Mas mabawasan ang timbang: kung ano ang kakainin at kung ano ang hindi makawala sa pagkabalisa tungkol sa pagkain

Dahil sa sandali na tayo ay nabubuhay, normal na mayroon tayong higit na pagkabalisa kaysa karaniwan at nasa ibabaw na ang ating mga ugat. Sinusubukan kami ng coronavirus, ngunit alam mo kung ano? Kunin natin ito! Isa sa mga bagay na maabot natin at maipapalagay na mas kalmado tayo ay ang pagkain.

Ano ang kinakain mo kondisyon ang iyong kalooban higit sa iniisip mo. Maaari mong pakiramdam na kalmado ka at babaan ang iyong pagkabalisa tungkol sa pagkain sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang mga pagkain sa iyong diyeta na may "pagpapatahimik" na epekto. Ngunit maaari mo ring maramdaman ang higit na pagkabalisa, mas nerbiyos at gutom, kung pipiliin mo ang iba pang mga pagkain na ginagawang mas gutom ka kaysa sa aalisin nila.

TANGGALIN ANG ANXIETY SA PAGKAIN

Ang diyeta ay nagbibigay sa atin ng batayan sa nutrisyon upang ang ating utak ay maaaring gumawa ng pangunahing mga neurotransmitter na kumokontrol sa kondisyon at makontrol ang pagkabalisa. Samakatuwid, upang makaya ang kuwarentenas sa pinakamahusay na posibleng paraan, mahalaga na kumain ng mabuti at tumaya sa isang diyeta na naglalaman ng ilang mga amino acid, bitamina at mineral na kinakailangan upang pakainin ang ating emosyon. Oh! At tandaan na ang napakahigpit na pagdidiyeta ay nagdaragdag ng mga pagnanasa para sa pagkain at meryenda.

Kapag nasa nerbiyos kami ay nagtatago kami ng mas maraming cortisol . Pinapaboran ng hormon na ito ang pagtaas ng antas ng glucose sa dugo at nagiging sanhi ng pagkatipon ng taba sa iyong katawan. Samakatuwid, ang kortisol ay nauugnay sa labis na timbang at kasikatan. Ang magandang balita? Ang magnesiyo, tryptophan, at bitamina C ay makakatulong sa iyo na pigilan ang iyong mga paa.

REUNIT SA HAPPINESS HORMONE, SEROTONIN

Ang Serotonin ay isang neurotransmitter na kasangkot sa pag-regulate ng mood at sa pamamahala ng stress. Sa kadahilanang ito, binibigyan ito ng ilan ng palayaw ng hormon ng kaligayahan. Upang makapagawa ng mga neuron ang serotonin, kailangan nilang magkaroon ng isang amino acid na tinatawag na tryptophan na magagamit nila, na dapat nating makuha sa pamamagitan ng ilang mga pagkain, tulad ng gatas, saging, abukado, almond, seresa, pabo, igos, flax seed o brown rice.

OMEGA 3 TO LOWER ANXIETY

Ang mga fatty acid ay ipinakita upang mapabuti ang mga sintomas ng mood at pagkabalisa. Partikular na kinakailangan ang Omega 3. Bahagi ng lamad ng aming mga neuron ay binubuo ng mga fatty acid at kung ang diyeta natin ay mahina sa kanila, malilimitahan ang pagdaan ng impormasyon mula sa isang neuron patungo sa isa pa. Inirekomenda ng diyeta sa Mediteranyo ang pagkain ng asul na isda ng tatlong beses sa isang linggo at mga mani limang beses sa isang linggo (mga 7 mga almond sa isang araw).

LA THEOBROMINA, Isang TULONG UPANG NGANGIT

Ang tsokolate ay isa sa mga pagkaing karaniwang pinili natin kapag nalulungkot tayo. At ang kakaw na naglalaman nito ay may mahahalagang benepisyo sa kondisyon, salamat sa katotohanan na ginagawa itong pagtatago sa amin ng mas maraming dopamine, ngunit dahil mayroon din itong theobromine (100 gramo ng kakaw ang nagbibigay ng 450 milligrams), isang bahagyang antidepressant na sangkap , mula sa parehong pamilya bilang kape , tsaa o inumin na may cola, ngunit ang pagdating sa sistema ng nerbiyos ay mas malambot at mas matagal kaysa sa mga ito. Naglalaman din ito ng anandamide, na nagbubuklod sa parehong mga receptor sa utak bilang aktibong sangkap sa marijuana. Ang lahat ng ito ay maaaring magpaliwanag kung bakit nakakaganyak na kainin ito. Siyempre, tulad ng makikita mo sa paglaon, upang makamit ang epektong ito, ang tsokolate na iniinom mo ay dapat na hindi bababa sa 70% na kakaw.

MAGNESIUM, ANG MINERAL NA MAY RELAXING EFFECT

Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang pagkain ng diyeta na mayaman sa magnesiyo ay binabawasan ang paggawa ng cortisol, isang hormon na na-synthesize sa mga adrenal glandula at inilabas sa mga nakababahalang sitwasyon . Pinapaboran ng hormon na ito ang pagtaas ng antas ng glucose sa dugo at nagiging sanhi ng pagkatipon ng taba sa iyong katawan. Para sa kadahilanang ito, ang cortisol ay na-link sa labis na timbang at isang labis na pagtaas ng gana sa pagkain. Ang mga pagkaing may magnesiyo ay pumipigil sa mga pagnanasa sa pagkain at labanan ang pagkapagod, mabuti!

VITAMIN C, MAHALAGANG MAGPARAMDAM NG MABUTI

Ang Vitamin C ay isang pangunahing nutrient para sa katawan upang makabuo ng serotonin. Ang aming katawan ay hindi bumubuo nito nang mag-isa, kaya dapat itong makuha mula sa mga pagkain tulad ng kiwi, dalandan, tangerine, limon, kurant o strawberry . Ngunit gayun din, sa mga oras ng stress o pagkabalisa, kinakailangan upang madagdagan ang pagkonsumo nito dahil ang adrenaline na nabubuo namin kapag kinakabahan tayo ay kumakain ng maraming bitamina C at may mas kaunting magagamit upang makabuo ng serotonin.

Dito sasabihin namin sa iyo kung anong mga pagkain ang dapat mong isama sa iyong diyeta upang maiwasan ang pagkabalisa tungkol sa pagkain at kung alin ang dapat mong iwasan mula ngayon . Kami ay kasama nito, sasali ka ba sa amin?

TANGGALIN ANG ANXIETY SA PAGKAIN

REUNIT SA HAPPINESS HORMONE, SEROTONIN

OMEGA 3 TO LOWER ANXIETY

LA THEOBROMINA, Isang TULONG UPANG NGANGIT

MAGNESIUM, ANG MINERAL NA MAY RELAXING EFFECT

VITAMIN C, MAHALAGANG MAGPARAMDAM NG MABUTI

Ang asukal ay nagdudulot ng higit na kagutuman

Pinasisigla ng asukal ang paggawa ng mga endorphin, ang "mga molekulang kasiyahan", na bumubuo ng kagalingan. Bilang karagdagan, binibigyan tayo nito ng isang instant na mataas sapagkat mabilis itong dumadaan sa dugo, ngunit sinusundan ng isang mababa na bumubuo ng isang pakiramdam ng gutom at nagiging sanhi sa amin upang kumain ng higit pa.

Mas maraming serotonin = mas mababa ang pagkabalisa

Kinokontrol ng Serotonin ang kondisyon. Upang magawa ito, ang iyong mga neurons ay nangangailangan ng tryptophan, na nakuha sa pamamagitan ng mga pagkain tulad ng gatas, yogurt, saging … Bilang karagdagan, ang triptophan ay mas mahusay na gumagana kung ito ay kinuha kasama ng hydrates. Kaya, kung nagbabanta sa iyo ang mga nerbiyos o gutom, walang takot na paghaluin ang isang yogurt na may buong butil at buto, mani, prutas … Makakaramdam ka agad ng pakiramdam

Pagkabalisa sa hapon?

Huwag magalala, hindi ito dahil sa kawalan ng kalooban, hinihiling ng iyong isip ang serotonin na magbayad. Ang isang mahusay na hakbang ay ang meryenda sa isang bagay na naglalaman ng mga carbohydrates at tryptophan tulad ng isang basong gatas na may kakaw at isang dakot na mga mani. Pinapabilis ng protina sa gatas ang paglagom ng magnesiyo mula sa kakaw at mani.

Labis na mga pastry

Naiirita? Kinakabahan? Mga problema sa konsentrasyon? Huwag mag-alala, lahat tayo ay pareho at sino ang hindi inisin na nasa quarantine? Kung sa mga ito ay nagdagdag ka ng kakulangan ng bitamina B1 (thiamine) - ipinakita ng mga pag-aaral na ang deficit na ito ay madalas sa mga gumagamit ng maraming fast food at pastry -, maaaring mas malaki ang iyong pagkabalisa. At ano ang magagawa mo? Kaya, kumuha ng buong butil, pistachios, mais, hazelnuts, buong tinapay na trigo o mga beans.

Madilim na tsokolate ang kakampi mo

Ang madidilim na tsokolate ay ang iyong matalik na kaibigan kung ikaw ay nasiraan ng loob o nabalisa o, tulad ng ngayon, nakakulong sa bahay. Mas madidilim ito, mas maraming tryptophan ang nag-aambag; at hindi gaanong nakakataba, dahil ang porsyento nito sa taba ay mas mababa. Sa pamamagitan ng paraan, naglalaman din ito ng anandamide, na nagbubuklod sa parehong mga receptor ng utak bilang aktibong sangkap sa marijuana. Ang lahat ng ito ay maaaring magpaliwanag kung bakit nakakaganyak na kainin ito.

ANG "MEDICINAL" Dosis NG CHOCOLATE

Pang-araw-araw na halaga. Maipapayo na kumain ng 10 hanggang 20 gramo sa isang araw, na katumbas ng maximum na 140 calories.
Pinakamahusay na oras. Pagkatapos ng tanghalian o hapon. Sa mga sensitibong tao, kung kinuha sa gabi maaari itong maging sanhi ng hindi pagkakatulog.
Nilalaman ng cocoa. Dapat itong magkaroon ng isang minimum na 70%, kung hindi, mawawala ang mga benepisyo.

Matamis na bitamina C

Ang Vitamin C ay isang pangunahing pagkaing nakapagpalusog para sa iyong katawan upang makabuo ng serotonin at magpapabuti sa iyong pakiramdam. Dalhin ito sa pinakamatamis na bersyon nito: prutas. Lalo na kung ikaw ay kinakabahan o dumadaan sa isang nakababahalang oras tulad ng mga araw na ito, dahil ang iyong katawan ay kailangang dagdagan ang dosis. Natagpuan mo ito sa mga raspberry, blueberry, kiwi, oranges, tangerine, lemon, currant o strawberry … Tuklasin ang mga pagkain na may mas maraming bitamina C.

Ang mga precooked na pagkain ay gumising sa kasikatan

Ang pag-abuso sa kanila ay maaaring maging sanhi ng kakulangan ng mga bitamina at mineral, na isinalin sa isang mababang kondisyon. Bilang karagdagan, ang pag-ubos ng isang bagay na mabilis, tulad ng fast food, ay nagsasanhi ng mga hormon ng pagkabusog sa tiyan na hindi ipaalam sa utak nang mabilis tungkol sa estado nito. At napupuno ka.

Omega 3 upang maibalik ang kalmado

Ayon sa isang kamakailang pag-aaral ng Ohio State University (USA), isang pang-araw-araw na dosis na 2.5 gramo ng omega 3 (na ibinibigay ng limang sardinas o isang salmon fillet) ay binabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa ng 20% . Ang salmon, hipon, kamatis at avocado tartare na ito ay isang bomba ng omega 3 at bitamina C at masarap din ito. Tingnan ang 10 masarap na mga recipe na may salmon.

Ang mga pritong pagkain ay nagbabago ng nerbiyos

Ang pinirito na pagkain ay nagkaka-nerve

Ang pagiging mayaman sa mga puspos na taba, maaari nilang dagdagan ang presyon ng dugo, na nagpapabilis sa rate ng dugo, sa gayon ay nagtataguyod ng nerbiyos at pagkabalisa.

Ang malutong pagkain ay "nakakaadik"

French fries, meryenda … Ipinakita na ang tunog na ginawa sa pamamagitan ng pagkagat ng isang malutong na pagkain ay nagpapagana ng gana at direktang nauugnay sa kasiyahan. Para sa kadahilanang ito, hindi ka maaaring kumain ng isang patatas o ilan lamang. Kapag nagsimula ito, mahirap ihinto.

Ang omelet ng patatas ay "nakapapawi"

Ang potato omelette ay nagbibigay ng mabagal na pagsipsip na mga carbohydrates upang hindi ka mapagod, mag-choline sa iyong utak, at iba pang mga nutrisyon na ginagawang perpekto kung kailangan mong harapin ang isang masipag na araw na nagtatrabaho o isang oras ng stress, pagkabalisa o maraming nerbiyos. Huwag palalampasin ang aming paboritong recipe ng patatas omelette.

Ang "asukal + taba" ay nakakabit sa atin

Kapag ang maraming asukal at maraming taba ay pinagsama sa parehong pagkain "nai-hook" tayo. Sa isang kamakailang pagsubok sa mga daga natagpuan na kapag ang mga pagkaing ito ay naatras, ang mga hayop ay nagdusa ng isang atake sa pagkabalisa katulad ng sanhi ng pag-alis ng nikotina. Ito ang dahilan kung bakit napakahirap makalabas sa masamang pag-ikot ng pagkabalisa na kumain. Ang pagkain mismo ay nagpapakain ng pagkabalisa na iyon.

Chocolate bread snack at paalam sa pagkabalisa

Isang masarap na agahan o meryenda na makakatulong sa iyo na makontrol ang gutom at ilagay ka sa isang magandang kalagayan. Lalo na kung ihahanda mo ito ng buong trigo na tinapay at tsokolate na may 70% na kakaw. Ang kombinasyon ay perpekto para mapanatili ang mga antas ng serotonin na matatag.

Ang sikat na glutamate

Ang monosodium glutamate ay isang pampalasa na nasa maraming mga nakahandang pagkain (luto, oriental na lutuin, atbp.). Napatunayan na kapag kumakain tayo ng mga pagkaing may glutamate, tumataas ang ating gana sa pagkain at pinukaw ang kasuotan.

Pagsamahin ang mga gulay at maayos ito

Gusto mo ba ng isang malusog at nakakarelaks na pinggan? Samahan ang iyong isda o karne na may isang dekorasyon batay sa tatlong magkakaibang mga halaman ng gulay na may iba't ibang kulay. Ang bawat kulay ay tumutugma sa isang pigment na may iba't ibang mga katangian para sa kalusugan. Nagbihis ng labis na birhen na langis ng oliba upang mapabuti ang pagsipsip ng mga natutunaw na taba na bitamina na naroroon sa mga gulay (A, E at K) at mga flax o poppy seed.

Mga sausage, mula sa mabilis na solusyon hanggang sa problema

Itaas ang iyong kamay na hindi gumagamit ng mga sausage kapag hindi mo alam kung ano ang kakainin para sa hapunan. Sa gayon, ang aksyon na ito, kung ang sausage ay hindi kalidad at artisan, ay maaaring magkaroon ng isang nakakainis na epekto sa sistema ng nerbiyos dahil sa mga additives at preservatives. Bilang karagdagan, kahit na sila ay may kalidad, ang mga sausage ay may maraming asin, na may isang tiyak na "nakakahumaling" na epekto, kung kaya't lumilitaw ang pagkabalisa at labis na pananabik kung ang pagkonsumo nito ay limitado. Alam namin na sa gitna ng kuwarentenas, matutuksuhan kang "magtapon" ng mga sausage sa higit sa isang okasyon ngunit, hangga't maaari, iwasan ang mga ito!

Nakakarelaks na litsugas

Ang isa sa mga pangunahing katangian ng litsugas ay ang nakakarelaks na lakas nito, kaya't ito ay isang mahusay na ulam na magkaroon ng hapunan. Ito ay mayaman sa hibla at mababa sa calories at carbohydrates (0.9 g lamang ng asukal bawat 100 g). Ang pangunahing kayamanan nito ay nasa mas madidilim na dahon, yamang ang mga ito ay napaka mayaman sa folic acid, isang mahalagang bitamina para sa kalusugan ng sistema ng nerbiyos.

Cottage keso, ang nakalimutang dessert

Ang mabuting reputasyon para sa pagiging malusog ay ang yogurt at ang mayaman, ang flan. At ang totoo ay ang keso sa maliit na bahay ay nagbibigay sa iyo ng 4 na beses na higit na protina kaysa sa gatas at napakakaunting taba (mas mababa sa sariwang keso). Kaya't ito ang pinaka-inirerekumendang pagawaan ng gatas kung nais mong mawalan ng timbang. Dalhin ito sa pulot, prutas o mani, upang mapalakas ang epekto nitong "kontra-pagkabalisa". Samantalahin ang iyong pananatili sa bahay upang ihanda ang resipe na ito para sa isang magaan na keso sa mousse ng keso.

Ano ang makakain sa lalamunan ng gutom?

Kumuha ng isang hindi hinog na prutas na mayaman sa bitamina C, "ang bitamina ng magandang katatawanan." Ang pagiging berde ay pinipilit kang ngumunguya pa, na nagbibigay-daan sa pakiramdam ng pagkabusog na maabot ang utak nang mas maaga. Kasama ng kiwi at pinya, ang berdeng mansanas ay nakatayo, na nagbibigay lamang ng 52 kcal / 100 g at na ang nilalaman ng asukal, posporus at iron ay ginagawa itong isang mataas na kalibre ng sandata upang labanan ang pagiging masagana.

Mas maraming muesli, mas mababa ang pagkabalisa

Gumawa ng iyong sariling muesli na may almond milk, pinagsama oats, 1 pinatuyong aprikot, blueberry at 3-4 na mga walnuts. Ito ay kung paano ka sumali sa kayamanan ng magnesiyo ng mga oats at walnuts, ang kaasiman ng prutas. Ang kombinasyong ito ay nagbibigay sa iyo ng mga nutrisyon na kailangan mo upang ang iyong katawan ay hindi sumuko sa pagkabalisa na kinakain.

5 mani sa isang araw upang makapagpahinga

Ang mga fatty acid sa mga mani ay ipinakita upang mapagbuti ang mga sintomas ng mood at pagkabalisa. Ang mga walnuts ay nagbibigay sa iyo ng magnesiyo, na nagtataguyod ng pagtulog at pagpapahinga.

Recharge ng umaga

Ito ay oras ng araw kapag ang aming mga neuron ay nagtatago ng higit na dopamine, kaya sa isang mahusay na agahan ay mahusay na isama ang isang maliit na keso, isang pagkain na nagbibigay ng isang malaking halaga ng phenylalanine. Sa ganitong paraan tinitiyak namin na ang neuronal repository ay hindi minarkahan ang isang reserbasyon sa isang mahalagang sandali ng araw. Ang iba pang mga pagkaing mayaman sa phenylalanine ay prosciutto, isda, soybeans, itlog … Isama ang keso sa iyong agahan upang muling magkarga ang iyong tindahan ng dopamine. Upang hindi ka makulangan ng omega 3, ihalo ang mga kalabasa, mirasol at mga binhi ng flax. Crush at kumuha ng 3 tablespoons sa isang araw

Magnesiyo, ang mineral na may nakakarelaks na epekto

Ang isang diyeta na mayaman sa magnesiyo ay tumutulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba, labanan ang pagpapanatili ng likido, maiwasan ang pagkabalisa tungkol sa pagkain, at labanan ang pagkapagod. Ang mineral na ito (na mahahanap mo sa mga mani, buong butil at legume, bukod sa iba pa) ay tumutulong din upang makapagpahinga ng mga kalamnan, sa gayon tinanggal ang kawalang-kilos at pag-igting ng kalamnan na karaniwang ng mga taong dumaranas ng stress o pagkabalisa Nakamit nito ang lahat ng ito salamat sa katotohanang kumikilos ito sa pamamagitan ng pagbawas ng hyperexcitability ng mga nerve cells, bilang karagdagan sa paglahok sa pagbubuo ng serotonin, ang "happiness hormone".

Ang iyong katawan ay hindi nag-iimbak ng mga reserba ng bitamina C, kaya kailangan mong bigyan ito ng dosis araw-araw.

Mga bitamina ng pangkat B

Kapag ang iyong katawan ay kulang sa bitamina B, lumilitaw ang mga problemang nagbibigay-malay tulad ng mga karamdaman sa memorya, pagkalito at nabawasan ang konsentrasyon, at mga problemang emosyonal tulad ng pagkamayamutin at pagkalungkot. Sa katunayan, ang hanay ng mga bitamina B ay napakahalaga para sa kimika ng utak at kondisyon:

Ang kakulangan ng folic acid ay maaaring maging sanhi, bukod sa iba pang mga bagay, mga pagbabago sa mood. Natagpuan mo ito sa berdeng malabay na gulay, mani, at mga legume.
Ang bitamina B6 ay kinakailangan upang synthesize neurotransmitters tulad ng serotonin at dopamine. Matatagpuan ito sa mga legume, mani, isda, brown rice, at patatas.
Ang kakulangan ng bitamina B12 ay nakakaapekto sa sistema ng nerbiyos at utak. Nagdudulot ito ng napaaga na pagtanda at pinapaboran ang pag-unlad ng mga demensya na nauugnay sa edad. Natagpuan mo ito sa pagawaan ng gatas, isda at karne. Gayundin sa ilang mga pinatibay na pagkain, tulad ng mga cereal sa agahan at mga bar ng enerhiya.
Ang kakulangan ng bitamina B1 ay karaniwan sa mga umaasa nang husto sa fast food at pastry. Nagdudulot ito ng kawalan ng kakayahang pagtuon, pagkamayamutin at pagkalungkot. Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina na ito ay buong butil at mga halaman.
Ang bitamina B3 ay kinakailangan para sa pagbubuo ng neurotransmitter dopamine, na nagtataguyod ng mga nerve impulses sa pagitan ng mga neuron at tumutulong na kabisaduhin. Ang mga isda, produkto ng pagawaan ng gatas, buto ng kalabasa, at mga legume ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina B3.

Nutrisyon na nagdaragdag ng pagkabalisa na kumain

Tulad ng mga pagkain na hindi dapat kulang sa iyong diyeta upang ang iyong gana sa pagkain ay mananatili sa ilalim ng kontrol at ang iyong kalooban ay matatag, may mga iba na may kabaligtaran na epekto at maging sanhi ng mga hormonal na tugon na bumuo ng mas maraming gana kaysa sa inalis nila. Kabilang sa mga pinakatanyag ay ang lahat na mayaman sa taba, asukal, pangpatamis at mga additives tulad ng glutamate . Sa gallery ng imahe ay idetalye namin kung ano ang dapat mong iwasan ang pagkain upang mabawasan ang iyong mga antas ng pagkabalisa.