Isama ang prutas sa agahan
Isama ang prutas sa agahan
Ang lahat ng prutas ay mabuti, ngunit upang magkaroon ng isang malusog na puso, pumili ng mga berry (blueberry, blackberry, raspberry), dahil naglalaman ang mga ito ng anthocyanin, isang sangkap na nagbibigay sa kanila ng kulay na ito at nagdaragdag din ng magandang kolesterol. Kung hindi mo gusto ang mga ito, ayos lang, ang mga mansanas ay mabuti din, dahil naglalaman ito ng pectin, isang uri ng hibla na nagpapabuti sa mga mekanismo ng pagsipsip ng taba at kinokontrol ang masamang kolesterol.
Palamigin mo ang iyong sarili
Magpakasawa ka
Ang stress ay ipinakita upang taasan ang masamang antas ng kolesterol at babaan ang antas ng mabubuting kolesterol. Samakatuwid, ang lahat ng makakatulong sa iyo na makapagpahinga tulad ng pagbibigay ng masahe sa iyong sarili, paggawa ng palakasan, pagmumuni-muni, pagsasanay ng yoga, pagkanta, pagsayaw … ay mahusay para sa pagkontrol sa iyong kolesterol.
Nais mo bang magsimulang magsanay ng yoga at hindi mo alam kung paano? Subukan ang isa sa mga pose na ito, maa-hook ka!
Isama ang abukado sa diyeta
Isama ang abukado sa diyeta
Ang avocado ay may isang monounsaturated fat na walang nilalaman na kolesterol ngunit nakakatulong na itaas ang magandang HDL kolesterol. Inirekomenda ng mga dalubhasa na kumain ng isa sa isang araw kapalit ng iba pang mga puspos na taba. Ngunit kung kailangan mong kontrolin ang iyong timbang, kumain ng hindi hihigit sa isang-kapat ng isang abukado sa isang araw.
Kung nais mo ng mga ideya upang ihanda ito, tingnan ang 11 mga resipe na may abukado. Ang mga ito ay napakadali at masarap.
Kumuha ng toyo lecithin
Kumuha ng toyo lecithin
Ang isang kutsara ng toyo lecithin ay nagbibigay ng phosphatidylcholine, isang sangkap na maaaring mapabuti ang iyong HDL. Kung nais mong i-multiply ang epekto nito, idagdag ito sa ilang mga oat flakes, na naglalaman din ng mga anti-kolesterol na sangkap, tulad ng avenasterol.
Maraming mga natural na remedyo na kumokontrol sa kolesterol, maaari kang pumili ng mga pinakaangkop sa iyong kagustuhan.
Ikalat ang margarin sa toast
Ikalat ang margarin sa toast
Ang isang toast na may margarine ay maaaring makatulong na madagdagan ang mga antas ng HDL ayon sa isang pag-aaral ng Catholic University ng San Antonio de Murcia. Maaari mo ring ikalat ang abukado. Ito ay naiiba ngunit pantay na masarap na kumbinasyon.
Iwasan ang sobrang timbang
Iwasan ang sobrang timbang
Ang sobrang pounds ay sinamahan ng mga triglyceride na nakaimbak sa anyo ng fat ng katawan. Ang higit na pagkakaroon nito sa katawan ay halos palaging nauugnay sa pagbaba ng "mabuting kolesterol".
Kung nagkakaproblema ka sa pagkawala ng timbang o hindi ka makahanap ng diyeta na gumagana para sa iyo, gawin ang aming pagsubok upang mahanap ang perpektong diyeta.
Pagkuha ng natural na mga halaman ng halaman
Pagkuha ng natural na mga halaman ng halaman
Ang mga steroid ay isang uri ng taba ng gulay na maaaring makapagpabagal ng pagsipsip ng kolesterol at natural na naroroon - kahit na kaunting halaga - sa mga prutas, gulay, mani, legume at ilang mga langis ng halaman. Kaya ang kailangan mo lang gawin ay bigyan ng katanyagan ang mga pagkaing ito sa iyong mga menu.
Ang pag-eehersisyo araw-araw ay tumataas ang iyong HDL
Ang pag-eehersisyo araw-araw ay tumataas ang iyong HDL
Ang pisikal na ehersisyo ay isa ring mahusay na kapanalig laban sa masamang kolesterol at maaari ring mabawasan ang sakit na cardiovascular hanggang sa 7%, ayon sa isang pag-aaral ng University of Ochanomizu, sa Tokyo (Japan). Sa 40 minuto sa isang araw, mas malaki ang pakinabang. Dahil ang pagiging pare-pareho ay kung bakit kapaki-pakinabang ang pisikal na ehersisyo, mabuti na makahanap ka ng isang aktibidad na nasisiyahan ka. Bilang karagdagan, ayon sa isa pang pag-aaral, kung isasagawa mo ito sa labas ng bahay at kasama ang mga kaibigan, mas hihimokin mong huwag iwanan ito.
Piliin ang Iberian ham
Piliin ang Iberian ham
Ang mga taba nito ay higit na katulad sa mga langis ng oliba kaysa sa ibang mga taba ng hayop, at sa kadahilanang ito mayroon silang maraming mga benepisyo sa kalusugan: ang kanilang malulusog na puso na epekto ay kinikilala na nagdaragdag ng "magandang kolesterol." Ang tanging sagabal sa kasong ito ay ang mataas na presyo .
Mayroon ka bang mga pagdududa tungkol sa aling ham ang pinakamahusay para sa iyo? Nalulutas sila ni Dr. Beltrán para sa iyo.
Gumawa ng aerobic ehersisyo
Gumawa ng aerobic ehersisyo
At kung nag-eehersisyo ka, subukang maging aerobic, dahil naipakita na malaking tulong ito upang mabawasan ang "masamang" kolesterol at madagdagan ang "mabuting". Kung hindi mo gusto ang palakasan, maaari kang laging sumayaw, na kung saan ay isang mahusay na ehersisyo.
Kumain ng mga itlog
Kumain ng mga itlog
Bagaman ang yolk nito ay naglalaman ng kolesterol, mayroon din itong lecithin, na makakatulong sa metabolize ng fats. Maaari kang kumuha ng 3-4 sa isang linggo, kahit na kung hindi sinabi sa iyo ng iyong doktor kung hindi man. Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapatunay na ang pagkonsumo ng mga itlog ay hindi nakakataas ng kolesterol sa dugo, dahil ang itlog mismo ay naglalaman ng mga sangkap na humahadlang sa pagpasok ng isang mahusay na bahagi ng kolesterol nito sa katawan. Gusto mo ba ng itlog? Narito ang 18 malusog na dahilan upang kainin ang mga ito.
Asul na isda 2 o 3 beses sa isang linggo
Asul na isda 2 o 3 beses sa isang linggo
Ang may langis na isda ay naglalaman ng mga omega 3 fatty acid na nagpapababa ng antas ng mga triglyceride sa dugo. Kung lutuin mo rin ito ng langis ng oliba, na isang sterol ng gulay, mabawasan mo nang malaki ang antas ng kolesterol at triglyceride, ayon sa isang pag-aaral sa Journal of Nutrisyon. Ano ang pangunahing asul na isda? Salmon, sardinas, tuna, bonito, bagoong, horse mackerel, swordfish, mullet, mackerel, lamprey, herring …
Hindi na kailangang kumplikado ang mga bagay, na may isang simpleng lata ng sardinas na maaari kang kumain ng marangyang at magkakaiba-iba. At kung hindi, suriin ang 15 mga recipe na ito.
Ang Cholesterol ay isang sangkap na likas na ginagawa ng ating katawan o mula sa ilang mga pagkain at kinakailangan ito sapagkat nakikialam ito sa maraming mahahalagang pag-andar. Kung gayon, bakit tayo takot takot dito? Lumilitaw ang problema kapag ang mga antas nito ay hindi naging balanse, dahil maaari itong humantong sa mga problema sa cardiovascular tulad ng atake sa puso.
Sa katunayan, ayon sa World Health Organization, 80% ng mga sakit na cardiovascular ay maiiwasan sa isang malusog na diyeta . Ang susi dito ay upang mahanap ang balanse sa pagitan ng "bad kolesterol" (LDL) at "magandang kolesterol" (HDL), pagbaba ng una at pagtaas ng pangalawa. At, sa post na ito tutulungan ka namin sa pinakabagong, dahil naipon namin ang pinakamahusay na mga susi upang mabilis na madagdagan ang mahusay na kolesterol.
Paano madagdagan ang mabuting kolesterol
- Iwasang maging sobra sa timbang. Ang sobrang pounds ay sinamahan ng mga triglyceride na nakaimbak sa anyo ng fat ng katawan. Ang higit na pagkakaroon nito sa katawan ay halos palaging nauugnay sa pagbaba ng "mabuting kolesterol".
- Kumuha ng toyo lecithin. Ang isang kutsara ng toyo lecithin ay nagbibigay ng phosphatidylcholine, isang sangkap na maaaring mapabuti ang iyong HDL. Idagdag ito sa mga pinagsama na oats na naglalaman ng mga sangkap na kontra-kolesterol, tulad ng avenasterol, at pararamihin mo ang epekto nito.
- Kumain ng mga itlog Kahit na ang pula ng itlog nito ay naglalaman ng 185 mg ng kolesterol (maaari kang tumagal ng hanggang sa 300 mg sa isang araw) mayroon din itong lecithin, na makakatulong upang maayos na ma-metabolize ang taba. Maaari mong mahinahon na tumagal sa pagitan ng 3 o 4 sa isang linggo.
- Bawasan ang stress, dahil pinapataas nito ang masamang antas ng kolesterol at ibinababa ang mabuting kolesterol. Samakatuwid, ang lahat na makakatulong sa iyo na makapagpahinga ay mahusay para sa pagkontrol sa iyong kolesterol.
- Ikalat ang toast na may margarine. Ang isang toast na may margarine ay maaaring makatulong na madagdagan ang mga antas ng HDL ayon sa isang pag-aaral ng Catholic University ng San Antonio de Murcia.
- Asul na isda 2 o 3 beses sa isang linggo. Ang salmon, mackerel, sardinas o tuna ay mayaman sa omega 3 fatty acid na binabawasan ang antas ng mga triglyceride sa dugo - Pagsamahin ito ng magagandang taba. Kung magdagdag ka ng langis ng oliba, na kung saan ay isang halaman na sterol, mabawasan mo nang malaki ang antas ng kolesterol at triglyceride, ayon sa isang pag-aaral sa Journal of Nutrisyon.
- Isama ang prutas sa agahan. Perpekto kung ang mga ito ay mga bunga ng kagubatan (blueberry, blackberry, raspberry), dahil naglalaman ang mga ito ng anthocyanin, isang sangkap na nagbibigay sa kanila ng kulay na ito at nagdaragdag din ng mahusay na kolesterol. Isang pag-aaral sa University of Scranton, sa Pennsylvania, natagpuan na ang mahusay na kolesterol ay tumaas hanggang sa 10% at binawasan nito ang panganib ng sakit sa puso hanggang sa 40%. Maaari mong kunin ang mga ito natural o sa juice. Halimbawa, ang Blueberry juice, ay masarap.
- Kumain ng mansanas. Kung nais mong magkaroon ng isang mansanas sa isang araw, panatilihin ang mabuting ugali na ito. Naglalaman ang mga ito ng pectin, isang uri ng hibla na nagpapabuti sa mga mekanismo ng pagsipsip ng taba at kinokontrol ang masamang kolesterol.
- Piliin ang Iberian ham. Ang mga taba nito ay higit na katulad sa mga langis ng oliba kaysa sa ibang mga taba ng hayop, at sa kadahilanang ito mayroon silang maraming mga benepisyo sa kalusugan: ang kanilang malulusog na puso na mga epekto na nagdaragdag ng "magandang kolesterol" ay kinikilala. Ang tanging disbentaha sa kasong ito ay ang mataas na presyo .
- Isama ang abukado sa diyeta. Ang Avocado ay may isang monounsaturated fat na walang nilalaman na kolesterol ngunit nakakatulong na itaas ang HDL, ayon sa mga mananaliksik sa medikal na journal ng American Heart Association. Inirekomenda ng mga dalubhasa na kumain ng isa sa isang araw kapalit ng iba pang mga puspos na taba. Ngunit kung kailangan mong kontrolin ang timbang, kumuha ng isang-kapat. Bilang karagdagan, dahil ang abukado ay mayaman sa B bitamina at magnesiyo, pinapanatili din nito ang kalusugan ng gitnang sistema ng nerbiyos, na magpapadali sa iyo na makontrol ang stress, ang dakilang kaaway ng sobrang timbang at masamang kolesterol.
- Mga natural na sterol ng halaman. Ang mga ito ay isang uri ng taba ng gulay na maaaring makapagpabagal ng pagsipsip ng kolesterol at natural na naroroon sa kaunting halaga ng mga prutas, gulay, mani, legume, at ilang mga langis ng halaman. Ang aming diyeta ay mahina sa mga prutas (anim sa sampung mga Espanyol ay hindi kumakain ng dalawang inirekumendang minimum na paghahatid bawat araw) at iyon ang dahilan kung bakit hindi ito nagbibigay ng sapat na mga phytosterol, kaya ang kailangan mo lang gawin ay bigyan ang mga pagkaing ito ng higit na katanyagan sa iyong menu.
- Ang pag-eehersisyo araw-araw ay tumataas ang iyong HDL. Ang pisikal na ehersisyo ay isa ring mahusay na kapanalig laban sa masamang kolesterol at maaari ring mabawasan ang sakit na cardiovascular hanggang sa 7%, ayon sa isang pag-aaral ng University of Ochanomizu, sa Tokyo (Japan). Labanan ang labis na timbang at taba ng katawan na sanhi ng pagtaas ng mga triglyceride. Sa 40 minuto sa isang araw, mas malaki ang pakinabang. Dahil ang pagiging pare-pareho ay kung bakit talagang kapaki-pakinabang ang pisikal na ehersisyo, mabuti na makahanap ka ng isang aktibidad na madali para sa iyo upang magsanay, masaya at sa isang naaangkop na oras (mas mabuti ito sa umaga at sa walang laman na tiyan dahil, ayon sa isang pag-aaral Sinusunog ang 20% mas maraming taba). Natuklasan ng iba pang pananaliksik na ang mga taong nagsasagawa nito sa labas at sa mga kaibigan ay nakadarama ng higit na pagganyak na huwag tumigil.
- Magsanay ng ehersisyo sa aerobic, sapagkat ipinakita na may kakayahang matulungan kang mabawasan ang masamang kolesterol at madagdagan ang mabuting kolesterol. Kung hindi mo gusto ang palakasan, maaari kang laging sumayaw, na kung saan ay mahusay na ehersisyo.
Ano ang magandang HDL kolesterol?
Hindi lahat ng kolesterol ay pareho, at kung ang masamang kolesterol (LDL) ay nagdadala ng mga panganib sa kalusugan, pinangangalagaan ka ng tinatawag na mabuting kolesterol (HDL) laban sa mga peligro na iyon, dahil pinipigilan nito ang masamang kolesterol na dumikit sa mga ugat at bara sa kanila . Ito ang mga pagkakaiba sa pagitan ng isa at ng iba pa:
- LDL: Mga low-density lipoprotein. Nagdadala sila ng masamang kolesterol , na kilala bilang ganyan sapagkat ito ang isa na idineposito sa mga arterya at binabara ang mga ito. Sa ganitong paraan, ang peligro ng pagdurusa ng isang aksidente sa cardiovascular ay malaki ang pagtaas.
- HDL: Mga lipoprotein na may mataas na density. Gumagawa sila ng isang proteksiyon na epekto laban sa pagkilos ng nakaraang dalawa, dahil binawasan nila ang antas ng masamang kolesterol, iyon ang dahilan kung bakit sila kilala bilang mabuting kolesterol.
- VLDL: Napakababang density ng mga lipoprotein. Nagdadala sila ng mga triglyceride , isang uri ng taba na kinakailangan para sa ating katawan (tulad ng kolesterol). Sa sobrang dami, ginagawa nilang mas siksik ang masamang kolesterol (LDL) at mas madaling ideposito sa mga ugat, na ginagawang mas nakakasama. Ang mga triglyceride ay ang taba na nakikita natin sa isang pagkain: ang butil ng ham, ang taba sa ilalim ng balat ng mga ibon … Kaya't ang dami ng mga triglyceride sa dugo ay hindi labis na mataas dapat nating limitahan ang mga taba sa diyeta (sa pagitan ng 20 at 30% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie, ngunit ang karamihan ng populasyon ay lumampas sa malusog na mga limitasyong ito).
Mga antas ng Cholesterol
- Kabuuang kolesterol. Ito ang kabuuan ng lahat, HDL at LDL. Dapat itong mas mababa sa 200 mg / dl ng dugo. Ang labis na hanggang 239 ay maaaring makontrol sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo. Sa itaas ng 240 ay itinuturing na napakataas.
- LDL "masamang" kolesterol. Dapat itong mas mababa sa 129mg / dl ng dugo. Hanggang sa 160 ay medyo mataas. Sa itaas ng tayahin na ito ay maaaring dagdagan ang panganib na magdusa ng isang sakit sa puso (atake sa puso, stroke, angina pectoris …)
- HDL "mabuting" kolesterol. Katanggap-tanggap na higit sa 50 sa mga kababaihan at 40 sa mga kalalakihan. Mas mataas ang HDL kolesterol, mas mahusay na proteksyon laban sa sakit sa puso. Bagaman ayon sa kamakailang pag-aaral, ang isang malaking labis ay maaari ding magkaroon ng mga negatibong kahihinatnan para sa kalusugan.
- Mga Triglyceride. Galing sa mga pandiyeta na pandiyeta at pagbubuo ng atay dahil sa labis na asukal. Mas mababa sa 150 mg / dl ng dugo.
