Mabilis at masasarap na pagkain na magagawa mo nang mas mababa sa 20 minuto

Ang mga mabilis, masarap at malusog na pagkain na ito ay inihanda sa loob ng 20 minuto o mas kaunti pa at natutugunan ang dalawang pangunahing mga kondisyon: madali silang lutuin at balanseng nutrisyon din sila .

Macaroni na may kamatis at keso

Ang pasta ay hindi kailangang maging nakakataba kung ito ay ginawa sa tamang halaga, at perpektong umaangkop sa mabilis, mayaman at malusog na pagkain. Habang niluluto mo ang macaroni (mga 10-12 minuto), nilalagyan mo ng lagay ang kamatis at ihalo ito sa tinadtad na sariwang basil (maaari mo ring igisa ito nang kaunti kung nais mo). Pagkatapos ay idagdag mo ang pinatuyong pasta. Itaas sa mozzarella, kambing na keso (o keso sa kubo kung mas gusto mo ang isang mas magaan na bersyon). At pinainit mo ito ng kaunti sa mic kaya natutunaw ito.

Bean salad

Grab isang dakot ng luto at pinatuyo na de-latang beans. Paghaluin ang mga ito sa isang tinadtad na kamatis, pula at berde na paminta, pipino, abukado at sibuyas. Kumpletuhin sa ilang mga cube ng sariwang keso. At ihatid ang legume salad na ito sa isang trigo o mais na tortilla. Mas maraming mga recipe na may mga legume, dito.

Tuna at pinakuluang egg salad

Ang lansihin ng resipe na ito upang gawin itong napakabilis ay gayahin ang ilang mga proseso nang sabay. Habang gumagawa ka ng ilang mga hiwa ng patatas at ilang malambot na beans sa isang silicone case sa microwave (higit sa kailangan mo ng 10-15 minuto), naghanda ka ng isang pinakuluang itlog. Pagkatapos, sa isang batayan ng litsugas, inilalagay mo ang patatas at ang malambot na beans, kasama ang ilang mga wedges ng kamatis, ang itlog ay pinutol sa isang silungan at ginutay-gutay na natural na tuna. Isang madali at pampagana ng salad.

Ang mga omelet ay pinalamanan ng ham at paminta

Una, igisa ang mga piraso ng berde, pula at dilaw na kampanilya. Susunod, gumawa ng ilang manipis na bilog na French omelettes mula sa isang itlog. Sa bawat tortilla ay naglagay ng isang hiwa ng Iberian ham, ilang piraso ng gulong na paminta at roll. At upang gawing mas balanseng ito, kumpletuhin ang ulam na may halo ng mga malambot na shoots. Ito ay isa sa mabilis at madaling mga recipe para sa kung kailan mo gugustuhin na gawing komplikado ang iyong buhay.

Noodles na may manok at gulay

Upang makagawa ng madali at malusog na pagkain kailangan mong makatipid ng oras sa pamamagitan ng pagluluto at paghahanda ng balanseng pinggan (na may mahusay na base ng halaman, ilang protina ng hayop o gulay, at isang maliit na carbohydrates o cereal). Ang resipe na ito, halimbawa, ay ginawa sa pamamagitan ng paglasa ng ilang gulay na nahugasan at tinadtad kasama ng ilang mga piraso ng manok habang ang mga pansit ay nagluluto. Upang mabigyan ito ng oriental noodle roll, ihahatid namin ito sa isang mangkok na may kaunting tubig sa pagluluto. Nararamdaman mo di ba?

Mga sibuyas sa tuna na may bigas

Ang isa pang susi sa mabilis, mayaman at malusog na pagkain ay ang paggawa ng mga simpleng paghahanda at napaka-pangunahing pagluluto. Habang pinakuluan namin ang bigas ng isang maliit na frozen na gisantes, naglagay kami ng sibuyas at nag-ihaw ng ilang mga tuna fillet, na isang isda na mayaman sa kapaki-pakinabang na omega 3. Ang isa pang pagpipilian upang makatipid ng mas maraming oras ay ang paggamit ng bigas na naluto mula sa ibang araw o ang pinagbebentang handa na.

Mga chickpeas na may spinach

Mayroong walang katapusang mga recipe para sa mga chickpeas na may spinach. Ngunit ang isang ito ay tapos na sa isang simpleng pagsumamo at ito ay masarap. Igisa ang isang pares ng mga dakot ng sariwang spinach. Magdagdag ng isang maliit na bilang ng mga lutong naka-kahong mga chickpeas. Alisin at kumpletuhin ang makinis na tinadtad na pulang sibuyas, at mga pasas at mga pine nut o iba pang malusog na mga mani. Masarap din ang mga ito sa isang pinakuluang itlog o isang maliit na desalted at crumbled na bakalaw.

Inihaw na isda na may salad

Ito ay kasing simple ng paghahanda ng isang salad na may mga sariwang sprouts, nahugasan na at gupitin, pinutol ang kalahati, mga piraso ng piquillo pepper, at pagkumpleto ng ulam ng isang inihaw o steamed fish. Ginagawa nitong mas mabilis at mas magaan at malusog kaysa sa pinirito o tinapay. Upang bigyan ang pinggan ng isang mas malakas na ugnayan, maaari mo itong bihisan ng kaunting bawang at perehil na igisa sa langis.

Igisa ang karne ng baka at gulay na may bigas

Bagaman hindi inirerekumenda na kumain ng pulang karne nang higit sa isang beses sa isang linggo, ang paggawa nito sa tamang oras ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na halaga ng iron at bitamina B12, na mahalaga para sa katawan at maiwasan ang anemia. Dito namin na-saut ang ilang mga piraso ng gulay sa isang wok kasama ang ilang mga gulay, at sinamahan namin sila ng kaunting pinakuluang bigas.

Tomato, abukado at mozzarella salad

Ito ay kasing simple ng paghiwa ng kamatis, abukado, at sariwang mozzarella. Inilalagay mo sila sa isang spiral sa isang plato. Timplahan ng langis, asin at pulang paminta. Palamutihan ng mga sariwang dahon ng basil. At maaari mong samahan ang malusog na pagkain na ito na may ilang mga malambot na shoots o halo-halong litsugas na gupitin at hugasan na. Kung may pag-aalinlangan, alamin kung ang abukado ay nakakataba o hindi.

Macaroni na may mga prawn

Habang nagluluto ang pasta, alisan ng balat ang ilang mga prawn (ipinagbibili na ang mga ito na luto na sa isang malaking presyo at maaaring i-freeze sa mga bahagi). Kapag ito ay al dente, alisan ng tubig ito. Ilagay ito sa isang matigas ang ulo kaserol kasama ang mga prawn at ilang mga tinadtad na dahon ng balanoy. Budburan ng gadgad na keso sa itaas. Init para sa isang minuto sa microwave at mayroon kang isang malusog na pagkain nang walang oras.

Turkey cutlet na may mga inihaw na gulay

Ang trick upang mapabilis ang resipe na ito, na umaangkop din bilang isang madaling hapunan, ay ang lutuin ang mga patatas sa microwave. Hugasan ang mga ito nang hindi tinatanggal ang balat, butasin ang mga ito, ilagay sa isang lalagyan na may microwave, at lutuin ang mga ito sa maximum na lakas sa loob ng 4-5 minuto. Hayaang palamig sila ng kaunti, gupitin ito sa mga hiwa at ihawin ang mga ito kasama ng mga hiwa ng kamatis at mga sibuyas na sibuyas. Panghuli sumali sa kanila sa ilang mga inihaw na turkey chops na maaari mong gawin nang sabay sa mga gulay.

Quinoa salad

Maaari mong gawin ang resipe ng quinoa na ito ay tulad ng isang pinsan. Gupitin sa sooooo maliit na cube na lilang sibuyas, pipino, at berde at pulang paminta. Paghaluin ito sa isang baso ng paunang luto na quinoa. At hayaan itong mag-marinate ng ilang minuto gamit ang isang sinulid na langis ng oliba, lemon juice at sariwang mint. Kung nais mong maging mas kumpleto ito, maaari kang magdagdag ng lutong mga chickpeas o ilang mga cubes ng dibdib ng manok.

Fruit salad

Upang magawa ito, pagbasehan ng isang halo ng malambot at sprouted na mga shoots, at kumpletuhin ito ng mga pana-panahong prutas (sa kasong ito, strawberry, mangga at abukado). At kung nais mong gumana ito bilang isang natatanging, malusog at balanseng pinggan, maaari kang magdagdag ng kaunting protina sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga ahit ng Iberian ham o ilang mga bagoong. Tuklasin ang iba pang mga magaan at masarap na salad.

Mga gulay na may sardinas en papillote

Ang isa sa mga diskarteng bituin ng madali at malusog na pagkain ay ang papillote, na binubuo ng pagluluto ng pagkain sa sarili nitong mga katas. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pag-iipon ng isang sobre na may papel na papel at pagluluto sa hurno nito, o upang makatipid ng oras, gamit ang isang silicone case sa microwave. Sa ilalim, ilagay ang mga hiwa ng patatas at zucchini at carrot strips. Sa tuktok, sardinas. Magbihis ng langis at pampalasa. At lutuin para sa halos 8 minuto sa maximum (nakasalalay sa kung nais mo ito nang higit pa o mas kaunting tapos na).

Upang maghanda ng mabilis at malusog na pagkain, kailangan mong matupad ang dalawang pangunahing mga kundisyon: madali silang maghanda ng mga resipe at sila ay balanseng mula sa isang pananaw sa nutrisyon.

Mabilis at masarap na pagkain na hindi nabibigo

Pasta na may manok at gulay. Batayan ang ilang mga pansit, at igisa ang mga gulay at manok bilang isang dekorasyon.
Tuna at pinakuluang egg salad. Paghaluin ang litsugas sa lutong patatas, kamatis, sibuyas, tuna at matapang na itlog.
Bigas na may mga sibuyas na tuna. Gumawa ng ilang mga inihaw na tuna steak at ihatid na may nilagay na sibuyas at bigas na may mga gisantes.
Inihaw na isda na may salad o gulay. Pagsamahin ang isang berdeng salad o ilang igisa na gulay na may inihaw na isda.
Mga chickpeas na may spinach. Igisa ang ilang chard, magdagdag ng ilang mga lutong sisiw at kumpleto sa mga itlog ng pugo, crumbled cod …
Quinoa salad na may mga gulay. Gupitin ang napakaliit, bell pepper, pipino, sibuyas, kamatis at ihalo ang mga ito sa quinoa.
Turkey cutlet na may mga inihaw na gulay. Inihaw na patatas, kamatis, sibuyas … At samahan ng inihaw na cutlet ng pabo.
Gulay salad. Kumuha ng beans, lentil o chickpeas na luto at pinatuyo. At ihalo ang mga ito sa mga hilaw na gulay at keso.
Macaroni na may kamatis at keso. Grate tomato at pagsamahin ito sa macaroni, dahon ng basil at sariwang mozzarella.
Ang mga Tortillas ay pinalamanan ng mga peppers. Gumawa ng ilang mga French omelette at punan ang mga ito ng ham at strips ng peppers.

Paano makatipid ng oras (at pagsisikap) kapag nagluluto

Laktawan ang mga hakbang. Paano? Paggamit ng malusog na naproseso. Sa madaling salita, ang mga pagkain na sumailalim sa kaunting pagbabago, ngunit hindi tumitigil na maging malusog, tulad ng mga nakahandang gulay, legume at lutong cereal, de-latang isda, sariwa at hindi pinatamis na pagawaan ng gatas … Sa ganitong paraan makatipid ka ng oras, ngunit hindi pinupunan ang iyong sarili ng idinagdag na asukal, asin, taba o additives. Tingnan ang tiyak na listahan ng malusog na naprosesong pagkain at masamang pagkain na ultra-naproseso upang malaman kung alin ang tama para sa iyo at alin ang hindi.
Tumaya sa simpleng paghahanda at pagluluto. Ang pag-iwan ng hilaw na pagkain o pagluluto nito sa bakal, grill, singaw o sa microwave ay hindi lamang makakatulong sa iyong makatipid ng oras, ngunit pinapanatili din nito ang mga sustansya na mas mahusay at may higit na lasa.
Magsanay ng "multitasking." Nakatira kami sa panahon ng "multitasking" (multitasking) at ang pagluluto ay walang iba. Mga sabay na proseso upang makatipid ng oras: gumawa ng isang igisa habang ang pasta o gulay ay nagluluto, linisin ang natitirang mga sangkap habang naghahanda ng isang pinakuluang itlog …
Nag-iisip ng malaki (at pangmatagalang). Kapag nagluto ka, gumawa ng higit pa at gumawa ng iyong sariling malusog na naproseso (naka-kahong, freeze …). Hindi lamang ito tungkol sa hindi pagtatapon ng anuman at pag-recycle ng mga natirang pinggan upang makagawa ng iba pang mga pinggan, kundi pati na rin tungkol sa pag-save ng oras kung nais mong makagawa ng isang malusog na pagkain sa blink ng ref.

Paano maghanda ng mabilis at malusog na pagkain

Ang pangunahing susi sa malulusog na mga recipe ay na balansehin ang mga ito. Iyon ay, mayroon itong tamang ratio ng lahat ng mahahalagang nutrisyon. At upang makalkula ito, hindi kinakailangan upang bilangin ang mga calory o eksaktong halaga. Sa pamamaraang plato ng Harvard University (USA) - alin ang ginagamit namin sa pinakamadaling sundin ang malusog na lingguhang menu na mahahanap mo - ang paghanda ng isang malusog na pagkain ay walang kahirapan.

Mga gulay at gulay. Punan ang kalahati ng plato ng mga gulay at gulay, at tiyakin na ang ilan ay hilaw. Ang isang mangkok ng cream o sopas ng gulay ay gagawin din.
Mga ilaw na protina. Punan ang isang-kapat ng plato ng manok, pabo, isda, itlog, legume, tofu … Limitahan ang pulang karne, at iwasan ang naprosesong karne tulad ng malamig na hiwa. Ang rasyon ay kung ano ang magiging katumbas ng palad, o ang saradong kamao.
Mga hydrate at cereal. At punan ang natitirang isang-kapat ng isang plato ng trigo, quinoa, oats, bigas … (mas mabuti kung ang mga ito ay buong butil na mas pinupuno at may maraming mga nutrisyon). Ito ay magiging katumbas ng isang pares ng mga hiwa ng buong tinapay na trigo, isang patatas na kasinglaki ng isang itlog, at isang kalahating tasa ng bigas, pasta o cereal.