Ang panghuli listahan ng mga pagkain para sa paninigas ng dumi

Buong tinapay

Sinasabi ng mga eksperto na ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng hibla upang labanan ang pagkadumi ay 40 g bawat araw. Bigyang pansin ang mga pagkaing ito sapagkat kung isasama mo ang mga ito sa iyong diyeta madali mong maabot ang pigura. Ang unang hakbang na kailangan mong gawin ay baguhin ang puting tinapay para sa buong trigo.

2.5 g ng hibla / 1 hiwa (35 g)

Pistachios

Ang mga mani ay puno ng hibla at malusog na taba. Kung hindi ka sa isang diyeta, maaari mong ubusin ang isang pares ng mga dakot ng mga mani sa isang araw. Kung ikaw, isa. Dito namin ito ipinapaliwanag nang detalyado.

2 g hibla / 1 dakot (50 g)

Petsa

Alam mo bang ang mga petsa ay isang mahusay na kapalit ng asukal? Mahusay ang mga ito para sa pagpapatamis ng mga yogurt o pastry.

1 g hibla / 1 petsa

Oats

Ang iyong mga almusal ay maaari ding maging anti-constipation. Nakasali ka na ba sa legion ng mga tagahanga ng oatmeal? Satiates, mainam para sa pagpunta sa banyo nang higit pa at mabuti para sa kolesterol. Narito ang 5 mga ideya sa recipe na may oatmeal.

1.5 g ng hibla / 1 paghahatid (30 g)

Muesli

Ang isa pang pagpipilian para sa agahan ay ang unsweetened muesli, na bilang karagdagan sa buong butil ay nagsasama ng mga mani na nagbibigay ng higit pang hibla.

3 g ng hibla / 1 paghahatid (40 g)

Mga blackberry, blueberry at currant

Kung sinamahan mo ang iyong mangkok ng oats o muesli na may isang maliit na bilang ng mga mani at isa pang mga pulang prutas, magkakaroon ka ng perpektong agahan na puno ng hibla.

1 g hibla / 1 kutsara (13 g)

ginayat na niyog

Maaari mo ring iwisik ang isang maliit na gadgad na niyog sa mangkok.

3 g ng hibla / 1 kutsara (15 g)

Pinatuyong mga milokoton

Maaari kang magdagdag ng tinadtad na pinatuyong mga aprikot sa iyong mangkok ng otmil o muesli at mga salad. Ideyal na pagkain na puno ng hibla: Gupitin ang 2 medium-size na dibdib ng manok, 1 sibuyas, 1 karot, 3 pinatuyong mga aprikot, at 3 prun. Ilagay ang lahat sa isang ligtas na lalagyan ng oven na may langis ng oliba, kalahating baso ng tubig, kalahati ng puting alak, asin, paminta at kanela. Maghurno sa 200 degree sa loob ng 30 minuto o hanggang sa matapos ang manok at mawala ang likido.

6 g ng hibla / 1 tainga

Puting beans

Ang pag-ubos ng mas maraming protina ng gulay ay mahalaga sa isang anti-constipation na diyeta upang mapabuti ang pagiging regular. Kaya't kumain ng mga legume kahit tatlong beses sa isang linggo. Ang isang bean salad ay palaging isang kapaki-pakinabang na pagpipilian.

18 g ng hibla / 1 paghahatid (70 g)

Lentil

Kung ikaw ay madamdamin tungkol sa mga nilagang legume, iminumungkahi namin ang isang ilaw at sobrang malusog na bersyon ng isang gawa sa lentil.

8 g ng hibla / 1 paghahatid (70 g)

Pinatuyong plum

Kung mayroon kang kaunting oras, subukan ang resipe na ito para sa fatal na pinalamanan ng mga plum at gulay.

2 g hibla / 1 kaakit-akit

Pasas

Ang mga pasas ay napupunta nang maayos sa halos lahat: mga salad, nilagang, almusal, dessert …

3 g hibla / 1 dakot (40 g)

Mga berdeng gisantes

Paano ang tungkol sa resipe na ito para sa mga gisantes na gisantes na may mga kamatis at hard-pinakuluang itlog?

5 g ng hibla / 1 pinatuyo na lata (95 g)

Chickpeas

Ito ay isa sa pinakalawak na ginagamit na mga legume at inaamin nito ang maraming mga paghahanda. Alam mo na ba ang 14 na mga recipe na maaari mong gawin sa isang palayok ng mga chickpeas?

10 g hibla / 1 paghahatid (70 g)

Soya beans

Maaari mong isama ang mga soybeans, na maraming hibla, sa iyong luto sa parehong paraan ng paggamit ng lentil o beans. Ibabad ang mga ito sa gabi bago at pagkatapos lutuin ang mga ito ng halos 2 oras, o hanggang sa malambot sila.

11 g ng hibla / 1 paghahatid (70 g)

Trigo pasta

Baguhin ang pinong puting pasta para sa buong pasta ng trigo, isang napaka-malusog na ugali upang ubusin ang mas maraming hibla.

7 g ng hibla / 1 paghahatid (70 g)

Pinatuyong kahoy

Maaari mong ubusin ang mga pinatuyong igos bilang isang matamis na gamutin. Samahan ang iyong yogurt sa isang pares ng mga igos para sa isang meryenda, halimbawa.

2.5 g ng hibla / 1 pinatuyong igos

Linga

Napakadali upang makakuha ng hibla at lasa sa iyong mga pinggan sa pamamagitan ng pagwiwisik ng isang kutsarang linga. Mainam para sa mga cream at salad.

1 g hibla / 1 kutsara (10 g)

Mga binhi ng flax

Maaari mong gawin ang pareho sa mga binhi ng flax. Idagdag ang mga ito sa iyong oatmeal o muesli para sa agahan o yogurt.

3 g hibla / 1 kutsara (10 g)

Mga Almond

Bilang karagdagan sa hibla, ang mga almond ay naglalaman ng maraming kaltsyum. Kainin sila ng hilaw.

3 g ng hibla / 1 paghahatid (20 g)

Bran ng trigo

Ang trigo bran ay lubos na ipinahiwatig sa mga pagdidiyeta para sa paninigas ng dumi dahil ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hindi matutunaw na hibla. Paghaluin ito ng mainit na gatas, yogurt, o sa isang fruit smoothie.

4 g ng hibla / isang kutsara

Mais

Nasanay na kami sa matamis na mais, ngunit nasubukan mo bang ubusin nang direkta ang tainga ng mais? Kailangan mong pakuluan ang mga ito sa loob ng 20 minuto at pagkatapos ay ipasa ang mga ito sa kawali na may kaunting langis at asin. Napakasarap!

8 g hibla / 1 maliit na tainga

Si Quince

Tratuhin ang iyong sarili sa isang matamis na gamutin sa iyong mga almusal o meryenda sa pamamagitan ng pagsasama ng isang kutsara ng quince compote. Ibig naming sabihin natural na ginawa compote - simmered nang walang asukal - hindi halaman ng kwins i-paste. Tandaan na nagbabawal ang asukal.

1 g ng hibla / 1 paghahatid (30 g)

Pinag-uusapan natin ang paninigas ng dumi kapag ang bilang ng mga lingguhang dumi ay mas mababa sa tatlo. Karamihan sa mga kaso ay dahil sa isang diyeta na mababa sa hibla (prutas, gulay, legume, buong butil), pag-inom ng kaunting tubig, kawalan ng pisikal na aktibidad at mga nakababahalang sitwasyon. Madaling baguhin ang iyong diyeta upang gawing mas mayaman sa hibla at, hindi sinasadya, mas malusog. Ang mga eksperto pinapayo ubos ng 40 g ng hibla sa bawat araw, hamon ay hindi mahirap upang matugunan kung ang iyong diyeta binubuo ng 5 servings ng mga gulay, buong haspe at higit pa protina gulay (sitaw, mani) kaysa sa mga hayop (karne o isda) . Tutulungan ka namin sa aming tiyak na listahan ng mga mainam na pagkain para sa paninigas ng dumi at kanilang mga hibla ng hibla na maaari mong makita sa gallery sa itaas.

Anong mga pagkain ang dapat ubusin para sa paninigas ng dumi?

Buong butil. oatmeal, muesli, buong tinapay na trigo at buong pasta ng trigo.
Mga gulay. Mga beans, sisiw, gisantes, lentil, toyo …
Mga mani Pistachios, raw almonds, hazelnuts, walnuts …
Tuyong prutas. Mga pinatuyong aprikot, pasas, plum, igos …
Mga Prutas. Mga pulang prutas, kiwi, abukado, peras, saging, niyog, aprikot o kahel.
Mga binhi. Sesame, flax, chia …
Ang trigo mikrobyo o otmil ay maaaring isang labis na tulong sa iyong diyeta para sa pagkadumi.

Paano pumunta sa banyo nang higit pa?

Ang perpekto ay upang maabot ang inirekumendang 40 g ng hibla bawat araw nang paunti-unti, na isinasama ang mga pagkain na kontra-paninigas ng dumi sa panahon ng lahat ng pagkain, sa gayon ay maiwasan ang gas at iba pang kakulangan sa ginhawa. Isulat ang planong ito:

Una 18-20 g. Nakukuha mo ang halagang ito sa pamamagitan ng pag-ubos ng dalawang pirasong prutas (mga 8 g) at isang malaking salad ng litsugas, kamatis at sibuyas (10 g).

Magdagdag ng 10-15 g. Magdagdag ng mga lutong gulay sa iyong mga menu (magdaragdag ka ng 3-6 g higit pa) at pagkatapos ay buong butil o legume (8-12 g).

At tungkol sa 10 g higit pa. Ang pagkain ng isang mangkok ng oatmeal muesli na may mga pasas, almond at yogurt para sa agahan ay makakatulong sa iyo na maabot ang halagang ito.

Tandaan na ang isang diyeta na mayaman sa pino na pagkain ay humahantong sa pagkadumi, pati na rin ang pag-ubos ng labis na tsokolate, matamis o pulang alak.