Ang mga ehersisyo na abs na hindi makakasakit sa iyong likod

Balansehin ang abs

I-load ang bigat ng iyong katawan sa isang binti na dapat na baluktot nang bahagya, i-slide ang iba pang likod at pakiramdam kung paano habang nag-uunat, hinihila mo pabalik ang iyong pelvis, lumilikha ng isang kurba sa mas mababang likod. Sumali sa iyong mga kamay at itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo upang makatulong na itaas ang iyong mga tadyang at iunat ang harap ng iyong katawan ng tao. Lumipat ng mga binti. Gumawa ng 10 umaabot (5 sa bawat binti).

I-stretch ang nauunang tumbong

Nakatayo, itanim nang mahigpit ang iyong mga paa sa lupa. Sumali sa iyong mga kamay sa antas ng sternum, na para kang nagdarasal. Habang humihinga ka, iunat ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtaas ng iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ang mga takong ay hindi dapat magmula sa lupa, habang ang mga binti ay pinahaba nang hindi nakakandado ang mga tuhod. Hayaan ang isang curve form na natural sa iyong likod nang walang pakiramdam presyon sa vertebrae. Hawakan at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kilusan ng 10 beses.

Tono ang nauunang tumbong

Kapag naabot mo ang maximum na kahabaan ng nakaraang ehersisyo, huminga nang palabas at laban sa pelvic floor na para bang nag-zipping ka mula sa pubis hanggang sa pusod. Subukang huwag babaan ang mga tadyang at panatilihing nakataas ang sternum. Pakiramdam kung paano ang hangin ay itulak ng presyur ng perineyum at mga tiyan at palabas sa pamamagitan ng bukang bibig. Ibaba ang iyong mga bisig at ulitin ang kahabaan na ito ng 10 beses.

Balansehin ang kahabaan

Pamahagi nang pantay ang iyong timbang sa pagitan ng iyong dalawang paa, pagkatapos ay hangarin na balansehin ang isang binti at pagkatapos ang isa pa. Panatilihin ang iyong mga kamay sa baywang upang matiyak na ang lugar sa pagitan ng mga tadyang at pelvis ay hindi gumagalaw kapag binabago ang mga binti at ang baywang ay mananatiling matatag at matatag.

Pamamaluktot

Nakatayo, itaas ang iyong kanang braso at iunat ito sa pahilis upang pahabain ang kanang bahagi ng iyong puno ng kahoy, parehong pag-ilid at pag-ikot sa kaliwang bahagi: pinapayagan kang iunat ang iyong kanang menor de edad na pahilig. Baluktot ngayon ang kaliwang binti at ibalik ang kanang binti, upang ang pelvis ay bumalik din. Sa posisyon na ito, dahan-dahang huminga at lumabas. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin gamit ang iyong kaliwang braso. Ulitin ng 10 beses.

Balansehin ang iyong abs

Nakahiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti at bisig na sinusubukan mong makahanap ng balanse sa iyong abs, tinitiyak na ang iyong mas mababang likod ay hindi maiangat mula sa sahig. Pagkatapos itaas ang
iyong ulo ngunit igalang ang isang distansya sa pagitan ng baba at lalamunan. Gawin ang kilusang ito ng isang inspirasyon, buksan ang mga tadyang upang maiwasan ang pagbaba ng rib cage at ang
tiyan mula sa maumbok, kung hindi man ay may sobrang presyon ang pelvic floor.

Ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan tulad ng laging ginagawa, iyon ay, nakahiga sa iyong likuran, ang pagtaas ng itaas na bahagi ng puno ng kahoy, ay maaaring makapinsala sa iyong ibabang likod at maging sanhi ng kinakatakutang sakit sa lumbar o mababang sakit sa likod dahil kadalasang ginagawa ito sa pamamagitan ng "pagkahagis ng mga bisig pasulong at hyperflexing ng puno ng kahoy sa mga rehiyon. mababa, "paliwanag ni Blandine Calais Germain, may-akda ng Safe Abs at isang dalubhasa sa anatomya na lumilipat. Tulad ng sinabi ni Calais Germain, "May panganib na maisuot ang mga lumbar intervertebral disc."

Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng sit-up ay maaari ding maglagay ng labis na presyon sa pelvic floor, pinapahina ito. Hindi banggitin ang mga panganib sa servikal vertebrae kung ang puno ng kahoy ay itinaas sa pamamagitan ng paghila ng leeg ng mga kamay.

Sa kadahilanang ito, nagmungkahi ang Blandine Calais Germain ng isa pang paraan ng paggawa sa kanila, "maaari mong gisingin ang mga tiyan sa maraming iba`t ibang paraan, nagtatrabaho kasama ang mga alternation at koordinasyon". Samakatuwid, binibigyan ka namin ng ilang mga ehersisyo sa aming gallery, upang masundan mo ang isang nakagawiang ehersisyo sa bahay. Maaari kang sorpresahin na halos lahat ng mga pustura ay nakatayo, ngunit ito ay isa sa pinakamadaling paraan upang magtrabaho ang iyong abs nang hindi inilalagay sa peligro ang iyong likod.