Mga remedyo sa pagtulog nang maayos: sabihin na hindi sa hindi pagkakatulog

Anong oras mo papatayin ang iyong mobile?

Ang ginagawa mo sa araw ay nakakaimpluwensya sa kung paano ka natutulog sa gabi. Upang makatulog nang maayos, patayin ang iyong mobile, tablet, computer … 2 oras bago matulog. Ang asul na ilaw na ibinuga ng mobile o tablet at ang tuluy-tuloy na paghahatid ng data ng 3G o 4G ay nagbabago ng pagtatago ng natutulog na hormon.

Maagang hapunan

Ang perpekto ay ang maghapunan ng dalawang oras bago matulog at ito ay isang magaan na pagkain, na hindi nangangahulugang kaunti. Mahalaga na pumili ka ng mga pagkain na madaling matunaw, upang sa paglaon ay hindi ka nila bibigyan ng gabi. Kulang ka ba ng mga ideya upang makagawa ng isang hapunan na nagbibigay-daan sa iyo upang makatulog nang maayos? Sinasabi namin sa iyo kung ano ang kakainin dito.

Palakasan, una sa umaga

Ang regular na pag-eehersisyo ay nagbibigay ng kontribusyon sa magandang pagtulog, ngunit… mas mainam na gawin ito sa umaga, maximum sa hapon. Kung mag-eehersisyo ka sa paglaon, maaari kang maging masyadong aktibo at magkaroon ng problema sa pagtulog mamaya. Dahil hindi kami maaaring umalis sa bahay ngayon , pansinin ang lingguhang plano sa pag-eehersisyo na ito upang alagaan ang iyong katawan at isipan sa panahon ng quarantine.

Walang tsaa o kape sa hapon

Totoo na ang bawat isa ay hindi apektado sa parehong paraan sa pamamagitan ng pag-inom ng mga nakagaganyak na inumin - o mga pagkain tulad ng tsokolate - ngunit karaniwang tumatagal ang katawan sa pagitan ng 7 at 8 na oras upang maalis ang caffeine. Samakatuwid, kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, huwag uminom ng higit sa 2 tasa ng tsaa o kape at huwag gawin ito pagkatapos ng unang bagay sa hapon.

Siesta, oo o hindi?

Depende. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, mas mabuti na huwag mong gawin ito. Ngunit kung hindi ka nito naiimpluwensyahan, ipinapayong gawin ito hangga't hindi lalampas sa 20 minuto.

Ang likas na lunas ng bituin: pagbubuhos

Oo, ang aming mga lola ay nag-ayos ng lahat sa mga halaman at ito ay patuloy na isang banal na kamay upang makapagpahinga, itaguyod ang pagtulog at mapanatili ito sa buong gabi. Lubhang inirerekomenda ang mga Valerian, passionflower, at / o California poppy infusions. At kung hindi ka fan ng mga inuming ito, maaari mo itong laging dalhin sa anyo ng mga natural na suplemento.

Isang ritwal na predisposes sa pagtulog

Ang bawat tao ay dapat magtaguyod ng kanilang sariling ritwal, halimbawa, pagkuha ng isang nakakarelaks na shower, paglalaan ng oras upang ilapat ang mga krema, pakikinig sa malambot na musika, pagbabasa o pagmumuni-muni hanggang sa oras na upang patayin ang ilaw. At, syempre, wala sa mga ito ang nagsasangkot ng pagtulog sa harap ng TV.

At kung siya ang hindi papayag na matulog ka …

Kung huminga ka nang malalim o, nang direkta, humilik tulad ng isang rhinoceros; Gumagalaw ito nang higit pa sa isang tagahanga sa bilis na tatlo o ito ba ang uri na sumasakop sa buong kama at hinatulan kang matulog sa gilid, isaalang-alang ang pagtulog sa magkakahiwalay na silid. Kung hindi ka pinapayagan ng sahig, maghanap ng mga solusyon, mula sa mga plug ng tainga hanggang sa isang pagbisita sa doktor sa iyong bahagi (ang hilik ay hindi mabuti para sa iyong kalusugan, kaya interesado kang malaman kung ano ang dapat gawin upang maiwasan ito).

Bisitahin ang banyo bago …

Upang ang pagnanasa na pumunta sa banyo ay hindi makagambala sa iyong pagtulog, bisitahin ang banyo bago ka matulog. At kung gigisingin ka pa rin nila, sa halip na pumunta sa banyo, mag-ehersisyo ng Kegel at subukang hawakan ito. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong pelvic floor, masisiguro mo na ang pagnanasa na umihi ay hindi pipigilan ka sa pagtulog nang maayos.

Mag-unat bago ka matulog

Sana, mag-inat kami bago tumayo sa kama, ngunit ang pag-inat bago matulog ay tulad ng inirekumenda upang palabasin ang pag-igting. Maaari ka ring huminga ng malalim at pilitin ang iyong paghikab ng kaunti, upang tawagan kang matulog.

Ang pinakamahusay na pustura para sa pagtulog

Pinapayuhan ng mga dalubhasa ang pagtulog sa iyong tagiliran at, kung maaari, sa kaliwang bahagi, dahil sa ganoong paraan mas mahusay ang pagbomba ng puso. Ngunit … hindi para sa lahat ito ay isang komportableng posisyon. Kung ang pagtulog sa iyong likuran ay mas normal para sa iyo, ang perpekto ay maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang ang iyong likod ay makapagpahinga. Ang natutulog na mukha pababa ay ang hindi gaanong inirerekumenda dahil pinipilit nito ang posisyon ng leeg at pati na rin ang mas mababang bahagi ng likod. Sa kasong ito, inirerekumenda na subukang baguhin ang iyong posisyon sa pagtulog.

Ang alarm clock, nakaharap sa dingding

Kung nahihirapan kang makatulog o kung gigising ka sa gabi, ang pagsusuri sa oras ay magiging mas kaba sa iyo sa pag-iisip tungkol sa kung gaano katagal ang pagtulog o ang (munting) oras na natitira ka upang makatulog. Upang hindi matukso na kumunsulta sa kanya, "parusahan" siya na nakaharap sa dingding.

Paggamit ng isang tradisyonal na orasan ng alarma

Kunin ang iyong mobile mula sa iyong silid-tulugan sa anumang presyo. Hindi lamang nito napapalala ka ng pagtulog mo dahil sa psychologically pinapansin ka nito sa mga papasok na mensahe o tawag, ngunit lumilikha rin ito ng isang electromagnetic field na maaaring baguhin ang melatonin, ang sleep hormone. Kaya't ang isang tradisyonal na alarm clock na pinapatakbo ng baterya, nang walang isang transpormer, na nagdudulot ng parehong epekto tulad ng mobile, ay ang iyong pinakamahusay na pagpipilian.

Kung ang iyong mga alalahanin ay hindi pinapayagan kang matulog, magsulat

Sa halip na itapon at iikot mula sa isang gilid ng kama papunta sa isa pa, bumangon at isulat kung ano ang nag-aalala sa iyo. Minsan ang paglalagay nito ng itim sa puti ay napagtanto mo ang mga kalat na takot na nagpapanatili sa iyo ng gising o pinapayagan kang rationalize kung ano ang nangyayari sa loob mo. Matutulungan ka rin nitong tukuyin ang isang plano sa pagkilos na nagbibigay-daan sa iyo na bumalik sa mahinahon na kama.

Ang pagtulog na hubad ay mas mahusay na pagtulog (ayon sa agham)

Ito ay isang medyo mahirap na panukala kung ikaw ay isa sa mga nakadarama ng hubad na walang damit na pantulog o pajama kahit sa init ng init, ngunit … dapat mong malaman na ayon sa Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA), natutulog nang walang damit tumutulong upang mas mahusay na makontrol ang temperatura ng iyong katawan at gawing talagang malalim ang iyong pagtulog. Gayunpaman at hindi naghuhubad kung hindi ka komportable, dapat mong iakma ang iyong mga damit sa temperatura ng kuwarto.

Natutulog na may medyas

Ngayon, alam na namin na sinabi lamang namin sa iyo na mas mahusay na matulog na hubad at, syempre, hubad at may medyas ay medyo magkasalungat na imahe, ngunit … kung may isang bagay na napatunayan, ang pagkakaroon ng malamig na paa ay pumipigil sa iyo mula sa pagtulog, hindi walang kabuluhan. lola niniting booties (at hindi lamang para sa mga sanggol).

Kung hilik ka, magpatingin sa doktor!

Kung hilik ka, magpunta sa doktor!

Maaaring mahirap para sa iyo na malaman kung hindi ka natutulog kasama ang isang tao sa tabi mo, ngunit… kung gigising ka at / o makatulog ka sa maghapon, ikonekta ang recorder sa gabi at alamin kung ito ang sanhi. Pinipigilan ng hilik ang pahinga ng magandang gabi, kaya kumunsulta sa iyong doktor na natuklasan mo na humilik ka.

Upang makatulog nang maayos, hindi maraming oras o kaunti

Masyadong maliit ang pagtulog - mas mababa sa 7 oras - ay kasing sama ng sobrang pagtulog - pagkalipas ng 9:00. Gayunpaman, kung ikaw ay kulang sa pagtulog sa isang linggo, dapat mong malaman na ang isang kamakailang pag-aaral na inilathala sa Journal ng pananaliksik sa pagtulog ay tinitiyak na ang pagtulog ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagtulog nang higit pa sa katapusan ng linggo at mabuti para sa puso.

Sundin ang mga regular na oras

Ang perpekto ay ang magkaroon ng isang gawain sa pagtulog na hahantong sa amin upang matulog at bumangon nang sabay-sabay araw-araw, na may mga pagkakaiba-iba ng maximum na isang oras sa katapusan ng linggo at pista opisyal. Kung "program" natin ang ating sarili alinsunod sa iskedyul na ito, mas madali para sa aming katawan na kontrolin ang sarili na makaramdam ng pagkaantok kapag nagpe-play ito.

Pagpili ng pinakamahusay na kutson

Dapat itong hindi bababa sa 10-20 cm mas mahaba kaysa sa iyong taas at isang minimum na kapal ng 15 cm. Tungkol sa lapad, ang mga walang asawa ay dapat na hindi bababa sa 80 cm at ang mga doble, 135 cm. Kung maliit ang timbangin mo, pumili ng isang nababaluktot na umaangkop sa iyong hugis. Para sa higit sa 70 kg, isang matatag para sa higit na suporta. Kung natutulog ka bilang isang pares, isang latex o bulsa ng kutson na kutson ang magpapahintulot sa inyong pareho na matulog nang komportable. Bilang karagdagan, maaari mo ring ipasadya ang isang dobleng kama upang ang bawat isa ay may katibayan na nais mo.

Ayusin mo ang higaan

Ayon sa isang pag-aaral ng Professional College of Physiotherapists ng Madrid, kung hindi mo gagawa ang iyong kama, mas malaki ang gastos sa iyo upang makatulog dahil mas malaki ang gastos mo upang magamit ang wastong posisyon.

Ang perpektong bedding

Sa tag-araw, ang perpekto ay ang mga sheet ay koton o seda, dahil ang mga ito ay napaka-cool na mga materyales. Sa taglamig, pababa ang mga comforter nang walang panghihinayang, na nagbibigay sa iyo ng kalayaan sa paggalaw.

Paano dapat ang unan

Hindi ito dapat masyadong mataas o masyadong matigas, dahil maaari nitong salain ang leeg at maging sanhi ng sakit ng ulo. Kung kailangan mong matulog nang mas patayo, sa halip na gumamit ng isang napakataas na unan o dalawang mga unan, mas mahusay na itaas ang ulo ng kama.

Upang makatulog nang maayos, ayusin ang silid

Ang kaayusan ay magbibigay sa iyo ng katahimikan, kapayapaan, kalmado, na isasalin sa isang mas madaling kadalian ng pagtulog. Siguraduhin na ang lahat ay nasa loob ng kubeta, na walang mga maluwag na damit sa buong silid, sapatos, atbp.

Nakakarelaks na mga kulay

Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang mga kulay na ilaw at tono ng pastel ay nagpapahinga sa amin at ginagawang mas madaling pahinga nang maayos. Samakatuwid iwasan ang malabong mga tono sa silid-tulugan, kapwa sa mga dingding at sa mga kumot.

Shhhhhh, hush please

Hindi lamang ang ingay ang nagtatagal sa iyo upang makatulog, maaari itong makagambala sa iyong pagtulog. I-insulate ang iyong silid ng mga windows na may double-glazed, cork o mga plate na anti-ingay sa mga dingding. O subukan ang mga earplug.

Matulog sa dilim

Ibaba ang mga blinds para sa kumpletong kadiliman at / o gumamit ng mga blackout na kurtina. Kapag natutulog ka, siguraduhin na ang mga ilaw sa silid ay malabo, upang mahulaan ang pagtulog.

Minimalist na palamuti

Ang isang sobrang karga sa silid-tulugan ay nagdudulot ng stress at hindi ito makakatulong sa pagtulog nang maayos. Sa isip, maraming mga elemento ng pandekorasyon. Siyempre, hindi dapat mayroong telebisyon o iba pang mga kagamitan sa alinman.

Hindi ka dapat malamig o mainit

Ang perpektong temperatura ng kwarto ay nasa pagitan ng 15º at 18ºC. Sa tag-araw, subukan na ang aircon, kung mayroon ka nito, ay hindi direktang nagbibigay sa kama. Sa taglamig, kung hindi ka nakatira sa mga malamig na lugar, patayin ang pag-init o itakda ito upang i-on kaagad bago ka bumangon. At kung nakatira ka sa isang napakalamig na lugar, huwag lumampas sa 18º.

Kapag umaalis sa trabaho, idiskonekta

Ok, ngayon nasa buong quarantine na kami dahil sa coronavirus ngunit pansinin ang payo na ito para sa pagbalik namin sa trabaho, ngunit kung nagsasanay ka rin ng teleworking. Kapag nagpasya kang tapusin ang iyong araw, ilagay sa isip mo ang mga isyu sa trabaho. Sa isip, maaari mong italaga ang bahagi ng iyong oras sa mga aktibidad na gusto mo, mamahinga. Dapat kang mag-enjoy ng ilang oras para sa iyong sarili, upang gawin ang gusto mo, sanayin ang iyong mga libangan, maglaro ng isport, atbp.

Ang iyong mga kalamnan ay nakabawi mula sa pagsisikap sa araw, ang iyong memorya ay pinagsama, itinataguyod mo ang kaalamang nakuha mo, pinapabuti mo ang iyong kalagayan at ang iyong pisikal na hitsura, mas gumanap ka at maiwasan ang mga karamdaman. Halika, ang pagtulog nang maayos ay nakikinabang sa iyo sa lahat ng paraan.

Ngunit bagaman ito ay tungkol lamang sa paghiga sa kama at pagsara ng aming mga mata, 30% ng mga Espanyol ang nahihirapang gawin ito at mayroon kaming ilang sakit sa pagtulog, ayon sa Spanish Sleep Society (SES). Kung ito ang iyong kaso, huminahon, kung ang dahilan ng hindi pagkakatulog ay walang organikong pinagmulan, ang ilang mga pagbabago sa mga gawi ay maaaring ang pinakamahusay na lunas.

Ngunit ang mga gawi - oras upang matulog, bumangon, atbp - ay hindi lamang ang bagay na mahalaga. Mahalaga ring isaalang-alang mo ang mga trick tulad ng pagpipinta ng mga dingding ng silid-tulugan sa isang nakakarelaks na kulay o pag-on ng alarm clock upang hindi ka magising. At mayroon din kaming mga tip sa kung paano kung ano ang pinakamahusay na pustura upang makatulog nang maayos, atbp. Siyempre, hindi kami sumuko sa pagsasabi sa iyo kung ano ang pinakamahusay na mga remedyo sa bahay upang makatulog nang mahimbing.

Ihanda ang araw upang makatulog sa gabi

1. Walang gutom. Ikalat ang mga pagkain sa buong araw upang hindi ka makarating sa gutom o labis na nabusog para sa hapunan. Kung ikaw ay nagugutom, kakain ka sa hapunan at ang panunaw ay makakaapekto sa iyong pahinga. At kung wala kang gana sa pagkain at hindi kumain ng hapunan, maaari kang magising sa hatinggabi dahil pakiramdam ng walang laman ang iyong tiyan. Kung nais mong malaman kung ano ang makakain para sa hapunan at kung ano ang hindi matulog tulad ng isang sanggol, sasabihin namin sa iyo sa artikulong ito.

2. Isang pagtulog oo, ngunit may mga nuances. Maaari itong maging napakahusay na idiskonekta at harapin ang hapon ng lakas muli kung hindi ito lalampas sa 20 minuto. Kung mayroon kang hindi pagkakatulog, huwag gawin ito upang hindi masyadong matukso sa kama.

3. Iwanan ang trabaho sa opisina. Alamin na magdiskonekta. Kung nahihirapan ka, maghanap ng aktibidad na makakatulong sa iyo (pagmumuni-muni, yoga, palakasan, mga klase sa sayaw, musika, libangan, sining, atbp.).

4. Sport, mas mabuti mas maaga kaysa sa paglaon. Tinutulungan ka ng ehersisyo na makatulog nang maayos, ngunit huwag gawin ito sa loob ng tatlong oras na pagtulog dahil mapapanatili ka nito sa iyong mga daliri sa paa.

5. Tsaa at kape, hanggang sa madaling araw . Iwasan ang pag-inom ng tsaa at kape sa 6 hanggang 8 na oras bago ka matulog. Maraming mga tao ang tumatagal ng 7-8 na oras upang matanggal ang caffeine.

6. Hindi mobile o tablet. Ayon kay Concha Navarro, propesor ng Pharmacology sa Unibersidad ng Granada, "mahalagang mag-disconnect mula sa lahat ng bagay na maaaring magpaganyak sa iyong pandama kahit dalawang oras bago matulog".

Ang asul na ilaw na ibinuga ng mobile o tablet at ang tuluy-tuloy na paghahatid ng data ng 3G o 4G ay nagbabago ng pagtatago ng natutulog na hormon.

7. "Mababang revs". Ihanda ang iyong katawan sa pagtulog sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na nakakapagpahinga sa iyo tulad ng pagbabasa ng isang libro, pakikinig sa tahimik na musika, o paglalakad ng aso. Para sa mga araw na higit kang kinakabahan, maghanda ng isang gamot na pampakalma at, kapag lumalabas, samantalahin ang pagkakataong maglapat ng mga cream na nagbibigay sa iyong sarili ng isang kasiya-siyang masahe. Napapakinabangan ka ng napapahamak na sarili.

8. Mag-sign up para sa herbal na gamot. Ang mga infusion at natural na suplemento ay maaari ding maging mahusay na mga kakampi sa mga oras ng hindi pagkakatulog. Halimbawa, kinokontrol ni Valerian ang pagkabalisa at pinapagaan ang pagkakatulog sa gabi. Maaaring pahabain ng Passionflower ang mga yugto ng mahimbing na pagtulog upang matulungan ka nitong makatulog nang maayos. At pinapayagan ka ng poppy ng California na makatulog at maiwasan ang maagang paggising.

Kapag matutulog na

9. Naiimpluwensyahan ka ng iyong kapareha. Kung ang iyong kasosyo ay natutulog nang masama, dalhin ito bilang isang bagay na "personal", dahil ang kanyang hindi pagkakatulog ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog.

10. Gumising ka. Bago matulog, iunat ang iyong mga braso at binti habang humihinga ng malalim. Kahit na hindi mo gusto ito sa una, malamang na maglabas ka ng mga tensyon at lumitaw ang mga tipikal na hikab.

11. Pumunta sa banyo bago matulog. Kung hindi mo nais na bumangon sa kalagitnaan ng gabi upang tumakbo upang umihi, pumunta sa banyo bago matulog. Ang hindi pag-inom ng maraming likido sa huli na sa araw ay makakatulong din sa pagtulog mo tulad ng isang dormouse, dahil hindi ka gigisingin ng iyong pantog upang pumunta sa banyo.

12. Hanapin ang iyong perpektong pustura. Ang pinaka-inirerekumenda ay nasa gilid. Kung mas gusto mong matulog sa iyong likuran, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang mapahinga ang iyong likod. Ang face down ay hindi inirerekumenda dahil pinipilit mo ang mas mababang likod.

13. Mas mahusay ang orasan ng alarm kaysa sa mobile. Ang mobile ay maaaring lumikha ng isang pakiramdam ng alarma, na parang naghihintay ka para sa isang tawag. Bilang karagdagan, ang larangan ng electromagnetic na nabuo ng charger ay nagbabago ng melatonin, ang hormon ng pagtulog.

Kung gumagamit ka ng isang orasan ng alarma mas mahusay na ito ay pinamamahalaan ng baterya at mayroon kang mobile phone na malayo sa lugar ng pahinga.

14. I-on ang alarm clock. Upang hindi magkaroon ng kamalayan sa lahat ng oras ng oras kung gigising ka sa gabi.

15. Isulat kung ano ang nag-aalala sa iyo. Kung hindi ka makatulog, tumayo mula sa kama at isulat ang iyong mga alalahanin. Ang panlabas na ito ay magpapahinga sa iyo.

16. Matulog ng hubad. Ayon sa Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA), ang pagtulog sa iyong pajama ay nagpapahirap upang makontrol ang temperatura ng iyong katawan at gawin ang iyong pahinga na hindi lalim at nakakaaliw tulad ng kung natulog kang hubad. Kung sa kabila nito, kailangan mong matulog kasama ang ilang mga damit, pumili ng isang magaan na damit na pantulog na walang mga tahi, nababanat na mga banda o mga label na maaaring abalahin ka sa gabi.

17. Mainit na paa. Ang pagtulog na may malamig na mga paa ay maaaring magpahirap sa pagtulog at maaari kang maging sanhi ng paggising sa kalagitnaan ng gabi. Kung nais mong matulog tulad ng isang sanggol, i-recycle ang mga medyas na mayroon nang goma na ibinigay at itatapon mo. Ang mga ito ay perpekto sapagkat panatilihin nilang mainit ang iyong mga paa at hindi rin makagambala sa sirkulasyon ng mga binti.

18. Kung hilik ka, sabihin sa iyong doktor. Ayon kay Dr. Francisco Campos "para sa mga kadahilanang panlipunan, ang mga kababaihan ay maaaring mag-atubiling kumunsulta sa ilang mga tipikal na sintomas ng ilang mga kaguluhan sa pagtulog, tulad ng hilik." Gayunpaman, mahalagang gawin ito, dahil maaaring maiwasan ang posibleng sakit sa puso.

19. Hindi masyadong marami, hindi masyadong kaunti. Ang perpektong oras ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay 7 hanggang 8 na oras. Sa mas mababa sa 6 na oras ikaw ay magagalitin at hindi ka susuko at kung natutulog ka ng mas mababa sa 5 sa loob ng dalawang buwan nang magkakasunod malamang na magdusa ka mula sa talamak na hindi pagkakatulog.

20. Maging regular. Ang sikreto ay matulog at bumangon palagi, o halos palaging, sa parehong oras, kabilang ang sa pagtatapos ng linggo.

Kunin ang perpektong kama

21. Ang kutson: Hanapin ang materyal na pinaka nakakumbinsi sa iyo (latex, viscoelastic, atbp.). Kung natutulog ka sa ibang tao, maaaring interesado ka sa mga may iba't ibang katatagan sa bawat panig.

22. Bedding: Sa tag-araw, bibigyan ka ng mga cotton sheet ng kasariwangan na iyong hinahanap. Sa taglamig, ang mga duvet ng iba't ibang mga kapal ay magbibigay sa iyo ng perpektong temperatura.

23. cool na unan: isang trick para sa mainit na araw ay ilagay ang pillowcase sa ref para sa isang ilang minuto bago matulog. Kung iwisik mo ito ng lavender, magpapahinga ito sa iyo.

24. Gawin ang kama. Ang isang pag-aaral ng Professional College of Physiotherapists ng Madrid ay nagpakita na ang pagtulog sa isang hindi gawa sa kama ay humahadlang sa amin na makahanap ng tamang posisyon upang makatulog. Kaya't kahit tamad ka, gawin mo ang iyong kama araw-araw!

Paano dapat makatulog ng maayos ang silid

25. Malinis. Ang isang kalat na silid ay nagdudulot ng stress, maaaring ipaalala sa iyo ang mga gawaing hindi pa nagagawa, at hindi kaaya-aya upang makapagpahinga.

26. Na may kaunting nakakaabala. Panatilihing walang kaguluhan ang iyong silid tulad ng TV at laptop. Huwag mag-overload ng dekorasyon, alinman.

27. Tahimik. Mahalagang maghari ang katahimikan. Upang mapagaan ang ingay maaari kang gumamit ng makapal na mga kurtina, karpet o karpet, dobleng baso sa mga bintana, cork o mga plate na anti-ingay. Maaari mo ring gamitin ang mga earplug.

28. Madilim. Para sa ganap na kadiliman gumamit ng mga blackout na kurtina o blinds. Ang mga ilaw sa silid ay dapat na malabo at perpektong malabo upang ang mga minuto bago ka humiga sa kama maaari mong bawasan ang tindi ng ilaw.

29. Pansin sa kulay. Ang isang pag-aaral ng Doctor ng Doktor na si Ivan Barbot, sa Croatia, ay nagmumungkahi na depende sa kulay na nakikita namin, ang iba't ibang mga proseso ay naaktibo na nakakaapekto sa aming mga hormone at nakakaimpluwensya sa aming kalooban. Para sa mga dingding pumili ng mga ilaw o kulay na pastel na gumagawa ng nakakarelaks na epekto. Iwasan ang mga sobrang kulay na tono.

30. Maayos na acclimatized. Mas natutulog kami nang masarap sa isang cool na temperatura, kahit na ang sobrang lamig ay nakakapinsala din. Kung gumagamit ka ng aircon, subukang huwag direktang; At kung ilalagay mo ang pag-init, na hindi ito lalampas sa 17º C.

At kung pagkatapos na mailagay ang lahat ng mga remedyo at tip na ito ay mayroon ka pa ring mga problema sa pagtulog nang maayos, tuklasin sa pagsubok na ito kung nagdusa ka sa isang karamdaman sa pagtulog.