Ang pagkuha ng hibla araw-araw ay napakahalaga upang maging malusog: pinapanatili nito ang antas ng asukal sa dugo na mas matatag, binabawasan ang mga antas ng taba sa dugo, pinoprotektahan ang kalusugan ng cardiovascular, kinokontrol ang pag-iwas sa bituka sa pag-iwas sa pagkadumi, pinipigilan ang kaasiman ng bituka, pagprotekta sa amin mula sa cancer sa colon, tinanggal nito ang gutom … Ang mga benepisyo nito, tulad ng nakikita mo, ay marami at napakahalaga. Ngunit kahit na, nagkakahalaga ng pagkuha ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga, sa pagitan ng 25 at 30 gramo ng hibla sa isang araw. Sa katunayan, ang average ng Espanya ay nasa paligid ng 16 gramo ayon sa data mula sa Spanish Digestive System Foundation.
Para matulungan kayo na kumuha ng mga kinakailangang mga 25 o 30 gramo ng hibla sa isang araw pinagsama-sama namin ang mga pagkain na may pinakamaraming fiber at upang subukan upang gawin itong madali para sa iyo espesyal na napili namin ang mga na ay madaling hanapin at isama sa diyeta ngunit din tunay malasa . Tandaan at makikita mo kung paano ka magkakaroon ng problema sa pagkuha ng higit pang hibla araw-araw.
Ang pagkuha ng hibla araw-araw ay napakahalaga upang maging malusog: pinapanatili nito ang antas ng asukal sa dugo na mas matatag, binabawasan ang mga antas ng taba sa dugo, pinoprotektahan ang kalusugan ng cardiovascular, kinokontrol ang pag-iwas sa bituka sa pag-iwas sa pagkadumi, pinipigilan ang kaasiman ng bituka, pagprotekta sa amin mula sa cancer sa colon, tinanggal nito ang gutom … Ang mga benepisyo nito, tulad ng nakikita mo, ay marami at napakahalaga. Ngunit kahit na, nagkakahalaga ng pagkuha ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga, sa pagitan ng 25 at 30 gramo ng hibla sa isang araw. Sa katunayan, ang average ng Espanya ay nasa paligid ng 16 gramo ayon sa data mula sa Spanish Digestive System Foundation.
Para matulungan kayo na kumuha ng mga kinakailangang mga 25 o 30 gramo ng hibla sa isang araw pinagsama-sama namin ang mga pagkain na may pinakamaraming fiber at upang subukan upang gawin itong madali para sa iyo espesyal na napili namin ang mga na ay madaling hanapin at isama sa diyeta ngunit din tunay malasa . Tandaan at makikita mo kung paano ka magkakaroon ng problema sa pagkuha ng higit pang hibla araw-araw.
Mga binhi ng Chia
Mga binhi ng Chia
Ang mga ito ang pinakamayamang pagkain sa halaman sa omega 3 at isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B. Upang samantalahin ang kanilang lakas na kontra-namumula, kainin ang sariwang lupa. Maaari mo ring kunin ang mga ito sa puding, na may yogurt, sa mga salad …
Ang mga binhi ng Chia ay may 34 g ng hibla bawat 100 g.
Mga binhi ng flax
Mga binhi ng flax
Ang mga ito ay isa pa sa pinakadakilang mapagkukunan ng hibla na maaari mong makita at napaka mayaman din sa mga omega 3 acid, sa katunayan naglalaman sila ng alpha-linolenic acid, ang "ama" ng pamilya ng omega 3.
Maaari mong isama ang mga ito sa iyong mga salad, yogurt, cereal … maiiwasan mo din ang pagkadumi. Nakasalalay sa mga benepisyo na nais mong makuha, dapat mong kunin ang mga ito sa isang paraan o iba pa:
- Kung nais mong kunin ang mga ito bilang isang lunas sa bahay para sa paninigas ng dumi, hayaan silang magbabad upang palabasin ang mucilage na makakatulong sa iyo na pumunta sa banyo.
- Kung nais mong maiwasan ang mga problema sa puso, mas mahusay na dalhin ang mga ito sa lupa.
Ang mga binhi ng flax ay may 27 g na hibla bawat 100 gramo.
Mga binhi ng kalabasa
Mga binhi ng kalabasa
Bilang karagdagan sa pagiging napaka mayaman at pagbibigay sa iyo ng maraming hibla, ang mga binhi ng kalabasa ay isa sa mga pagkaing pinakamayaman sa magnesiyo (592 mg ng magnesiyo bawat 100 g), isang mahalagang mineral na kasangkot sa pagbubuo ng dopamine at serotonin, ang " well-being hormones ”. Bilang karagdagan, makakatulong din itong mapanatili ang cortisol, ang "stress hormone," sa normal na antas.
Maaari mong kunin ang mga ito bilang isang meryenda o idagdag ang mga ito sa mga cream ng gulay at salad.
Ang mga binhi ng kalabasa ay may 18 gramo ng hibla bawat 100 gramo.
Popcorn!
Popcorn!
Maaaring napunta ka sa ganitong pag-iisip: "sa headline sinabi nito na sobrang mayamang pagkain …" at oo, ang mga chia seed ay maaaring hindi ang unang bagay na naisip ko kapag naisip mo ang isang bagay na masarap. Ngunit paano ang popcorn? Wala nang masarap na homemade snack, tama ba? Bukod pa rito, ito ay mahalaga, malusog at lubos na inirerekomenda sa anumang uri ng diyeta, kahit na sa diyeta upang mawala ang timbang.
Nagbibigay ang Popcorn ng 15 gramo ng hibla bawat 100 gramo.
lutong sisiw
lutong sisiw
Minsan mahirap minsan upang isama ang mga legume sa diyeta, ngunit mahalaga ito kung nais nating alagaan ang ating sarili. Ang chickpeas ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian upang kumain ng maraming mga legume dahil mayaman sila sa hibla at may mataas na nutritional halaga. Ngunit ang mga ito ay sobrang kapaki-pakinabang din, dahil mailalayo ka nila sa problema kapag hindi mo alam kung ano ang kakainin. Para sa isang sample tingnan ang 14 na mga recipe na maaari mong gawin sa isang palayok ng mga chickpeas.
Ang mga pinatuyong chickpeas ay may 15 gramo ng hibla bawat 100 gramo.
Mga Almond
Mga Almond
Ang mga ito ay masarap, maaari mong kunin ang mga ito raw, idagdag ang mga ito sa mga salad, panghimagas, yogurt at hindi mabilang na iba pang mga pinggan. Nagbibigay ang mga ito ng hibla at isa rin ito sa mga pagkaing makakatulong sa mabilis na pagbaba ng kolesterol.
Ang mga Almond ay nagbibigay ng 12 gramo ng hibla bawat 100 gramo
Artichoke
Artichoke
Ang artichoke ay isa sa mga pagkaing bituin sa maraming mga diyeta upang mawala ang timbang dahil ang mga katangian ng diuretiko na mahirap hanapin sa iba pang mga pagkain, labanan ang paninigas ng dumi at matulungan kang manatiling nasiyahan nang mas matagal. Kung hindi ka isang malaking tagahanga o nababagot na palaging gawin silang pareho, maging inspirasyon ng 15 mga resipe na ito na may artichoke.
Ang artichoke ay nagbibigay ng 11 gramo ng hibla bawat 100 gramo.
Pistachios
Pistachios
Ang mga mani ay puno ng hibla at malusog na taba at ang mga pistachios ay hindi maaaring mas kaunti. Ang pinakamagandang bagay tungkol sa maliit na kayamanan ng hibla at omega 3 ay ang timbangin nila ng kaunti at ang paghahatid ay tungkol sa 49 na mga yunit, na nagbibigay sa pakiramdam na kumain ka ng maraming dami. Nakakatulong din itong kumain ng mas mabagal dahil kailangan mong alisan ng balat ang mga ito.
Naglalaman ang Pistachios ng 10 gramo ng hibla bawat 100 gramo.
Madilim na tsokolate
Madilim na tsokolate
Ang pangako ay utang, inanunsyo namin ang mga pagkaing mayaman sa hibla na sobrang mayaman at madaling hanapin at walang pagkain na may mga katangiang ito na mas mahusay kaysa sa tsokolate. Inaanyayahan ka namin na gawin ito para sa panghimagas (isa o dalawang onsa) pagkatapos ng tanghalian o hapunan. Magbibigay ito sa iyo ng hibla na makakatulong sa iyo na labanan ang paninigas ng dumi at pakiramdam mabusog at pagbutihin din ang iyong kalooban at protektahan ang iyong memorya.
Ang madilim na tsokolate ay may higit sa 10 gramo ng hibla bawat 100 gramo.
Oatmeal
Oatmeal
Ang mga flakes ng oat ay naglalaman ng hibla at ilang protina at mabagal na pagsipsip na mga carbohydrates. Mas mahusay na piliin ang integral na bersyon na magbibigay sa iyo ng lakas para sa mas mahaba at magpaparamdam sa iyo na nabusog, isang bagay na mahalaga kung sumusunod ka sa isang diyeta upang mawala ang timbang at hindi nais na magutom.
100 gramo ng mga natuklap sa oat ay nagbibigay sa iyo ng 9 gramo ng hibla.
60% ng populasyon ng Espanya ay kumakain ng mas mababa sa 25 gramo sa isang araw, iyon ay, 6 sa 10 tao ang hindi kumakain ng sapat. Ito ang isa sa mga pangunahing dahilan para sa pagdaragdag ng mga taong nagdurusa sa paninigas ng dumi sa ating bansa at sa mga taong marahil - nang hindi alam ito - dagdagan ang kanilang panganib na magdusa mula sa mga sakit tulad ng colon cancer, mga problema sa cardiovascular o diabetes. Upang malunasan ito, pumili kami at gumawa ng pagraranggo kasama ang pinakamayaman at pinakamadaling pagkain na may hibla upang mahanap at isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Ito ang mga pagkaing may pinakamaraming hibla
Nilalaman ng hibla sa gramo bawat 100 gramo ng pagkain:
- Mga binhi ng Chia 34 g
- Flax seed 27 g
- Pinatuyong beans 25 g
- Lupin 19 g
- Mga binhi ng kalabasa 18 g
- Mga pinatuyong plum 16 g
- Popcorn 15 g
- Mga pinatuyong chickpeas 15 g
- Buong tinapay na rye ng trigo 13 g
- Almonds 12 g
- Pinatuyong chickpea 12 g
- Artichoke 11 g
- Pistachios 10 g
- Mga Hazelnut 10 g
- Madilim na tsokolate 10 g
- Oat flakes 9 g
- Macadamia nuts 9 g
- Buong tinapay na trigo 9 g
- Mga walnuts 9 g
- Mga Petsa 8 g
- Quinoa 7 g
- Spinach 6 g
- Swiss chard 6 g
- Mga raspberry 6 g
- Mga gisantes 5 g
- Edamame 5 g
- Mga kamatis 3.5 g
- Mga berdeng beans 3 g
- Fig 3 g
- Kayumanggi bigas 3 g
- Kiwi 3 g
- Kabute 2.5 g
- Mga strawberry 2.5 g
- Mga plum 2 g
- Mga dalandan 2 g
Kalkulahin ang kinakain mong hibla
Ito ay medyo kumplikado, o sa halip imposible, na kabisaduhin ang listahan ng mga pagkain na may pinakamaraming hibla. Upang matulungan kang malaman kung nakakakuha ka ng sapat o sa kabaligtaran ang iyong diyeta ay mababa sa hibla, pinagsama namin ang mga pagkain sa kanilang tinatayang halaga ng hibla upang mas madali mo itong isaalang-alang.
- 100 g ng mga binhi = 30 g ng hibla
- 100 g ng mga mani = 14 g ng hibla
- 100 g ng mga legume = 12 g ng hibla
- 100 g ng prutas = 3 g ng hibla
- 100 g ng mga siryal = 2 g ng hibla
- 100 g ng gulay = 2 g ng hibla
Mga uri ng hibla at kung saan mo ito matatagpuan
- Ang natutunaw na hibla ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga oats, mani, legume, barley, mga petsa, strawberry, mga dalandan, at iba pang mga prutas at gulay. Kapag ang ganitong uri ng hibla ay nakikipag-ugnay sa tubig, na nasa bituka, gumagawa ito ng isang gel na nagdaragdag ng dami ng na-fiber na hibla. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas ng pagsipsip ng kolesterol at glucose sa bituka at sa pamamagitan ng pagpapadali sa pag-unlad ng flora ng bituka.
- Sa kabilang banda, hindi matutunaw na hibla , mayroon kang buong butil at ang kanilang mga derivatives (tinapay, pasta, bigas, atbp.), Sa ilang mga mani at pati na rin sa ilang mga gulay (pipino, kamatis, kintsay, chard, berdeng beans, spinach, artichokes, litsugas).
TrickClara
Gaano Karaming FIBER ANG TUNAY NA MAY KANYANG?
Anumang produkto na may label na "mataas na hibla" ay dapat magbigay ng hindi bababa sa 6 gramo ng hibla bawat 100 gramo ng pagkain.
Kung ang ipinahiwatig sa label ay "mapagkukunan ng hibla", dapat itong magbigay ng hindi bababa sa 3 gramo ng hibla bawat 100 gramo.
Mga trick upang isama ang hibla sa iyong diyeta at maiwasan ang pagkadumi
Tiyak na alam mo na ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, ngunit hindi lamang sila ang mga pagkain na naglalaman nito. Kung ikaw ay isa sa mga hindi pa nasasanay sa lasa ng buong mga produktong butil, huwag mag-alala, dahil may mga kahalili upang ipakilala ang hibla sa iyong diyeta nang hindi ito isang sakripisyo para sa iyo. Halimbawa, maaaring nasa mood ka para sa isang mangkok ng homemade popcorn habang nanonood ng pelikula sa sopa, tama ba? Ihanda ang mga ito nang walang panghihinayang, sapagkat bilang karagdagan sa pagtamasa ng hapon, bibigyan mo ang iyong katawan ng labis na dosis ng hibla. Totoo rin kung magwiwisik ka ng mga binhi ng flax sa iyong mga salad, na kung saan ay isang mahusay ring mapagkukunan ng kaltsyum, o kung magdagdag ka ng isang dakot ng mga pasas sa yogurt.
- Kumain ng maraming prutas: Magsama ng isang prutas sa iyong agahan at isa pa bilang panghimagas na may tanghalian o hapunan. Subukang piliin ang pinakamayaman sa mga hibla tulad ng raspberry, strawberry, kiwi o igos.
- Wholemeal : Ang buong bersyon ng tinapay, bigas at pasta ay magbibigay sa iyo ng labis na dosis ng hibla.
- Una sa gulay: luto, inihaw o sa isang salad, ang mga gulay ay may mataas na halaga ng hibla at napakaliit o walang taba, samakatuwid ay ang kanilang mababang caloric na paggamit.
- Mga pinatuyong prutas: pinatuyong mga aprikot, igos … ay may isang mataas na proporsyon ng hibla pati na rin ang kahanga-hangang mapagkukunan ng mga mineral. Maaari mong idagdag ang mga ito sa iyong mga salad o yogurt.
- Mga Binhi: Ang isang kutsara ng mga binhi (flax, poppy, sesame) sa mga salad, purees o yogurt ay magbibigay sa iyo ng isang pambihirang dami ng hibla. Naroroon ito sa 25% ng komposisyon nito, kaya't mayroon itong mahusay na panunaw na epekto.
Narito ang maraming iba pang mga tip at ideya upang magdagdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta nang hindi mo namamalayan.
