Ang pangkat mula sa sentro ng nutrisyonista ng Realfooding, na pag-aari ni Carlos Ríos, ay naghanda ng lingguhang menu ng vegan kasama ang lahat ng kailangan mo upang maiwasan ang anumang mga kakulangan.
- Dito maaari mong i-download ang iyong menu.
Patuloy na basahin sapagkat ipinapaliwanag namin ang mga susi upang ang isang vegan diet ay palaging malusog at balanse.
Ang pangkat mula sa sentro ng nutrisyonista ng Realfooding, na pag-aari ni Carlos Ríos, ay naghanda ng lingguhang menu ng vegan kasama ang lahat ng kailangan mo upang maiwasan ang anumang mga kakulangan.
- Dito maaari mong i-download ang iyong menu.
Patuloy na basahin sapagkat ipinapaliwanag namin ang mga susi upang ang isang vegan diet ay palaging malusog at balanse.
100% gulay
100% gulay
Hindi tulad ng iba pang mga vegetarian diet - ang ovo-lacto-vegetarian (na kasama, kasama ang mga pagkain na pinagmulan ng halaman, itlog at pagawaan ng gatas) at ang ovo-vegetarian (kung saan ang mga pagkaing nagmula sa hayop na mayroong lugar ay mga itlog) -, ang vegan diet lamang may kasamang mga pagkaing nakabatay sa halaman.
- Maaari bang mapanganib depende sa edad? Ayon sa American Dietetic Association (ADA), ang mahusay na nakaplanong mga vegetarian diet ay angkop para sa lahat ng mga yugto ng siklo ng buhay, kabilang ang pagbubuntis, paggagatas, kamusmusan, pagkabata, at pagbibinata, pati na rin para sa mga atleta. Ang susi ay ang diyeta na maayos na balak at balanseng.
Mga susi sa isang balanseng pagkain sa vegan
Mga susi sa isang balanseng pagkain sa vegan
Ayon sa vegan nutritional pyramid, isang minimum na 2 piraso ng prutas, higit sa 4 na paghahanda ng mga gulay, 5 hanggang 10 na ihain ng buong butil, 1 hanggang 3 na paghahatid ng mga legume at 2 hanggang 3 na paghahatid ay dapat kunin bawat araw ng mga mani at binhi. Gayunpaman, tulad ng maginoo na nutritional pyramid, maraming mga nutrisyonista na nag-aangkin na ito ay wala na sa panahon at na sa basehan (at samakatuwid, ang pinakamalaking dami ng pagkain na dapat kainin) sa halip na mga siryal, prutas at gulay ay dapat makita. gulay.
- Mag-ingat sa naproseso. Mahalaga rin na ibase ang diyeta sa mga sariwang pagkain, dahil ang mas maraming mga pagkaing naproseso ay ibinebenta (mga hamburger, sausage …) na kahit gaano pa sila ka vegan, hindi sila malusog.
Paano makakuha ng protina?
Paano makakuha ng protina?
Ito ay isa sa mga pangunahing pagdududa na lumitaw kapag isinasaalang-alang ng isa ang paggawa ng isang vegan diet. Ngunit ang totoo ay may mga pagkain na nagmula sa halaman na nagbibigay din sa amin ng isang malaking halaga ng protina, tulad ng mga legume, mani, buto o buong butil.
Totoo na sa ilang mga kaso ang mga protina na ibinigay ng mga pagkaing ito ay hindi kumpleto, iyon ay, wala silang lahat ng mahahalagang amino acid. Gayunpaman, ang problemang ito ay madaling malulutas sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga pangkat ng pagkain na ito; halimbawa, mga legume na may buong butil, mga legume na may mga mani, o buong butil na may mga mani. At hindi sila kinakain sa parehong pagkain; Maaari itong gawin sa buong araw dahil ang mga amino acid ay nakaimbak sa atay at maaaring magamit ng katawan sa kanila sa paglaon upang tipunin ang mga protina na nais nito. At may mga naprosesong pagkain ng protina na angkop sa mga vegan tulad ng tofu, tempeh, seitan o naka-text na soy protein.
- Gaano Karaming Protein ang Dapat Mong Kumain? Ang ipinapayong bagay upang makuha ang kinakailangang halaga ng mga protina ay ang isama ang isang bahagi ng protina na hindi bababa sa tatlong pangunahing pagkain: agahan, tanghalian at hapunan. Alamin dito kung saan makahanap ng protina ng gulay at kung paano ito isasama nang maayos sa iyong mga pinggan.
Nagdudulot ba ito ng kakulangan sa iron?
Nagdudulot ba ito ng kakulangan sa iron?
Ang rate ng anemia dahil sa kakulangan ng bakal ay pareho sa mga vegan at sa natitirang populasyon, samakatuwid ay hindi na kailangang magalala nang labis. Bilang karagdagan, sa mga vegetarians na naging vegetarian nang ilang sandali, nangyayari ang isang metabolic adaptation: sumisipsip sila ng mas maraming bakal at tinatanggal nang mas kaunti. Kahit na, ipinapayong lumipat sa mga mekanismo na mayroon tayo sa aming mga daliri upang maitaguyod ang pagsipsip ng mineral na ito.
- Magandang kombinasyon. Ang ipinahiwatig na bagay ay ang kumuha ng mga pagkaing mayaman sa iron kasama ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C (mga dalandan, kiwi, peppers …) at bitamina A (pula at kahel na gulay) na pumapabor sa pagsipsip ng bakal.
- Masamang kombinasyon. Dapat mong iwasan ang pagkuha ng mga pagkaing mayaman sa bakal sa iba na pumipigil sa pagsipsip nito sa parehong pagkain. Ito ang kaso ng mga pagkaing mayaman sa calcium (mga inuming gulay na napayaman sa calcium, almonds, broccoli, white beans, kale o kale), sa zinc (buong trigo na tinapay, mga gisantes, mais), mga pagkaing may polyphenols (kape, tsaa, alak, serbesa , kakaw, hilaw na mani) o mayaman sa hindi matutunaw na hibla (kakaw at bran).
- Trick upang madagdagan ang pagsipsip nito. At tandaan na ang mga pambabad na legume, buong butil o tubers at litson na mga mani at buto sa mababang temperatura ay mas gusto din ang pagsipsip ng bakal.
Ang kawalan ba ng pagawaan ng gatas ay sanhi ng kakulangan ng kaltsyum?
Ang kawalan ba ng pagawaan ng gatas ay sanhi ng kakulangan ng kaltsyum?
Bagaman ang pagawaan ng gatas ay isang pambihirang mapagkukunan ng kaltsyum, hindi lamang ito. Kabilang sa mga pagkaing kaltsyum na hindi pagawaan ng gatas, nakakahanap kami ng mga binhi, mani, berdeng dahon na gulay, legume, atbp. At tulad ng bakal, mayroon ding mga hakbang na makakatulong sa amin na mapagbuti ang pagsipsip nito.
- Masamang kumpanya. Dapat mong iwasan ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa kaltsyum kasama ang iba na may maraming taba, mayaman sa hindi malulutas na hibla o may oxalic acid (chard, tsaa …).
- Mag-ingat sa mga labis. At kailangan mong subukan na huwag kumuha ng labis na asin o asukal, o lumampas sa tubig na may mga protina.
Kinakailangan bang kumuha ng mga pandagdag?
Kinakailangan bang kumuha ng mga pandagdag?
Oo. Ang pinakaproblemang punto ng isang vegan diet ay ang bitamina B12 (mahalaga para sa wastong paggana ng katawan) dahil bioavailable lamang ito sa mga pagkaing nagmula sa hayop. Kaya't kinakailangan na gumamit ng mga suplemento ng bitamina na ito.
- Inirekumendang halaga. Ito ay depende sa edad at katangian ng bawat tao, ngunit, sa pangkalahatan, ipinapayong uminom ng bitamina B12 sa anyo ng cyanocobalamin at sa dosis na 2000 mcg bawat linggo.
Ang natitirang mga nutrisyon ay maaaring makuha nang walang mga problema mula sa isang mahusay na itinatag na diyeta tulad ng balanseng menu ng vegan diet nang walang mga kakulangan na inihanda para sa iyo sa Realfooding Center ng nutrisyonista-dietician at CLARA blogger na si Carlos Ríos. Sa ibaba ng mga linyang ito, mayroon kang link upang mai-download ito.
Mag-download dito ng iyong lingguhang menu na may isang vegan diet na ginawa ng mga nutrisyonista
