Ang isang gramo ng protina ay nagbibigay ng 4 calories, eksaktong kapareho ng mga carbohydrates. Kung kukunin natin ang mga ito nang labis sila ay bahagyang mabago sa taba. Kaya, bakit maraming mga diet ang pusta sa pagtaas ng dami ng protina upang mawala ang timbang? Kaya, dahil bagaman ang mga caloriyang nagmula sa mga protina at karbohidrat ay pareho, wala silang parehong epekto sa katawan.
Ipinapaliwanag namin kung paano dapat maging isang malusog na diyeta sa protina upang mawala ang timbang. Sa pagtatapos ng artikulo makakakita ka ng isang link upang mag-download nang libre ng isang kumpletong lingguhang menu sa loob ng dalawang linggo ng diet na protina na inihanda ng nutrisyunistang si Mª Isabel Beltrán.
Bakit pumapayat ang diet diet ng protina?
Tumutulong ang protina na magsunog ng maraming mga calory. Bagaman nagbibigay sila ng 4 kcal, tulad ng mga karbohidrat, upang magamit ang mga ito ang katawan ay kailangang gumamit ng mas maraming enerhiya (magsunog ng higit pa) kaysa sa kinakailangan upang metabolismo ang anumang iba pang nakapagpapalusog. Bilang karagdagan, ang mga sobrang timbang na kababaihan ay nakita sa ilang mga pag-aaral upang magsunog ng mas maraming taba kapag ang kanilang agahan at tanghalian ay mataas sa protina.
Diyeta ng protina: Ang mga protina ay nag-aalis ng higit na kagutuman
Ang isa pang bentahe ng mga protina kaysa sa mga karbohidrat ay mas matagal silang natutunaw, kaya tinutulungan ka nilang pakiramdam na busog at pipigilan kang kumain ng higit sa kinakailangan. Tinutulungan din nila ang iyong katawan na synthesize ang YY peptide, na binabawasan ang gutom at tumutulong na makontrol ang mga pagnanasa.
Ngunit huwag labis na gawin ito … lalo na sa mga protina ng hayop
- Mga problema sa Cardiovascular. Tulad ng madalas naming pagkuha ng mga protina na pinagmulan ng hayop - at ginagawa namin ito nang labis - at ang mga ito ay sinamahan ng puspos na taba at kolesterol, nag-aambag sila sa pagbara sa mga arterya at ikompromiso ang kalusugan ng puso
- Diabetes Ang ilang mga pag-aaral ay naiugnay ang pagkain ng labis na protina na may mas mataas na peligro ng diyabetes.
- Mga problema sa bato Ang pagkuha ng labis na protina ay pinipilit ang mga bato at atay na gumana nang mas mahirap upang maalis ang mga ito, na nagiging sanhi ng mga labis na karga ng mga organo na ito. Upang mapigilan ito, kailangan mong uminom ng maraming tubig at, syempre, kumain ng mas kaunting protina.
- Mas marupok na buto. Ang labis na protina ay naglalagay din sa panganib sa kalusugan ng buto, dahil pinapataas nito ang paglabas ng calcium mula sa mga buto.
- Dagdag pa Ang ganitong uri ng diyeta ay maaaring maging sanhi ng isang akumulasyon ng mga ketone body sa dugo, na tinanggal mula sa katawan na may ihi, pawis at paghinga, na nagdudulot ng isang hindi kasiya-siyang amoy kapag nagsasalita tayo o nagpapawis.
Diyeta ng protina: kung paano ito magiging malusog
Sa isang diyeta sa protina, ang pagtaas ng protina ay dapat na maging makatuwiran. Ang normal na bagay ay upang pumunta mula sa isang paghahatid ng 120 g ng isda hanggang sa isa sa 150 g, sa average halimbawa.
Ang pagtaas ng paghahatid ng protina ay naglalayong protektahan ang pagkawala ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbawas ng pangkalahatang calorie sa diyeta. Iyon ay, dahil upang mawala ang timbang kailangan nating lumikha ng isang calicit deficit (kumuha ng mas kaunting mga calory kaysa sa ating sinusunog upang magamit ng katawan ang ating mga reserbang taba at sunugin ito), kung taasan natin ang dami ng protina sa diyeta, makakatulong ito upang matiyak na ang katawan ay hindi kumakain ng kalamnan sa halip na mataba.
Bilang karagdagan, ang pagbawas sa iba pang mga pangkat ng pagkain, lalo na ang mga carbohydrates, ay dapat ding maging katamtaman. Iyon ay upang sabihin, hindi namin maaaring ibase ang diyeta lamang sa mga protina at mas mababa lamang sa mga protina na pinagmulan ng hayop tulad ng ilang mga phase ng isang matinding pagkain ng protina tulad ng Dukan.
Ngunit, dapat nating katamtaman ang pagkonsumo ng mga karbohidrat at taba at, higit sa lahat, siguraduhin na ang mga hydrates at fats na ito ay nagmula sa mga pagkain na nakakainteres ng nutrisyon, tulad ng buong butil o langis ng oliba, upang magbigay ng dalawang halimbawa, at hindi mula sa iba tulad ng Maaari silang maging pang-industriya bakery o iba pang ultra-naproseso.
Bilang karagdagan, sa sandaling naabot mo ang nais na timbang, kailangan mong bumalik sa isang mas maliit na bahagi ng protina. Tandaan na ang isang balanseng diyeta ay dapat sumunod hangga't maaari sa komposisyon ng Harvard plate.
Upang mawala ang timbang sa diyeta ng protina, kumain ng protina sa umaga (at sa buong araw)
Kung kumain ka ng mas maraming protina sa oras ng agahan, kakain ka ng mas kaunting mga calorie sa buong araw at mawawalan ng mas maraming taba. Ito ay sapagkat ang pagkuha ng isang malaking bahagi ng iyong pang-araw-araw na protina sa panahon ng agahan o tanghalian ay pakiramdam mo ay mas nabusog at pinipigilan ang pag-meryenda sa hapon at bago maghapunan.
Ngunit hindi ito nangangahulugang pagkakaroon ng mga itlog o malamig na pagbawas para sa agahan araw-araw.
Halimbawa ng isang malusog na agahan ng protina nang walang protina ng hayop
- Mababang-taba na yogurt (5g protina)
- 40 g ng pinagsama oats (5.5 g)
- 20 g ng mga almond (3.7 g)
- 2 kutsarang buto ng chia (6 g)
- Kalahating tasa ng mga pulang berry (1 g)
Malusog na agahan ng protina na may protina ng hayop
- 1 malambing na itlog (6 g) o 40 g ng matamis na ham (9.6 g) o 40 g ng natural na naka-kahong tuna (9.4 g)
- 40 g ng rye tinapay (2.5 g) o oatmeal (3.4 g)
- 1 kiwi (1.15 g)
- 1 baso ng skim milk (7.8 g) na may kape
At, tulad ng sinabi namin sa iyo, inirerekumenda na ang lahat ng mga pagkain ay nagsasama ng ilang protina sapagkat nakita na ang mga protina ay ginagawang mas mahusay ang kanilang gawain sa mga kalamnan at muling pagtatayo ng tisyu kung kinukuha ito sa mga pagkain ng araw sa halip na kunin ang karamihan dito sa Hapunan At ang isang fit na kalamnan mass ay tumutulong sa iyo na magsunog ng mas maraming mga calorie, kahit na sa pamamahinga.
Ang iba pang lihim ng diet ng protina: pagsasanay
Para sa parehong kadahilanang ito, ang diyeta ng protina ay dapat na sumabay sa regular na pag-eehersisyo. Halimbawa, ang pagsasaliksik mula sa University of Guelph (Canada) ay sumusuporta na ang diet na hypocaloric na may mataas na protina ay mas epektibo para sa pagbawas ng timbang kung sinamahan ito ng isang programa ng ehersisyo na kasama ang pagsasanay sa cardiovascular at lakas.
Gaano karaming protina ang dapat mong gawin?
Ayon sa mga alituntunin sa nutrisyon, ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 0.8 g para sa bawat kilo ng timbang. Madali itong kalkulahin, kailangan mo lamang i-multiply ang 0.8 (g ng protina) sa kung ano ang timbangin mo sa mga kilo. Halimbawa, kung timbangin mo ang tungkol sa 65 kg:
- 0.8 g ng protina x 65 kg (iyong timbang) = 52 g ng protina bawat araw
Ngunit, tulad ng sinabi namin, sa isang malusog na diyeta sa protina upang mawala ang timbang kailangan mong dagdagan ang dami ng protina na kukuha ka ng kaunti. Kaya, kinakalkula na kailangan mong kumuha ng 1 g ng protina bawat kilo ng timbang (mga kalalakihan, sa ilalim ng kung anong mga pangyayari kahit na higit pang 1.2g). Iyon ay, para sa 65 kg ng timbang, dapat kang kumuha ng 65 g ng kabuuang protina bawat araw.
At tandaan, hindi ito 65 g ng pagkain, iyon ay, hindi ito 65 g ng manok, ngunit ang dami ng protina na naglalaman ng pagkain (sa kasong ito, 125 g ng manok ang nagbibigay ng 25 g ng protina).
Protina ng hayop o gulay?
Ito ay isa pang kontrobersyal na punto, dahil ang mas kilalang mga diyeta na hyperprotein tulad ng ketogenic, Keto o Dukan ay sasagot ng oo sa katanungang ito. Ngunit … iminungkahi ng World Health Organization (WHO) na ang mga protina ng halaman ay bumubuo ng 75% ng diyeta, at mga hayop, 25%.
At ito ay palagi nating iniuugnay ang protina sa steak, ngunit hindi ito ganoon. Isaalang-alang na ang 100 g ng lutong pulang karne ay nagbibigay ng 25 g ng protina sa diyeta habang ang isang tasa ng lutong soya ay nagbibigay ng 22 g ng protina. Kaya't ang aming pagpipilian ng protina ay dapat na may kasamang parehong mga pinagmulan ng hayop at halaman.
Mga trick upang kumuha ng mas maraming protina ng gulay
Ang mga ideyang ito ay makakatulong sa iyong pagyamanin ang iyong diyeta ng mga protina ng gulay at palitan ang bahagi ng mga protina ng hayop sa kanila.
- Mga patete ng gulay. Ang paggawa ng aubergine, kabute o carrot pate na may tahini (isang paste na ginawa mula sa ground sesame) ay isang paraan upang magdagdag ng protina ng gulay sa iyong diyeta. Ang isang kutsarang tahini ay 2.25 g ng protina.
- Mga burger ng legume. Gumawa ng isang sarsa ng sibuyas, bawang at paminta at magdagdag ng 100 g ng mga de-latang chickpeas (20.8 g ng protina) na pinatuyo. Haluin nang mabuti, hugis ito sa isang hamburger at ihawin ito.
- May kasamang mga binhi. Halimbawa, sa agahan maaari kang magsama ng 2 kutsarang buto ng chia (6 g ng protina) upang mag-toast kasama ng abukado. Maaari ka ring magdagdag ng 2 kutsarang buto ng kalabasa (5 g ng protina) sa iyong granola na agahan.
- Igisa. Kung pinupukaw mo ang pagprito ng mga gulay, sa halip na karne, maaari kang magdagdag ng kalahating tasa ng tofu (6 g ng protina) at / o isang isang-kapat na tasa ng cashews (5 g ng protina).
- Nagbibihis para sa salad. Gawin ito sa mga binhi ng abaka - nagbibigay sila ng 3 g ng protina bawat kutsara–, langis ng oliba, lemon juice, bawang at halaman.
Ang menu ng diet protein ng CLARA para sa malusog na pagbawas ng timbang
Upang gawing madali para sa iyo na ilapat ang lahat ng sinabi namin sa iyo, narito ang isang nada-download na lingguhang menu ng pagkain sa protina. Kinakalkula ito na kukuha ng halos 60-65 g ng protina araw-araw, na magiging perpekto para sa isang tao na may timbang sa pagitan ng 60 at 65 kg. Kung mas timbang ang timbang, dagdagan ang halaga at kung mas mababa ang timbang, bawasan ito nang kaunti.
- Menu ng protina ng protina
