Ang isang malusog na diyeta ay isa na nagbibigay sa iyo ng mga nutrisyon (bitamina, mineral …) at lakas na kailangan ng iyong katawan. Bilang isang kahulugan ng libro ito ay hindi nagkakamali ngunit … napaka hindi malinaw at naaangkop.
Mas madaling maunawaan na ang isang malusog na diyeta ay, halimbawa, ang aming tradisyonal na diyeta, ang diyeta sa Mediteraneo. Bakit? Dahil kasama dito ang lahat ng mga pangkat ng pagkain (karbohidrat, prutas, gulay, cereal …), mga protina (karne, isda, itlog, legume) at taba (mani, langis ng oliba), ngunit ang batayan nito ay pangunahing gulay (prutas, gulay, legume at cereal). Nais mo ba ng higit pang mga detalye? Patuloy na basahin …
Anong mga pagkain ang dapat isama sa isang malusog na diyeta
- Mga Karbohidrat Kapag naiisip natin sila, agad nating naiisip ang tinapay, bigas, pasta o patatas, ngunit bihira nating isipin na ang mga gulay at prutas ay mga karbohidrat din, na napakahalaga. Ang mga legume ay nagbibigay din ng mga carbohydrates, na kung saan ay mapagkukunan din ng protina ng halaman (iyon ay, nagbibigay sila ng higit sa isang kinakailangang nutrient).
Samakatuwid, sa isang malusog na diyeta, ang karaniwang bagay ay ang basehan ay mga gulay at gulay at tinapay ay isang saliw -o ang pangunahing tauhan ng agahan o meryenda-, habang ang pasta o bigas ay maaaring magkaroon ng isa o dalawa ang linggo ng katanyagan, upang maging isang pangunahing ulam, ngunit, sa pangkalahatan, dapat silang isama bilang isang palamuti.
At ang prutas ang pinapayong inirekumendang panghimagas, pati na rin ang isa sa mga pinakamahusay na meryenda sa maghapon.
- Mga Protein Ang isa pang salita na halos agad na tumutukoy sa amin sa filet ng baka. Ngunit ang protina ay tofu o sisiw din. Iminungkahi ng World Health Organization (WHO) na ang mga protina ng halaman ay bumubuo ng 75% ng diyeta, at mga hayop, 25%.
Samakatuwid, mahalagang unahin ang pagkonsumo ng protina ng gulay, iyon ay, mga legum at soy derivatives tulad ng tofu, textured soy … o seitan (na ginawa mula sa gluten of cereals), o bago Ang mga "karne" ng gulay na umuusbong ngayon tulad ng Heura, Beyond Meat, o Quorn.
At tungkol sa protina ng hayop, mas mahusay na kumain ng mas maraming isda kaysa sa karne at sa loob ng karne, manok o pulang kuneho (karne ng baka, tupa …). Ang mga itlog ay mahusay din na pagpipilian at kung walang mga problema sa kalusugan maaari kang kumain ng hanggang isa sa bawat araw.
Nagbibigay din ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ng protina at kailangan mong kumuha ng 2-3 servings sa isang araw (gatas, yogurt, keso …). At mas maipapayo na ang pagawaan ng gatas ay buo kaysa sa skim dahil ang taba sa yogurt ay itinuturing na malusog.
- Mga taba Ang taba ay mahalaga sa isang malusog na diyeta, ngunit dapat itong isang malusog na taba, tulad ng ibinigay ng langis ng oliba, mani, prutas tulad ng abukado … Iwasan ang mga nagmula sa naproseso at mga ultra-naprosesong pagkain (mga sausage , mga pastry …).
Malusog na paghahatid
Ang mga rasyon ay dapat na ayusin sa laki ng tao dahil, lohikal, ang rasyon ng isang lalaki na 1.80 metro at 90 kilo ng bigat ay hindi maaaring kapareho ng sa isang babae na 1.60 metro at may bigat na 60 kilo .
At upang malaman ang perpektong bahagi, ang iyong katawan ay ang perpektong sukat. Halimbawa, ang paghahatid ng mga gulay ay kung ano ang maaari mong magkasya sa parehong mga kamay; ang isang paghahatid ng bigas ay kung ano ang maaari mong magkasya sa isang kamao; ang karne, iyong palad nang walang mga daliri.
Ang isa pang napakadaling paraan upang makuha ang tamang dami ay gamitin ang plate ng Harvard. Narito kung paano ipamahagi ang dami ng bawat pangkat ng pagkain (kalahati ng isang plato para sa mga gulay, isang-kapat para sa protina at isang-kapat para sa mga siryal, bigas o patatas). Para sa panghimagas, prutas o yogurt, na, tulad ng iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay hindi kailangang skimmed.
Para sa isang malusog na diyeta, iwasan ang ultra-proseso
Ngunit ang malusog na diyeta ay hindi lamang pagkain ng malusog na pagkain ngunit pag-iwas sa mga hindi malusog. Ito ay isa sa mga rekomendasyong ginawa, halimbawa, ng American College of Cardiology. At ano ang dapat nating iwasan? Sa gayon, mga pagkaing naproseso nang ultra, mga pagkaing masyadong mataas sa taba, asukal at / o asin, mga preservative, pagkukulay, additives. Ngunit hindi lamang ang mga binibili natin sa supermarket, dapat nating tandaan na ang mga lutong bahay na pastry ay dapat ding maging isang tukoy. Halimbawa, sa mga araw ng aming lolo't lola, ang mga cake at sweets ay para sa mga espesyal na pagdiriwang, hindi para sa pang-araw-araw na buhay.
Paano ang tipikal na menu ng malusog na diyeta
- Agahan Mini o buong trigo na toast, cereal o rye na may ham, turkey cold cut, tuna kung saan maaari kang magdagdag ng hiniwang gulay at tsaa o kape na mayroon o walang gatas. O pinagsama na mga oats na niluto sa gatas o babad sa yogurt o kefir na may sariwang prutas at tsaa o kape na mayroon o walang gatas.
- Kalagitnaan ng umaga at kalagitnaan ng hapon. Isang prutas o isang yogurt at isang maliit na bilang ng mga mani; isang karot; isang matapang na pinakuluang itlog; isang dakot ng mga inihurnong sisiw …
- Pagkain. Salad o gulay na ulam, pangalawa ng mga legume o derivatives tulad ng tofu, karne, isda o itlog at isang pana-panahong prutas.
- Hapunan Pinakuluang o steamed gulay, cream o gulay na sopas, isda, itlog o tofu o hummus (dalawang lubos na natutunaw na paraan upang kumain ng mga legume sa gabi) at isang prutas o yogurt
Malusog na menu lingguhang menu
At kung nais mo ng mga ideya para sa bawat araw ng linggo, narito ang isang menu para sa buong linggo.
- I-download ang malusog na menu ng diyeta
