Malusog at madaling meryenda na pupunan ka hanggang sa hapunan

Toast na may kamatis at mozzarella

Ang isang meryenda sa kalagitnaan ng hapon ay maaaring magbigay sa atin ng lakas na kailangan upang maiwasan na dumating nang labis na gutom para sa hapunan. Sa diyeta na 1,500 kcal sa isang araw, ang meryenda ay hindi lalampas sa 225 kcal. Subukan ang masarap na pagpipilian na ito: sa tuktok ng isang slice ng toasted buong trigo na tinapay, maglagay ng 4 na mga kamatis ng cherry at 1/4 ng isang bola ng mozzarella. Damit na may langis ng oliba at basil.

225 kcal

Pambalot ng Turkey at abukado

Upang maaari mong gabayan ang iyong sarili kung ang iyong diyeta ay lumampas sa 1,500 kcal, kalkulahin na ang meryenda ay dapat magbigay ng 10-15% ng pang-araw-araw na calorie. Iminumungkahi namin na buksan mo ang klasikong turkey sandwich gamit ang mini buong trigo na tortilla roll na mayroon ding abukado.

1 tortilla na may isang hiwa ng pabo at 1/4 abukado: 185 kcal

Prutas na may tsokolate

Kung pipiliin mo ang prutas, ngunit nais mong bigyan ito ng kaunting kagalakan, samahan ito ng maitim na tsokolate. Ang tsokolate (na may higit sa 70% na kakaw, perpekto ang 85%) ay lubos na antioxidant at naglalaman ng mga polyphenol na makakatulong sa pangangalaga ng ating bituka na flora. Ang isang napakahusay na kumbinasyon ay isang dakot ng mga strawberry, isang saging, at dalawang onsa ng tsokolate.

202 kcal

Tuna sandwich

Kung mas gusto mo ang isang mini sandwich, magpatuloy, ngunit iwanan ang sausage para sa mga espesyal na okasyon (mas mahusay na Iberian). Tingnan natin kung gusto mo ang kombinasyong ito: isang isang kapat ng isang lata ng tuna sa langis, beetroot at litsugas.

220 kcal

Mga bola ng enerhiya

Durugin ang isang tasa ng pinatuyong mansanas, 12 mga pitted date, kalahating tasa ng pinagsama na oats, kalahating tasa ng mga hilaw na almendras, isang kutsara ng chia seed at isang maliit na kanela. Sa nagresultang kuwarta kailangan mong gumawa ng mga bola at pagkatapos ay palamigin ang mga ito. Sa mga halagang ito, halos 22 ang lalabas. Para sa isang meryenda maaari kang kumain ng tatlo. Ang resipe ay mula sa Kalusugan ni Natalie.

3 bola / 200 kcal

Yogurt na may prutas

Kung mayroon kang kaunting oras at naghahanap ng isang bagay na magaan, ang isang yogurt na sinamahan ng iyong paboritong prutas ay isang mahusay na pagpipilian na malusog na meryenda.

116 kcal kung sinamahan mo ang yogurt ng mga blueberry o 138 kcal kung kasama ito ng isang peach

Sinigang (lugaw ng otmil)

Kung ang oatmeal ay hindi sumasakop sa isang espesyal na lugar sa iyong diyeta, magsimula sa meryenda na ito upang matuklasan ang lahat ng mga pag-aari nito. Pakuluan ang isang tasa ng gatas na iyong pinili, isang pakurot ng kanela at 1/3 tasa ng oats sa isang kasirola hanggang sa makuha mo ang creamy texture na gusto mo. Magdagdag ng pinutol na prutas, strawberry halimbawa. Maaari mo itong dalhin sa isang tupperware upang gumana.

265 kcal

Natuyo ang saging

Kung nais mong kumain ng prutas sa ibang paraan, subukan ang mga nabawasan na bersyon nito nang walang idinagdag na asukal. Mahahanap mo sila sa mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan o gawin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalagay ng mga hiwa ng saging, halimbawa, sa papel na greaseproof at pagluluto sa kanila ng dalawang oras sa 90 degree. Maaari mong samahan ito ng isang yogurt, na maaaring magdagdag ng halos 110 kcal.

110 kcal / 100 g (kung wala itong idinagdag na asukal)

Mga patete ng gulay

Sumabay sa 4 na kutsara ng anumang lutong bahay na gulay na pate na may ilang mga karot o mga stick ng kintsay at magkakaroon ka ng isang perpektong malusog na pagpipilian ng meryenda. Tandaan na may buhay na lampas sa hummus - narito ipinapakita namin sa iyo kung paano ito ihanda -: mga kahalili na mga chickpeas para sa aubergine, karot, zucchini o inihaw na kalabasa.

123 kcal

Mga mani

Kung nais mo lamang ng isang napakabilis na meryenda na aalisin ang pakiramdam ng isang walang laman na tiyan, palaging may mga hilaw na mani sa kamay. Huwag kumain ng higit sa isang dakot (20-30 g). Maaari ba kayong kumain ng mga mani sa isang diyeta?

115 kcal

Inihaw na mansanas na may kanela at pinatuyong prutas

Kung nais mong magkaroon ng ibang bagay, tuklasin ang resipe para sa inihaw na mansanas na may mga mani. Ito ay isang napaka-pagpuno na pagpipilian dahil pinagsasama nito ang hibla ng mansanas sa mga mani, na mayroon ding hibla at, bilang karagdagan, malusog na taba. Upang matugunan ang inirekumendang mga calorie sa meryenda, maaari kang kumain ng kalahating mansanas.

316 kcal / mansanas

Integral na biskwit

Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, maaari ka ring pumili para sa isang pares ng mga piraso ng isang mahusay na lutong bahay at napaka-malusog na sponge cake. Tulad ng, halimbawa, ang isa sa mababang-calorie na buong resipe ng cake ng trigo.

300 kcal

Pag-iling ng prutas

Kung nais mo ng isang kahalili sa piraso ng prutas, maaari kang pumili para sa isang mag-ilas na manliligaw. Gumamit ng gulay o gatas ng baka at durugin ito sa prutas na iyong pinili. Maaari mo ring gawin ito sa yogurt. Kung gusto mo ng mga smoothies, narito ang maraming mga recipe.

Na may semi-skimmed milk at strawberry-type na prutas, 150 kcal

Guacamole na may crudités

Sa halip na mga patete ng gulay, maaari kang samahan ang mga stick ng gulay -crudités- na may 4 na kutsara ng light guacamole.

150 kcal

Mini ng gulay

Isa pang malusog na ideya upang punan ang iyong sandwich: kumalat ng dalawang hiwa ng buong tinapay na trigo na may mustasa, pagkatapos ay magdagdag ng pipino, pulang kampanilya, dilaw na paminta ng kampanilya, sariwang spinach at berdeng sprouts.

175 kcal

Yogurt na may prutas at cereal

Ang yogurt ay maaaring makatikim nang kaunti maliban kung bibigyan namin ito ng isang matamis at nakakabusog na labis. Paano? Pagdaragdag ng isang kutsarang compote ng prutas o mga piraso ng sariwang prutas, isang maliit na bilang ng mga cereal at isang thread ng pulot, halimbawa.

146 kcal

Toast na may inihaw na gulay at bagoong

Maghanda ng isang inihaw na paminta, aubergine at sibuyas na toast na may mga bagoong, o isang gulay na salad na may sibuyas, pula at berdeng paminta, kamatis at mga itim na olibo. At timplahan ito ng langis at asin.

180 kcal

Mga Jelly Fruits

Ang gelatin ay may isang sobrang nakakapanabik na hitsura, ngunit may napakakaunting mga calory, kaya't ito ay umaangkop bilang isang snack ng remover ng gutom. Upang magawa ito mula sa prutas, kailangan mo lang ihalo ang hindi nilagyan ng gulaman na may katas na prutas at init hanggang sa kumukulo. At kung nais mo, magdagdag ng ilang piraso ng sariwang prutas.

150 kcal

Green makinis

Narito mayroon kang isang balanseng at napaka-kasiya-siyang meryenda. Upang mas mahusay na makontrol ang mga sangkap, ihanda ang pag-iling mismo. Halimbawa, sa isang kiwi, kalahating mansanas, pinatamis na skimmed yogurt at isang piraso ng peeled fresh luya o sprouts.

140 kcal

Ultra-light cus na keso sa mousse

Narito ang isang ultra-light cosy cheese mousse, isang napakadaling dessert na ganap na umaangkop bilang isang pagpuno ng meryenda sapagkat 100% na walang kasalanan. At ang keso sa maliit na bahay ay isa sa pinakamagaan na mga produkto ng pagawaan ng gatas: 4 g lamang ng taba at hindi umabot sa 100 kcal (mas mababa sa sariwang keso). Tingnan ang resipe.

125 kcal

Adobo na pipino

Ang bawat 100 g ay nagbibigay lamang ng 25 kcal, kaya maaari kang kumuha ng kaunti nang hindi naghihirap ang iyong timbang. Ang mga adobo na chives ay magaan din, ngunit mag-ingat sa mga olibo na napaka-calory.

25 kcal / 100 g

Salmon montaditos

Ang mga Montadito ay isang mahusay na pagpipilian bilang isang meryenda. At kung ihahanda mo rin sila sa mga isda sa halip na mga sausage, makatipid ka ng maraming mga calorie. Ang mga ito, halimbawa, ay gawa sa pinausukang salmon, pinalo na keso sa maliit na bahay, at dill sa tuktok ng mga hiwa ng pipino.

140 kcal

Madilim na tsokolate

Ang madilim na tsokolate (minimum 70%) ay isa sa mga quintessential food killer. Tandaan na ang tatlong mga onsa ng tsokolate ay nagbibigay ng 100 kcal at maaaring kalmado ang iyong pagnanasa para sa isang bagay na matamis. Mas mabuti kung samahan mo sila ng ilang buong tinapay na trigo.

100 kcal

Mga Almond

Ang isang dakot ng pinatuyong prutas na ito ay nagbibigay ng 170 kcal, kapareho ng dalawang tsokolate cookies o isang mansanas, na may pagkakaiba na mararamdaman mong mas nabusog at ito ay isang napaka-malusog na pagpipilian.

170 kcal

Mga igos na may mga nogales

Ang isang pares ng mga igos at 20 g ng mga nogales ay isang masarap na halo na magiging iyong bagong paboritong meryenda. Ang mga igos ay nagbibigay sa iyo ng magnesiyo, at binabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo, na kung saan ay hindi ka nagnanais na magmeryenda at mas matagal ka upang makaramdam ulit ng gutom.

166 kcal

Cereal na may gatas

Oo Oo Maaari ka ring magkaroon ng mga cereal bilang meryenda. Pumili ng buong natuklap na trigo na walang idinagdag na asukal at skim milk. Bilang karagdagan sa kasiyahan ang iyong gana sa pagkain, ang isang tasa ng gatas na may 30 g ng mga siryal at gatas ay isang mabuting dosis ng calcium at fiber.

197 kcal

Likas na pinya

Kailan man maaari, iwasan ang prutas na naka-kahong sa syrup at pumili para sa prutas na napanatili sa katas nito; O kahit na mas mabuti pa, piliing kainin ito ng sariwa at natural. Pinapanatili nito ang lahat ng mga nutrisyon at hindi naglalaman ng mga idinagdag na asukal. Ang isang hiwa ng natural na pinya, halimbawa, ay may 43 kcal; sa katas nito, 80 kcal; at sa syrup, 136 kcal.

43 kcal

Sariwang keso

Tulad ng lahat ng sariwang keso ito ay ilaw: 15 g lamang ng taba, at 190 kcal / 100 g naibigay ang mataas na nilalaman ng tubig (70%), kaya't "pinupunan ka" kaagad. Ang isang slice ng buong trigo na tinapay na may 50 g ng keso ng Burgos ay 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Ang Edamame, o ang toyo sa pod nito, na karaniwang kinakain blanched at gaanong iginisa, ay naglalaman ng 8 g ng hibla bawat tasa. Para sa kadahilanang ito, bilang karagdagan sa pagiging isang sobrang pagpuno ng meryenda, ang pagkain ng edamame ay isa sa 15 madaling trick upang makakuha ng mas maraming hibla.

80 kcal / 100g

Mga chips ng Zucchini

Sa halip na patatas chips, gumawa ng iyong sariling mga zucchini chip sa pamamagitan ng paggupit ng manipis sa kanila at pagluluto sa pergamino na papel. Kung magwiwisik ka ng paprika sa itaas, bilang karagdagan sa pampalasa, buhayin mo ang iyong metabolismo.

99 kcal / 100 g

Ang meryenda ay isa sa mga pinaka nakalimutang pagkain sa maghapon. Inuugnay namin ito sa isang piraso ng prutas o ang tradisyonal na sausage sandwich at, kung minsan, hindi namin pakiramdam tulad ng isa o iba pa. Dahil ito ay isang napaka-malusog na ugali, sa gallery sa itaas ay iminumungkahi namin ang 15 malusog, mabilis at madaling mga pagpipilian sa meryenda na masiyahan ka at magbibigay din ng labis na nutrisyon sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Ano ang isang magandang meryenda?

Hindi namin ibig sabihin na meryenda ka sa isang donut at isang chocolate shake, ngunit mas pinili mo ang masustansiya at malusog na mga pagpipilian. Karamihan sa mga eksperto sa nutrisyon ay sumasang-ayon na ang meryenda ay dapat magbigay ng halos 10-15% ng pang-araw-araw na calorie. Kung hindi mo ito pinalalampasan, maiiwasan mong makakuha ng timbang pati na rin mga sakit na maaaring magpapaikli ng iyong buhay tulad ng diabetes, mga karamdaman sa puso o kanser. Para sa isang diyeta na nagbibigay ng 1,500 calories, nangangahulugan ito na ang meryenda ay hindi maaaring lumagpas sa 225 calories. Upang makamit ito, iwasan ang mga produktong komersyal na panaderya at ihanda ang iyong sariling mga meryenda na may natural at sariwang mga sangkap, na mas mayaman din sa mga nutritional sangkap. Oh, at kontrolin ang dami, palaging mag-isip ng maliit.

Malusog na mga ideya sa meryenda

Yogurt na may prutas
Balot ng avocado ang Turkey
Mga inuming tubig na prutas
Mga mani
Toast na may kamatis at mozzarella
Inihaw na mansanas
Mga bola ng enerhiya
Mga smoothie ng prutas
Chickpea, talong o carrot hummus
Guacamole na may mga stick ng gulay
Tuna sandwich
Homemade cake
Prutas na may tsokolate
Mini ng gulay
Oatmeal na may prutas

Balansehin ang diyeta: magbayad para sa natitirang pagkain

Marahil ay naglunch ka nang malayo sa bahay at walang mga sangkap na mayaman sa bitamina sa menu, tulad ng mga prutas at gulay? O hindi ito nagsama ng anumang buong butil? Sa meryenda maaari mong ipakilala kung ano ang nawawala sa iyong diyeta hanggang sa puntong iyon. Sa hapunan tatapusin mo ang pagkumpleto nito. Ang pagtingin sa pagkakaroon o kawalan ng iba't ibang mga pangkat ng pagkain at nutrisyon ay makakatulong sa iyo ng maraming upang kumain ng malusog.

Anong mga pagkain ang mahusay para sa meryenda?

Mga sariwang prutas o gulay. Nagbibigay ang mga ito ng mga antioxidant na bitamina A at C na pumipigil sa pagkasira ng balat, collagen at mga tisyu sa pangkalahatan. Maaari mong pagsamahin ang mga ito sa mga mani o pagawaan ng gatas. Ang mga gulay ay maaaring isama sa iyong mga sandwich o ginamit upang isawsaw sa hummus o guacamole.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Inaalok ka nila ng kanilang mga de-kalidad na protina, kaltsyum at bitamina ng pangkat B. Subukang pumili ng mga sariwa at fermented na produkto, mas maraming digestive. Halimbawa, kunin ang isang yogurt na may mga blueberry.
Buong tinapay . Mayaman ito sa digestive fiber at enerhiya. Sa buong tinapay maaari kang gumawa ng malusog na meryenda batay sa mga sandwich na may kamatis, sariwang keso, ham o mga patatas ng gulay. Pumili ng tinapay na tinapay sa halip na magkaroon ng amag, na karaniwang naglalaman ng asukal at higit pang mga additives.