Hypopressive abs: kung paano gawin ang mga ito (na may video)

Ang hypopressive tiyan, o ano ang pareho, Hypopressive Abdominal Gymnastics (GAH), ay isang pamamaraan na ipinanganak noong 80s ng kamay ni Dr. Marcel Caufriez. Kahit na ito ay binuo bilang isang pamamaraan upang mabawi ang pelvic floor ng mga kababaihan pagkatapos ng panganganak, nakita na ang mga benepisyo nito ay higit na lumalayo at ang mga hypopressive na tiyan ay isang mahusay na tool na pareho upang hugis ang pigura, dahil nakakatulong ito upang makinis ang tiyan at markahan ang baywang, upang mapagbuti ang pakikipagtalik at iwasan ang pagbagsak (kapag lumubog ang matris at lumalabas mula sa puki) …

Ano ang hypopressive abs at paano sila naiiba mula sa maginoo na abs?

Ang mga klasikong sit-up ay nagdaragdag ng presyon sa loob ng lukab ng tiyan, na negatibong nakakaapekto sa iyong mga kalamnan at ng perineum. Lumilikha ito ng isang epekto na taliwas sa hinahangad, dahil sa humina ang kalamnan, nakukuha natin ang "tummy", bukod sa iba pang mga pisikal na problema (kawalan ng pagpipigil sa ihi, atbp.). Gayundin, ang mga crunches na ito ay gumagana lamang sa rectus abdominis, na nagpapalala ng sitwasyon.

Sa kabilang banda, ang mga hypopressive na tiyan, kapag nagtatrabaho sa lugar na pinagsasama ang mga postura na may paghinga - na may isang "pagsipsip" na epekto sa apnea - ay hindi pinapataas ang presyon ng tiyan , ngunit pinapagana nila ang mga kalamnan ng girdle ng tiyan at pelvic floor. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga oblique at transverses nang sabay, tinukoy nila ang baywang, kaya't ang buong silweta ay mukhang mas inilarawan sa istilo.

Mga benepisyo ng hypopressive abs

Ang mga pakinabang ng paggawa ng mga hypopressive crunches sa isang regular na batayan ay marami:

Pinayat nila ang baywang. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng pahilig at nakahalang abs, ang baywang ay minarkahan at ang perimeter nito ay nabawasan.
"Pinadulas" nila ang tiyan. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng tono ng mga kalamnan ng tiyan, iniiwasan nito ang presyon sa lugar na ito, upang ang mga panloob na organo ay hindi "itulak" pasulong at ito ay may "patag na tiyan" na epekto.
Tumutulong silang maiwasan ang sakit sa likod. Sapagkat sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga kalamnan ng tiyan nag-aambag ito sa katatagan ng lumbar vertebrae.
Pinipigilan nila ang pagtagas ng ihi. Dahil gumagana ito sa mga kalamnan ng perineyum, pantog at anus, sa gayon pinipigilan ang kawalan ng pagpipigil sa ihi.
Pinapabuti nila ang sekswal na buhay. Lalo na kapag ang mga relasyon ay masakit o nawawala ang pagkasensitibo.
Iniiwasan nila ang paninigas ng dumi. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga panloob na organo ng tiyan, nakagagawa ito sa iyo na maging regular sa pagpunta sa banyo dahil pinapabuti nila ang paggana ng bituka at iba pang mga organo tulad ng pantog.
Ang mga panahon ay hindi gaanong masakit. Salamat sa lahat ng gawain ng mga pelvic floor organ na ginagawa sa gymnastics na ito.
Pag-recover ng postpartum. Ang mga hypopressive na tiyan ay tumutulong sa matris na mabawi ang normal na laki nito pagkatapos ng paghahatid. Din Pinipigilan nila ang mga prolapses, iyon ay, ang matris mula sa paglipat at maaaring lumabas mula sa puki dahil ang gawain ng perineum ay sanhi ng pananatili ng pelvic organo ng pantog (pantog, matris o sinapupunan at tumbong) sa lugar.
Pinapabuti nila ang sirkulasyon ng mga binti. Sapagkat pinipinsala nito ang mga lymph node sa pelvis.

Susunod, ipapakita namin sa iyo kung paano gawin ang mga ito nang paunahin at iminungkahi namin ang isang nakagawiang ehersisyo. Kung mas gusto mong matuto sa isang video, sa simula ng artikulo maaari mong makita ang hypopressive na gawain sa tiyan na inihanda ni Laura Rey, personal na tagapagsanay, eksperto sa hypopressive gymnastics at nagtatag ng Slow Fitness Services. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo, itinuturo sa iyo kung paano gumawa ng apnea.

Ano ang hypopressive abs at paano sila naiiba mula sa maginoo na abs?

Mga benepisyo ng hypopressive abs

Ang mga pakinabang ng paggawa ng mga hypopressive crunches sa isang regular na batayan ay marami:

Pinayat nila ang baywang. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng pahilig at nakahalang abs, ang baywang ay minarkahan at ang perimeter nito ay nabawasan.
"Pinadulas" nila ang tiyan. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng tono ng mga kalamnan ng tiyan, iniiwasan nito ang presyon sa lugar na ito, upang ang mga panloob na organo ay hindi "itulak" pasulong at ito ay may "patag na tiyan" na epekto.
Tumutulong silang maiwasan ang sakit sa likod. Sapagkat sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga kalamnan ng tiyan nag-aambag ito sa katatagan ng lumbar vertebrae.
Pinipigilan nila ang pagtagas ng ihi. Dahil gumagana ito sa mga kalamnan ng perineyum, pantog at anus, sa gayon pinipigilan ang kawalan ng pagpipigil sa ihi.
Pinapabuti nila ang sekswal na buhay. Lalo na kapag ang mga relasyon ay masakit o nawawala ang pagkasensitibo.
Iniiwasan nila ang paninigas ng dumi. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga panloob na organo ng tiyan, nakagagawa ito sa iyo na maging regular sa pagpunta sa banyo dahil pinapabuti nila ang paggana ng bituka at iba pang mga organo tulad ng pantog.
Ang mga panahon ay hindi gaanong masakit. Salamat sa lahat ng gawain ng mga pelvic floor organ na ginagawa sa gymnastics na ito.
Pag-recover ng postpartum. Ang mga hypopressive na tiyan ay tumutulong sa matris na mabawi ang normal na laki nito pagkatapos ng paghahatid. Din Pinipigilan nila ang mga prolapses, iyon ay, ang matris mula sa paglipat at maaaring lumabas mula sa puki dahil ang gawain ng perineum ay sanhi ng pananatili ng pelvic organo ng pantog (pantog, matris o sinapupunan at tumbong) sa lugar.
Pinapabuti nila ang sirkulasyon ng mga binti. Sapagkat pinipinsala nito ang mga lymph node sa pelvis.

Paano ginagawa ang mga hypopressive na ehersisyo?

Ang mga hypopressive na tiyan ay sanhi ng isang hindi direktang pag-ikli ng mga kalamnan ng tiyan at pelvic floor. Ang iba`t ibang mga pustura ay pinagtibay na makakatulong upang lumikha ng puwang sa lugar na ito at isang hininga ay isinasagawa kung saan ang isang umabot sa apnea, na lumilikha ng isang "higop" na epekto na kinontrata ang mga kalamnan nang hindi naglalapat ng presyon.

Ngayon na alam mo nang higit pa tungkol sa kung ano ang hypopressive abs at kung anong mga pakinabang ang mayroon ito para sa iyong katawan, tingnan natin kung paano mo magagawa ang mga ito sa iyong bahay, sunud-sunod.

Paano huminga upang makapunta sa apnea

Humihinga kami ng dalawang paghinga na kumukuha ng hangin sa loob ng dalawang segundo at pinalalabas ito sa apat. Kapag pinatalsik ang hangin kailangan nating gawin ito na parang nais nating mapatay ang mga kandila sa isang cake. Sa pangatlong hininga, kinukuha namin ang hangin sa dalawa at pinakawalan sa apat, ngunit hindi na kami muling kumukuha ng hangin, ngunit sa sandaling mayroon kaming ganap na walang laman na baga, isinasara namin ang glottis at nagpapanggap na nais nating huminga muli ngunit hindi kumukuha ng hangin o para sa ang bibig o ang ilong. Pagkatapos ay dumating kami sa apnea.

Apne, kapag ang tiyan ay "dumidikit" sa gulugod

Kapag pumupunta sa apnea, ang pang-amoy ay ang tiyan ay pumapasok sa tiyan cage na nais nitong pumunta upang dumikit sa gulugod. Nararamdaman namin na parang ang aming lakas ng loob ay "vacuum pack". Kapag naubusan kami ng hangin, lumilikha kami ng isang negatibong presyon sa loob ng aming katawan at sanhi namin upang itago ang aming tiyan at tumaas ang mga organo ng pelvic floor.

Hypopressive na mga postura ng tiyan

Ang pustura ay ang pangalawang "binti" ng hypopressive gymnastics ng tiyan, dahil naghahangad itong lumikha ng mga activation ng kalamnan na nagsusulong ng hypopressure ng tiyan. Ang mga hypopressive posture ay maaaring nakatayo, quadruped, nakaupo o nakahiga, ngunit kadalasan ay laging nangangailangan sila:

Ilagay ang iyong mga paa sa bawat isa at buksan ang pagsukat ng mga balakang.
Iwasang ikulong ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng bahagyang baluktot.
Ilipat ang bigat ng katawan sa mga dulo ng paa, nang hindi baluktot ang baywang.
Panatilihin ang mga braso sa antas ng dibdib at relaks ang mga balikat upang malayo sila sa tainga, pinapanatili ang mga balikat ng balikat.
Dalhin ang baba ng bahagya patungo sa dibdib, na parang nais naming markahan ang "dobleng baba".

Sa mga sumusunod na larawan bibigyan ka namin ng apat na pagsasanay para sa iba't ibang posisyon, ngunit maraming mga pagkakaiba-iba. Gayunpaman, ang lahat ng mga ehersisyo ay may parehong epekto at ang paggawa ng isa o iba pa ay higit na nakasalalay sa kung komportable ka at pakiramdam mo ay mabuti ang pagsuso sa isang posisyon o iba pa. Sa halip na dumikit sa isang mesa, ang perpekto ay polish ang iyong pamamaraan at gawin ang mga ehersisyo na angkop sa iyo upang maging regular sa pagsasanay. Kung mayroon kang posibilidad, ang pagkuha ng ilang mga klase sa isang dalubhasa sa ganitong uri ng himnastiko ay perpekto at pagkatapos gawin ito sa iyong sarili.

Tsart na hypopressive: nakatayo na ehersisyo

Dalhin ang iyong mga paa sa parallel sa balakang at panatilihing baluktot ang iyong tuhod. Sa iyong mga braso sa antas ng dibdib, huminga nang palabas ang lahat ng hangin. Itaas ang iyong mga braso at, sa apnea, sipsipin ang iyong tiyan papasok. Sa una, bilangin hanggang 5, bitawan ang pagsipsip, at huminga ulit. Gumawa ng dalawang normal na reps at ulitin. Kapag mas bihasa ka, maaari kang bilangin sa 15 o 20, depende sa iyong tibay.

Hypopressive table: nakahiga sa ehersisyo

Talaan ng mga hypopressive: nakahiga sa ehersisyo

Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, suportahan ang iyong mga takong, at dalhin ang iyong mga daliri sa kisame. Ilagay muna ang iyong mga braso sa taas ng balakang, siko palabas, at paalisin ang lahat ng hangin. Pagkatapos, sa apnea, itinaas niya ang kanyang mga braso sa antas ng dibdib, pinaghiwalay nang mabuti ang scapulae, at sumuso. Bilangin sa pagitan ng 8 at 20 depende sa antas ng iyong pagsasanay. Huminga ng dalawang normal na paghinga at ulitin.

Talaan ng mga hypopressive: ehersisyo sa quadrupeds

Hanapin ang lahat ng apat na suporta, pinapanatili ang iyong likod tuwid tulad ng isang board, iyong mga daliri sa paa sa lupa at ang iyong mga palad ay magkaharap habang ang iyong mga siko ay pinananatiling bukas. Sa posisyon na ito, pakawalan ang lahat ng hangin, pagsuso sa apnea at dalhin ang iyong katawan nang kaunti pasulong para sa bilang ng 8 hanggang 20. Pagkatapos, pakawalan ang pagsipsip, bumalik sa panimulang posisyon, kumuha ng dalawang normal na paghinga at ulitin.

Talaan ng mga hypopressive: ehersisyo na nakaupo

Maaari mo itong gawin sa isang upuan, sa isang bola ng Pilates … Nagsasangkot ito ng paglalagay ng iyong mga takong sa sahig at dinadala ang iyong mga daliri sa paa na nakatuon sa kisame, pinapanatili ang iyong likod na tuwid, ang iyong baba, at ang iyong mga braso gamit ang iyong mga siko bukas sa antas ng dibdib, mga palad na nakaharap sa labas at magkaharap ang mga daliri. Sa ganitong posisyon, ilabas ang lahat ng hangin, sipsipin at iangat ang iyong mga bisig. Bilangin sa pagitan ng 8 at 20, bitawan ang pagsipsip, ibababa ang iyong mga braso at huminga muli. Huminga ng dalawang normal na paghinga at ulitin.

Bago magsimula sa hypopressives …

Mahalaga na sanayin mo ang abs na ito sa walang laman na tiyan, kaya mainam na gawin ang mga ito bago mag-agahan o pagkatapos ng dalawa o tatlong oras pagkatapos kumain. Ang inirekomenda na uminom bago at pagkatapos gawin ang mga ito.

Gaano katagal ka dapat maging hypopressive?

Upang makinabang mula sa mga epekto nito, dapat mong gawin ang mga ito sa buong buhay. Ngunit kahit na sa simula ay nangangailangan sila ng oras, dahil ang mga sesyon ng pagitan ng 20 minuto hanggang isang oras ay tapos na ng 3 beses sa isang linggo, pagkatapos ng 3 hanggang 6 na buwan, kapag nakita mo kung paano ka napabuti, magagawa mong magsanay lamang ng 10 minuto sa dalawang lingguhang sesyon.

Ano ang hypopressive abs at paano sila naiiba sa karaniwang mga ito?

Ang mga klasikong sit-up ay nagdaragdag ng presyon sa loob ng lukab ng tiyan, na negatibong nakakaapekto sa iyong mga kalamnan at ng perineum. Lumilikha ito ng isang epekto na taliwas sa hinahangad, dahil sa humina ang kalamnan, nakukuha natin ang "tummy", bukod sa iba pang mga pisikal na problema (kawalan ng pagpipigil, atbp.). Gayundin, ang mga crunches na ito ay gumagana lamang sa rectus abdominis, na nagpapalala ng sitwasyon.

Sa kabilang banda, ang mga hypopressive na tiyan, kapag nagtatrabaho sa lugar na pinagsasama ang mga pustura na may paghinga - na may isang "higop" na epekto sa apnea - huwag dagdagan ang presyon ng tiyan, ngunit gumagana ang mga ito ng tono ng tiyan girdle at ang pelvic floor. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga oblique at transverses nang sabay, tinukoy nila ang baywang, kaya't ang buong silweta ay mukhang mas inilarawan sa istilo.

mga benepisyo ng hypopressive abs

Ang mga pakinabang ng paggawa ng mga hypopressive crunches sa isang regular na batayan ay marami:

Pinayat nila ang baywang. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng pahilig at nakahalang abs, ang baywang ay minarkahan at ang perimeter nito ay nabawasan.
"Pinadulas" nila ang tiyan. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng tono ng mga kalamnan ng tiyan, iniiwasan nito ang presyon sa lugar na ito, upang ang mga panloob na organo ay hindi "itulak" pasulong at ito ay may "patag na tiyan" na epekto.
Tumutulong silang maiwasan ang sakit sa likod. Sapagkat sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga kalamnan ng tiyan nag-aambag ito sa katatagan ng lumbar vertebrae.
Pinipigilan nila ang pagtagas ng ihi. Dahil gumagana ito sa mga kalamnan ng perineyum, pantog at anus, sa gayon pinipigilan ang kawalan ng pagpipigil sa ihi.
Pinapabuti nila ang sekswal na buhay. Lalo na kapag ang mga relasyon ay masakit o nawawala ang pagkasensitibo.
Iniiwasan nila ang paninigas ng dumi. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga panloob na organo ng tiyan, nakagagawa ito sa iyo na maging regular sa pagpunta sa banyo dahil pinapabuti nila ang paggana ng bituka at iba pang mga organo tulad ng pantog.
Ang mga panahon ay hindi gaanong masakit. Salamat sa lahat ng gawain ng mga pelvic floor organ na ginagawa sa gymnastics na ito.
Pag-recover ng postpartum. Ang mga hypopressive na tiyan ay tumutulong sa matris na mabawi ang normal na laki nito pagkatapos ng paghahatid. Din Pinipigilan nila ang paglaganap, iyon ay, ang matris mula sa paglipat at maaaring lumabas mula sa puki dahil ang gawain ng perineum ay sanhi ng pananatili ng pelvic organo ng pantog (pantog, matris o sinapupunan at tumbong) sa lugar.
Pinapabuti nila ang sirkulasyon ng mga binti. Sapagkat pinipinsala nito ang mga lymph node sa pelvis.