Paano Mapupuksa ang Pagkain (at Iwasan ang Mga Dagdag na Calory)

Bakit nakakabit ang pagkain?

Nababagsak ka, mayroon kang stress, kawalan ng konsentrasyon, nakakaramdam ka ng pagod at bigla mong iniisip ang: "Kailangan kong kumain ng isang bagay." Pumunta ka sa paghahanap ng isang bagay upang makuha ang pantry at bigyan mo ang iyong sarili ng isang pagkilala. Habang kumakain ay mas maganda ang pakiramdam mo, ngunit agad mong pinagsisisihan. Kung ito ay paulit-ulit na paulit-ulit, maaari kang ma-trap sa isang pagkagumon na nakakaapekto sa iyong kalusugan at ginagawang mahirap mawalan ng timbang.

Abstinence. Ayon sa magasing Appetite, ang pagkagumon sa pagkain (pagkabalisa tungkol sa pagkain na walang kontrol) ay sanhi ng mga sintomas sa pag-atras: sakit ng ulo, pagkabalisa, hindi pagkakatulog, pagkamayamutin …

Hindi ko mapigilang kumain

Ang ilang mga pagkain, tulad ng matamis, ay gumagawa ng isang pagtaas ng dopamine at iba pang mga sangkap - endorphins at opioids - sa utak, na bumubuo ng kagalingan at kung minsan kahit isang pakiramdam ng sobrang saya. Gayunpaman, kung ubusin mo ang mga ito nang paulit-ulit, nagtatapos ang utak na masanay sa kanila at hindi sila gumagawa ng parehong epekto.

Ang adiksyon. Pagdating sa puntong ito ay kung saan ang pagpapaubaya sa asukal ay umunlad na, naging "kabit" ka rito, at sa bawat oras na kailangan mong ubusin nang higit pa upang makuha ang parehong kasiyahan.

Ang tatlong mapagkukunan ng kasiyahan

Sa pagkabalisa na kumain, bilang karagdagan sa asukal, nakita namin ang dalawang "pampublikong mga kaaway bilang isa" sa asin at taba. Ang tatlong sangkap na ito ay nagpapahusay ng panlasa, amoy at pagkakayari ng mga pagkain, na ginagawang mas kaaya-aya at masarap at samakatuwid, "nakakahumaling". Ngunit sa totoo lang, ang anumang pagkain na nagbibigay sa atin ng kasiyahan o maiugnay namin ito sa isang kaaya-ayang karanasan ay maaaring magtapos sa pag-hook sa atin, dahil ang mga sandaling iyon ng kasiyahan ay naitala sa nakakaganyak na sentro ng utak. Ito ang mga pagkaing pinaka-hook.

Ang mekanismo ng pagkagumon. Kung nababalisa ka o nag-aalala, lumalakas ang pagnanasa na kunin ang mga pagkaing ito upang humingi ng lunas. Sa kanila hinahangad namin ang halagang "gantimpala" na ginawa nila, kahit na ang pag-uugali na ito ay humahantong sa amin upang labis na kumain at makakuha ng timbang.

Paano makita ang pagkagumon sa pagkain?

Maaari kang magkaroon ng isang problema sa pagkagumon sa pagkain kung nakikilala mo ang mga pag-uugali na ito:

Kakulangan ng kontrol. Ang pagnanais na kumain ay lilitaw bigla, sa pamamagitan ng isang panloob na salpok, nang hindi mo ito makontrol, sa kabila ng pag-alam na pagsisisihan mo ito sa paglaon.
Pamimilit Kumakain ka ng labis na pagkain sa maikling panahon at hindi ito dahil sa gutom, pinapayapa mo lamang ang pagnanasa sa mga pagkaing mayaman sa taba at asukal.
Kasalanan Matapos kumain nang hindi mapigilan, nakonsensya ka, malungkot, at nahihiya.
Pagkahumaling Madalas kang nag-aalala tungkol sa kung ano at kailan kakain.
Kailangan mo pa. Kumakain ka ng higit pa at mas maraming "nakakahumaling" na pagkain at nasisiyahan ka nito ng mas kaunti at mas kaunti, kaya't ang iyong pangangailangan ay patuloy na tumataas.

Paano maiiwasan ang matamis na ngipin: 10 mga susi upang makamit ito.

Mga diskarte na makakatulong sa iyo na alisin ang takbo

Ang unang hakbang ay upang magkaroon ng kamalayan ng problema, pag-aralan kung anong mga kadahilanan ang humantong sa iyo na kumain ng higit pa at dahan-dahang alisin ang mga ito.

Pag-aralan ang iyong mga nakagawian

Paano? Tutulungan ka ng mga alituntuning ito na magkaroon ng kamalayan sa mga ito.

Isulat kung ano ang kinakain mo sa loob ng ilang araw (may kasamang katapusan ng linggo) upang makita kung gaano mo kadalas natupok ang naproseso, ultra-naproseso at matamis na pagkain.
Isulat kung anong mga sitwasyon ang hahantong sa iyo upang piliin ang pagkaing ito (ang mga poster o alok ng supermarket, isang hapunan kasama ang mga kaibigan, dumadaan malapit sa isang pizzeria o pastry shop …).
Isulat kung anong emosyon ang nagtutulak sa iyo upang kumain ng masama (isang pagtatalo, pagkabigo, nerbiyos …).
Isulat kung ano ang iyong nararamdaman matapos itong kainin. Nakokonsensya ka ba? Nakakahiya?

Magtakda ng mga makatotohanang layunin

Kung ang iyong layunin ay iwanan ang mga naprosesong pagkain, gumawa ng maliliit na hakbang upang makamit ito nang paunti-unti:

Magsimula sa pamamagitan ng pag-iwan ng croissant ng almusal o muffin mula sa bar at gawin ang iyong agahan sa bahay. Alamin kung magkano ang idinagdag na asukal sa mga naprosesong pagkain.
Pumunta sa pagbawas ng mga pagbisita sa mga fast food restawran (hamburger, pizza, pritong manok …). Sa isip, dapat mong wakasan na gawin itong paminsan-minsan (minsan sa isang buwan).

Iwanan ang asukal nang sunud-sunod

Sa parehong paraan, isaalang-alang ang pag-iwan ng asukal sa progreso:

Una sa lahat, huwag magdagdag ng asukal sa pagkain o honey, agave, syrups, atbp. Palitan ang mga ito ng pampalasa: kanela, banilya …
Susunod, iwasan ang mga soda, asukal na juice, at alkohol. Nais mo bang malaman ang "nakatagong" calories sa mga inuming nakalalasing?
Pagkatapos ay iwasan ang mga produktong may mga nakatagong asukal at pangpatamis. Tingnan ang mga sangkap sa label. Kung ang asukal ay nasa nangungunang tatlong, marami ito.
Huwag abusuhin ang pinong harina, bigas o pasta at palaging pumili para sa mga bersyon ng wholegrain.

Kilalanin at planuhin ang iyong kinakain

Ang pagpaplano ng mga pagkain at paggawa ng isang lingguhang pamimili ay makakatulong sa iyo na ayusin kung ano ang iyong kakainin at magkaroon ng malusog na pagkain sa kamay, na magpapahuli sa iyo sa mga oras ng krisis.

Bumili ng walang gutom. Ang pamimili sa gutom ay nangangahulugang pagpuno sa cart ng lahat ng pumapasok sa mga mata, kabilang ang mga buns, cookies, na precooked. Kung kailangan mo ng tulong, narito ang malusog na listahan ng pamimili ayon sa mga panahon na inihanda namin upang ma-download mo ito at sa gayon ay gawing mas madali para sa iyo.

Kontrolin ang iyong utak

Mayroon ding ilang mga diskarte na makakatulong sa iyo na makayanan ang pagkagumon sa pagkain.

Ang mga kulay ng gutom. Ayon sa Color Marketing Group, pula, dilaw at kahel ang mga kulay na nagpapagana ng mga proseso na pakiramdam natin ay nagugutom. Mas mabuti na huwag abusuhin ang mga shade na ito sa silid kainan at sa kusina. Sa kabaligtaran, ang asul ay isang kulay na nagbibigay ng katahimikan at kalmado.
Gutom na ba talaga? Sa tuwing maaisip mo ang iyong sarili na nag-iisip tungkol sa kung paano mo nais kumain ng mga cookies, suriin kung totoo ang iyong kagutuman: magiging sapat ba ang isang piraso ng prutas upang mapakalma ito? Kung ang sagot ay hindi, hindi talaga ito gutom.
Emosyonal na kagutuman Ang stress o pagkabalisa ay nagiging sanhi ng maling kahulugan mo sa mga signal na ipinadala ng utak at upang magpahinga kasama ng pagkain. Subukan ang iba pang mga kaaya-ayang aktibidad upang harapin ang mga mahirap na sitwasyon, tulad ng pakikinig ng musika, pag-eehersisyo, pakikisalamuha, isang nakakarelaks na paliguan …
Mga mata na hindi nakikita … Huwag bumili ng mga tukso (cookies, chips, atbp.), At kung mayroon ka nito sa bahay, wala sa paningin, sa mga matataas na kabinet.
Ilapat ang panuntunang 8 oras. Igalang ang pang-araw-araw na ritmo ng work-leisure-rest: sundin ang 8-oras na patakaran para sa bawat isa sa tatlong mga larangang ito ng buhay. Ang pagkakaroon ng libreng oras at pagtulog ng magandang gabi ay nakakatulong sa pagbalanse ng mga neurotransmitter.

Mag-apply ng mga diskarte sa anti-stress

Ang mga ito ay simpleng mga trick na maaari mong mailapat sa iyong araw-araw upang makontrol ang iyong mga negatibong damdamin at balansehin ang iyong isip. Kung susundin mo sila, mas madali para sa iyo na maiwasan ang pagnanasa na kumain:

Ilang minuto ng pagninilay. Ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ay nagpapakalma sa iyong isipan at nagpapabuti ng kontrol ng salpok, na makakatulong sa iyo na maiwasan ang bingeing. Kung hindi ka pa nagbubulay-bulay sa amin, maaari kang magsimula sa 5-10 minuto sa isang araw at maghanap sa internet para sa mga gabay na klase.
Huminga ka nang mas mabuti. Umupo sa isang posisyon kung saan ka komportable at malanghap nang malalim hanggang sa maramdaman mong puno ang iyong baga. Susunod, dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga at huminga nang muli, na inuulit ang proseso ng 6 na beses. Higit pang impormasyon tungkol sa kung paano huminga nang tama at samantalahin ang mga pakinabang nito, dito.
Makisalamuha at tumawa pa. Ang isang pag-aaral sa Psychological Science ay nagtapos na ang mga nakangiti ay nakakaranas ng 24 na oras na pisikal na kagalingan dahil sa pagpapalabas ng endorphins at dopamine at pagbawas ng cortisol (ang stress hormone).
Harapin ang araw na may pag-asa sa pag-asa. Kapag gisingin mo sa umaga, hayaan ang sikat ng araw na maabot ang iyong mukha; pasiglahin nito ang iyong lakas at pag-asa at pagsabayin ang iyong circadian rhythm.

Ugaliin ang ehersisyo

Ang pisikal na aktibidad at ehersisyo ay makakatulong upang makontrol ang mga salpok na magdadala sa iyo sa mapilit na pagkain at upang kalmado at balansehin ang iyong isip sa mga nakababahalang sitwasyon:

Naglalakad na Nordic. Binubuo ito ng paglalakad na may mga stick. Ito ay isang ehersisyo sa aerobic na gumagana ang mga binti, likod, tiyan at braso. Ang kasidhian ay nakasalalay sa uri ng lupain at ang bilis ng martsa. Mas mahusay sa kumpanya.
Anti-stress yoga. Alisin ang iyong isip sa pagkain. Ang magkasanib na gawain ng katawan at hininga ay gumagawa ng yoga na isang angkop na disiplina upang masira ang masamang pag-ikot ng pagnanasa ng stress. Kung hindi mo pa ito nasubukan, tinuturo sa iyo ng aming blogger na si Eri Sakamoto ang yoga para sa mga nagsisimula.
Paglangoy Ehersisyo at pagpapahinga. Ang isport na ito na may mababang pinagsamang epekto ay nagbibigay-daan upang madagdagan ang kapasidad ng cardiovascular, pagsunog ng calorie at pag-toning ng kalamnan. Sa isang sikolohikal na antas, binabawasan nito ang antas ng stress at pagkabalisa na humantong sa iyo upang kumain ng higit pa.

Alamin kung aling isport ang nababagay sa iyo ayon sa iyong pagkatao sa aming pagsubok.