Ang 32 na pagkain na mabilis na nagpapababa ng kolesterol

Iberian ham, "langis ng oliba" na may kagat

Mayroon kaming magandang balita. Nais mo bang babaan ang iyong kolesterol nang mabilis? Pagkatapos mag-sign up para sa Iberian ham. At sinabi tungkol sa kanya na ito ay tulad ng langis ng oliba, ngunit kumagat. At hindi, wala itong nilalaman na kolesterol. Kaya't hindi kami nakakaisip ng isang mas mahusay na paraan upang magsimula sa mga pagkaing mabuti para sa kolesterol kaysa sa Iberian ham.

Soy lecithin, ang masama ay bumababa at ang mabuti ay umakyat

Binabawasan ang kolesterol salamat sa mga phospholipids nito, na kumikilos sa metabolismo ng fats. Dahil sa paghawak ng pang-industriya, ang mga pagkain ay naubos sa phospolipids at nagkamit ng mga puspos na taba. Itinatama ni Lecithin ang kawalan ng timbang na ito. Ito ay nai-market sa anyo ng mga dilaw na granula, na maaaring idagdag sa anumang ulam, sa rate na 2 hanggang 4 na kutsara sa isang araw, depende sa kung gaano kataas ang kolesterol. Wala itong epekto.

Anti-kolesterol na espongha

Napansin mo ba kung paano sumisipsip ng langis ang talong kapag nagluluto? Kaya, pareho ang ginagawa nito sa kolesterol. Upang kumilos bilang isang "espongha" dapat mong gawin itong luto at buo, kasama ang balat at buto. Bilang karagdagan, ang talong ay naglalaman ng chlorogenic acid, isang sangkap na may markang epekto ng antioxidant, na makakatulong na maiwasan ang LDL kolesterol mula sa oxidizing.

Tomato, mas mabuti sa sofrito

Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Kyoto na makakatulong ito upang mapigilan ang dislipidemia, na pagtaas ng masamang kolesterol o pagbaba ng mabuting kolesterol. Bilang karagdagan, mayaman ito sa lycopene, isang antioxidant na pumipigil sa kolesterol mula sa oxidizing. Para palabasin ng kamatis ang higit pang lycopene, dapat itong maiinit, kaya kung nais mong ibigay sa iyo ang lahat ng mga benepisyo nito, walang katulad sa pagkuha nito na inihaw o inilalagay ito sa sarsa.

Langis ng oliba, bumaba ang kalusugan

Ang oleic acid sa labis na birhen na langis ng oliba ay malaking tulong upang makontrol ang antas ng kolesterol sa dugo, dahil nakakatulong ito upang mabawasan ang "masamang" kolesterol at madagdagan ang "mabuting" kolesterol, ayon sa Predimed na pag-aaral sa Prevention with the Mediterranean Diet. Dagdag pa, hindi rin ito nagdaragdag ng mga triglyceride.

Abokado, mayaman sa mabuting taba

Oo, totoo, ang abukado ay isang mataba na prutas, ngunit ito ay isang taba na makakatulong itaas ang mga antas ng HDL kolesterol, ayon sa American Heart Association. Kung hindi mo alam kung paano ito ihanda, tuklasin ang mga resipe na ito gamit ang abukado.

Mga nut at iba pang pinatuyong prutas

Ang mga walnuts ay naglalaman ng isang uri ng omega 3, alpha-linolenic acid, na hindi lamang nagpapataas ng HDL kolesterol at nagpapababa ng LDL, ngunit nagtataguyod din ng pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo, pinipigilan ang pamumuo ng dugo, at nagpapababa ng mataas na presyon ng dugo. Maaari kang kumuha ng 3 o 4 sa isang araw. At bagaman ang mga walnut ay ang mga nut na naglalaman ng pinakamaraming omega 3s, ang iba ay kagiliw-giliw ding kinuha hilaw at walang asin.

Legume, ang iyong mahusay na kapanalig

Ang isang pag-aaral mula sa University of Toronto (Canada) ay natagpuan na ang pagkuha ng 120 g araw-araw na pinaghalong beans at lentil ay hindi tumaas ang timbang at nakataas din ang antas ng "mabuting" kolesterol.

Narito ang higit pang mga gawi at tip upang madagdagan ang mahusay na kolesterol.

Mas mahusay na ubas kaysa alak

Ang nilalaman ng polyphenol ng alak ay maaaring itaas ang antas ng mahusay na kolesterol o HDL, ngunit mas mahusay na ubusin nang direkta ang mga polyphenol na ito mula sa ubas, at iwasan ang pag-inom ng alak …

Alak, isang baso o mas mabuti wala

Sinasabi ng ilang mga pag-aaral na ang pag-inom ng katamtamang halaga ng alkohol, lalo na ang red wine, ay nagpapabuti sa "mabuting" antas ng kolesterol. Ngunit ano ang mangyayari kapag ang pag-inom ng alkohol ay labis? Iyon ay nagbabadya ng mga enzyme sa atay, na gumagawa ng pagtaas ng konsentrasyon ng taba sa atay at pagtaas ng masamang kolesterol o LDL. Samakatuwid, ipinapayong kumain nang direkta ng mga ubas at kung nais mong uminom ng alak, huwag ubusin ang higit sa isang baso ng alak sa isang araw.

Asul na isda, mapagkukunan ng omega 3

Ang pagkain ng isda tulad ng salmon, sardinas, mackerel, tuna, atbp. Dalawa o tatlong beses sa isang linggo, ay nakakatulong upang madagdagan ang antas ng "mabuting" kolesterol, dahil nagbibigay sila ng omega 3 fatty acid na pumipigil sa synthesis ng kolesterol, pinipigilan nila ang pagsasama-sama ng platelet at magkaroon ng isang vasodilator at anti-namumula na epekto. Tamang-tama para sa isang masayang puso. Ayon sa isang pag-aaral, ang pagkuha nito ng dalawang beses sa isang linggo ay nagdaragdag ng mahusay na kolesterol ng 4% at bahagyang binabawasan ang masama.

Mga proteksyon na oats

Naglalaman ito ng isang hibla na tinatawag na beta-glucan, na kung saan, hindi tulad ng ibang mga siryal, natutunaw. Ang hibla na ito ay kung ano ang nakakuha ng pagkilala sa pagganap na pagkain. Ang pagkonsumo ng 3 g nito araw-araw (o 75 g ng mga natuklap o 40 g ng bran), malinaw na nagpapababa ng kolesterol sa loob ng ilang linggo.

Blueberry upang maiwasan ang atake sa puso

Ang mga asul na berry na ito ay ipinakita na lubhang kapaki-pakinabang para sa pangangalaga ng puso ayon sa iba't ibang mga pag-aaral, dahil bilang karagdagan sa pagtaas ng "mabuting" kolesterol, binawasan nila ang presyon ng dugo, ang tigas ng mga ugat at pamamaga sa pangkalahatan.

Kayumanggi bigas, mapagkukunan ng magnesiyo

Ang paghahatid ng 80 gramo ng hilaw na kayumanggi bigas ay nagbibigay ng 30% ng magnesiyo na kinakailangan bawat araw at ang kakulangan ng mineral na ito ay nagdaragdag ng antas ng mga lipid sa dugo, na mas gusto ang atherosclerosis, arrhythmias at pagbuo ng thrombi.

Puti ng itlog, tataas ang HDL

Ang mga fatty acid sa mga puti ng itlog ay nagdaragdag ng "mabuting" kolesterol. Kaya alam mo, mga tortilla, mas mahusay na may dalawang puti at isang pula ng itlog o pinakuluang mga puti, na nakakabusog din.

Flax seed, upang mabawasan ang kolesterol

Naglalaman ang mga binhi ng flax, tulad ng mga walnuts, alpha-linolenic acid, ang "ama" ng pamilya omega 3. Karamihan sa mga klinikal na pag-aaral ay ipinapakita na ang pagkuha ng 30 hanggang 50 gramo ng ground flax (hindi babad) ay binabawasan ng kabuuang kolesterol ng 6 at 13%, at "masamang" kolesterol, mula 9 hanggang 18%, na nagdaragdag ng mabuti. Maaari mong isama ang mga ito sa iyong mga salad, yogurt, cereal … maiiwasan mo din ang pagkadumi.

Mga binhi Chia, protektahan ang iyong puso

Tulad ng mga gawa sa flax (mayroon ding poppy o linga), ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng omega 3 polyunsaturated fats (alpha-linolenic acid), na makakatulong na makontrol ang presyon ng dugo at kolesterol sa dugo (binawasan nila ang LDL lipoproteins at dagdagan ang HDL) . Ang mga ito ay napaka mayaman din sa hibla at mga antioxidant.

Margarine, ang sarap!

Ang pagkakaroon ng toast na may 100% na margarine ng gulay para sa agahan ay maaaring magtaguyod ng "mabuting" kolesterol, ayon sa isang pag-aaral ng Catholic University ng San Antonio, Murcia, na tinitiyak na ang margarin ay maaaring makatulong na madagdagan ang mga antas ng HDL.

Tatlong tasa sa isang araw ng berdeng tsaa

Ang mga polyphenol na naglalaman nito ay makakatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol. Sinabi ng mga eksperto na ang pagkakaroon ng tatlong tasa sa isang araw ay makakatulong na protektahan ang puso.

Bawang upang maiwasan ang atake sa puso

Nag-aayos ng kolesterol, nagdaragdag ng mabuti at nagbabawas ng masama. Ang pagkonsumo nito ay binabawasan ang panganib ng atherosclerosis at atake sa puso. Tinatayang ang 1 o 2 mga sibuyas ng bawang ay nagpapababa ng antas ng kolesterol ng 8-10%. Tumutulong din ito na makontrol ang pag-igting ng platelet at pagsasama-sama, na pumipigil sa pagbuo ng thrombi. Dahil ang amoy nito ay maaaring maging hindi kasiya-siya, may mga deodorized na extract at mga perlas ng langis ng bawang sa merkado.

Ang Artichoke, pinipigilan ang arteriosclerosis

Naglalaman ito ng cynarin, isang sangkap na nagpapahirap sa gallbladder. Kailangan nito upang gumana ang kolesterol, kaya kung nagtatrabaho ka, ang iyong aktibidad ay "gumagamit ng" mas maraming kolesterol.

1 mansanas sa isang araw

Kung regular mong kinukuha ito - tandaan, isang araw sa isang araw - alagaan ang iyong mga ugat sa pamamagitan ng pagbawas ng pagsipsip ng taba mula sa pagkain. Samakatuwid, makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang kolesterol sa baybayin. At ang prutas na ito ay naglalaman ng mga flavonoid, sangkap na pumipigil sa kolesterol mula sa pagdikit sa dingding ng mga daluyan ng dugo. At dahil nagbibigay din ito ng potasa, pinipigilan nito ang pagpapanatili ng likido at labanan ang hypertension.

Raw unsalted almonds

Ang isang dakot ng mga hilaw na almond sa isang araw ay maaaring makatulong na makontrol ang masamang kolesterol at taasan ang magandang kolesterol, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa "Archives of Internal Medicine."

Magaan na karne, mas mahusay kaysa sa taba

Upang mabawasan ang masamang kolesterol kailangan mong limitahan ang mga mataba na karne at pumili ng mas magaan tulad ng manok, pabo at kuneho.

Tingnan ang resipe para sa kuneho na may leek at karot.

Soy, isama ito sa iyong diyeta

Ang kayamanan nito sa hibla ay nakakatulong na maiwasan at maibsan ang pagkadumi at mabawasan ang antas ng kolesterol. Maaari ka ring makatulong na makontrol ang antas ng asukal sa dugo.

Keso, oo o hindi?

Palagi itong tinanggal at ipinagbabawal sa mga pagdidiyeta upang babaan ang kolesterol ngunit ang Spanish Federation of Nutrisyon, Pagkain at Diet (Fesnad) sa isa sa mga ulat nito ay nagsasaad na hindi kinakailangan na gawin ito. Kaya't ang gumaling na keso ay maaaring magpatuloy na makuha. Siyempre, katamtaman at nasa loob ng balangkas ng isang balanseng diyeta sa Mediteraneo. Dahil, tulad ng ipinakita, ito ay mantikilya at naprosesong mga karne na nagsasagawa ng isang mas malaking negatibong epekto sa kalusugan ng puso.

Mag-ingat sa mga "magaan" na pagkain

Ang isang pagkain ay magaan kapag mayroon itong mas mababa sa 30% na calorie kaysa sa sanggunian na pagkain (iyon ay, ang walang ilaw). Ngunit ang katunayan na ang salitang "magaan" o "mababang taba" ay lilitaw sa balot ay hindi nangangahulugang talagang mababa ang antas ng taba. Sasabihin lamang sa iyo na mayroon itong mas mababa sa orihinal. Nangyayari ito sa mga pagkaing tulad ng mayonesa o chips ng patatas, kaya mag-ingat.

Mag-ingat sa labis na asukal

Paminsan-minsan ay ubusin ang buong mga panghimagas na pagawaan ng gatas (mga custard, puddings), mantikilya, mga pastry na pang-industriya at pastry, tsokolate na may mas mababa sa 70% na kakaw, mga candies at Matamis o Matamis. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay mataas sa calorie, at ang labis na ito ay nakaimbak sa iyong katawan bilang taba. Sa katunayan, isang pag-aaral mula sa Emory University (USA) ay tiniyak na ang labis na pagkonsumo ng asukal ay sanhi na maaari itong madagdagan ang antas ng mga triglyceride at kolesterol.

Sausage, hindi araw-araw

Mayaman ang mga ito sa puspos na taba na nakakataas ng masamang kolesterol. Samakatuwid, ang pagkonsumo nito ay dapat na limitado at gawin nang paunti-unti.

Pang-industriya na orange juice

Bagaman ito ay 100% natural, karaniwang naglalaman ito ng mas maraming asukal para sa pangangalaga nito. Mas mabuti na dalhin mo ito sariwang pisil. Bagaman pinakamahusay na laging dalhin ang buong prutas, kasama ang lahat ng hibla at mga antioxidant na buo.

Napakaraming carbs

Ang pagkain ng maraming pinong harina, pasta o puting bigas, ay maaaring baguhin ang metabolismo ng mga taba sa atay at nagtatapos ito sa paggawa ng mas maraming kolesterol kaysa sa maginhawa. Upang maiwasan ito, piliin ang buong bersyon ng trigo, gawin ang iyong home baking kung maaari mong gamitin ang buong harina ng trigo at, tungkol sa tinapay, piliin ang talagang buong butil, hindi ang mga ginawa mula sa pino na puting harina at trigo na bran ay naidagdag sa paglaon.

Precooked, as a last resort

Ang mga pizza, malamig na pagbawas, chips, sausage … Ang mga pagkaing ito ay hindi maaaring maging bahagi ng pang-araw-araw na diyeta, ngunit dapat kainin bilang isang beses na gamutin. Sa pangkalahatan, ang lahat ng naproseso na pagkain ay naglalaman ng maraming nakakapinsalang taba na nagpapataas ng masamang kolesterol.

Kung kinokontrol mo ang iyong mga antas ng kolesterol, hindi mo lamang pinupunan ang iyong mga ugat ng kalusugan at protektahan ang iyong puso. Ayon sa pinakahuling pag-aaral, alagaan mo rin ang iyong utak at isip. Upang gawing napaka-simple, sa Clara naghanda kami ng isang praktikal na patnubay upang malaman mo kung anong mga pagpapaandar ang mayroon ito sa katawan at kung paano babawasan nang mabilis ang iyong masamang kolesterol .

Kailangan ng Cholesterol

Huwag matakot sa kolesterol. Ito ay isang mahalagang sangkap na ginagawa ng ating katawan (natural o mula sa mga pagkain na nagmula sa hayop) at kailangan nating mabuhay, dahil nakikialam ito sa maraming mahahalagang pag-andar, tulad ng pagtulong sa pagbuo ng mga hormon, pagdadala ng mga bitamina ( yaong mga natutunaw sa taba at hindi sa tubig, tulad ng A, D, EK) o tumutulong sa atay na makagawa ng apdo, nang sa gayon maaari nating matunaw ang pagkain. 80% ng kolesterol ay ginawa sa atay at 20% ay nagmula sa ilang mga pagkain (dietary kolesterol). Ang Cholesterol, sa sarili nito, ay hindi mapanganib. Ngunit ang sasakyang kung saan ka maglakbay ay maaaring makasakit sa amin.

Ang totoong kalaban: LDL lipoproteins

"Dahil ang kolesterol ay isang taba, hindi ito matunaw at gumagamit ng isang espesyal na transportasyon, mga lipoprotein, upang makagalaw sa dugo," paliwanag ni Dr. Irene Bretón, pangulo ng Spanish Society of Endocrinology and Nutrisyon (SEEN). Ang mga lipoprotein na ito ay magiging katulad ng iba't ibang mga sasakyan na nagpapalipat-lipat sa isang highway (iyong mga ugat). Ang mabibigat na sasakyan ay ang LDL (low-density lipoproteins na kilala rin bilang masamang kolesterol) na nagdadala ng kolesterol ngunit maaaring "masiksik" sa kalsada.

Ang HDL o magandang kolesterol, nililinis ang iyong mga ugat

Ang HDL (high-density lipoproteins), sa kabilang banda, ay mas madaling dumadaloy sa dugo at hindi naipon sa katawan. Mayroon din silang pag-andar ng "pagwawalis" ng masamang kolesterol patungo sa atay upang masira ito at paalisin ito. Samakatuwid, mas maraming HDL ang mayroon ka, mas mahusay ang serbisyong "paglilinis sa kalsada" na ito at mas kaunting peligro na magkakaroon ka ng sakit sa puso o iba pang mga sakit tulad ng demensya.

Ano ang mangyayari kapag mayroon kang mataas na kolesterol?

Kung mayroon kang mataas na kolesterol, maaaring maiimbak ng iyong katawan ang labis na kolesterol sa iyong mga ugat. Ang mga ugat ay mga daluyan ng dugo na nagdadala ng dugo mula sa puso hanggang sa natitirang bahagi ng katawan. Ang pagbuo ng kolesterol sa mga ugat ay kilala bilang plaka. Sa paglipas ng panahon, ang plaka ay maaaring tumigas at paliitin ang mga ugat. Ang malalaking deposito ng plaka ay maaaring ganap na harangan ang isang arterya. Ang mga plake ng kolesterol ay maaari ring mabuksan, na magiging sanhi ng pagbuo ng dugo na pumipigil sa daloy ng dugo. Kung ang isang arterya na naghahatid ng dugo sa mga kalamnan ng puso ay naharang, maaaring maganap ang atake sa puso. Kung ang isang arterya na naghahatid ng dugo sa utak ay naharang, maaari itong humantong sa isang stroke (embolism, stroke).

Paano Mabababa ng Masamang Cholesterol nang Mabilis

Upang mapanatiling malusog ang iyong puso dapat mong panatilihin ang tinaguriang "masamang" kolesterol (LDL) at dagdagan ang "mabuting" isa, HDL. Upang magawa ito, walang katulad sa regular na pag-eehersisyo at, higit sa lahat, ang pagsunod sa mga simpleng hakbang na ito:

Kumain ng gulay. Ang gulay ay may zero kolesterol. Ang kolesterol ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing nagmula sa mga hayop. Kung mas maraming gulay ang iyong diyeta, mas mababa ang masamang kolesterol na magkakaroon ka ng sirkulasyon sa iyong mga arterya. Sa isip, dapat kang magkaroon ng dalawang ihahatid na gulay sa isang araw (isa sa tanghalian at isa sa hapunan), at kumain ng hindi bababa sa 3 pirasong sariwang prutas sa isang araw (halimbawa, sa agahan, kalagitnaan ng umaga, para sa meryenda o para sa panghimagas) sapagkat tinutulungan ka rin nilang balansehin ang iyong mga antas ng kolesterol. Tandaan na ipinapaliwanag namin kung paano gawing mas vegetarian ang iyong diyeta.
Kumuha ng mga sterol ng halaman. Halos lahat ng mga pagkaing nakabatay sa halaman ay naglalaman ng mga sterol. Ang kanilang istraktura ay halos kapareho ng kolesterol, maliban sa makagambala sila sa bituka sa pamamagitan ng pagbawas ng pagsipsip nito. Bilang karagdagan sa mga gulay, maaari kang makahanap ng mga sterol sa mga pagkaing enriched sa kanila (pagawaan ng gatas, mga margarin) na makakatulong sa iyo na makontrol ito. Kaya't ang pagsasama sa kanila sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mas mabilis na maibaba ang kolesterol. Siyempre, ang isang enriched na pagkain ay hindi maaaring ayusin kung ano ang nakakasira sa isang hindi balanseng diyeta. Ang mahahalagang bagay ay ang pangalagaan ang buong diyeta at huwag mapabayaan ang natitirang iyong pagkain upang kainin lamang sila.
Mas maraming mga antioxidant. Kapag ang oxygen ay na-oxidized, doon na mas nakakabara ang mga arterya, isang bagay na makakatulong maiwasan ang mga antioxidant. Ang pinakakilala ay: bitamina C (orange, kiwi, strawberry), lycopene (kamatis), carotenes (karot) at flavonoids (kakaw, tsaa …).
Kumain ng mas mababa puspos na taba. Ang ganitong uri ng taba ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagiging solid sa temperatura ng kuwarto at karaniwang nagmula sa hayop. Upang mapababa ang iyong kolesterol, dapat mong limitahan ang mga pagkain tulad ng fat fats (keso, buong gatas, cream, mantikilya), mga fatty meat (bata, tupa, foie) o sausage.
Isama ang higit na hibla sa iyong diyeta. Nakakatulong ito na mabawasan ang masamang kolesterol dahil nagpapabuti ito ng pagsipsip ng taba ng katawan. Inirerekumenda na kumuha ng 25 at 35 gramo ng hibla araw-araw. Ang pagkain ng mga buong produktong butil, prutas at gulay ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang pagkakaroon ng hibla.
Kumain ng mga pagkaing nakapagtaas ng magandang kolesterol. Ang mas mahusay na kolesterol (HDL) ay nagpapalipat-lipat sa iyong mga ugat, mas malinis sila, dahil mayroon itong pagpapaandar ng "pagwawalis" ng masamang kolesterol. At ubusin ang natural na mga remedyo na makakatulong makontrol ang kolesterol.
Limitahan ang mga pagkain na nagpapataas ng masamang kolesterol. Talaga ito ay tungkol sa pagkain ng hindi gaanong puspos na taba (cream, mantikilya, buong gatas), mga karne na mataba (bata, kordero, foie), sausage at, higit sa lahat, mga precooked at naprosesong karne (bacon, sausages, atbp.).
Magluto na may kaunting taba. Papillote, singaw, luto, oven, grill … mas mahusay sila kaysa sa hinampas, pinirito at piniritong tinapay. At abangan ang mga sarsa! mayroong "nakatago" na taba. Mayonesa, bechamel, carbonara, atbp. iwanan ang mga ito para sa tukoy na sandali ngunit hindi para sa araw-araw.
Iwasan ang labis na pounds. Kung mas malaki ang labis na timbang, mas maraming taba ang nasa katawan sa anyo ng mga triglyceride at ipinakita na kung dumarami ito, nababawasan ang mabuting kolesterol.
Basahin ang mga label. Kung ang taba ng nilalaman ng pagkain ay mas mababa sa 5.25 g bawat 100 g, mababa ito at maaari mo itong dalhin nang regular. Sa pagitan ng 5.25 at 14 g, ubusin ito sa katamtaman. Kung ito ay higit sa 14g, dalhin ito nang paunti-unti.

Mahusay na pagkain na nagpapababa ng kolesterol

Palakasin ang iyong diyeta sa mga pagkaing ito, na makikita mo rin sa aming gallery ng imahe, at makikita mo kung paano mabilis na bumababa ang iyong mga antas ng masamang kolesterol na LDL:

Artichoke. Naglalaman ito ng cynarin, isang sangkap na nagpapahirap sa gallbladder. Kailangan nito upang gumana ang kolesterol, kaya kung nagtatrabaho ka, ang iyong aktibidad ay "gumagamit ng" mas maraming kolesterol.
Talong. Napansin mo ba kung paano ito sumisipsip ng langis kapag niluluto ito? Kaya, pareho ang ginagawa nito sa kolesterol. Upang kumilos bilang isang "espongha" dapat mong gawin itong luto at buo, kasama ang balat at buto. Naglalaman ang talong ng chlorogenic acid, isang sangkap na may markang epekto ng antioxidant, kaya nakakatulong itong maiwasan ang LDL kolesterol mula sa oxidizing.
Mga walnuts Naglalaman ang mga ito ng isang uri ng omega 3, alpha-linolenic acid, na hindi lamang nagpapataas ng HDL kolesterol at binabawasan ang LDL, ngunit nagtataguyod din ng pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo, pinipigilan ang pagbuo ng clots at binabawasan ang mataas na presyon ng dugo. Maaari kang kumuha ng 3 o 4 sa isang araw. At bagaman ang mga walnut ay ang mga nut na naglalaman ng pinakamaraming omega 3s, ang iba ay kagiliw-giliw ding kinuha hilaw at walang asin. Bukod dito, ayon sa isang pag-aaral ng Center for Biomedical Research in Network-Physiopathology of Obesity and Nutrisyon (CIBEROBN), halos 20 g ng mga pinatuyong prutas araw-araw ay sapat na upang mabawasan ang mga triglyceride ng higit sa 10%, kabuuang kolesterol ng 5% at LDL (ang masamang isa), 7.4%. Nyawang

Mga binhi ng flax. Naglalaman ang mga binhi ng flax, tulad ng mga walnuts, alpha-linolenic acid, ang "ama" ng pamilya ng omega 3. Pinakikita ng karamihan sa mga klinikal na pag-aaral na ang pagkuha ng 30 hanggang 50 gramo ng ground flax (hindi babad) ay binabawasan ng kabuuang kolesterol ng 6 at 13%, at "masamang" kolesterol, mula 9 hanggang 18%, na nagdaragdag ng mabuti. Maaari mong isama ang mga ito sa iyong mga salad, yogurt, cereal … maiiwasan mo din ang pagkadumi.
Langis ng oliba. Ang oleic acid sa labis na birhen na langis ng oliba ay malaking tulong upang makontrol ang antas ng kolesterol sa dugo, dahil makakatulong ito upang maibaba ang "masamang" kolesterol at madagdagan ang "mabuting" kolesterol, ayon sa Predimed na pag-aaral sa Prevention with the Mediterranean Diet. Dagdag pa, hindi rin ito nagdaragdag ng mga triglyceride. Inirerekumenda na kumuha ng 3 hanggang 5 tablespoons araw-araw. Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkuha ng 2 kutsarang isang araw ay makakatulong na mabawasan ang iyong peligro na magkaroon ng atake sa puso.

Ang 2 kutsarang langis ng oliba sa isang araw ay nakakatulong na mabawasan ang peligro na magkaroon ng atake sa puso.

Oats. Naglalaman ito ng isang hibla na tinatawag na beta-glucan, na kung saan, hindi tulad ng ibang mga siryal, natutunaw. Ang hibla na ito ay kung ano ang nakakuha ng pagkilala sa pagganap na pagkain. Ang pagkonsumo ng 3 g nito araw-araw (o 75 g ng mga natuklap o 40 g ng bran), malinaw na nagpapababa ng kolesterol sa loob ng ilang linggo.

Kamatis Natuklasan ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Kyoto na makakatulong ito upang mapigilan ang dislipidemia, na pagtaas ng masamang kolesterol o pagbaba ng mabuting kolesterol.
Keso Palagi itong tinanggal at ipinagbabawal sa mga pagdidiyeta upang babaan ang kolesterol ngunit ang Spanish Federation of Nutrisyon, Pagkain at Diet (Fesnad) sa isa sa mga ulat nito ay nagsasaad na hindi kinakailangan na gawin ito. Kaya't ang may edad na keso ay maaaring magpatuloy na makuha. Siyempre, katamtaman at nasa loob ng balangkas ng isang balanseng diyeta sa Mediteraneo. Dahil, tulad ng ipinakita, ito ay mantikilya at naprosesong mga karne na nagsasagawa ng isang mas malaking negatibong epekto sa kalusugan ng puso.
Toyo Ang kayamanan nito sa hibla ay nakakatulong na maiwasan at maibsan ang pagkadumi at mabawasan ang antas ng kolesterol. Maaari ka ring makatulong na makontrol ang antas ng asukal sa dugo.
Integral na bigas. Ang paghahatid ng 80 gramo ng hilaw na kayumanggi bigas ay nagbibigay ng 30% ng magnesiyo na kinakailangan bawat araw at ang kakulangan ng mineral na ito ay nagdaragdag ng antas ng mga lipid sa dugo, na mas gusto ang atherosclerosis, arrhythmias at pagbuo ng thrombi.

Green Tea. Ang mga polyphenol na naglalaman nito ay makakatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol. Sinabi ng mga eksperto na ang pag-inom ng tatlong tasa sa isang araw ay nakakatulong na protektahan ang puso.
Mga binhi ng Chia. Tulad ng mga gawa sa flax (mayroon ding poppy o linga), ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng omega 3 polyunsaturated fats (alpha-linolenic acid), na makakatulong na makontrol ang presyon ng dugo at kolesterol sa dugo (binabawasan nila ang LDL lipoproteins at nadagdagan ang HDL). . Ang mga ito ay napaka mayaman din sa hibla at mga antioxidant.
Puti ng itlog. Ang mga fatty acid sa mga puti ng itlog ay nagdaragdag ng "mabuting" kolesterol. Kaya alam mo, mga tortilla, mas mahusay na may dalawang puti at isang pula ng itlog o pinakuluang mga puti, na nakakabusog din.
Mga Blueberry Ang mga asul na berry na ito ay ipinakita na lubhang kapaki-pakinabang para sa pangangalaga ng puso ayon sa iba't ibang mga pag-aaral, dahil bilang karagdagan sa pagtaas ng "mabuting" kolesterol, binabawasan nila ang presyon ng dugo, ang tigas ng mga ugat at pamamaga sa pangkalahatan.
Butil Isang pag-aaral mula sa University of Toronto (Canada) ang natagpuan na ang pagkuha ng 120 g ng pinaghalong beans at lentil araw-araw ay hindi tumaas ang timbang at, bilang karagdagan, itinaas ang antas ng "mabuting" kolesterol.

Ang pagkain ng beans at lentil ay nakakatulong sa pagtaas ng magandang kolesterol

Avocado. Oo, totoo, ang abukado ay isang mataba na prutas, ngunit ito ay isang taba na makakatulong itaas ang mga antas ng HDL kolesterol, ayon sa American Heart Association.
Apple. Kung regular mong kinukuha ito - tandaan, isang araw sa isang araw - alagaan ang iyong mga ugat sa pamamagitan ng pagbawas ng pagsipsip ng taba mula sa pagkain. Samakatuwid, makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang kolesterol sa baybayin. At ang prutas na ito ay naglalaman ng mga flavonoid, sangkap na pumipigil sa kolesterol mula sa pagdikit sa dingding ng mga daluyan ng dugo. At nagbibigay din ito ng potasa, pinipigilan ang pagpapanatili ng likido at labanan ang hypertension.

Mga Almond Ang isang dakot ng mga hilaw na almond sa isang araw ay maaaring makatulong na makontrol ang masamang kolesterol at taasan ang magandang kolesterol, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa "Archives of Internal Medicine."
Salmon. Mayaman ito sa omega 3 at pinapataas ang konsentrasyon ng mabuting taba. Ayon sa isang pag-aaral, ang pagkuha nito ng dalawang beses sa isang linggo ay nagdaragdag ng mahusay na kolesterol ng 4% at bahagyang binabawasan ang masama.
Bawang Nag-aayos ng kolesterol, nagdaragdag ng mabuti at nagbabawas ng masama. Ang pagkonsumo nito ay binabawasan ang panganib ng atherosclerosis at atake sa puso. Tinatayang ang 1 o 2 mga sibuyas ng bawang ay nagpapababa ng antas ng kolesterol ng 8-10%. Tumutulong din ito na makontrol ang pag-igting ng platelet at pagsasama-sama, na pumipigil sa pagbuo ng thrombi. Dahil ang amoy nito ay maaaring maging hindi kasiya-siya, may mga deodorized na extract at perlas ng langis ng bawang sa merkado.

Bawal na pagkain para sa kolesterol

Tulad ng mga pagkain na may positibong epekto sa iyong kolesterol, maraming iba pa na may kabaligtaran na epekto. Ang mga ito ay ang mga dapat mong gawin nang napaka-oras at sa maliit na dami. Ang mga kaaway ng isang balanseng diyeta.

Langis ng palma
Industrial bakery
Pulang karne (karne ng baka, baka, kordero)
Naprosesong karne (hamburger at sausages)
Offal (bato, viscera, dila, utak)
Mga sausage at malamig na pagbawas
Buong pagawaan ng gatas
Mga butter
Shellfish
Bacon at bacon
Pate at foie
Yolk

Ang perpektong antas ng kolesterol upang maging malusog

Kabuuang kolesterol: Magdagdag ng HDL at LDL. Sa isip, dapat itong mas mababa sa 200. Sa itaas ng 240 ay itinuturing na napakataas at kung may mga kadahilanan sa peligro, hindi ito dapat lumagpas sa 200.
Good Cholesterol (HDL): Para silang walis na nagwawalis ng masamang kolesterol. Dapat kang higit sa 40. Nababahala ito kung nasa ibaba 40 sa mga kalalakihan at 50 sa mga kababaihan.
Bad Cholesterol (LDL): Tulad sila ng mabibigat na sasakyan na "nagbabara" sa sirkulasyon. Sa isip, may mas mababa sa 160.
Mga Triglyceride. Galing sa mga taba sa diyeta at pagbubuo ng atay dahil sa sobrang asukal. Mas mababa sa 150.

Tuklasin ang iyong tunay na panganib sa puso

Ang HDL kolesterol ang talagang mahalaga. Samakatuwid, ang iyong kabuuang bilang ng kolesterol ay hindi gaanong kahalaga sa dami ng mayroon ka ng mabuting kolesterol. Hinati at sinusuri ng mga doktor ang iyong panganib ng sakit sa puso na may isang ratio. Paano ito ginagawa Ang kabuuang kolesterol ay nahahati sa pamamagitan ng mabuting kolesterol o HDL. Sa resulta, maaari mong makilala ang iyong panganib sa sumusunod na talahanayan.

Hatiin ang iyong kabuuang bilang ng kolesterol sa pamamagitan ng mabuting kolesterol o HDL at suriin ang resulta.

Napakababang panganib: Babae 3.8 at mas mababa. Lalaki 2.9 at mas mababa.
Mababang peligro: Mga kababaihan sa pagitan ng 3.9 at 4.7. Mga kalalakihan sa pagitan ng 3.0 at 3.6.
Karaniwang peligro: Mga kababaihan sa pagitan ng 4.8 at 5.9. Mga kalalakihan sa pagitan ng 3.7 at 4.6.
Mataas na peligro: Ang mga kababaihan sa pagitan ng 6.0 at 6.9. Mga kalalakihan sa pagitan ng 4.7 at 5.6.
Napakataas na peligro: Mga kababaihan higit sa 7. Mga kalalakihan sa pagitan ng higit sa 5.7.