Ang pagmumuni-muni, pag-iisip o pag-iisip ay mga kasanayan na makakatulong sa amin na gisingin ang aming buhay at pakiramdam ng ganap na naroroon sa bawat sandali . Salamat sa pagsasanay nito, nagagawa naming i-deactivate ang awtomatikong piloto kung saan ginagawa namin ang lahat kani-kanina lamang at natututunan namin kung paano tumugon nang mahinahon at katahimikan sa mga tao at pang-araw-araw na kaganapan.

Ang pagmumuni-muni ay hindi magkasingkahulugan sa pagdiskonekta mula sa mundo sa loob ng 30 minuto at paghahanap ng isang pinahusay na katotohanan sa paggising. Sa kabaligtaran, ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong kumonekta sa iyong buhay at ganap na magkaroon ng kamalayan ng iyong araw-araw na may higit na kalinawan at isang mas positibo at kalmadong pag-uugali.

Ang pag-iisip ay tungkol sa pagpapanatili ng iyong kamalayan sa kasalukuyan, habang mahinahon na kinikilala at tinatanggap ang iyong mga damdamin, saloobin, at sensasyon.

Mga pakinabang ng pagbubulay-bulay

Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip o pag-iisip ng pag-iisip ay may maraming mga benepisyo para sa mga nagsasanay nito, ilan lamang ito:

• Taasan ang pagiging produktibo.
• Taasan ang pagkamalikhain.
• Pinapataas nito ang kakayahang mag-concentrate.
• Dagdagan ang malalim na pag-iisip.
• Taasan ang pakikiramay.
• Taasan ang enerhiya.
• Pinapabuti ang haba ng pansin. Maaari mo ring subukan ang 7 libangan na ito upang maiwasan ang Alzheimer at pagbutihin ang memorya.
• Pinahuhusay nito ang kalidad ng pagtulog.
• Pagbutihin ang mga personal na ugnayan.
• Pinagbubuti ang kalusugan ng cardiovascular at respiratory.
• Pinasisigla nito ang immune system.
• Kinokontrol ang gana sa pagkain.
• Maaari nitong bawasan ang malalang sakit.
• Ibinababa ang mga antas ng cortisol.
• Binabawasan nito ang stress. Maaari mo ring subukan ang 25 Mga Trick na Tulong sa Mabilis na Stress na ito.
• Bawasan ang pagkabalisa.
• Bumababa ang presyon ng dugo.
• Pagbutihin ang mga kasanayan sa paglutas ng problema.
• Ito ay humahantong sa mas makatuwiran na pag-iisip at mas mahusay na mga desisyon.

Paano magnilay: saan magsisimula

Walang mga kumplikadong pustura, walang blangkong isip, walang pilit na paghinga. Ang pagsasama ng pagmumuni-muni sa iyong pang-araw-araw na ugali ay mas madali kaysa sa iniisip mo.

• Kailan magmumuni-muni. Sa isip, dapat kang pumili ng isang lugar at oras upang magnilay ng ilang minuto bawat araw. Ang pinakamainam na oras upang magnilay ay sa umaga dahil ang iyong isip ay malinaw at inihahanda ka upang harapin ang araw na may pag-asa. Maraming mga tao na ginusto na magnilay sa kalmado ng gabi, ang mahalagang bagay ay makahanap ka ng isang sandali para sa iyong sarili at kumonekta sa iyong sarili.
• Kung saan magnilay. Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan hindi ka maaaring magambala. Umupo nang kumportable na nakapikit at nakadirekta ng likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tuhod o kandungan at maghanda na magnilay.
• Gaano katagal upang magnilay. Ang kalahating oras na pagmumuni-muni sa isang araw ay karaniwang inirerekomenda, ngunit kung nagsisimula ka mas mahusay na magsimula sa mga maikling sesyon ng ilang minuto at dahan-dahang taasan ang tagal ng mga pagmumuni-muni sa iyong sariling bilis: 5 minuto, 10 minuto … hanggang sa maabot mo ang 30 minuto. Mas mahusay na magsanay ng kaunting oras bawat araw kaysa sa kalahating oras ngayon at pagkatapos.
• Humihinga kapag nagmumuni-muni. Huminga nang madali at magbayad ng pansin habang ang hangin ay gumagalaw papasok at palabas ng iyong baga. Muling likhain ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtingin kung paano namamaga ang iyong tiyan kapag kumuha ka sa himpapawid at kung paano ito magpapalabas kapag pinakawalan mo ito. Magbayad din ng pansin, sa ritmo ng iyong paghinga, hindi kinakailangan na maghanap para sa isang artipisyal na ritmo, igalang at magkaroon ng kamalayan sa ritmo kung saan ka humihinga. Kung ang mga saloobin ay nasa isipan (ito ang pinaka-normal na bagay) magkaroon ng kamalayan dito at hayaan itong pumunta upang kumonekta muli sa iyong paghinga.
• Ang katawan kapag nagmumuni-muni. Kapag nakontrol mo ang paksa ng paghinga, maaari mo ring pagtuon sa iyong katawan. Ang ideya ay upang magkaroon ng kamalayan ng bawat pakiramdam na napansin mo sa iyong katawan at mapagtanto kung ano ang nangyayari sa ito. Pagmasdan ang bawat sensasyon na ito ay walang paghatol dito o sinusubukang baguhin ito.
• Nakakaabala Normal na isang libong iba't ibang mga nakakaabala ay subukang nakawin ang sentro ng iyong pansin, huwag panghinaan ng loob at subukang muling ituon ang iyong paghinga. Huminga, huminga, at muling ituon ang iyong pansin, magkaroon ng kamalayan sa sandaling ikaw ay nabubuhay.

Paano magnilay sa 10 mga hakbang

Hakbang 1: magkaroon ng kamalayan

Bago magsimula, bilang isang simpleng ehersisyo sa pagsasanay subukan ang sumusunod: kapag nagpunta ka upang magsagawa ng anumang pagkilos, gaano man kaliit, subukang magkaroon ng kamalayan na sisimulan mo ito. Halimbawa, kapag nag-ring ang telepono, bago kunin ang kawit, pukawin at pansinin ang tawag na iyon, sa halip na sagutin ito habang gumagawa ng iba pa. Ibigay ang iyong buong pansin sa tumatawag. Tutulungan ka nitong mag-focus sa ngayon at maiwasan ang mga galaw na mekanikal.

Hakbang 2: mga gawain sa parke

Sa bahay man, sa trabaho o iba pang mga lugar sa iyong buhay, palaging iwasan ang pagpasok sa "multitasking mode". Ang paglukso mula sa isang bagay patungo sa isa pa ay nagpapakalat sa atin at sa huli wala tayo. Halimbawa, gumastos ng isang araw sa isang linggo sa pag-uuri ng mga invoice. O sagutin ang mga whatsapp minsan o dalawang beses sa isang araw at hindi kaagad pagdating nila . Huwag pansinin at ipagpaliban kung ano ang hindi mahalagang gawin sa oras na iyon.

Hakbang 3: simulang magpahinga sa iyong pang-araw-araw na buhay

Sa isip, gawin ang tungkol sa 30 minuto ng pagninilay sa isang araw. Sa una maaari itong maging mahirap, kaya iminumungkahi namin sa iyo na magsimulang gumawa ng maliliit na pagbubulay-bulay na sinasamantala ang iyong pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, kapag bumangon ka, ginagawa mo ba ito sa pamamagitan ng pagtalon mula sa kama kaagad kapag namatay ang alarma? Sa gayon, isipin na ang paraan ng iyong pagsisimula ng araw ay tumutukoy kung paano mo mararamdaman ang natitirang araw. Mas mahusay na maging isang nakakarelaks na paggising, na may isang tahimik, kaaya-aya na himig sa alarm alarm. Huminga ng malalim. Iunat ang iyong mga braso at binti at bigyang pansin kung paano ang iyong katawan, ang iyong pandama, gumising nang paunti-unti. At mahinahon akong bumangon sa kama, may mabagal na paggalaw.

Hakbang 4: ang shower ay "iyong" sandali

Tiyak na ginawang mekanikal na kilos mo ito. Iminumungkahi namin na bukas magtuon ka sa mga sensasyong ibinibigay sa iyo ng shower: kung paano dumadaloy ang tubig sa iyong katawan, ang temperatura na mayroon ito, ang hawakan ng iyong balat … Mahal nito ang iyong katawan.

Hakbang 5: kumuha ng mga "galing sa ibang bansa" na mga ruta

Samantalahin ang pang-araw-araw na pag-commute upang ituon ang pansin sa mga nangyayari sa paligid mo . Iwanan ang iyong mobile sa iyong bag, kalimutan ang tungkol sa pag-aaral ng pag-iisip ng mga listahan ng mga bagay na dapat gawin at iba't ibang mga alalahanin at kumonekta sa sandali sa pamamagitan ng pagdaan sa lahat ng mga detalye ng iyong paglalakbay.

Hakbang 6: tumagal sandali

Kung nakatuon ka sa trabaho o nahuhulog sa isang gawain na nangangailangan ng oras, subukang magpahinga kahit kailan bawat oras, sa loob ng ilang minuto. Samantalahin ang sandaling ito upang kumonekta sa iyong katawan, mag-inat at huminga nang malay .

Hakbang 7: Kumain ng lahat ng iyong pandama

Ang pagkain ay kasiyahan para sa iyong limang pandama. Masiyahan sa sandaling iyon. Ibigay mo sa sarili mo Iwanan ang mga bagay na dapat mong gawin sa "pause mode" at sa tuwing mapupunta ang iyong pansin sa "bago" o "pagkatapos ng" pagkain, babalik ito sa pagkain, mga lasa, amoy, kulay, pagkakayari …

Hakbang 8: mamasyal sa pagmumuni-muni

Naranasan mo na bang hindi matandaan ang landas na iyong nalakbay sapagkat lumubog ka sa iyong mga saloobin? Sa oras na ito ituon ang iyong pansin sa mga lugar na nadaanan mo, sa mga tao … At magkaroon ng kamalayan sa paggalaw ng iyong katawan .

Hakbang 9: suriin ang iyong sarili sa linya

Mula sa supermarket, ang panaderya … Magkaroon ng kamalayan sa pustura ng iyong katawan at iyong ekspresyon ng mukha: iwasto ang iyong likod kung hindi ito nakahanay, relaks ang iyong nakasimangot … Magbayad ng pansin sa kung ano ang nararamdaman mo, kung nasaktan ang iyong mga paa o likuran … . Makinig sa iyong katawan ay makakatulong sa iyo na gumawa ng isang bagay upang mapangalagaan : paglalagay ng init sa lugar na iyon sa likuran, itaas ang iyong mga paa …

Hakbang 10: maghanda upang magpahinga

Bago matulog, alagaan ang mga detalye na makakatulong sa iyo na magkaroon ng magandang pahinga. Maglagay ng musika na nagpapahinga sa iyo, magtakda ng oras upang idiskonekta ang mga mobile phone … Magsanay ng pasasalamat sa pamamagitan ng pagpapahalaga sa mga bagay na nagpasaya sa iyo sa araw na iyon at makakahanap ka ng mas kaaya-aya na pagtulog.

At sa wakas: alisin ang mga problema

Mag-ingat sa "pagkonsulta sa unan." Kung ito ay tungkol sa paglalagay ng distansya mula sa kung ano ang iyong pinag-aalala bukas upang makita ito mula sa ibang pananaw , okay. Ngunit kung magtapon ka at iikot, ilagay sa iyong isipan at mamahinga ang pag-alala sa mabubuting mga bagay na nangyari sa iyo. Ang pagpapakita ng larawan sa isang sanggol na natutulog ay napakabisa din. O isulat ang iyong mga alalahanin sa isang piraso ng papel upang ilayo ang mga ito hanggang sa susunod na araw.

Mga app para sa pagmumuni-muni

Totoo na ang teknolohiya at, partikular, ang mobile phone ay isa sa mga pangunahing dahilan para sa paggambala, ngunit kung alam mo kung paano at kailan ito gagamitin, maaari itong maging isang mahusay na kapanalig para sa pagmumuni-muni. Ang ilan sa mga pinakatanyag na app na gawin ito ay:

• Mahinahon: ay isa sa mga pinakatanyag na app para sa pagninilay at pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng mga gabay na pagninilay, mga programa sa paghinga at nakakarelaks na musika.
• Mindulness at meditation: gabayan ng mga pagninilay ng 5 minuto sa isang araw sa Espanyol.
• Mediotopia: higit sa 150 mga pagninilay upang mabawasan ang stress, makatulog nang maayos, mahalin at makahanap ng kapayapaan.
• Ang Bambu App: ay isang application ng pagmumuni-muni at pag-iisip kung saan maaari mong simulan ang pagsasanay salamat sa intuitive interactive na gabay nito.
• Headspace: app upang makatakas sa stress at makapagpahinga na may mga gabay na pagmumuni-muni at mga diskarte sa pag-iisip, ito ay isa sa mga nagpasimuno, ngunit nasa Ingles ito.

Mga libro sa pagmumuni-muni

Ang mga bookstore ay puno ng mga libro tungkol sa pagmumuni-muni at pag-iisip, ito ang ilan sa aming mga paborito:

• Kalmado Relaks ang iyong isip, baguhin ang mundo sa pamamagitan ng Michael Actom Smith.
• Ang aking Catherine Barry Meditation Journal .
• Ichigo-ichie nina Héctor García at Francesc Miralles.
• Bakit ang pag-iisip ay mas mahusay kaysa sa tsokolate ni David Michie.
• Sarah Jane Arnold Creative Mindcious Journal .

Cover photo Brooke Cagle sa pamamagitan ng Unsplash