Mga Almond
Mga Almond
Ang mga mani ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, lalo na ang mga almond, na nagbibigay ng dalawang beses na mas maraming gatas: 250 mg bawat 100 g. Bilang karagdagan, naglalaman din ang mga ito ng magnesiyo at posporus, responsable para sa pagpapadali ng pagsipsip ng kaltsyum. Kung nagkulang ka ng mga ideya upang isama ang mga ito sa iyong diyeta, narito ang 5 mga recipe upang kumain ng maraming mga mani.
Mga de-latang sardinas
Mga de-latang sardinas
Mahirap paniwalaan na ang isang maliit na lalagyan ay maaaring magkaroon ng labis na kaltsyum. Sa isang lata ng sardinas, bilang karagdagan sa calcium, kukuha ka rin ng bitamina D, B12 at omega 3. At ang bitamina D ay mahalaga upang ayusin ang calcium sa mga buto.
Tingnan ang resipe para sa sardinas, patatas at curry salad.
Tofu
Tofu
Ang isang kahalili sa klasikong keso ay tofu. Ginawa ng toyo, mayroon itong maraming benepisyo para sa aming kalusugan at, bilang karagdagan, mayroon itong maraming kaltsyum, kaya't pasasalamatan ka ng iyong mga buto.
Kukicha tsaa
Kukicha tsaa
Ang tsaang ito na nagmula sa Hapon ay maaaring hindi katulad ng sa iyo, ngunit dapat mong malaman na mayroon itong maraming mga benepisyo para sa iyong katawan. Ang Kukicha tea ay mayaman sa mangganeso, sink at naglalaman ng hanggang 13 beses na higit na kaltsyum kaysa sa isang basong gatas, ginagawa itong isang mahusay na kapanalig para sa aming mga buto. Bilang karagdagan, ito ay isang mapagkukunan ng bitamina C, E at B, at mayroong mga katangian ng antioxidant.
Mga gulay
Mga gulay
Ang mga chickpeas, white beans, at soybeans ay mahusay na mapagkukunan ng calcium. Bilang karagdagan, ang mga legume ay mayaman sa protina, mineral at bitamina at nagbibigay din ng enerhiya at hibla. Isama ang mga ito sa iyong diyeta upang makakuha ng labis na suplay ng mineral na ito. At hindi nila kinakailangang nilaga o nilaga, maraming iba pang mga paraan upang isama ang mga legume sa iyong mga menu.
Linga
Linga
Sa 30 g ng mga linga binhi nakita mo ang 25% ng kaltsyum na kailangan mo bawat araw. Ang mga binhi nito ay napaka-nakapagpapalusog at nakapagpapa-remeral. At ito ay, bilang karagdagan, naglalaman din sila ng posporus, magnesiyo at mangganeso.
Tingnan ang resipe para sa mga tuna, pakwan, abukado at mga linga skewer.
Mga Prawns
Mga Prawns
Ang mga reyna ng Seafood ay mayroong 220 mg ng calcium bawat 100 g, kaya't sila ay isang perpektong pagpipilian upang palakasin ang iyong mga buto. Steamed, natutunaw sila at magiging iyong mga kakampi sa mga gabing iyon kung hindi mo alam kung ano ang kakainin para sa hapunan.
Edamame
Edamame
Ang pagkaing ito na nagmula sa Asya ay nakakuha ng isang lugar sa aming pinakamahuhusay na menu. Ang Edamame ay tumutukoy sa mga pod ng soybeans at nagbibigay ng maraming kapaki-pakinabang na nutrisyon para sa ating katawan, tulad ng calcium, protein at manganese. Bagaman karaniwang ginagamit namin ito bilang isang dekorasyon, gumagana ito ng maayos bilang isang pangunahing ulam.
Mga igos
Mga igos
Sariwa man o tuyo, kung kumuha ka ng apat na igs ay makakakuha ka ng 15% ng pang-araw-araw na kaltsyum na kailangan mo. Bilang karagdagan, ang prutas na ito ay nagbibigay din ng potasa, na pumipigil sa pagpapatalsik ng kaltsyum sa pamamagitan ng ihi.
Quinoa
Quinoa
Ang Quinoa ay isang lubos na pinahahalagahan ng pseudocereal sa loob ng pinaka-malusog na lutuin. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng protina, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Ang Quinoa ay naglalaman ng mas kaunting mga karbohidrat kaysa sa mga siryal at, bilang karagdagan, mayroon itong mga omega 6 at omega 3 acid.
Tingnan ang resipe para sa quinoa salad.
Broccoli
Broccoli
Tulad ng ibang mga gulay tulad ng repolyo, repolyo, Swiss chard, o Brussels sprouts, ang brokuli ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Bilang karagdagan, naglalaman din ito ng bitamina C at K, na nagtataguyod ng paglalagay nito.
Mga berdeng dahon na gulay
Mga berdeng dahon na gulay
Ang mga berdeng dahon na gulay, tulad ng chard, spinach o watercress, ay mayaman sa calcium. Kung nais mong masulit ang mga nutrisyon at pag-aari nito, mas mahusay na kunin ang mga ito ng hilaw o steamed.
Algae
Algae
Ang Iziki, wakame, arame at kombu ang pinakamayaman sa calcium algae. Maaari kang mag-atubili na isama ang mga ito sa iyong mga pinggan, ngunit tiniyak namin sa iyo na kung susubukan mo ang mga ito, gugustuhin mong ulitin. Idagdag ang mga ito sa maliit na halaga sa mga sopas at salad, at maaari ka ring gumawa ng isang masarap na gulay na paté.
Kapag naisip namin ang kaltsyum mabilis nating naiisip ang gatas at ang mga hinalang ito bilang mainam na pagkain na inumin ito. Ngunit paano kung hindi mo gusto ang gatas? Alinman sa hindi mo kinukunsinti ito o ayaw mo lamang itong kunin … Dapat mo bang ibitiw ang iyong sarili sa pamumuhay na walang katiyakan kung magiging malutong ang iyong mga buto kapag tumanda ka? Hindi talaga. Mayroong iba pang mga pagkain na maaaring magbigay sa iyo ng dami ng calcium na kailangan mo.
Gaano karaming kaltsyum ang kailangan mo?
Ang halaga ay nakasalalay sa iyong kasarian, edad, sitwasyon sa buhay … Ang mga kinakailangan sa calcium ng iyong katawan ay nag-iiba sa mga nakaraang taon. Narito ang mga inirekumendang pang-araw-araw na halaga sa pinakamahalagang mga yugto ng buhay.
- Mga sanggol 0 hanggang 6 na buwan, 200 mg bawat araw.
- Mga sanggol 7 hanggang 12 buwan, 260 mg sa isang araw.
- Mga bata 1 hanggang 3 taon, 700 mg sa isang araw.
- Mga bata 4 hanggang 8 taon, 1,000 mg sa isang araw.
- Mga batang 9 hanggang 18 taong gulang, 1,300 mg sa isang araw.
- Babae hanggang 50 taon, 1,000 mg sa isang araw.
- Mga kababaihan na higit sa 50, 1,200 mg sa isang araw.
- Lalaki, 1,000 mg sa isang araw.
Higit pa sa kaltsyum
Ang pagkakaroon ng mabuting masa ng buto ay hindi nakasalalay sa kung magkano ang calcium na kinukuha sa bawat araw. Ang ilang pagsasaliksik ay naiugnay ang osteoporosis hindi sa mga diet na mahirap sa calcium, ngunit mayaman sa protina, asin, asukal … mga kadahilanan na pumapabor sa pagkawala ng calcium sa ihi. Gayundin, tandaan na may ilang mga pagkain na tinatawag nating "mga magnanakaw ng kaltsyum" at na, kahit na malusog ang mga ito, mayroon silang mga sangkap na hindi pinadali ang pagsipsip ng mineral na ito.
Ang paglipat ay "lumilikha" ng buto
Ang buto ay isang nabubuhay na tisyu na nakakakuha ng density at nagiging mas malakas sa pag-eehersisyo. Samakatuwid, tandaan na ang pag-iwas sa isang laging nakaupo lifestyle at humantong sa malusog na pamumuhay ay maaaring magagawa para sa kalusugan ng iyong mga buto tulad ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa kaltsyum.
