Ang mga kilalang tao tulad nina Miley Cyrus, Beyoncé, Adriana Lima o Jessica Biel ay kilalang mga tagasunod ng Paleo Diet. Ang Diyeta ba na Ito upang Mawalan ng Timbang Kung gayon ang Lihim sa pagkakaroon ng Isang Mahusay na Tao? Hindi namin alam, ngunit ang totoo ay ang Paleo Diet ay maraming positibong bagay na maaari nating mailapat sa ating diyeta. Gayunpaman, mayroon din itong isang bilang ng mga kakulangan sa nutrisyon na ipapaliwanag namin at makontra sa malusog na mga kahalili. Narito mayroon ka ng lahat tungkol sa Paleo Diet, ang malusog na bersyon at isang nada-download na lingguhang menu sa pdf.
Ano ang Paleo Diet?
Ang Paleo Diet ay nakatuon sa pagkain tulad ng ginawa ng ating mga ninuno sa Paleolithic, ang mga taga-lungga. Ito ay batay sa pagkonsumo ng mga pagkaing maaari nating makita direkta sa kalikasan: gulay, prutas, karne, isda, itlog at binhi, malawak na pagsasalita. Bagaman ang mga arkeologo ay hindi ganap na nagkakasundo, dahil tila ang ninuno nating ito ay kumain ng kaya niya (ngunit ibang bagay ito).
Ang mga pagkaing nakukuha sa pamamagitan ng agrikultura tulad ng mga siryal o legume ay hindi pumasok sa Paleo Diet. Ang gatas, asukal, asin at anumang naproseso na pagkain ay naiwan din.
Mga benepisyo ng teoretikal ng Paleo Diet
Ipinapakita ng mga tagapagtanggol nito ang Paleo Diet bilang isang paraan ng pagkain upang magkaroon ng higit na kalusugan, magpapayat at labanan ang mga pinaka-karaniwang sakit ng lipunan ngayon tulad ng cardiovascular, autoimmune, labis na timbang o diabetes. Ang dahilan ay dahil, ayon sa mga tagalikha ng Paleo, ang aming sistema ng pagtunaw ay walang oras upang umangkop sa mga pagbabago sa pagdidiyeta na dala ng agrikultura at, kamakailan lamang, isang laging nakaupo na pamumuhay, at iyon ang dahilan kung bakit umiiral ang mga sakit na ito.
Mahalagang linawin na ang Paleo Diet ay hindi isang diyeta na may napatunayan na mga benepisyo tulad ng diyeta sa Mediteraneo, halimbawa, ngunit ito ay isa pang libangan. Sa katunayan, sa loob ng Paleo Diet maraming mga alon. Mayroong mga pangkat na nagtataguyod ng pag-inom ng anumang uri ng gulay, maging starchy o hindi: isama ang fermented dairy (yogurt, kefir), atbp.
Paleo diet: mga pagkain na maaari mong kainin
- Mga gulay
- Mga Prutas
- Mga binhi
- Mga mani
- Estate
- Algae
- Mahal
- Karne
- Isda
- Mga itlog
- Mga panloob na hayop
Paleo Diet: Mga Pagkain na Hindi Mo Maaaring Kainin
- Mga naprosesong pagkain sa pangkalahatan
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Mga siryal: trigo, bigas, mais, barley, oats, rye …
- Mga Pseudocereal: quinoa, bakwit, amaranth …
- Mga gulay
- Mga sugars
- Molass
- Syrups
- Asin
- Alkohol
- Kape
Mga kalamangan ng Paleo Diet: kung ano ang gusto namin
- Pangingibabaw ng gulay. Napansin naming positibo na ang pagkain sa diyeta ay inuuna ang mga pagkaing tulad ng prutas at gulay. At nais naming tukuyin mo na dapat silang pana-panahong.
- Mga kalidad na protina. Lean meat (puti o pula), isda, itlog … mas mabuti mula sa mga hayop na pinalaki ng organiko.
- Magandang taba. Ang diyeta na ito ay nagbibigay kahalagahan sa mga mataba na pagkain tulad ng mga mani (ang kanilang mga harina, halimbawa, madalas na pinapalitan ang trigo), mga binhi, langis tulad ng sobrang birhen na olibo (hindi kailanman pinong pino o hydrogenated), abukado, asul na isda, atbp.
- Walang asin o asukal. O napakaliit. Hindi rin sila pabor sa mga artipisyal na pangpatamis o iba pang mga additives na aalisin tayo mula sa natural na lasa ng pagkain.
- Pagluluto sa bahay. Inilagay nila ito bago iproseso at ultra-naprosesong pagkain. At bagaman naiugnay nila ito sa Paleolithic mode, ang totoo ay sa pamamagitan ng pagluluto sa bahay ay natatanggal mo ang masasamang taba, labis na asukal, asin, atbp.
- Tumaya sa palakasan. Ito ay isang pangunahing sandali ng pamumuhay ng paleo. Bagaman mayroong isang uri ng pagsasanay sa paleo, na kinabibilangan ng pag-akyat, paglukso, pag-crawl o pag-angat ng mga timbang, mananatili kaming kasama ang kanyang rekomendasyon na regular na maglaro ng palakasan, alinman ang gusto mo.
Mga disadvantages ng Paleo Diet: kung ano ang hindi namin gusto
- Ibukod ang mga pangkat ng pagkain. Hindi kami naniniwala na ang pagawaan ng gatas, cereal o mga legume ay dapat iwanang tabi, sapagkat hindi nito nababalanse ang diyeta. Ang bawat isa ay dapat dalhin ang mga ito sa dami at dalas na kailangan nila alinsunod sa kanilang timbang, pisikal na istraktura at aktibidad ng palakasan.
- Kumakain ng labis na karne. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga alamat at butil, ang pagsunod sa Paleo Diet ay maaaring humantong sa pagkain ng labis na karne. Ayon sa WHO (World Health Organization), ang mga protina ng halaman ay dapat na bumubuo ng 75% ng diyeta, at mga hayop, 25%.
Malusog na Paleo Diet: Ang aming Bersyon
Naiiwan tayo sa kabutihan ng Paleo Diet, na binabalanse ang hindi gaanong malusog na mga aspeto. Iminumungkahi namin ang pagkain ng mga cereal (laging buong butil) at mga legume sa umaga at tanghali, kung mas mabilis ang metabolismo, at pagkakaroon ng mas mahigpit na mga hapunan ng "paleo". At pinapanatili namin ang rekomendasyon na mag-ehersisyo.
Paleo Diet Menu
Ito ang malusog na bersyon ng Paleo Diet na inihanda namin sa magazine na Clara. Maaari mong i-download ang lingguhang menu na ito ng Paleo Diet sa jpg at pdf, handa nang i-print. Kung i-download mo ito sa pdf, makikita mo na ang ilang mga pinggan ay mai-click, upang makita mo kung paano ihanda ang resipe.
Mga bagay na dapat tandaan kung susundan mo ang menu na ito ng Paleo Diet
- Huwag magdagdag ng asukal o pangpatamis sa iyong umaga sa kape o tsaa.
- Inirekumenda ng mga tagasunod ng Paleo Diet na huwag uminom ng labis na kape. Pinapayuhan namin mula kay Clara na huwag lumampas sa dalawang tasa sa isang araw.
- Kung nais mo ng meryenda sa kalagitnaan ng umaga, pagbawiin ito gamit ang agahan. Kung kumain ka ng maraming agahan, pumili para sa isang berdeng mag-ilas na manliligaw o mababang taba na yogurt o kefir o isang maliit na bilang ng mga mani. Kung nagkaroon ka ng maliit na agahan, magkaroon ng isang maliit na wholemeal o tinapay ng rye na may natural na malamig na pagputol ng Turkey, tuna, sardinas, Iberian ham …
- Sa kalagitnaan ng hapon, pumili ng isa sa mga pagpipiliang ito: Pagawaan ng gatas + prutas, pagawaan ng gatas + mani, patatas ng gulay na may crudités.
- Ang paleo diyeta fermented kumpleto, alagaan ng mga microbiota at tulong pantunaw. Ang Kombucha, kefir o sauerkraut ay mahusay na pagpipilian upang isama sa iyong araw-araw.
