Paano basahin ang mga label ng pagkain

Tiyak na kapag pumunta ka sa supermarket at sinubukan mong maintindihan ang mga mensahe sa mga label ng pagkain, libu-libong mga pagdududa ang magalit sa iyo. At ito ay ang industriya ng pagkain na 'nag-camouflage' ng ilang mga sangkap o katangian na dapat na mga benepisyo sa kanilang mga produkto upang bumili ka. Ngunit kung alam mo kung paano bigyang kahulugan ang kanilang mga mensahe, magiging mas mahirap para sa iyo na sumakit.

Tiyak na kapag pumunta ka sa supermarket at sinubukan mong maintindihan ang mga mensahe sa mga label ng pagkain, libu-libong mga pagdududa ang magalit sa iyo. At ito ay ang industriya ng pagkain na 'nag-camouflage' ng ilang mga sangkap o katangian na dapat na mga benepisyo sa kanilang mga produkto upang bumili ka. Ngunit kung alam mo kung paano bigyang kahulugan ang kanilang mga mensahe, magiging mas mahirap para sa iyo na sumakit.

Nabawasan ba ang timbang ng magaan na pagkain ? Kung ang isang produkto ay walang asukal, angkop ba ito sa mga diabetic? Paano ko malalaman kung malusog ang isang pagkain? Ang pag-alam kung paano basahin ang mga label ay makakatulong sa iyong makagawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain at sa gayon ay makakain ng mas malusog.

Gayunpaman, ang industriya ng pagkain ay naglaro ng kaguluhan sa mamimili. Hindi maraming taon na ang nakakalipas, sa katunayan, ang karamihan sa mga produkto ay kulang sa kinakailangang impormasyon upang malaman kung ano ang kinakain natin. Mabuti na lang at nagbago ito. At ngayon may mga regulasyon sa antas ng estado at Europa na pinipilit ang mga tagagawa na sapat na ipagbigay-alam sa end customer. Ang aming pangako sa kalusugan ay gumawa din sa amin mas responsable na mga mamimili. Sa kabila nito, may pagkalito pa rin.

Anong impormasyon ang dapat maglaman ng isang label?

Maaari nating makilala ang tatlong mga bloke ng impormasyon:

Impormasyon sa komersyo

Karaniwan itong matatagpuan sa harap na bahagi. Ipinapahiwatig ng seksyong ito ang komersyal na pangalan ng produkto, lilitaw ang tatak, slogan, mga kaugnay na imahe, pahayag, selyo, parangal, pagkilala, atbp.

• Huwag hayaan silang pilitin ka . Ayon sa Organization of Consumers and Users (OCU) sa maraming mga flavour na yogurt na prutas ay wala kahit 1% sa kanila.
• Kung hiniwa ito, hindi ito keso . Sa totoo lang, ito ay magiging paghahanda sa pagawaan ng gatas.
• Hindi rin ito karne . Kung naglalagay ka ng produktong karne, ito ay talagang isang halo ng karne na may mga additives. Suriin din ang listahan ng mga sangkap ng mga produktong iyon kung saan sinasabi na ito ay 100% na karne mula sa … Minsan, mayroon din itong iba pang mga additives.
• Likas, gawang bahay o artesano . Hindi ito nangangahulugan na ang produkto ay hindi naglalaman ng iba pang mga additives. Sa katunayan, maaari lamang itong isang paghahabol upang maniwala sa amin na mas mahusay sila.
• Ecological ba ito? Upang malaman, hanapin ang selyo ng isang control body na nagpapatunay dito, halimbawa, ang European Union o ang iba't ibang mga autonomous na komunidad.

Listahan ng mga sangkap

Ito ang impormasyon na pinaka-interesado sa amin, dahil pinapayagan kaming malaman kung malusog ang pagkaing iyon o kung inaangkin nito kung ano ito. Sa madaling salita, upang hindi nila kami bigyan ng isang hoot kailangan naming basahin ang listahan ng mga sangkap. Lumilitaw ang mga ito sa isang pagbawas na paraan. Ang pinaka-sagana ay ipinahiwatig sa simula. Halimbawa, ang imahe sa ibaba ay ang listahan ng sangkap para sa isang cocoa cream. Maaari mong makita na ang cocoa ay hindi pangunahing sangkap. Gayundin, mas kaunting sangkap ang mayroon ang isang produkto, mas natural ito. Ang aming kasabwat na si Carlos Ríos ay may panuntunan na karaniwang gumagana sa lahat ng oras: kung ang isang produkto ay may higit sa 5 mga sangkap, ito ay karaniwang naproseso at samakatuwid hindi malusog.

• Ito ay asukal din. Ang mais syrup, starch, syrup, dextrose, maltose, concentrated fruit juice, atbp., Ay magkasingkahulugan ng parehong sangkap: asukal. Ayon sa sinazucar.org, isang proyekto na ipinanganak na may ideya ng pag-uulat ng totoong dami ng asukal sa pagkain, mayroong hanggang sa 55 magkakaibang paraan ng pagtawag nito. Dapat kang maging napaka-pansin upang makontrol ang dami ng kinakain mo sa pagtatapos ng araw.
• Ang sikat na 'E'. Ang mga additives ay nasa listahan din ng sangkap, ang mga numerong iyon ay naunahan ng titik na 'E'. Ang mga sangkap na ito ay ginagamit upang pahabain ang buhay ng pagkain, upang mapanatili itong mas mahusay, bigyan ito ng kulay, lasa o isang partikular na amoy. Mayroong lubusang kontrol sa paligid ng mga additives na ito. Gayunpaman, mas mababa ang 'E' ng isang produkto, mas magiging natural ito at mas malusog ito para sa iyo.

Impormasyon sa nutrisyon

Ito ang pangatlong seksyon ng isang nutritional label at tumutukoy sa kung anong dami ang nilalaman ng iba't ibang mga nutrisyon ng produkto. Lumilitaw ang mga porsyento sa isang talahanayan at ang mga halaga ay kinakalkula para sa bawat 100 g (o ml sa kaso ng mga likido).

• Ito ay ipinahayag din sa mga bahagi. Sa ilang mga produkto maaari mong makita sa tabi ng halaga ng sanggunian para sa bawat 100 g / ml, ang porsyento bawat paghahatid o yunit ng pagkonsumo. Kung nakalista, ang bilang ng mga paghahatid o kabuuang mga yunit ay dapat ding lumitaw sa tatak. Mag-ingat dahil ang ilang mga tatak ay nagha-highlight ng impormasyon sa nutrisyon bawat inirekumendang paghahatid - kadalasan ay maliit ito - dahil mukhang naglalaman ito ng mas kaunting gramo ng asukal o taba.
• Sapilitan na lumitaw ang mga ito. Sa loob ng impormasyon tungkol sa nutrisyon, kinakailangang iulat ng mga tagagawa ang halaga ng enerhiya, carbohydrates at asukal, taba at tukuyin ang puspos, protina at asin.
• Ito ay isang 'plus'. Sa paghuhusga ng tagagawa, ang impormasyong ito ay maaaring makumpleto na may pahiwatig ng dami ng isa o higit pa sa mga sumusunod na sangkap: mga monounsaturated fats, polyunsaturated fats, polyalcohols, starch, dietary fiber, bitamina at mineral (naroroon sa maraming dami).

Halaga ng enerhiya

Ito ang impormasyon na, karaniwang, binibigyang pansin natin, dahil para sa karamihan sa atin ito ang tumutukoy kung ang isang pagkain ay nakakataba o hindi. Ito ay ipinahayag sa kilojoules (kj) at kilocalories (kcal) at kung minsan, kahit na hindi ito sapilitan, lumilitaw din ang porsyento na kinakatawan ng kabuuang kaloriya na inirerekomenda sa isang araw (2,000 para sa isang may sapat na gulang na babae).

• mata! Maaari silang maging higit pa. Tandaan na ang mga calory ay ipinahiwatig bawat 100 g. Ngunit kung mas mataas ang net weight, mas mataas ang halaga ng enerhiya. Samakatuwid, upang mapadali ang account, maraming mga produkto ang nagdaragdag ng impormasyong nauugnay sa aktwal na halaga na iyong gugugulin. Dalhin, halimbawa, isang lata ng soda.
• Kung ito ay magaan, pumayat ka ba? Hindi. Sa kabila ng popular na paniniwala, ang isang magaan na produkto ay hindi nangangahulugang hindi ito magpapataba sa iyo. Tinatawag sila kapag may parehong produkto ngunit may 30% higit pang mga calorie kaysa sa light bersyon.

Mga taba

Dito makikita mo na sila ay karaniwang pinaghiwalay sa kabuuan at puspos. Ang impormasyong taba ay halos mas mahalaga kaysa sa impormasyon ng calorie. Ang isang pagkain, halimbawa, ay maaaring magkaroon ng isang mas mataas na halaga ng enerhiya at maging mas malusog kaysa sa isang mayaman sa puspos na taba. Ang paggamit ng pagkaing nakapagpalusog na ito ay hindi dapat kumatawan sa higit sa 30% ng enerhiya na gugugol natin para sa isang araw.

• Mababang taba. Sa isip, dapat kang pumili ng mga produkto na naglalaman ng mas mababa sa 10 g ng kabuuang taba sa taba. Ang puspos ay dapat na hindi hihigit sa 3 g. At ang isang produktong mababang taba ay naglalaman ng mas mababa sa 1g. Ngunit ang katotohanan na sinasabing 'walang taba' ay hindi nangangahulugang hindi ito naglalaman, dahil maaari nitong dalhin ang mga produktong pahayag na naglalaman ng hanggang sa 0.5%.
• Trans taba . Ang mga ito ang pinaka-mapanganib at hindi laging madaling makita ang mga ito. Kung nabasa mo ang bahagyang mga hydrogenated na langis o taba sa listahan ng sangkap, nangangahulugan ito na.

Mga Karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay mga sustansya na nagbibigay sa atin ng lakas. Ipinapahiwatig nito kung anong porsyento ng mga karbohidrat ang mayroon ang pagkain at, bilang karagdagan, ang dami ng mga asukal na mayroon ito. Bagaman walang obligasyong banggitin kung ito ay libre, idinagdag o kung ito ang isa na natural na mayroong pagkain. Hindi inirerekumenda na ang halaga ng mga carbohydrates ay kumakatawan sa higit sa 10% ng kabuuang paggamit.

• Walang dagdag na asukal . Maaari lamang itong lumitaw sa tatak ng mga produktong iyon kung saan, sa katunayan, walang asukal na naidagdag sa pang-industriya, na hindi nangangahulugang ang pagkain ay hindi naglalaman ng ito (at kung minsan ay marami) dati.
• Mababang nilalaman ng asukal . Nangangahulugan ito na ang produkto ay naglalaman ng maximum na 5 g ng asukal bawat 100 g o sa 100 ML.
• Walang asukal. Nangangahulugan ito na ang pinag-uusapang pagkain ay maaaring magkaroon ng hanggang sa 0.5 g ng asukal bawat 100 g o bawat 100 ML.

Ito ay nagkakahalaga ng maikling paglilinaw ng mga uri ng asukal:

1. Intrinsic na asukal. Ito ang asukal na natural na naroroon sa hindi pinoproseso na pagkain: prutas at gulay. Ang asukal na ito ay malusog, bagaman hindi ito nangangahulugan na ipinapayong kumain ng isang kilo ng melon araw-araw, halimbawa.
2. Libreng asukal. Mayroong dalawang uri, ang idinagdag na isa, na kung saan ay idinagdag - sa anumang anyo - sa pagkain, at pati na rin ng asukal na natural na naroroon sa mga honey o fruit juice. Ayon sa WHO, ang pagkonsumo ng mga libreng asukal ay dapat na mabawasan sa mas mababa sa 10% ng kabuuang calorie na paggamit. Sa sinazucar.org idinagdag nila na ang isang pagbawas sa ibaba 5% ng kabuuang calorie na paggamit ay ang pinaka maipapayo para sa ating kalusugan.

Protina

Ipinapahayag nito ang kabuuang halaga ng mga protina nang hindi tinukoy kung ito ay mga protina na may mataas na biological na halaga, na pangunahing panimula ng mga nagmula sa hayop (naglalaman ang mga ito ng walong mahahalagang amino acid para ito upang maging isang kumpletong protina).

Asin

Ang asin (sodium chloride) ay isang pampalasa, hindi isang pagkain, at ang pang-aabuso nito ay naiugnay sa isang mas mataas na peligro ng mga sakit tulad ng hypertension, sakit sa puso, at pinaghihinalaan din na osteoporosis o bato sa bato. Sa kasalukuyan, kumakain kami ng halos 9 g ng asin. Gayunpaman, inirekomenda ng World Health Organization na huwag kumonsumo ng higit sa 5 g ng asin araw-araw, na katumbas ng isang kutsarita ng kape (mag-ingat, hindi panghimagas, na mas malaki), o 2 g ng sodium (karamihan sa nagmula ito sa mga naprosesong pagkain)

Upang malaman kung gaano karaming gramo ng asin ang naglalaman ng pagkain sa tatak para sa sodium, dapat nating paramihin ang mga gramo na 2.5. Sa ganitong paraan mas makokontrol natin ang dami ng kinakain nating asin sa bawat araw.

Upang matiyak na naglalaman ang produkto ng pinakamaliit na posibleng posible, makakatulong sa iyo ang mga mensahe na ito:

• Nabawasan ang nilalaman ng asin: 25% mas mababa sa katulad na produkto.
• Mababang nilalaman ng asin: hindi hihigit sa 0.12 g / 100 g o ml ng produkto.
• Napakababang nilalaman ng asin: hindi hihigit sa 0.04 g / 100 g o ml ng produkto.
• Walang sodium o walang asin: hindi hihigit sa 0.005 g / 100 g ML ng produkto.

Nutri-Score, kulay na naka-code sa harap na pag-label

Maraming mga bansa sa Europa, kabilang ang Espanya, ang kumuha ng logo ng nutrisyon ng Nutri-Score upang iposisyon ito sa harap na mukha ng packaging ng produkto. Layunin nito na ipaalam, sa isang simple at naiintindihan na paraan, ang mga mamimili tungkol sa kalidad ng nutrisyon ng mga pagkain at tulungan silang gabayan ang kanilang pagpili patungo sa mas malusog na pagkain (habang hinihikayat ang mga tagagawa na pagbutihin ang kalidad ng nutrisyon ng kanilang mga pagkain upang ang ay mas mahusay na nakaposisyon sa sukat ng logo).

Sa katunayan, tulad ng pagkumpirma ng CIBEROBN (Network Biomedical Research Group), na nagsagawa ng isang pag-aaral upang malaman ang bisa ng logo, napatunayan na ito sa agham na ang pinaka mahusay na pag-label para sa paglilipat ng impormasyon sa kalidad ng nutrisyon ng pagkain

Ang sistemang ito ay batay sa pagpapatungkol ng mga puntos batay sa nutrisyon na komposisyon bawat 100 g ng produkto. Pinapayagan itong uriin ang mga produktong pagkain sa limang kategorya mula sa pananaw ng kalidad ng nutrisyon: A, B, C, D at E (5 mga kulay ng Nutri-Score) na kinakatawan sa anyo ng isang kadena ng mga bilog na mula sa madilim na berde hanggang maitim na kahel (mula sa pinakamahusay hanggang sa pinakamasamang kalidad ng nutrisyon).

Ang pinakamalaking bilog ay ang isa na magpapahiwatig ng pangkalahatang kalidad ng nutrisyon ng pinag-uusapang produkto. Ang pagkakaugnay ng mga bilog sa mga titik (A / B / C / D / E) ay ginagarantiyahan ang higit na kakayahang mabasa.