16/8 paulit-ulit na pagdiyeta sa pag-aayuno upang manatiling payat at malusog

Ang paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno

Ang mga kamakailang pag-aaral na pang-agham ay tila nakakahanap ng pagtaas ng mga kadahilanan upang suportahan ang paulit-ulit na pag-aayuno bilang isang pamamaraan ng pagbaba ng timbang. Marahil ito ang dahilan kung bakit ang paulit-ulit na pagdiyeta sa pag-aayuno ay isa sa pinakapag-uusapan na pagdidiyeta ngayon.

Kung interesado kang isagawa ito, ipapaliwanag namin kung ano ang binubuo nito at kung paano ito gawin sa isang malusog na paraan, at upang gawing mas madali para sa iyo, nag-aalok kami sa iyo ng dalawang maida-download na pagpipilian sa lingguhang menu sa jpg at pdf.

Paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno: kung ano ang binubuo nito

Ang paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno ay batay sa kung ano ang iminumungkahi ng pangalan nito: pag-aayuno para sa isang tiyak na tagal ng oras.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng paulit-ulit na pag-aayuno: araw-araw at lingguhan. Iyon ay, mabilis para sa isang ilang oras bawat araw o gumawa ng isang napakalaking pagbabawas ng calorie dalawang araw sa isang linggo. Sa artikulong ito ay magtutuon kami sa kung paano gawin ang pang-araw-araw na mabilis upang mawala ang timbang.

16/8 Pansamantalang Diet ng Pag-aayuno

Sa kaso ng pang-araw-araw, kailangan mong mag-ayuno araw-araw sa loob ng 16 na oras at maaari kang kumain ng 8 oras. Nagtatapos ito sa pag-aako ng isang pagbawas ng 300-500 kcal bawat araw dahil may posibilidad kang kumain ng mas kaunti. Ito ang pagpipilian na iminumungkahi namin sa iyo. Halimbawa, kung kumain ka ng iyong unang pagkain sa 12, mayroon kang hanggang 8 ng hapon upang kumain.

Sa mga oras na hindi ka makakain, maaari kang uminom ng ilang mga likido na ipapaliwanag namin ngayon sa iyo.

Mga pakinabang ng paulit-ulit na pag-aayuno

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay tumutulong sa amin na mawalan ng timbang dahil ang mga kinakain nating calorie ay nabawasan. Bilang karagdagan, pinasisigla nito ang pagbawas ng timbang dahil ang katawan, sa panahon ng pag-aayuno, ay nakakakuha ng enerhiya mula sa mga reserbang ito sa halip na kung ano ang kinakain mo.

Ayon sa pagsasaliksik, ang paulit-ulit na pagdiyeta sa pag-aayuno ay maaari ding makatulong na mapabuti ang kalusugan ng puso, magpababa ng asukal sa dugo, o kahit pumatay ng mga tumor cell.

Kung nais mong tuklasin ang paulit-ulit na pag-aayuno, maaari mong i-download ang aming ebook nang libre.

Ano ang kagaya ng 16/8 na paulit-ulit na pag-diet na pag-aayuno?

Ito ay isa sa pinakasimpleng pagdidiyeta upang mawala ang timbang. Binubuo ito ng paghahati ng iyong araw sa dalawang banda: isa sa 8 oras kung saan ka kumakain at isa pa sa 16 na oras kung saan ka mabilis. Karaniwan ang 16 na oras ng pag-aayuno ay may kasamang mga oras ng pagtulog kaya't mas madali ito kaysa sa iniisip mo. Upang gawing mas madali para sa iyo (at mawalan ng timbang), imumungkahi namin ang dalawang 16/8 na mga pagpipilian sa mabilis na diyeta, upang mapili mo ang isa na pinakaangkop sa iyong mga ugali at panlasa. Ang una ay sa umaga at ang pangalawa sa hapon.

Pagmasdan ang paraan ng iyong pagkain at pagpili ng iyong iskedyul, na isinasaalang-alang na ito ay isang bagay na maaari kang mag-iba at umangkop sa iyong buhay at mga pangako. At doon napupunta ang mahusay na bentahe ng paulit-ulit na pag-diet na pag-aayuno: kakayahang umangkop. Ang diyeta na ito ay umaangkop sa iyong buhay at hindi sa ibang paraan, at ito ay isa sa mga susi kung bakit gumagana ang diyeta na ito.

Ang pagkain ba na ito ay sanhi ng pag-atake ng gutom?

Ang isa sa mga pinaka nakakatakot na bagay ay ang diyeta na ito na pumupukaw ng isang mabangis na gana na itulak sa iyo upang wakasan ang lahat ng mayroon ka sa ref. Tahimik, batay sa aming karanasan at lalo na sa lahat ng mga pag-aaral na sumusuporta sa diyeta na ito, sasabihin namin sa iyo na kapag pumasok ka sa mga oras na makakain ka, hindi mo itatapon ang iyong sarili sa ref. Sa kabaligtaran, mas nasasarapan ka sa bawat kagat at pinapagod mo pa ang iyong sarili.

Maaaring makontrol ang gutom

Upang hindi ka magkaroon ng masaganang gana sa oras ng pag-aayuno, ang pinakamahalagang bagay ay ang kumain ng napakapalusog na pagkain sa 8 oras kung saan ka kumakain. Ngunit kung, kahit na, gusto mong kumain habang nag-aayuno, tandaan na ang kagutuman ay tulad ng isang alon: dumarating, tumataas, bumagsak at pumupunta. Iyon ay, hindi ito isang pakiramdam na lumalaki at lumalaki.

Kapag nakaramdam ka ng gutom, magkaroon ng pagbubuhos, isang itim na kape o isang sabaw ng gulay. Darating ang isang oras kung kailan masanay ang iyong katawan at pakiramdam mo ay magaling ka. Siyempre, kapag kumain ka kailangan mong subukan na gawing kumpleto ang iyong mga pinggan, masustansya at nagbibigay-kasiyahan.

Ang walang hanggang tanong. Ang isang splash ng gatas sa kape ay mas mabilis?

Wala pang ebidensya pang-agham na masasabi nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang kanilang inilalabas sa katawan mula sa pag-aayuno. Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda namin na maging mahigpit ka at kumuha ng mga pagbubuhos at itim na kape (na may kanela kung nais mo) at mga lutong bahay na sabaw (gulay, tubig at isang kurot ng asin). Maaari mo ring ngumunguya ang gum na walang asukal, na makakatulong sa iyo na makontrol ang gutom.

Siyempre, maaari kang uminom ng tubig (narito ang mga trick upang uminom ng mas maraming tubig), ngunit walang mga juice o softdrink, kahit na magaan, zero, atbp.

At kung makakain ka na, ano ang maiinom ko?

Walang silbi ang pag-aayuno kung sa mga oras na makakakain ka hindi ka kumain ng maayos. Sa isip, sundin ang mga alituntunin ng pamamaraang plate na binuo ng Harvard University, kung saan ang kalahati ng plato ay mga gulay at gulay; isang kapat, karne, isda o gulay; at ang iba pang quarter, patatas, tinapay, bigas o pasta.

Sa isip, ang kalahati ng iyong mga pinggan ay binubuo ng mga gulay at iniiwan ang mga protina at karbohidrat bilang isang panig. Para sa panghimagas, prutas o yogurt. At tuwing maiiwasan mo ang mga naproseso at naunang luto.

Gaano karaming mga pagkain ang kakainin mo sa maghapon?

Kadalasan ito ay 2 o 3 pangunahing pagkain, at kung minsan isang maliit na meryenda kung napakahirap kontrolin ang gutom. Halimbawa, kung ikaw ay isang taong umaga, maaari kang magkaroon ng buong agahan, meryenda sa tanghali, at meryenda. Sa ibaba ay iminumungkahi namin ang kumpletong mga menu sa loob ng isang linggo kung ang iyong pagpipilian ay sa umaga at pareho kung ang iyong pagpipilian ay higit sa hapon. Mag-download ng parehong mga menu o piliin ang isa na pinakaangkop sa iyong lifestyle.

Tuklasin dito ang 5 mga kadahilanan kung bakit mo dapat gawin ang paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno.

16/8 diet sa pag-aayuno: pagpipilian sa umaga

Kung ikaw ay isa sa mga nais mag-agahan nang maaga at malakas, ito ang pagpipilian na gugustuhin mo. Makakain ka mula 10 ng umaga hanggang 6 ng gabi; ang natitirang oras, mag-aayuno ka.

8 am Maaari kang magkaroon ng kape, tsaa o pagbubuhos
10 am Almusal
14 h Tanghalian
18 oras Meryenda / Hapunan
9:00 ng gabi Kung nagugutom ka, maaari kang uminom ng sabaw ng gulay o ilang pagbubuhos

Diet 8/16 diet sa pag-aayuno: pagpipilian sa hapon

Kung hindi mo matiis matulog na gutom, magugustuhan mo ang pattern ng pagkain na ito.

10 am Maaari kang magkaroon ng kape, tsaa o pagbubuhos
12 ng tanghalian Brunch
16 h Meryenda
20 h Hapunan
10 pm Kung nagugutom ka, maaari kang uminom ng sabaw ng gulay o ilang pagbubuhos

Gaano katagal ko susundin ang 16/8 Fast Diet?

Hanggang sa nasa timbang mo. Pagkatapos, ang perpekto ay upang magpatuloy sa paggawa ng isang uri ng malusog at balanseng diyeta at isang iskedyul na malapit dito. Siyempre, maaari kang magpakasawa sa iyong sarili at magpakilala ng mga libreng pagkain paminsan-minsan.

Upang mawala ang timbang, huwag kalimutan ang tungkol sa palakasan

Upang makamit ang timbang na gusto mo at magkaroon ng hugis, bilang karagdagan sa paggawa ng paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno, kailangan mong mag-ehersisyo. Ang perpektong gawin sa pagitan ng 3 at 5 na lingguhang pag-eehersisyo. Sa una, huwag gawin ito sa walang laman na tiyan. Subukang pagsamahin ang cardio at toning.

Cardio. Mainam na magsunog pa. Tumatakbo, lumangoy, elliptical na pagsasanay, pagbibisikleta, pag-ikot … Ang lahat ng ito ay nakakatulong sa pagsunog ng mga calory at pagpapabilis ng metabolismo. Suriin ang mga pagsasanay na cardio na itinuro ng aming dalubhasa sa fitness.
Toning Akma para sa pagtatrabaho ng mga kalamnan. Maaari kang gumawa ng mga timbang, isometric na ehersisyo (sa halip na timbang ay ginagamit ang sariling timbang ng katawan), yoga, Pilates o mga klase ng GAP …
HIIT. Mainam kung mayroon kang kaunting oras. Pagsamahin ang mga ehersisyo ng mataas na intensidad sa maikling panahon sa iba ng aktibong pahinga, iyon ay, kung saan nagpatuloy ka sa pagsasanay ngunit sa isang banayad na paraan. Narito ang isang gawain sa HIIT upang makapagsimula ka.

Maaari ba akong makakain ng isang bagay habang nag-aayuno?

Sa loob ng 16 na oras na tatagal ang iyong pag-aayuno maaari kang kumuha ng:

Tubig
Kape na walang asukal (maaari kang magdagdag ng kanela).
Tsaa
Mga pagbubuhos
Gawaing-bahay sabaw ng gulay - sibuyas, sibuyas, karot, repolyo, kintsay, parsnip … na may isang maliit na asin at, kung nais mo, na may mga peppercorn o sibuyas.
Ang isang sugar-free gum ay maaaring makatulong sa iyo na patayin ang gutom.

Huwag ubusin ang asukal, pangpatamis, gatas, inuming gulay, diet soda … At wala na naglalaman ng mga calory.

Bago gawin ang paulit-ulit na pagdiyeta sa pag-aayuno …

Kung nais mong mawalan ng higit sa 5 kilo, mas mahusay na kumunsulta sa isang dalubhasa na susuriin ang iyong katayuan sa nutrisyon at metabolic sa isang pagsusulit na may kasamang pagsusuri sa dugo.
Kung mayroon kang type 2 diabetes, mababang presyon ng dugo, o mataas na uric acid, dapat kang subaybayan ng madalas ng iyong doktor.
Huwag gawin ito kung ang iyong timbang ay underweight (BMI sa ibaba 20). Bukod dito, hindi ito inirerekomenda para sa mga nagdurusa sa mga malalang sakit o metabolic pagbabago, tulad ng mga sakit na nakakaapekto sa atay, bato, hypoglycemia; at alinman sa kaso ng pagbubuntis o paggagatas.