarili sa pinakamasama. Halimbawa sa ito o iyan "…). I-neutralize ang takot, tulungan madaig ito.

Huwag tumigil sa paggawa ng kahit ano

Iwasang maparalisa ng iyong takot. Karaniwan para sa mga taong may pag-atake ng pagkabalisa na mas madalas na ihiwalay ang kanilang mga sarili, pag-iwas sa mga sitwasyong pinaniniwalaan nilang maaaring magpalitaw ng atake. Ngunit sa totoo lang, ang hindi paggawa ng isang bagay ay nagdaragdag lamang ng takot. Mas mahusay na magkaroon ng isang maliit na mahirap na oras, ngunit harapin ang takot.

Huwag umasa sa iba

Huwag umasa sa iba upang maiwasan kung ano ang nakakatakot sa iyo. Kung nagtatago ka sa likod ng ibang tao, iniiwasan mo ang iyong responsibilidad at ang tanging bagay na nakukuha mo lamang ay ang takot na manalo. Kahit na nagkakahalaga ito, kukunin mo ang renda.

Ang mga hamon, mula mas kaunti hanggang sa higit pa

Gumawa ng isang listahan ng lahat ng bagay na kinakatakot mong gawin at maiiwasan mo, at iorder ito mula sa pinakamaliit hanggang sa pinakamalaki. Tugunan ang takot na tila pinakamaliit sa listahan, ang pinaka-abot-kayang, una. Kapag naharap mo at nalampasan mo ito, pumunta sa pangalawa. Unti unti kang lalakas at ang mga takot ay mawawala.

Panatilihin ang isang journal

Isulat kung ano ang iyong naramdaman at naisip bago at sa panahon ng pag-atake. Kahit na sa palagay mo ay may kakayahang, subukang gawin ito kapag napansin mo na nagsimula kang mawalan ng kontrol at maaari kang magdusa. Maaari itong maging isang paraan upang ihinto ito sa pamamagitan ng paglipat ng iyong atensyon mula sa pagkabalisa na nararamdaman mo at pagtuon sa pagsulat.

Maaari mo bang makilala ang isang atake sa pagkabalisa?

Matapos makita kung paano makontrol ang isang pag-atake, suriin natin ngayon kung talagang naghihirap ka rito. Ang isang pag-atake ng pagkabalisa ay nangyayari nang hindi inaasahan. Maaari itong magsimula sa isang panginginig sa mga kamay at ang mga sintomas ay mas malinaw.

Pagkahilo mula sa pagkabalisa

Habang umuusad ito, nahihilo ka, ang iyong paningin ay naging maulap, mayroon kang pakiramdam ng pagkahapo, nagsisimula kang pawis at maaari kang makaramdam ng panginginig o pamumula … Upang matuto nang higit pa tungkol sa pagkahilo, subukan ang aming pagsubok.

Tachycardia at pagkabalisa

Nagsisimula kang makaramdam ng masamang pakiramdam na ang iyong utak ay binibigyang kahulugan na ikaw ay nasa seryosong panganib at karera ng iyong puso, kaya pakiramdam mo ay tachycardic.

Sakit sa dibdib mula sa pagkabalisa

Sa puntong ito, napakasidhi ng pagdurusa na maaari mong maramdaman ang isang higpit sa iyong dibdib na magdadala sa iyo upang isipin na maaari kang mamatay. Maaari mo ring maramdaman ang isang tiyak na pagdiskonekta mula sa katotohanan at isang matinding pagkawala ng kontrol.

Ang isang pagkabalisa o pag-atake ng gulat ay maaaring mangyari sa anumang oras: habang naglalakad ka sa kalye, napapaligiran ka ng mga tao, nagmamaneho ka ng kotse … Ang karanasan ay napaka-traumatiko - ang pisikal na kakulangan sa ginhawa ay sumali sa pamamagitan ng isang matinding takot na mamatay - na ang tao ay panic na mangyayari ulit. At ang iyong takot ay bumubuo ng higit na pagkabalisa. Pagkatapos ay naramdaman mo na ang isang bagong pag-atake ay nagkukubli at ito, syempre, nagtatapos sa pagdating, na nagbubunga ng isang masamang ikot mula sa kung saan mahirap lumabas. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalagang malaman kung paano tumugon sa isang pag-atake ng pagkabalisa, kontrolin ito at pagkatapos ay itabi ang mga pundasyon upang hindi na ito maulit. Kung nakita mong hindi mo ito makontrol at naganap ang mga ito nang madalas, inirerekumenda namin na magpunta ka sa doktor.

Paano makontrol ang atake sa pagkabalisa

Huminga Ang paghinga ng tiyan o diaphragmatic ay makakatulong nang lubos upang makontrol ang isang sandali ng pagkabalisa o gulat. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, sa mga agwat. Dapat mong mapansin na kapag nalanghap mo ang tiyan ay namamaga; kung humihinga tayo gamit ang ating dibdib, maaaring tumaas ang kaba.
Tanggapin ang takot mo. Hindi mo na matanggal ang takot sa iyong buhay. Isipin na ang lahat ng tao ay natatakot sa isang bagay. Ito ay tungkol lamang sa paghahanap ng naisip o pamamaraan na magpapawalang-bisa sa iyo.
Ang pinakapangit na sitwasyon. Tila magkasalungat, ngunit kung minsan makakatulong itong maiisip ang pinakapangit na posibleng pangyayari at mula doon upang mag-isip ng mga diskarte upang mapagtagumpayan. Makikita mo kung paano ang makatuwiran na takot na bahagyang nag-deactivate mo ito.
Huwag limitahan ang iyong buhay. Napakahalaga nito. Huwag tumigil sa paggawa ng isang bagay dahil kinakatakutan ka nito, harapin ito. Pagmamaneho, pagsakay sa eroplano, pag-iisa sa bahay … Nagagawa mong mapagtagumpayan ang lahat.
Malulutas mo ang problema. Mabuti na ibahagi ang iyong mga kinakatakutan sa iyong ina, kapareha o kaibigan, ngunit ang solusyon ay dapat mong ilapat. Kung hindi man, ang iyong buhay ay magiging mas at mas limitado at wala kang magagawa para sa iyong sarili.
Sumusulat. Ang isang mahusay na solusyon laban sa pagkabalisa ay ang magplano at gumawa ng mga listahan sa iyong mga takot at / o mga layunin upang matugunan. I-cross ang ginagawa mo at makikita mo ang pakiramdam mo na mas maganda ang pakiramdam. Napakagandang ideya din na panatilihin ang isang journal ng iyong mga saloobin.

Takot lang, lilipas ito!

Dapat itong maging mantra mo. Kung mayroon kang atake sa pagkabalisa muli, ulitin ang pariralang ito na parang isang mantra. Hindi ka namamatay - ang patunay ay nakaligtas ka sa karanasang ito dati - at ang mundo ay hindi nahuhulog sa paligid mo. Tandaan ang mga tip na ito at subukang mabawi ang iyong cool.