Pagdiyeta upang mawala ang 6 kg sa isang buwan nang hindi sumusuko sa mga kapritso

Diyeta upang mawala ang timbang 6 kilo nang hindi naghihirap

Ipinagbabawal na kumain ng tinapay o pizza o chips … At mas maraming ipinagbabawal sa iyo, mas gusto mong kainin ito at mas masahol kang mag-diet. Kinalabasan? Sa 99% ng mga kaso pinahinto mo ang diyeta at hindi ka maaaring mawalan ng timbang.

Suriin, piliin, bawasan, at gamutin ang iyong sarili! Suriin ang "mga paggalang" na ibinibigay mo sa iyong sarili araw-araw. Kung mayroon kang isang malaking agahan, hindi ka titigil sa pag-meryenda sa maghapon, pizza para sa hapunan … kung ano ang dapat mong gawin ay piliin kung ano talaga ang hindi mo maaaring isuko. Isaayos muli ang iyong diyeta at gamutin ang iyong sarili, ngunit isa. At mas masisiyahan ka dito sapagkat ito ay magiging "iyong sandali".
Ano ang iyong "hindi mailipat"? Mayroon tayong lahat. Mayroong mga hindi maaaring sumuko sa pagkain ng keso o sausage o sarsa … Upang ma-kayang bayaran ito at mawalan ng hanggang sa 6 na kilo nang hindi naghihirap, mayroon kang dalawang mga pagpipilian, kunin ito bilang isang kapritso o makahanap ng isang paraan na hindi mabibigat ka.

Narito ang lingguhang mga menu ng diyeta na mawalan ng 6 na kilo nang walang pagdurusa:

I-download ang mga menu sa diyeta

Patuloy na basahin, ipinapaliwanag namin kung paano gumagana ang diyeta …

Mga susi para sa plano upang gumana

Upang gawing madali para sa iyo, iminungkahi namin ang ilang mga patakaran na may ideya na ang magaan at malusog na pagkain ay pinalitan ang iba na hindi gaanong maginhawa. Halimbawa, ang ilang mga strawberry para sa panghimagas ay pipigilan kang magkaroon ng isang matamis na strawberry yogurt o isang panacota.

Mga ginintuang tuntunin ng pagdidiyeta upang mawala ang 6 na kilo

1 pang paghahatid ng prutas. Para sa agahan, panghimagas, meryenda …
1 pang paghahatid ng mga gulay. Alin ang katumbas ng 150g higit pa.
1 mas kaunting paghahatid ng mga siryal. Tanggalin ang isang bahagi ng tinapay, pasta, bigas …
Mas maliit na servings. Ng mga siryal at protina (hindi ng mga gulay).
Mas kaunting mga whims (ngunit iilan). Suriin at bawasan ang "mga paggalang" na ibinibigay mo sa iyong sarili araw-araw.
Pagandahin ang panlasa. Sa lemon juice, pampalasa … upang kumuha ng mas kaunting asin o asukal.

Paano sundin ang diyeta at gamutin ang iyong sarili

Hindi ito tungkol sa pagkain kung ano ang gusto mo sa lahat ng pagkain, ngunit kumakain paminsan-minsan kung ano ang talagang gusto mo, tinatangkilik at tinatamasa ito.

Naghanda kami ng lingguhang menu sa loob ng dalawang linggo. Makikita mo na mayroong isang libreng pagkain sa isang linggo, mayroon kami nito sa katapusan ng linggo, ngunit kung gusto mo ng ibang araw, maaari mo itong palitan. Tulad ng sinabi namin dati, hindi ito isang blangkong menu para sa iyo na lunukin ang mabilis na pagkain, halimbawa, ngunit upang piliin ang pagkain na gusto mo at tangkilikin ito nang maayos: isang plato ng pasta na may kamatis at keso, isang pares ng mga hiwa ng homemade pizza, isang hapunan Ang maliit na sandwich na may kaunting malamig na karne o, bakit hindi, magkaroon ng brunch sa halip na almusal at tanghalian.

Sa ikatlo at ikaapat na linggo maaari kang magsama ng dalawang libreng pagkain. Kapag naabot mo ang iyong malusog na timbang, maaari itong hanggang sa 3-4 na libreng pagkain. Ngunit may ulo!

At pagkatapos ay sasabihin namin sa iyo kung paano isama ang gusto mo sa iyong mga menu bilang isang pinahihintulutang kapritso o hindi nakakataba.

Kung hindi mo kayang isuko ang mga matatamis …

Higit pa sa pagbibigay sa iyong sarili ng paminsan-minsang gamutin ang pagkakaroon ng matamis na nawala sa iyo, ang perpekto ay ang iyong diyeta na humihinga ng tamis (walang asukal).

Matamis na almusal na hindi nabibigatan

Huwag sumuko sa iyong toast na may jam, ngunit pumili para sa isang lutong bahay na jam nang walang asukal. Maglagay ng isang dakot na prutas sa isang kasirola na may kaunting tubig at mga pirasong piraso; lutuin sa mababang init hanggang sa compote. Pinipili din niya ang otmil na niluto sa inuming gulay na walang asukal ngunit may kanela, na kagaya ng pagluluto ng bigas.

Mga matamis na salad at matamis na gulay

Mas matamis ang sarsa kung hahayaan mong kumulo ang sibuyas nang mahabang panahon. At ang mga cream ng halaman, kung mayroon silang mga gulay tulad ng mga karot o kalabasa na inihaw sa oven. Gayundin kung gumagamit ka ng matamis na pampalasa: turmerik, kanela … At ang salad? Itapon ang ilang pinatuyong pasas o isang splash ng matamis na suka ng sherry.

Segundo na may isang punto ng tamis

Kunin ito sa prutas - sariwa o tuyo - at pampalasa. Tulad ng Moroccan tajine, na may mga plum, pinatuyong mga aprikot at kanela; o isang bilog na may spinach, pasas at mga pine nut; o manok na may pinya.

Tsokolate

Kung nawala mo ang iyong tsokolate, maaari kang kumuha ng isang onsa sa isang araw nang hindi alog ang iyong diyeta upang mawala ang timbang. Ito ay palaging mas mahusay kung ang tsokolate ay higit sa 85%, dahil ang mas maraming kakaw mayroon ito, mas mababa ito ay nakakataba sa iyo. Ngunit kung hindi mo ginusto ito kaya itim o mas gusto mo ito sa gatas, ang pagiging isang onsa lamang ay hindi malulutas na pagkakaiba.

At para sa panghimagas?

Inihaw na prutas. Kapag inihawin mo ito sa isang non-stick griddle na walang langis, ang matamis na lasa nito ay puro at mas masarap ito.
Matamis na yogurt. Mga blueberry na blueberry o iba pang prutas na may kaunting tubig upang gawin itong tulad ng isang siksikan. Idagdag ito sa isang yogurt at hummmm …

Hindi wala ang iyong keso

Ang pagkakaroon ng isang board ng keso para sa hapunan isang araw ay hindi isang problema, ang problema ay gawin ito araw-araw sapagkat hindi ka nakapaghanda ng anumang bagay at na pinalitan nito ang una sa mga gulay at isang segundo ng light protein.

Makatutulong ito sa iyo na mawalan ng timbang

Ang keso ay may perpektong lugar sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang … sa tamang dami, tulad ng sasabihin namin sa iyo sa ibaba. Ano pa, ayon sa isang pag-aaral sa Denmark, ang keso ay nagdaragdag ng kolonya ng ilang mga bakterya sa bituka microbiota na nagpapabilis sa metabolismo at mapanatili ang balanse ng taba ng katawan.

Magkano ang isang paghahatid

Depende ito sa keso at sa kabuuan. Ang isang sariwang keso ay hindi katulad ng isang pinagaling. At isang araw mayroon siyang sariwang keso sa isang salad; isa pa, pinalamutian ang pasta na may Parmesan; at isa pa, gumawa ka ng mini cheese. Ngunit hindi lahat sa parehong araw.

Malambot na keso. 2 bola ng golf (80-125 g)
Brie. 2 aa baterya (50-70 g)
Nagaling na keso. 1 cork stopper (40-60 g)

Alamin kung gaano karaming mga calorie ang mayroon ang iyong paboritong keso.

Sausage, punctual na kasiyahan

Ang sausage ay nangyayari tulad ng keso. Kung ang ating karaniwang pagdiyeta ay mayaman sa prutas, gulay, legumes … walang nangyayari na kumuha ng isang bahagi ng sausage sa anumang naibigay na araw.

Ang perpekto: kaunti ngunit may mahusay na kalidad

Kaya't kung ang iyong diyeta ay tama, maaari kang magkaroon ng isang mini na sausage nang dalawang beses sa isang linggo, idagdag ito sa mga gulay na gulay o bilang isang pang-topping ng gulay (tulad ng mga gisantes na may ham). At kung gusto mo ng chorizo, ang pagdaragdag ng paprika mula sa La Vera sa mga pagkain ay tumutulong sa iyo na hindi ito makaligtaan.

Ilan ang mga hiwa na 150 kcal

Chorizo. 4 na hiwa.
Sausage 2.5 hiwa.
Mortadella. 3 hiwa.
York ham. 3 hiwa.
Iberian Ham. 2 hiwa, ngunit ito ang pinaka inirerekumenda para sa mataas na nilalaman ng oleic acid, na makakatulong upang mapabuti ang antas ng kolesterol at triglyceride.

Dito sasabihin namin sa iyo kung magkano ang taba ng mga sausage: ham, chorizo, pabo …

Adik sa tinapay?

Maaari kang kumain ng tinapay araw-araw at magpapayat. Maaari mo ring makuha ito sa bawat pagkain, halimbawa, isang mini o ilang toast para sa agahan at isang pares ng mga hiwa sa tanghalian o hapunan. Siyempre, kung gayon hindi ka dapat kumain ng pasta, bigas o patatas sa parehong pagkain o sa meryenda sa buong araw.

Maaari mo itong gawin, totoo ito, ngunit kung madalas mong gawin ito, pinalitan mo ang mas maraming kagiliw-giliw na pagkain at ang diyeta ay nawawalan ng pagkakaiba-iba at naging mahirap. Sa isip, dapat mong isama ito kasama ang iba pang mga pagkain sa iba't ibang diyeta, sa isa o maximum na dalawang pagkain sa isang araw.

Mas mahusay na sopas na tinapay

Hindi ito isang fad, sourdough ay naglalaman ng "mabuting" bakterya na makakatulong sa kalusugan ng bituka microbiota. At ang isang malusog na biota ay tumutulong upang makontrol ang timbang at gayundin ang pakiramdam ng gutom. Bilang karagdagan, ang bakterya na ito ang predigest starch at tinapay ay mas madaling matunaw.

Mga pagkakaiba-iba na pumupuno

Integral. Ito ay kung inilalagay nito ang buong harina ng trigo bilang unang sangkap sa label at may 70% nito.
Rye. Ang buong tinapay na rye ng trigo ay may isang napaka-siksik na mumo, napaka-mayaman sa hibla at lubos na nagbibigay-kasiyahan.
Oats. Ito ang may pinakamaraming protina, kaya't inaalis ang kagutuman nang mas matagal.

Sa mabuting kumpanya

Ang pagsama sa isang slice ng tinapay na may langis at tsokolate, bilang karagdagan sa pagiging kaaya-aya, ay isang magandang ideya, dahil ang pagsasama ng isang hydrate at isang fat ay nagpapabagal sa bilis ng pagdaan ng kanilang mga asukal sa dugo at mas nasiyahan ka nang mas matagal.

At kung nais mo maaari mo ring hikayatin ang iyong sarili na gumawa ng iyong sariling lutong bahay na tinapay.

Nababaliw sa pasta

Kung gusto mo ng pasta, maaari kang kumain ng pasta araw-araw sa mga dekorasyon na rasyon kasabay ng isang segundo, halimbawa, o bilang isang solong pinggan minsan o dalawang beses sa isang linggo sa mga magaan na resipe, tulad ng spaghetti a la marinara o macaroni na may lutong bahay na sarsa ng kamatis .

Lutuin ito al dente at hayaan itong cool

Lutuin ang pasta upang ito ay medyo malambot sa labas, ngunit may isang medyo matigas na puso, na pinipilit kang ngumunguya pa, nasisiyahan ka nang maaga at inaalis ang iyong kagutuman nang mas matagal. Ang perpektong 3 sa 1. Ngunit gayun din, kung hahayaan mo itong cool at pagkatapos ay i-reheat ito, ang almirol nito ay nagiging lumalaban na almirol, isang mas nakakainis na uri ng hibla.

Totoo bang ang integral ay mas mahusay?

Kung gusto mo lang. Tulad ng ipinaliwanag ng nutrisyunistang si Carlos Ríos, "Wala akong pakialam kung ang pasta ay puti o buo, ang pinakamahalagang bagay ay ang panig: gulay, malusog na taba at protina." Halika, ang puting pasta na may isang ambon ng langis ng oliba at oregano ay mas mahusay kaysa sa isang buong carbon carbonara.

Mga pagkakaiba-iba na maliit ang timbang …

Pinsan Ang couscous semolina - o maliit na sopas na sopas - ay tumatagal ng maraming likido, kaya't may kaunting halaga (40 g) punan mo ang plato.
Legume pasta. Maaari kang manatili sa isang pinggan dahil mayroon itong mas hibla kaysa sa pasta ng trigo at higit na pinupuno.
Ginawa ng veggies? Ok, hindi ito pasta ngunit … kung gusto mo ng spaghetti o noodles, ang pagsama sa ilang trigo sa iba pa ang zucchini ay gumagawa ng isang mas kumpletong bahagi.

Kung binibigyan ka ng buhay ng sarsa, huwag sumuko

Inirekomenda ni Carlos Ríos na baguhin ang "mga ultra-naprosesong sarsa, pino na langis, asin, additives at asukal, para sa mas malusog na dressing." Iminungkahi niya ang paggamit ng "mga pampalasa at suka, kapwa may malusog na mga katangian na ipinakita ng ebidensya sa agham; Mga sarsa ng kamatis at inihanda na may 90% na kamatis at mas mahusay sa EVOO ”. Pinayuhan din niya na kung gagamit ng toyo, mababa ang asin.

Ang pagbibihis ng salad ay hindi ito ginagawang lumangoy sa sarsa

Ang langis ng oliba ay napaka malusog, ngunit … ang isang antas na kutsara ay 90 kcal, kaya't hindi kami maaaring lumampas sa damit na may sarsa o may mga sarsa o gulong-galang na naglalaman ng langis. Halimbawa, upang magaan ang isang vinaigrette, magdagdag ng isang bahagi ng langis, isang bahagi ng suka, at isang bahagi ng stock ng gulay, sa halip na 3 langis sa 1 suka.

Ang lansihin upang ang pasta ay mahusay na pinapagbinhi

Upang sarsa ang pasta nang hindi lumalampas sa dagat, gawin tulad ng mga Italyano. Kapag inalis mo ang pasta pagkatapos na kumukulo, hindi nila ito ganap na pinatuyo, upang ang kaunting tubig ay makakatulong sa sarsa na kumalat nang mabuti at kailangan mong magdagdag ng mas kaunti.

Ang mas magaan na mga recipe

Mga vinaigrette ng prutas. Paghaluin ang katas ng prutas na gusto mo, sa isang banayad na suka tulad ng bigas, ang gadgad na balat ng prutas o mga piraso nito at pampalasa.
Walang sarap na sarsa ng kamatis. Inihaw na sibuyas, kamatis at karot sa oven; gilingin ang lahat ng may asin at pampalasa sa panlasa. Gayundin ang paggawa ng isang pulang sarsa ng paminta, halimbawa.
Ng yogurt. Talunin ang yogurt na may pipino, lemon juice at mint.

Mas magaan at napakadali upang gumawa ng mga resipe ng sarsa at vinaigrette dito.

Pinrito, bawal?

Isang araw sa isang linggo maaari kang magpakasawa sa iyong pagkuha sa kanila. Palaging mas inirerekumenda na ito ay isang light frying, tulad ng Andalusian, na naglalaman lamang ng harina, kaysa sa isang breading, na nagdaragdag ng itlog at mga breadcrumb. Bagaman, paminsan-minsan, maaari mo itong makuha sa isang makatwirang bahagi.

Ang sikreto ay nasa temperatura

Ang langis ng oliba ang pinaka inirerekumenda para sa pagprito sapagkat ito ang maaaring tumagal ng pinakamataas na temperatura nang hindi nagpapasama. Ang perpekto ay upang magprito sa 180-200º, sa isang mas mababang temperatura ang pagkain ay naging masyadong pinapagbinhi ng langis. Upang malaman kung naabot na nito ang temperatura na ito, magdagdag ng isang butil ng mais sa langis at kapag sumabog ito sa popcorn, magiging handa na ito.

Mga kahalili? Oo, may mga mas magaan

Mga chips ng gulay. Ang mga ito ay talagang magaan lamang kung iluluto mo sila sa bahay ng napakakaunting langis. Ang mga nakabalot ay kapareho ng mga regular na chips.
Mga frigro na walang langis. Ang mga ito ay isang pagpipilian para sa pagprito na halos walang taba, pati na rin ang oven.

Pinapayagan ang bilang ng mga chips

Ang isang daang calories ay hindi nakakasira sa anumang diyeta. Ang mga ito ay ang 10% na ultra-naprosesong matatagalan. Ang problema ay nananatili sa dami ng mga kinakatawang chips.

Ilan ang mga chips na maaari mong magkaroon ng 100 kcal? 10 mga lutong bahay na chips - 7 mga bola ng patatas - 6 na mga wedges ng patatas - 5 chips ng patatas.
Pinakamahusay na lutong bahay. Mas madaling kontrolin na iprito mo ang mga ito sa mabuting langis at hindi ka lumampas sa asin.
Paghiwalayin ang rasyon. Ilagay ang iyong bahagi sa isang hiwalay na mangkok at maiiwasan mo ang labis na pagkain.

Kung mawala sa iyo ang iyong pizza …

Mahalaga ang laki. Ang perpektong bahagi ay ang iyong kamay na may bukas na mga daliri.

Manipis na tinapay. Pinakamahusay na lutong bahay - harina, langis ng oliba, lebadura, asin at tubig lamang -, nang walang masamang taba o preservatives, at napakahusay.
Pangunahin o veggie. Mas mahusay ang isang margarita o isang gulay kaysa sa isang 4 na keso o isang barbecue.

Tuklasin ang lahat ng mga lihim upang makagawa ng mababang calorie pizza.