Kung hindi mo pa rin alam ito, magsimulang tandaan sapagkat ang bitamina B12 ay isa sa mga bitamina na mahalaga para sa wastong paggana ng katawan. Mahalaga ito para sa dugo, sa sistema ng nerbiyos, pagbuo ng mga cell at paggawa ng enerhiya (bukod sa maraming iba pang mga pagpapaandar), at iyan ang dahilan kung bakit isinasaalang-alang na … hindi ka mabubuhay nang wala ito!
Vitamin B12, para saan ito?
Ang bitamina na ito, na kilala rin bilang enerhiya na bitamina, ay kasangkot sa maraming mahahalagang proseso sa katawan na matiyak na mabuhay tayo nang maayos. Ito ay kasangkot sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo, mahalaga ito para sa mga neuron at para din sa mga cells.
Mga pag-aari at pakinabang ng bitamina b12
Isa sa mga disbentaha ng bitamina B12 ay naroroon lamang ito sa mga pagkaing nagmula sa hayop, tulad ng sinabi ni Júlia Farré, dietician-nutrisyunista sa Júlia Farré Nutrisyon Center: "Kasalukuyang walang alam na mapagkukunan ng halaman ng bioavailable B12 para sa katawan. Iyon ay, ang bitamina B12 na maaari nating makita sa ilang mga algae o yeast ay hindi nagsisilbing mapagkukunan ng pagkain ng bitamina B12 ".
Dating pinaniniwalaan na ang ilang mga pagkaing halaman, tulad ng miso at tempeh (fermented mula sa soybeans), sauerkraut (fermented mula sa repolyo), at ilang mga damong-dagat, ay mahusay ding mapagkukunan ng B12. Ngunit sa kasalukuyan ay isinasaalang-alang na naglalaman ang mga ito ng mga form na katulad ng bitamina, ngunit wala ang mga katangian nito at maaari pa rin nilang harangan ang totoong B12 "o magbigay ng maling halaga ng B12 sa dugo, na tila ang lahat ay tama kung sa katunayan ay maaaring may kakulangan nito bitamina ", patuloy ni Farré.
Mga pagkain na may pinakamaraming bitamina B12
- Ang pagkaing-dagat. Ang lahat ng mga molusko sa pangkalahatan at, higit sa lahat, mga tulya, na, na may 98 micrograms ng bitamina B12 bawat 100 g, ay nasa tuktok ng mga pagkaing may bitamina na ito.
- Ang viscera. Ang atay ng karne ng baka, na may 80 micrograms ng bitamina B12 bawat 100 g, ay pangalawa sa ranggo. Sinundan sila ng mga kidney ng tupa (55), at atay ng baboy (39).
- Ang asul na isda. Ang Mackerel, bagaman mas mataas ang ranggo nito kaysa sa mga nauna, ay nasa susunod na posisyon sa listahan na may 19 micrograms ng bitamina B12 bawat 100 g. Sa likuran nila ang mga sardinas (8.9), herring (8.5) at salmon (3.5).
- Ang karne. Ang baka, na may 13 micrograms ng bitamina B12 bawat 100 g, ay pinipilit pagkatapos ng mackerel at bago ang iba pang asul na isda. Ang kordero (2.6), sa kabilang banda, ay nasa likuran.
- Pagawaan ng gatas Ang bitamina na ito ay naroroon din sa pagawaan ng gatas, ngunit sa magkakaibang halaga. Ang Swiss cheese, na may 3.3 micrograms ng bitamina B12 bawat 100 g, at Parmesan (2.3) ang may pinakamarami.
- Ang mga itlog. Ang itlog ng itlog ay naglalaman ng 2 micrograms ng bitamina B12 bawat 100 g.
Ano ang inirekumendang halaga ng B12
Ang inirekumendang pang-araw-araw na dami ng mga saklaw ng bitamina B12, depende sa iba't ibang mga kadahilanan, sa pagitan ng 2 at 4 na micrograms bawat araw. Tulad ng maitatago ito ng ating atay nang mahabang panahon, hindi kinakailangan na i-ingest ito araw-araw. Ngunit, bilang kapalit, maaari itong maging sanhi ng kakulangan nito na hindi makita hanggang sa mahabang panahon. At sa kaso ng mga vegan (mga vegetarian na hindi kumakain ng anumang hayop, kahit na pagawaan ng gatas o mga itlog) walang pagpipilian kundi kumuha ng mga pandagdag.
Kakulangan ng bitamina B12. Mga Sintomas
Upang malaman kung mayroon kang sapat, kailangan mong gumawa ng isang pagtatasa. Ngunit may ilang mga sintomas na maaaring magtaksil sa kakulangan ng bitamina B12.
- Kakulangan ng enerhiya
- Kahinaan ng kalamnan
- Maputla o madilaw na balat
- Nakasubsob sa braso o binti
- Pagkahilo at problema sa paghinga
- Walang gana
- Mas mababa ang pagiging sensitibo sa sakit
- Nadagdagang pakiramdam ng lamig
- Pamamanhid ng katawan
- Kawalang-interes
- Pagkawala ng memorya
- Mga problema sa konsentrasyon
Kinakailangan bang kumuha ng mga pandagdag?
Para sa mga vegan, mahalaga ito, dahil hindi sila kumakain ng anumang pagkain na naglalaman nito. Ngunit ang mga ito ay madaling kapitan sa pagkuha sa kanila:
- Lahat ng mga vegetarians, dahil ang pagawaan ng gatas at itlog na kinain nila ay karaniwang hindi sapat upang magarantiyahan ang pinakamaliit na antas.
- Ang mga taong kumakain ng kaunting karne at isda.
- Ang mga dumaranas ng nakakasamang anemia at megaloblastic anemia.
- Ang mga nagdurusa sa mga karamdaman sa bituka o kumukuha ng mga tagapagtanggol ng tiyan, dahil pinipigilan nila ang pagsipsip ng bitamina na ito.
Inirekomenda ng ilang mga mapagkukunan na kunin din sila ng mga taong higit sa 50 taong gulang, ngunit ang iba pang mga dalubhasa, tulad ng dietitian-nutrisyunistang si Júlia Farré, ay ginusto na huwag gawing pangkalahatan sa puntong ito: "Hindi ako pabor sa sistematikong pagdaragdag para sa isang kadahilanan ng edad kung wala ito. isang kadahilanan. Inirerekumenda ko ang pag-aralan ang bawat kaso nang paisa-isa upang masuri ang pahiwatig o hindi ng suplemento ".
Kung saan mahahanap ang mga ito
- Ang mga suplemento na maaari mong makita ay nagmula sa bakterya, iyon ay, hindi sila nagmula sa hayop at, samakatuwid, ay angkop para sa lahat, kabilang ang mga vegetarian at vegan. At sa mga nasa merkado, ang cyanocobalamin ang pinaka inirekumendang form sapagkat ito ang pinaka-pinag-aralan sa mga tuntunin ng dosis at pagkalason.
Inirekumendang dosis
- Ang mga pagkaing pinatibay ng B12 (mga cereal sa agahan, mga produktong toyo, inuming nakabatay sa halaman, ilang lebadura) ay maaaring makatulong na matugunan ang mga pangangailangan ng B12. Ayon kay Farré, "para sa malusog na vegetarian na may sapat na gulang, ang inirekumendang dosis ay 2000 micrograms isang beses sa isang linggo o 1000 microgram dalawang beses sa isang linggo. Bilang suplemento, hindi ito nangangailangan ng reseta at mabibili nang walang reseta."
Mga Larawan: RBA at Vladislav Muslakov sa pamamagitan ng Unsplash.
