Ang mga mani ay bahagi ng aming tradisyon sa pagluluto, ngunit sa kabila nito hindi kami nag-aatubili na kumain ng mga ito dahil sa kanilang calory na paggamit. Gayunpaman, ang regular na pagkonsumo nito ay maaaring makapagdala sa iyo ng marami. Ngayon ay iminungkahi kong alisin ang masamang reputasyon na iyon, ipinapaliwanag ko ang lahat ng maaari nilang gawin para sa iyo.
Ang mga pakinabang ng mga mani
Tandaan na naglakas-loob akong ulitin na dapat tayong lahat ay kumain ng mga mani, kasama ang mga taong sobra sa timbang. At ito ay ang malusog na epekto na ibinibigay nila sa amin ang pangunahing dahilan kung bakit inirerekomenda ang kanilang pagkonsumo sa loob ng maraming taon.
- Tumutulong silang maiwasan ang mga karamdaman sa puso . At hindi lamang dahil sa uri ng taba na ibinibigay nila, ngunit dahil din sa ilan sa mga bahagi nito na may kapasidad na antioxidant.
- Mahalaga ang mga ito sa ilang mga yugto. Ang mga bata, kabataan, buntis na kababaihan, mga ina ng pag-aalaga at mga atleta ay maaaring makinabang mula sa mga birtud nito, dahil ang mga ito ay mahahalagang yugto kung saan mas mataas ang mga kinakailangang nutrisyon.
- Tumutulong sila sa pagbaba ng kolesterol. Ang mga lipid o taba sa mga mani ay karaniwang hindi nabubusog, iyon ay, naglalaman ang mga ito ng "mabubuting" taba, tulad ng oleic acid (mayroon din sa langis ng oliba) at linoleic acid (lalo na ang mga walnuts). Samakatuwid, tumutulong sila upang madagdagan ang antas ng "mabuting" HDL kolesterol at mas mababang kabuuang kolesterol.
- Mayroon silang proteksiyon na epekto. Dahil sa mataas na nilalaman ng arginine na (nakakatulong ito upang mapalawak ang mga daluyan ng dugo) at sa pagkilos ng antiplatelet, nakakatulong silang maiwasan ang paglitaw ng mga posibleng atake sa puso o iba pang mga komplikasyon sa puso.
- Binabawasan nila ang peligro ng uri ng diyabetis. Siyempre, kung regular kang kumakain, hindi bawat ngayon at pagkatapos.
- Pinoprotektahan laban sa ilang mga kanser sa bituka.
- Pinapabuti nila ang kontrol sa timbang. Ang pinoleic acid, na tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan nito ay nakuha mula sa mga pine nut, ay magkakaroon, bukod sa iba pang mga birtud, isang epekto sa pagpapayat. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang acid na ito ay nagpapasigla ng mga sangkap ng bituka na responsable para sa pagpapadala ng mga senyas ng kabusugan sa utak, na nagdudulot sa amin na kumain ng mas kaunti.
Nakakataba ba ang mga mani?
Sa katunayan, ang mataas na porsyento ng taba sa komposisyon nito ay ginagawang napaka energetic at caloric na pagkain. Kung ubusin mo ang mga ito sa maraming dami, maaari ka nitong bigyan ng timbang, ngunit kung kinakain mo ito sa pamamagitan ng kamay, hindi lamang hindi ka nila pinataba, ngunit makakatulong sila sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. At ito ay naglalaman ng mga monounsaturated at polyunsaturated fats na makakatulong protektahan tayo mula sa sobrang timbang.
Ngunit … gaano karaming mga caloriya ang pinag-uusapan natin?
Upang mabigyan ka ng isang ideya, ang mga mani ay nagbibigay ng average na 56 hanggang 64 kcal bawat 10 g ng produkto. Ngunit bilang karagdagan sa "mabubuting" taba, ang mga mani ay nagbibigay sa atin ng mga protina (13-26%), mga carbohydrates (15-25%), lipid (48-63%), pati na rin mga micronutrient.
Kabilang sa maraming nilalaman, natatangi ang bitamina E, na may mahusay na potensyal na antioxidant na nagpoprotekta sa mga lamad ng cell; at folic acid (lalo na sa mga mani), na makakatulong na mabawasan ang peligro ng arteriosclerosis. Bilang karagdagan, ang mga mani ay nagbibigay ng kaltsyum, magnesiyo, potasa, siliniyum at sink, bukod sa iba pang mga micronutrient na mahalaga para sa metabolismo.
Anong mga halaga ang dapat kong kunin?
Ang inirekumendang halaga sa isang malusog na diyeta ay 25 g / araw 3 hanggang 5 beses sa isang linggo. Katumbas ito sa isang hindi napakalaking dakot. Mas mahusay na dalhin ang mga ito nang hilaw, dahil ang pagluluto o pag-ihaw ng mga mani ay ginagawang mas kaunti ang kanilang mga benepisyo. Ah! At walang asin, upang maiwasan ang pagpapanatili ng likido.
Ang pinaka-karaniwang mga mani sa aming diyeta
Maaari naming maiuri ang mga mani sa dalawang malalaking pangkat depende sa uri ng taba na naglalaman ng karamihan sa kanila:
- Yaong mayaman sa monounsaturated oleic acid (tulad ng langis ng oliba). Mga Hazelnut, almond, macadamia nut at pistachios.
- Yaong mayaman sa mga polyunsaturated na langis (tulad ng langis ng mirasol). Mga walnuts, mayaman din sa omega 3.
Tuklasin ang mga pag-aari nito
Suriin kung anong 10 g lamang sa isa sa mga nut ang maaaring magbigay sa iyo. Idagdag ang mga ito sa mga cereal o yogurt, dalhin sila sa pagpapayaman ng isang salad o iwisik ang mga ito sa isang cream ng gulay. Ayon sa gusto mo!
- Mga Almond Mainam para sa mga bata, kabataan at mga buntis dahil sa kaltsyum. Nagbibigay ang mga ito ng bawat 100 g: 576 kcal, 53.5 g ng taba, 26.18 mg ng bitamina E, 248 mg ng calcium, 275 mg ng magnesiyo. At sa 10 g nakakuha ka ng 5.2 g ng mga lipid, 2 g ng mga protina, 26.6 mg ng kaltsyum, 14.3 mg ng mga phytosterol at 59 kcal.
- Mga walnuts Ang regular na pagkonsumo nito ay binabawasan ang panganib ng mga problema sa puso. Mayaman sila sa serotonin. Nagbibigay ang mga ito: 674 kcal, 63.8 g ng taba, 2.92 mg ng bitamina E, 98 mg ng calcium, at magnesiyo, 158 mg. Sa 10 g mayroong 6.2 g ng mga lipid, 1.4 g ng mga protina, 9.4 mg ng kaltsyum, 12.9 mg ng mga phytosterol at 63 kcal.
- Mga Hazelnut Ang mga sangay ng Hazel ay ginagamit pa rin upang maghanap ng kayamanan at tubig sa lupa. Nagbibigay ang mga ito ng 646 kcal, 62 g ng taba, 15.19 mg ng bitamina E, 114 mg ng calcium at 163 mg ng magnesiyo. Nagbibigay ang mga ito ng 6.3 g ng mga lipid, 1.3 g ng mga protina, 19 mg ng kaltsyum at 63 kcal bawat 10 g.
- Mga pion. Ang mga ito ay isang mahusay na pandagdag para sa mga paglalakbay at maliit na paglalakbay. Nagbibigay sila sa amin ng 670 kcal at 60 g ng taba. Sa loob ng 10 g nakakuha ka ng 1.4 g ng protina, 8.2 mg ng calcium, 6.8 g ng lipids, 0.4 g ng carbohydrates at 68 kcal.
Kumbinsido na ba kita? Sana! At kung kailangan mo ng mga ideya upang isama ang mga ito sa iyong diyeta, tuklasin ang 5 masarap na mga recipe na may mga mani.
