Malusog na pagkain: ang mga susi upang laging kumain ng malusog

Talaan ng mga Nilalaman:

Anonim

Avocado, oatmeal, green juices, ang diet na ito o ang isang ito… sa mga araw na ito nakakatanggap kami ng maraming impormasyon tungkol sa malusog na pagkain na maaaring mapuno at malito tayo. Ang malusog na pagkain ay mas madali kaysa sa tila at ito ay alinman sa isang fad o hindi ito kailangang maging isang sakripisyo.

Ang isang malusog na diyeta ay malaki ang nagagawa para sa ating kalusugan. Ang mga pampalusog sa pagkain ay nagbibigay ng enerhiya, nag-aayos ng mga cell at tisyu, at ginagawang posible ang mahahalagang proseso. Ang mahusay na pagkain ay isang malakas na sandata laban sa mga karamdaman tulad ng labis na timbang, diyabetes, o karamdaman sa puso.

Ang pagkain ng isang malusog at balanseng diyeta ay mas madali kaysa sa tila. Upang matulungan kang linawin ang mga bagay, tingnan muna natin kung ano ang mga malusog na pagkain, pagkatapos ay makikita natin kung paano pagsamahin ang mga ito nang tama at magtatapos kami ng isang listahan ng mga trick na makakatulong sa iyong gawing mas madali ang lahat.

Malusog na pagkain: pagkain

Ang unang panuntunan sa hinlalaki ay ang 90% ng mga pagkaing kinakain mo ay dapat na totoong pagkain - ang mga pagkaing kinakain tulad nito -:

Masustansyang pagkain

  • Mga gulay
  • Mga Prutas
  • Mga gulay
  • Mga siryal (mas mahusay na buong butil)
  • Karne (mas mahusay na manok, pabo, o kuneho kaysa sa baboy o baka)
  • Tofu, seitan …
  • Isda
  • Mga mani
  • Langis ng oliba
  • Tubig

Ang natitirang 10% ay nakalaan para sa isang serye ng mga produkto na mas kaunti ang kinakain natin, mas mabuti: ang ultra-naproseso. Kung susundin mo ang aming katuwang, ang dietitian-nutrisyunista na si Carlos Ríos, malalaman mo na ang mga pagkaing ultra-naproseso ay ang mga "pagkain" na hindi katulad ng kanilang orihinal na anyo. Karaniwan silang puno ng mga idinagdag na asukal, asin, taba, at mga additives.

Ultra-proseso upang maiwasan

  • Mga cookies
  • Mga cereal sa agahan
  • Malamig na hiwa
  • Mga naka-package na juice
  • Mga Chip
  • Super tinapay
  • Mga Refreshment
  • Pre-luto na
  • Mga diet bar
  • Inlay

Upang mas magmukha itong visual, inihanda namin ang ganitong uri ng inverted na pagkain na piramide na nagbibigay-daan sa iyo upang makita, sa unang tingin at napakalinaw, ang mga pagkaing dapat ay naroroon sa iyong mesa.

Original text

Contribute a better translation

Malusog na pagkain: kung paano ihanda ang iyong mga pinggan

Ngayon alam na natin kung aling mga pagkain ang dapat na bituin sa ating diyeta, tingnan natin kung paano pagsamahin ang mga ito at gumawa ng sobrang malusog na pinggan nang madali at mabilis.

Ipinaliwanag sa amin ni Carlos Ríos kung paano namin maihahanda ang isang malusog na ulam nang walang labis na pagsisikap: "Pagsamahin ang mga totoong pagkain at lutuin ito sa isang malusog na paraan (griddle, oven, steam…). At hindi bababa sa kalahati ng iyong mga pinggan ay nagmula sa halaman: mga gulay, prutas, legum, mani … Pinupunan namin ang natitira sa hindi naprosesong mga pagkaing hayop: karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog o may mga pagkaing mayaman sa carbohydrates tulad ng buong butil, tubers. Madaling kumain ng malusog at iba-ibang diyeta ”.

Alinsunod sa pinapayuhan ni Carlos, mayroong isang pamamaraan na maaaring magamit upang lumikha ng malusog na pinggan na may 0 komplikasyon: ang paraan ng plato na nilikha ng Harvard University. Ang mga halaga at proporsyon ng gulay, carbohydrates at protina ay kinakalkula sa pagkuha ng sukat ng isang plato. Tingnan ang imahe.

Paraan ng plato ng Harvard

  • Kalahati ng plato, gulay. Pumili ng mga prutas at gulay ng lahat ng mga kulay at subukang gawing hilaw ang isa sa mga pagkain sa araw. Ang pagkuha sa kanila sa cream o sopas ay isang pagpipilian din.
  • Isang isang-kapat ng plato, magaan na mga protina. Manok, pabo, isda, itlog, legume, tofu … Limitahan ang pulang karne, at iwasan ang naprosesong karne tulad ng malamig na hiwa. Inirerekumenda ng mga eksperto na ang protina ay kumakain ng hindi hihigit sa 15% ng mga calorie sa diyeta. Ayon sa WHO, 75% ng mga protina na ito ay dapat na gulay (mga legume, cereal at mani).
  • Ang isa pang isang-kapat ng plato, mga siryal (mas mahusay na buong butil). Trigo, quinoa, otmil, kanin … Ito ay magiging katumbas ng isang pares ng mga hiwa ng buong tinapay na trigo, isang patatas na kasinglaki ng isang itlog, at isang kalahating tasa ng bigas, pasta o cereal.
  • Dessert at inumin: para sa dessert, isang piraso ng prutas o isang yogurt. At uminom, tubig, tsaa, kape o infusions. Kung umiinom ka ng gatas, isang baso sa isang araw.
  • Para sa agahan: pagsamahin ang isang pagawaan ng gatas para sa kontribusyon ng kaltsyum; karbohidrat, tulad ng unsweetened na tinapay at mga siryal (halimbawa, oatmeal); mga protina (itlog, keso, yogurt, tuna …) at prutas.
  • Kalagitnaan ng umaga at meryenda: ito ang mga magagandang oras upang maisama ang isang supply ng malusog na taba sa anyo ng mga mani. Maaari ka ring pumili para sa isang yogurt na may prutas o prutas na may isang onsa ng maitim na tsokolate.

At ilang beses akong kumakain ng bawat pagkain?

Napapanahon:

  • 5 servings ng gulay at prutas (hindi sulit na gawing 5 sa isa lamang sa dalawa)
  • 4 na palamuting sukat na servings ng tinapay, pasta o bigas
  • 2 servings ng pagawaan ng gatas (gatas, yogurt, keso)
  • 1 paghahatid ng taba araw-araw; langis ng oliba (3-4 tablespoons), mani (isang maliit na 20 g) …

Isang linggo:

  • 3-4 servings ng mga legume
  • 3-4 na itlog (kung wala kang mga problema sa kolesterol, 1 sa isang araw kahit na)
  • 4 na servings ng isda (2 asul na hindi bababa sa)
  • 2 servings ng puting karne (kuneho, pabo, manok)
  • 1 paghahatid ng pulang karne

10 susi sa madaling malusog na pagkain

  1. Ang mga siryal, mas mahusay na buo. Pinananatili nila ang kanilang mga sustansya at binibigyan ka ng hibla na makakatulong na makontrol ang pagbibiyahe ng bituka at protektahan ang colon.
  2. Mantika. Ang pinakamahusay na labis na birhen na langis ng oliba, parehong hilaw at para sa pagluluto.
  3. Mga prutas at gulay, pana-panahon. Mas mabuti na ang mga gulay na kinakain natin ay pana-panahon dahil naglalaman ang mga ito ng mas kaunting mga additives, mas mababa ang gastos upang maihatid at mapanatili at, samakatuwid, ay mas malusog, mas ecological at mas mura.
  4. Mas kaunting asin Ang sobrang pag-inom ng asin ay isang kadahilanan sa peligro para sa mataas na presyon ng dugo. Lasangin ang iyong mga pinggan ng mga mabangong halaman at pampalasa.
  5. Niluto. Piliin upang ihanda ang iyong mga pinggan na inihaw, inihurnong o steamed.
  6. Basahin ang mga label sa nutrisyon. Sinabi na ni Carlos Ríos, kung ang isang produkto ay may higit sa 5 sangkap, marahil ito ay isang hindi malusog na ultra-naproseso.
  7. Planuhin ang iyong pagkain. Makakatipid ka ng oras, pera at mas malusog na makakain. Makakatulong sa iyo ang aming malusog na lingguhang menu at pana-panahong listahan ng pamimili.
  8. Kumain ng maalalahanin. Dahan-dahang ngumunguya at may sarap. Mas kaunti ang kakainin mo at ang pakiramdam ng pagkain ay mas mahusay kaysa sa lamunin mo ang lahat sa loob ng 5 minuto.
  9. Malusog na naproseso. Maaari nilang gawing mas madali ang buhay para sa amin: mga nakapirming gulay, de-latang gulay o isda, garapon ng mga legume, bag ng salad …
  10. Manatiling aktibo. Ang mahusay na pagkain ay mahalaga sa pagiging malusog tulad ng sports. Hindi mo kailangang pumunta sa gym, ngunit kailangan mong maglakad nang mabilis sa loob ng 60 minuto sa isang araw, tumakbo, mag-ikot, sumayaw … Maraming mga pagpipilian.

Pagpili ng editor