Buong butil: ang pinakamapagpapalusog na mga pagpipilian

Inirerekumenda na patuloy na kumain ng buong butil. Ngunit ano nga ba sila at paano sila makikinabang sa atin. Sa gayon, ang buong butil ay mga cereal na pinapanatili ang lahat ng kanilang mga bahagi: ang bran (na katulad ng shell), ang mikrobyo (bahagi ng binhi kung saan bubuo ang isang bagong halaman) at ang endosperm (na bahagi ng kung saan ang embryonic plant ay kakainin sa nabuo).

Sa bran, dito matatagpuan ang karamihan sa hibla at sa mikrobyo, ang karamihan sa mga bitamina at mineral, habang ang endosperm ay karaniwang almirol at kung saan ang hydrates ay puro. Karaniwan, kapag ang isang cereal ay pinong, ang parehong bran at germ ay tinanggal, at ang endosperm lamang ang napanatili. Bilang kinahinatnan, ang almirol lamang ang nananatili at, sa pag-aalis ng bran at mikrobyo, nawala din ang hibla at maraming mga nutrisyon.

Para sa kadahilanang ito, mas malusog na kainin ang buong bersyon. Narito ang ilan sa mga pakinabang nito.

Nagbibigay ang mga ito sa iyo ng mas maraming bitamina, mineral at fatty acid.
Mayroon silang nakakain na epekto at makakatulong na maiwasan ang pag-meryenda, na maaaring maging mahalaga kapag nais mong mawalan ng timbang.
Iniiwasan nila ang mataas na mga spike sa asukal sa dugo.
Pinapadali nila ang panunaw at pinipigilan ang pagkadumi.

Ngunit nais mo bang malaman kung alin ang pinaka-inirerekumenda at kung paano isasama ang mga ito sa diyeta? Tandaan.

Para sa kadahilanang ito, mas malusog na kainin ang buong bersyon. Narito ang ilan sa mga pakinabang nito.

Nagbibigay ang mga ito sa iyo ng mas maraming bitamina, mineral at fatty acid.
Mayroon silang nakakain na epekto at makakatulong na maiwasan ang pag-meryenda, na maaaring maging mahalaga kapag nais mong mawalan ng timbang.
Iniiwasan nila ang mataas na mga spike sa asukal sa dugo.
Pinapadali nila ang panunaw at pinipigilan ang pagkadumi.

Ngunit nais mo bang malaman kung alin ang pinaka-inirerekumenda at kung paano isasama ang mga ito sa diyeta? Tandaan.

Oats

Ang mga pag-aari at benepisyo ng mga oats para sa kalusugan sa puso, ang sistema ng nerbiyos, ang sistema ng pagtunaw o kahit na mawalan ng timbang, ay naglagay ng mga oats sa nangungunang isa sa mga siryal. Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, mineral at bitamina, ito ang cereal na nagbibigay ng pinakamaraming protina ng halaman, at isang mahusay na kapanalig upang mawala ang timbang. Bakit? Sapagkat ito ay mayaman sa hibla at protina, ito ay napaka masustansya, mas kasiya-siya at mas nakakataba.

Paano ito kukuha? Maaari mong isama ito sa mga almusal sa anyo ng isang mag-ilas na manliligaw, sinigang, pancake, crepes, cookies o kahit sa iba pang mga pagkain. Narito mayroon kang mga resipe na may orihinal, malusog at napakadaling gumawa ng mga oats.

Anak

Ang Millet ay isang napaka-energetic na cereal dahil sa mataas na nilalaman ng mabagal na pagsipsip na carbohydrates. Nakakatulong din ito na labanan ang anemia at kahinaan sa katawan o mental, salamat sa pagiging isa sa buong butil na pinakamayaman sa bakal at magnesiyo. At halos wala itong taba at zero gluten.

Paano ito kukuha? Ito ay luto at kinakain bilang isang kahalili sa bigas o trigo na pasta, o ginagamit ito bilang pangunahing sangkap sa parehong cream at sa masarap na mga burger ng gulay o croquette.

Barley

Bagaman hindi ito angkop para sa mga coeliac, ang barley ay isa pa sa pinapayong inirekumendang buong butil sapagkat nakakatulong ito na makontrol ang mataas na antas ng kolesterol. Bilang karagdagan, pinapabilis nito ang pagbibiyahe ng bituka. At salamat sa nakakaganyak nitong lakas at mababang paggamit ng calorie, pinapayagan ito kapag nais mong mawalan ng timbang.

Paano ito kukuha? Bukod sa paggawa ng tubig ng barley, maaari itong lutuin tulad ng bigas at kainin sa nilaga, salad, bilang isang dekorasyon …

Mais

Mula pa noong sinaunang panahon, ang mais ay ginamit sa maraming kultura bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya salamat sa yaman nito sa mabagal na assimilation na mga carbohydrates. Mayaman din ito sa mga bitamina A, B at E, na nagpoprotekta sa mga sistemang nerbiyos, immune at cardiovascular. Mayroon itong mga antioxidant at tumutulong na protektahan ang collagen ng balat, binabawasan ang hitsura ng wala sa panahon na mga palatandaan ng pagtanda. At ang hibla nito ay nag-aambag sa tamang paggana ng bituka.

Paano ito kukuha? Maaari mong isama ang mga natuklap na mais sa agahan o meryenda, ngunit tiyakin na ang mga ito ay totoong buo at hindi naglalaman ng mga idinagdag na asukal o iba pang mga additives. O gamitin ang buong butil upang makagawa ng ilang homemade popcorn, isa sa mga malusog na meryenda.

Integral na bigas

Karaniwan kaming kumakain ng puting bigas nang regular dahil ito ang matatagpuan kahit saan. Ngunit kung kinain natin ito ng buo, hindi mawawala sa amin ang 75% ng mga nutrisyon sa cereal na ito, tulad ng nangyayari kapag kinakain natin ito ng pino. Ang buong butil, bukod sa pagtipid ng lahat ng hibla nito, ay mayaman sa mga bitamina ng pangkat B, mga antioxidant at mahahalagang mineral tulad ng magnesiyo.

Paano ito kukuha? Palitan ito para sa puti sa iyong mga resipe ng kanin. Kailangan mo lamang na iba-iba ang mga oras ng pagluluto kasunod ng mga tagubilin sa package.

Buong Rye

Nagbibigay lamang ang buong rye ng 100 calories bawat tasa at nag-concentrate ng malaking halaga ng hibla. Bukod sa pag-iwas sa mga karamdaman tulad ng paninigas ng dumi, ang pagdaragdag nito sa diyeta ay nakakatulong na maiwasan ang mataas na kolesterol, pipigil ang pagkabalisa na kainin, inirerekumenda na pangalagaan ang antas ng asukal sa dugo at naglalaman ng bitamina E at siliniyum, na may mga epekto ng antioxidant sa katawan.

Paano ito kukuha? Hugasan ito ng 2-3 beses na binabago ang tubig at iwanan itong magbabad sa loob ng 8-12 na oras. Pagkatapos ay maaari mo itong lutuin sa isang ratio ng isang bahagi ng rye sa apat na bahagi ng tubig sa daluyan ng init ng halos isang oras at kalahati. Kapag luto na, maaari mo itong idagdag sa mga salad, nilagang, pinalamanan na gulay … o gamitin ito bilang isang dekorasyon para sa mga pinggan ng karne, isda o gulay.

Trigo mikrobyo

Bagaman hindi ito ang buong cereal, ang mikrobyo ng trigo (ang binhi na embryo) ay isinasaalang-alang din na napaka malusog sapagkat ito ay napaka mayaman sa protina at omega 3 fatty acid at bitamina B at E, mga nutrisyon na makakatulong protektahan ang mga tisyu, i-optimize ang aktibidad ng utak at bawasan ang pamamaga at maiwasan ang sakit na cardiovascular.

Paano ito kukuha? Ang pinakakaraniwang paraan ay idagdag ito sa gatas o yogurt para sa agahan. Ngunit maaari rin itong isama sa mga purees, sopas at mga cream ng halaman. O maaari mo ring iwisik nang kaunti sa mga salad at pasta na pinggan.

Bakwit

Kilala rin bilang bakwit o itim na trigo, ang bakwit ay popular na itinuturing na isang cereal bagaman hindi talaga ito dahil, bagaman mukhang ito, hindi ito kabilang sa pamilyang damo. Ito ay nakatayo para sa makabuluhang kontribusyon ng mga amino acid na may mataas na biological na halaga at, bilang karagdagan sa pagiging puno ng mga mineral, bitamina at hibla, ito ay walang gluten, ginagawang angkop para sa mga coeliacs. Ang pagsasama nito sa diyeta ay nakakatulong na mapanatili ang mabuting kalusugan ng pagtunaw at nerbiyos at mabawasan ang peligro ng pag-iipon ng wala sa cellular.

Paano ito kukuha? Maaari itong matupok sa butil, harina, mga natuklap … Ang butil ay luto na may likido upang maghanda ng nilaga. Maaari din itong idagdag sa mga sarsa bilang isang makapal sa halip na mga tipikal na harina. O bilang isang sangkap sa kuwarta para sa mga crepes at pancake.

Quinoa

Tulad ng bakwit, ang quinoa ay isang pseudocereal na mayaman sa protina at mineral at walang gluten. Ang mga protina nito ay may mataas na biyolohikal na halaga, dahil naglalaman ang mga ito ng lahat ng mahahalagang amino acid, at ito ay napaka-mayaman sa hibla at mineral, tulad ng iron, calcium at posporus.

Paano ito kukuha? Palagi mong linisin at maubos ang butil at pagkatapos lutuin ito. Ito ay idinagdag sa isang palayok ng malamig na tubig at, kapag nagsimula na itong pakuluan, tinatakpan at luto ng halos 15 minuto sa mababang init. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang naaangkop na ratio ay isang sukat ng dry quinoa para sa isa at kalahating tubig. Narito ang mga madaling recipe na may quinoa upang maghanda.