Ang isa sa mga susi sa pagtanggal ng sakit ng ulo ay ang pag-iwas dito. Sa kabutihang palad maraming mga bagay na maaari nating gawin upang maiwasan ito. Dahil sa pagtulog mo, ang pagkain na iyong kinakain, ang paraan ng pag-eehersisyo at kahit paano mo ayusin ang iyong sarili sa panahon ng iyong bakasyon, ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang sakit ng ulo o sa kabaligtaran na mag-uudyok ng isang krisis. Itala ang mga maliliit na pagbabago sa iyong pang-araw-araw na ugali at makikita mo kung paano naging bahagi ng iyong nakaraan ang sakit ng iyong ulo.
1. Ang mabuting pagtulog ay pumipigil sa sakit
- Ang pagpapanatili ng isang nakapirming iskedyul ng pagtulog ay aalisin ka mula sa sakit. "Ang utak ng sobrang sakit ng ulo ay hindi gusto ng mga pagbabago," sabi ni Dr. Pozo Rosich, coordinator ng Pangkat para sa Pag-aaral ng Sakit ng Ulo ng Spanish Neurology Society. Samakatuwid, mahalagang panatilihin ang isang nakapirming oras upang matulog at upang makakuha ng up.
- Ang perpekto ay matulog sa pagitan ng 7 at 8 na oras sa isang araw. Ang pagtulog ng masyadong kaunti o labis ay maaaring humantong sa isang krisis. Sa katunayan, maraming pananakit ng ulo ang nangyayari sa katapusan ng linggo, kapag pinagsamantalahan namin ang pagkakataong bumangon sa paglaon.
- Sa holiday. "Kung sa halip na bumangon ng 7 ng umaga ay gagawin mo ito sa 9 dahil nagbabakasyon ka, gawin mo ito ng progresibo," ayon kay Pozo Rosich. Ipa-antala ang alarm clock araw-araw 15-20 minuto. Kung sa halip na isang buwan mayroon kang ilang araw na bakasyon, panatilihin ang higit pa o mas mababa sa iyong karaniwang iskedyul.
- Paano makatulog nang mas maayos. Tiyaking komportable ang temperatura ng iyong silid, walang ilaw at walang ingay. Kung naglalakbay ka sa tag-araw, kumuha ng isang maskara sa mukha at ingay na mga earplug.
- Ang perpektong unan. Kalimutan ang tungkol sa mga unan na masyadong mataas o matigas, na maaaring maging sanhi ng pag-igting sa leeg, na nagmula sa maraming sakit ng ulo. Mahalaga rin na mayroon kang isang mahusay na kutson upang mas pahinga ka ng mabuti.
- Pinipigilan mo ba ang iyong ngipin? Kung pinipigilan mo nang husto ang iyong mga panga habang natutulog ka, ang bruxism na ito ay maaaring humantong sa sakit ng ulo. Pumunta sa dentista upang magkaroon ng isang pinalabas na splint.
- Mayroon ka bang apnea? Kung huminto ka sa paghinga ng ilang segundo kapag natutulog ka, pinapalala nito ang kalidad ng iyong pagtulog, bilang karagdagan sa nakakaapekto sa iyong puso. Tanungin ang iyong doktor kung paano ito magamot.
2. Ang pag-iwas sa stress ay ang pinakamahusay na antidote
- Mas nakakarelaks. Ang stress ay isang madalas na pag-uudyok ng migraine at maraming mga pasyente ang nag-uulat na ang pagkabalisa o galit ay maaaring magpalitaw ng atake sa sakit ng ulo. Ang isang pag-aaral mula sa St. Louis University School of Medicine (USA) ay natagpuan na, bilang karagdagan, ang pagpapahaba ng galit ay nagdaragdag ng panganib na magdusa ng sakit ng ulo. Upang makapagpahinga o maglabas ng pag-igting, gawin ang palakasan, yoga, pagmumuni-muni, atbp, at limitahan ang kape at iba pang mga stimulant (tsaa, tsokolate …).
- Unahin ang mga alalahanin. Posible para sa isang taong may migraine na maghirap ng higit pang mga pag-atake sa mga nakababahalang sitwasyon, ngunit ang parehong nangyayari kung labis silang nag-aalala tungkol sa mga walang kuwentang isyu. Ipinapahiwatig nito na ang mga taong may posibilidad na mag-alala ng sobra para sa anumang kadahilanan ay maaaring may mas mataas na peligro para sa sakit ng ulo.
- Biofeedback. Ang American Academy of Neurology ay nag-eendorso ng pamamaraang ito bilang isa sa pinakamahusay na maiwasan ang pananakit ng ulo sa pamamagitan ng pagkontrol sa nerbiyos. Binubuo ito ng pagtatala ng mga pisikal na signal ng katawan sa harap ng pagkapagod gamit ang mga partikular na aparato at pagkatapos ay ang mga diskarte sa pag-aaral upang makontrol ang sarili kapag kinilala ang mga sintomas na ito.
3. Pinipigilan ng paglalaro ng palakasan ang mga krisis
- Katamtaman at nakagawian. Para sa pag-eehersisyo upang mapigilan ang mga seizure, ang perpekto ay regular na sanayin ito - kahit 20 minuto 2 o 3 beses sa isang linggo - at may katamtamang lakas. Nakikinabang ito sa mga kalamnan, pinipigilan ang mga pagkontrata, at nakakatulong na mapanatili ang tensyon sa pamamagitan ng pagbuo ng mga endorphins, na natural na nagpapagaan ng sakit.
- Mag-ingat sa labis na pagsusumikap. Ang isang napakatinding aktibidad, lalo na kung ang tao ay hindi masyadong bihasa, sa kabaligtaran, ay maaaring maging sanhi ng sakit.
- Mag-hydrate ka Magdala ng isang bote ng tubig sa iyo kapag nagsasanay ka dahil ang pagkawala ng tubig at electrolytes sa pamamagitan ng pawis ay maaaring maging mapagkukunan ng sakit ng ulo kapag nag-eehersisyo. Itala ang mga trick na ito upang uminom ng mas maraming tubig nang hindi namamalayan.
4. Diet laban sa sakit ng ulo
Mahalagang sundin ang mga regular na oras ng pagkain at huwag lumampas sa tatlo o apat na oras nang hindi kumakain. At, kahit na walang diyeta laban sa sakit, may ilang mga tao na "dapat iwasan ang mga pagkaing iyon na indibidwal na maaaring mag-udyok ng isang krisis," sabi ni Dr. Lara. Iyon ay, huwag iwasan ang lahat ng mga pagkain na maaaring makabuo nito, ngunit ang isa lamang o ang mga sanhi nito sa iyo. Ang pinakakaraniwang pinaghihinalaan ay:
- Histamine Pulang alak, cava, pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, isda, keso, aubergine.
- Tyramine Mga nogales, atay ng manok, tsokolate, herring, yogurt, toyo.
- Phenolic compound. Kape, tsaa, tsokolate.
- Mga additibo Mga softdrink, sarsa, cold cut, instant na sopas, ice cream.
- Glutamate Mga French fries, sausage, sarsa, stock sabaw.
- Mga kulay E-102, E-110, E-123 at E-124 (dilaw, kahel at pula).
Payo:
- Dra. Pozo Rosich, coordinator ng Headache Study Group ng Spanish Neurology Society.
- Dr. Manuel Lara, mula sa Headache Unit ng La Paz University Hospital sa Madrid.
